آب برای تمام فرآیندهای سوخت و سازی بدن از جمله سنتز پروتئین نیاز است. بنابراین، اگر شدت تمرین شما زیاد است، یکی از سادهترین کارهایی که میتوانید انجام دهید مصرف مایعات بیشتر است. این کار بسیار ساده است، اما معمولاً آن را نادیده میگیریم. به یاد داشته باشید که۷۰ درصد بدن انسان را آب تشکیل میدهد.
به یاد داشته باشید که نوشیدن مایعات برای ورزشکاران و مخصوصاً بدنسازان بسیار حیاتی است. کمبود مایعات اختلالات ناگواری را در بدن افراد ایجاد می کند. نوشیدن مایعات کافی در طول روز از این عوامل ناگوار جلوگیری می کند. در واقع بدن شما بدون مایعات یا هنگامی که دچار کمبود مایعات هستید، بهترین عملکردش را نخواهد داشت. در ادامه به چند نقش مهمی که نوشیدن آب در بدن بازی می کند و برای بدنسازان و سایر ورزشکاران بسیار مهم است اشاره می کنیم. قبل از خواندن این مطلب یک لیوان آب بنوشید.
۱) هیچ چیز جای مایع حیات را نمیگیرد
نوشیدن نوشابه و قهوه جزو مصرف آب روزانه شما حساب نمیشود. در واقع، با اینکه آنها نوشیدنیهای مایع هستند اما کافئین موجود در آنها با تحریک دفع ادرار باعث از دست رفتن مایعات بدن میشوند. راه عاقلانه این است که روزانه ۶-۸ لیوان آب بنوشید. اگر برای ساخت یک بدن زیبای تلاش میکنید، باید بیشتر آب بنوشید. هدفتان باید مصرف ۲ تا ۴ لیتر در روز باشد (بسته به شرایط تمرینی خود).
۲) سموم بدن را دفع میکند
مصرف این مایع گوارا سموم بدن و محصولات جانبی سوختوسازی را از بدن دفع میکند. مخصوصاً هنگامی که رژیم غذایی پر پروتئین دارید، این موضوع اهمیت بیشتری پیدا میکند چرا که به دفع نیتزوژن مازاد، اوره و کتونها کمک میکند. همچنین، اگر غذای زیادی برای افزایش وزن میخورید، برای کمک به کلیههای خود به نوشیدن آب بیشتری نیاز خواهید داشت.
۳) به چربی سوزی کمک میکند
بدون نوشیدن مقدار مناسب آب، کلیه نمیتواند کار خود را به درستی انجام دهد. وقتی این اتفاق رخ دهد، بخشی از این میزان کار به سمت کبد روانه میشود. کبد، چربی ذخیرهای را برای تولید انرژی تجزیه میکند. اگر کبد بخشی از کار کلیهها را انجام دهد، چربی کمتری میسوزاند. به علاوه، آب میتواند اشتها را کاهش دهد و از مصرف مواد غذایی بیشتر جلوگیری کند.
۴) نوشیدن آب، احتباس آب را کاهش میدهد
برخلاف تفکر رایج مردم، نوشیدن آب به شما کمک میکند تا آب اضافی را دفع کنید. هنگامی که کم آب بنوشید، بدن احساس میکند دچار قحطی شده است و شروع به ذخیرهسازی آب مینماید. این آب در فضای برون سولی ذخیره میشود. به عبارت دیگر، پوست شما صاف و پف دار میشود.
۵) بدن شما را تنظیم میکند
اگر میزان مایعات بدن خیلی کم باشد، بدن شما آنرا از اندامهایی مثل روده بزرگ جذب میکند و در نتیجه دچار یبوست میشوید. به علاوه، این مایع امکان هضم بهینه وعدههای غذایی را به شما میدهد (به خصوص هنگامی که بیش از ۴۰۰۰ کالری در روز دریافت میکنید).
۶) به افرادی که نمک زیادی در بدن خود دارند کمک میکند
اگر احتباس آب در بدن فرد یک مشکل مزمن است، شاید به این دلیل است که فرد نمک بسیار زیادی دریافت میکند. هرچه دریافت سدیم بیشتر باشد، احتباس آب نیز بیشتر میشود تا غلظت نمک بدن را کم کند. اگر نمک زیادی مصرف میکنید، یا مصرف آنرا کم کنید یا آب بیشتری بنوشید.
۷) به عملکرد بهتر مکملها کمک میکند
بخشی از عملکرد مکملهایی مثل کراتین به این دلیل است که آب را به سلولهای عضلانی میکشد تا محیط آنابولیکی که برای رشد نیاز است را فراهم کند. برای این منظور، شما به آبرسانی کافی نیاز دارید. به علاوه، اگر شدت تمرینی شما زیاد است، شما نیاز به جذب بالای ویتامینها دارید. بسیاری از ویتامینها محلول در آب هستند و کمبود آب قدرت جذب این ویتامینها را کاهش میدهد.
چه میزان به آب نیاز دارم؟
میزان مایعات مصرفی شما به عوامل مختلفی بستگی دارد. مثل شدت فعایت ورزشی، وضعیت اقلیمی، لباسی که پوشیده اید و مدت تمرین.
به عنوان یک دستورالعمل کلی، در این شرایط به مصرف مایعات بیشتری نیاز دارید:
- زمانی که زیاد عرق می کنید
- وضعیت بالینی خاصی دارید (برای مثال دیابت یا مشکلات قلبی دارید)
- فیبروز سیستیک دارید (یا نمک زیادی در عرق خود دفع می کنید)
- از دارویی استفاده می کنید که ادرار آور است و باعث دفع بیشتر مایعات بدن شما می شود
- سایز بدنتان بزرگ تر است (هرچه سایز بزرگتر، مصرف مایعات باید بیشتر باشد)
- تناسب اندام خوبی دارید (افرادی که تناسب اندام بهتری دارند، مایعات بیشتری دفع می کنند، چراکه بدن آنها کارآمد شده است و عرق ریزی بیشتری دارند تا دنای بدنشان را در محدوده طبیعی حفظ کنند)
- در حال اجرای فعالیت ورزشی بسیار شدید هستید
- در محیطی گرم و مرطوب تمرین می کنید
بهترین نشانه کمبود آب تشنگی است. اما تشنگی به شما نشان می دهد که بدن شما مدت زیادی است که تشنه شده است. در واقع اگر ورزشکار هستید، سعی کنید قبل از تشنگی مایعات بنوشید تا دچار کم آبی و اُفت عملکرد نشوید.