مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و بالشتک آن را روی ران‌های خود، کمی بالاتر از زانو تنظیم کنید.

2. ۲.

   کف پاهای خود را روی سکوی پایینی قرار داده و پاشنه‌ها را آزاد کنید. دسته‌های کناری را برای تعادل بگیرید.

3. ۳.

   با فشار آوردن روی پنجه‌ی پا، وزنه را تا حد ممکن بالا برده، مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا بردن وزنه (انقباض عضله) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه (کشش عضله) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به حرکت کمر و کاهش تمرکز روی ساق پا می‌شود.
• پایین نبردن کامل پاشنه‌ها که دامنه حرکتی را محدود و اثر تمرین را کاهش می‌دهد.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و استفاده از حرکت پرتابی به جای کنترل عضلانی.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم بودن تنظیمات صندلی و قرارگیری صحیح پاها اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با وزنه‌ی سبک شروع کرده و پس از تسلط بر فرم صحیح، به تدریج وزن را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در مچ پا، زانو یا کمر، تمرین را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.