مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و پشتی را طوری تنظیم کنید که کمر و باسن کاملاً چسبیده باشند. سپس اهرم ایمنی را آزاد کنید.

2. ۲.

   کف پای راست را کاملاً روی سکوی پایینی قرار دهید. پای چپ را روی زمین یا سکو‌ی مخصوص استراحت بگذارید. پاشنه پای راست باید آزاد باشد.

3. ۳.

   با فشار بر پنجه پا، وزنه را به آرامی و با کنترل به سمت بالا ببرید. در اوج انقباض مکث کرده و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید. پس از اتمام تکرارها، اهرم ایمنی را قفل کنید.

تنفس

• هنگام بالا بردن وزنه (انقباض عضله) عمل بازدم و هنگام پایین آوردن وزنه (کشش عضله) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به حرکت سریع و ناقص می‌شود.
• عدم استفاده از دامنه حرکتی کامل (پایین نیاوردن کامل پاشنه).
• قفل کردن زانو در بالاترین نقطه حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، حرکات کششی سبک برای ساق پا انجام دهید.
• وزنه را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید تا از فشار بر مفاصل جلوگیری شود.
• در طول حرکت، کمر و باسن خود را کاملاً به صندلی بچسبانید.