مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید و دست‌ها را در دو طرف بدن یا جلوی سینه نگه دارید.

2. ۲.

   زانوها را کمی خم کنید و با بلند کردن پاشنه‌ها، وزن بدن را روی پنجه‌های پا بیندازید.

3. ۳.

   حالا با سرعت زیاد و در جای خود، پاها را به نوبت و به شکل دویدن سریع، بالا و پایین ببرید.

تنفس

• در طول تمرین به طور طبیعی و ریتمیک نفس بکشید. دم و بازدم را منظم انجام دهید و از حبس نفس خودداری کنید.

اشتباهات رایج

• کاملاً صاف ایستادن و عدم خمیدگی جزئی زانوها
• فرود آمدن با تمام کف پا به جای پنجه‌ها
• بالا بردن بیش از حد پاها که باعث کاهش سرعت و تأثیر حرکت می‌شود

نکات ایمنی

• تمرین را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• در صورت احساس درد در زانو یا مچ پا، تمرین را متوقف کنید.
• برای جلوگیری از آسیب، ابتدا با سرعت کم شروع کرده و به تدریج سرعت را افزایش دهید.