مراحل اجرا

1. ۱.

   ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستگیره‌ها تقریباً هم‌سطح میانه سینه باشند؛ پشت و سر را به پشتی و پاها را روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   دستگیره‌ها را بگیرید، آرنج‌ها را کمی خم و شانه‌ها را پایین نگه دارید؛ دامنه شروع نباید در جلوی شانه درد ایجاد کند.

3. ۳.

   با بازدم و انقباض عضلات سینه، دستگیره‌ها را در یک مسیر قوسی و کنترل‌شده به هم نزدیک کنید و مکث کوتاهی داشته باشید.

4. ۴.

   با دم، وزنه را آهسته بازگردانید و پیش از آنکه بازوها بیش از حد عقب بروند یا شانه‌ها جلو بیایند، تکرار بعدی را آغاز کنید.

تنفس

• هنگام نزدیک کردن دستگیره‌ها و انقباض سینه بازدم کنید و هنگام بازگشت کنترل‌شده به نقطه شروع نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• تنظیم نادرست ارتفاع صندلی و قرار گرفتن دستگیره‌ها بسیار بالا یا پایین‌تر از خط سینه
• انتخاب وزنه سنگین و تبدیل حرکت فلای به پرس با تغییر مداوم زاویه آرنج
• باز کردن بیش از حد دست‌ها و ایجاد کشش دردناک در جلوی شانه
• جدا کردن پشت یا سر از پشتی و جلو آوردن تنه برای جابه‌جایی وزنه
• بالا انداختن شانه‌ها و نزدیک کردن آن‌ها به گوش‌ها
• برخورد دادن دستگیره‌ها با ضربه در جلوی بدن
• رها کردن وزنه در فاز بازگشت و برخورد صفحات دستگاه
• حبس کردن نفس هنگام جمع کردن دست‌ها

نکات ایمنی

• پیش از شروع، صندلی، دامنه حرکت و وضعیت دستگیره‌ها را متناسب با قد و تحرک شانه تنظیم کنید.
• ست نخست را با وزنه سبک انجام دهید تا مسیر بدون درد شانه مشخص شود.
• در بخش بازگشت تنها تا جایی دست‌ها را باز کنید که کشش ملایم سینه احساس شود و شانه‌ها جلو نیایند.
• آرنج‌ها را اندکی خم نگه دارید تا فشار اضافی از مفصل آرنج برداشته شود.
• بدن را به پشتی تکیه دهید و برای غلبه بر وزنه از ضربه زدن با تنه یا گردن استفاده نکنید.
• در صورت درد تیز، گیرکردن شانه، ضعف ناگهانی یا بی‌حسی، حرکت را متوقف کنید.
• پس از آسیب یا جراحی شانه و سینه، بازگشت به این حرکت باید با دامنه و مقاومت تأییدشده توسط متخصص باشد.