مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه روی دستگاه بایستید و پدهای آن را طوری تنظیم کنید که به راحتی روی شانه‌های شما قرار گیرند. کف پاها را روی سکوی پایینی بگذارید و پاشنه‌ها آزاد باشند.

2. ۲.

   با فشار آوردن بر روی پنجه‌های پا، پاشنه‌ها را تا حد ممکن بالا ببرید و در بالاترین نقطه، عضلات ساق پا را برای یک ثانیه منقبض نگه دارید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، پاشنه‌ها را پایین بیاورید تا در پایین‌ترین نقطه، کشش مناسبی در عضلات ساق پا احساس کنید. سپس حرکت را تکرار نمایید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پاشنه‌ها (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پاشنه‌ها (کشش) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به حرکت کوتاه و ناقص می‌شود.
• قفل کردن زانوها در حین حرکت که فشار نامناسبی به مفصل وارد می‌کند.
• عدم کنترل حرکت در فاز پایین آوردن (منفی) که اثر تمرین را کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از تنظیم صحیح ارتفاع پدهای دستگاه مطمئن شوید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا زانو، حرکت را متوقف کنید.