مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را می‌توانید در دو طرف بدن نگه دارید یا برای تعادل بیشتر، روبروی سینه جمع کنید.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، در حالت اسکات پایین بروید. مطمئن شوید زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر نروند و کمر صاف بماند.

3. ۳.

   با انفجار و قدرت، به حالت ایستاده بازگردید و همزمان زانوی راست را تا حد ممکن بالا به سمت سینه بیاورید. سپس حرکت را با زانوی چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن در اسکات نفس بگیرید و هنگام بلند شدن و بالا آوردن زانو، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و خم شدن شانه‌ها به جلو
• قفل کردن زانوها در حالت ایستاده
• بالا نیاوردن زانو به اندازه کافی و انجام حرکت با سرعت نامناسب

نکات ایمنی

• حرکت را با سرعت کم شروع کرده و به تدریج سرعت را افزایش دهید.
• اگر مشکل زانو یا کمر دارید، با احتیاط انجام دهید یا از پزشک مشورت بگیرید.
• کفش مناسب ورزشی بپوشید تا از مفاصل محافظت شود.