کار با وزنه و جلوگیری از بیماری های مزمن

ناتوانی حرکتی یعنی ناتوانی در استفاده از اندام‌ ها، به طوری که فرد نتواند راه برود، چیزی را بگیرد و یا بلند کند. به مرور زمان، این افراد نیاز به استفاده کردن از ویلچر، واکر و … پیدا خواهند کرد. تمرین کردن در افراد سالمند باعث جلوگیری از ناتوانی حرکتی در آنها می شود. اما بحث درباره نوع تمرین همچنان داغ است و معلوم نیست که چه نوع تمرینی زیادترین تأثیر را دارد. اما؛ مطالعه های زیادی نشان داده اند که انجام ترکیبی از تمرین با وزنه و تمرین قلبی عروقی (مثل دویدن و …) بیشترین تأثیر را در جلوگیری از ناتوانی حرکتی در سالمندان دارد. بنابراین، اگر سالمند هستید و یا در خانواده و اطرافیان خود، فرد سالمند دارید، حتماً به او توصیه کنید تا مقداری ورزش پیاده روی و کمی کار با وزنه انجام دهد تا دچار ناتوانی حرکتی نشود.

انسولین، برای جذب مواد قندی (مثل، برنج، شکر، نان و …) ضروری است. حساسیت سلول های بدن به انسولین، میزان ورود قند موجود در خون به سلول‌ ها را تعیین می کند. سالمندی باعث کاهش حساسیت سلول های بدن به انسولین می شود. یعنی سلول ها مثل قبل، قند دریافت نمی کنند. بنابراین قند بیشتری در خون می ماند و باعث بروز دیابت می شود. اما آیا کار با وزنه تأثیری بر جلوگیری یا کاهش این رخداد دارد یا خیر؟ بله، معلوم شده که ترکیب دارودرمانی و تمرین با وزنه می تواند به تنظیم شاخص قندی خون بسیار کمک کنند.

تمرین هوازی (دویدن، نرم دویدن، و …) تأثیر بسیار مثبتی بر قلب و عروق دارد، زیرا هرچه آمادگی قلبی تنفسی فرد زیادتر شود، احتمال بروز بیماری قلبی عروقی در آن فرد کاهش می یابد.اما نکته مهم دیگری نیز وجود دارد. معلوم شده که توده عضلانی و قدرت فرد نیز رابطه مستقیمی با کاهش بیماری قلبی عروقی دارد. برای مثال، در مطالعه ای معلوم شده که انجام دست کم ۳۰ دقیقه تمرین با وزنه در هفته –در مقایسه با ۵/۲ ساعت دویدن سریع در هفته- تأثیر یکسانی بر کاهش خطر سکته قلبی داشته است.

سالانه ۶/۹ میلیون نفر بر اثر سرطان در سرتاسر دنیا می میرند. به طور کلی معلوم شده فعالیت بدنی منظم باعث کاهش خطر گسترش سرطان و مردن بر اثر سرطان می شود. اما آیا تمرین با وزنه در جلوگیری یا کاهش مرگ و میر ناشی از سرطان نقش دارد یا خیر؟ بله، در مطالعات زیادی معلوم شده که تمرین مقاومتی باعث کاهش احتمال بروز سرطان و مرگ و میر ناشی از آن می شود. همچنین، کار با وزنه باعث کاهش احتمال بروز مجدد سرطان می شود. اما اغلب توصیه می شود تا فعالیت ورزشی قلبی عروقی و وزنه زدن با هم انجام شود تا تأثیر زیادتری داشته باشد.

شاید بگویید که با انجام تمرین با وزنه، احتمال آسیب نیز افزایش می یابد، یا اینکه من به باشگاه دسترسی ندارم. در جواب باید گفت منظور از کار با وزنه، بلند کردن وزنه های خیلی سنگین نیست. پژوهش ها نشان داده انجام تمرین با وزن بدن یا با وزنه های سبک نیز به همان اندازه تمرین با وزنه سنگین، برای سلامتی مفید است. همچنین، توجه داشته باشید که برای تحقق سازگاری های مثبت، حجم فعالیت ورزشی بسیار مهم تر از شدت آن است. یعنی به جای افزیش سریع وزنه ها، سعی کنید تکرارها و ست های خود را زیادتر کنید.

اطلاعات این مقاله مروری نشان می دهد کار با وزنه باعث کاهش احتمال بروز بیماری های مزمن در سالمندان می شود. وزنه زدن باعث افزایش عضلات، قدرت و عملکرد بدن می شود و تأثیر مستقیمی بر جلوگیری از شماری از بیماری های مزمن دارد. اطلاعات این مقاله نشان می دهد آثارکار با وزنه بر کاهش احتمال بروز بیماری های مزمن، کمتر از آثار فعالیت ورزشی هوازی نیست. برخی سازمان های مربوط به سلامتی توصیه می کنند سالمندان هفتگی ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی انجام دهند. اما نکته جالب آن است که تنها ۴/۲ درصد از سالمندان این میزان تمرین را دارند. شاید دلیل این کم بودن مشارکت در فعالیت ورزشی در سالمندان به دلیل نیاز داشتن به ابزار (تردمیل و …) یا بیرون رفتن از خانه و … باشد. اما مطالعه حاضر نشان داد فعالیت ورزشی مقاومتی (کار با وزنه) نیز می تواند باعث جلوگیری از برخی بیماری های مزمن شود. بنابراین افراد سالمند می توانند در منزل خود نیز با وزنه های سبک یا حتی با پر کردن بطری های آب معدنی و … ورزش کنند و از مزایای آن بر سلامتی خود بهره ببرند.

Reference: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Resistance+Exercise+Training+as+a+Primary+Countermeasure+to+Age-Related+Chronic+Disease