گرم کردن بدن، راز ورزشکاران حرفه ای

گرم کردن مناسب قبل از فعالیت ورزشی مزایای بسیار زیاد و مهمی دارد. فرض کنید دیر به باشگاه رفته اید یا به هر دلیلی زمان کافی برای تمرین ندارید و می خواهید هر چه زودتر تمرین خود را شروع کنید و به قرار خود برسید. در این حین، افکار پلیدی به ذهن شما می رسد، از جمله پریدن از روی گرم کردن و رفتن سر اصل مطلب (تمرین). اما قبل از اینکه این کار را بکنید، حواستان باشد که گرم کردن مناسب جزوی از همان اصل مطب یا تمرین اصلی شماست و اگر از آن گذر کنید، انگار قسمتی از تمرین خود را انجام نداده اید. گرم کردن مناسب قبل از فعالیت ورزشی و مخصوصاً قبل از فعالیت ورزشی شدید، مزایای فیزیولوژیک و روانی بسیار مثبتی دارد. در این مقاله شما را با مزایای گرم کردن مناسب آشنا می کنیم.

گرم کردن مناسب، قلب، ریه و عضلات شما را برای تمرین شدید آماده می کند و باعث می شود تمرکز بیشتری روی تمرین خود داشته باشید. انجمن طب ورزشی آمریکا (ACSM)، گرم کردن را به کندرو (کنارگذر) یک اتوبان تشبیه می کند. کنارگذر به شما این امکان را می دهد تا قبل از رفتن به بزرگراه، سرعت خود را افزایش دهید تا به سرعت بزرگراه برسید و از وقوع تصادف جلوگیری کنید.

• افزایش دمای بدن

عضلات گرم تر با نیروی بیشتری منقبض می شوند و با سرعت بیشتری به آرامش می رسند و این از کشیده شدن بیش از حد عضله و آسیب دیدن آن جلوگیری می کند. همچنین افزایش دمای بدن شما باعث تقویت الاستیسیته (شکل پذیری) عضلات شما می شود که این می تواند سرعت و قدرت شما را افزایش دهد.

• افزایش دمای خون

با گرم کردن، عضلات گرم می شوند و با گذر خون از عضلات، خون گرم می شود. با افزایش دمای خون، اتصال اکسیژن به هموگلوبین ضعیف می شود و در نتیجه اکسیژن بیشتری در اختیار عضلات فعال قرار می گیرد که باعث افزایش استقامت می شود.

• گشاد شدن عروق

در هنگام گرم کردن، ترشح برخی هورمون های بدن باعث باز شدن رگ های عضلات فعال می شوند که باعث افزایش جریان خون شده و فشار کمتری را بر قلب تحمیل می کند.

• افزایش دامنه حرکتی

گرم کردن مناسب به مفاصل بزرگ بدن شما (برای مثال، مفصل شانه) این امکان را می دهد که به بیشترین میزان دامنه حرکتی خود برسند.  

• جلوگیری از گرم شدن بیش از حد بدن

با فعال شدن دفع گرمای بدن، بدن شما به طور مؤثرتری خودش را سرد خواهد کرد و این به جلوگیری از افزایش بیش از حد دمای بدن شما کمک خواهد کرد. این اتفاق در فعالیت های هوازی با شدت زیاد و طولانی مدت (مثل دویدن یا دوچرخه سواری) بسیار مهم است.

• تغییرات هورمونی مثبت

در گرم کردن، بدن شما تغییرات هورمونی را تجربه خواهد کرد. هورمون های کورتیزول و اپی نفرین که مسؤل تنظیم تولید انرژی بدن هستند، افزایش می یابند. در حین گرم کردن، این تعادل هورمونی کربوهیدرات ها و اسیدهای چرب بیشتری را برای تولید انرژی در دسترس قرار می دهد.

• 
  

  افزایش آمادگی روانی

مرحله گرم کردن، زمانی برای شما فراهم می کند که برای تمرین اصلی آماده شوید. گرم کردن مناسب باعث خالی شدن ذهن از تفکرات اضافه و افزایش تمرکز می شود. گرم کردن به شما این امکان را می دهد که مهارت ها و حرکت هایی که قصد اجرای آنها را دارید را  مرور کنید.

گرم کردن بدن با توجه به نوع فعالیت ورزشی که قصد اجرای آن را دارید، با شدت ها و مدت زمان های متفاوتی انجام می شود. در ادامه برخی از دستورالعمل هایی که باعث گرم کردن مناسب بدن شما می شوند را برای شما آورده ایم.

• نباید خیلی طولانی باشد

انجمن طب ورزشی آمریکا (ACSM) توصیه به ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن می کند. همچنین شدت تمرین باید کم تا متوسط باشد.

• باید حرکت های تمرینی مشابه تمرین اصلی خود را استفاده کنید (البته با شدت کمتر)

برای مثال اگر فعالیت اصلی شما راه رفتن سریع است، برای گرم کردن از راه رفتن با سرعت کم تا متوسط استفاده کنید. برای فعالیت های ورزشی شدید تر، مثلاٍ برای دویدن، در مرحله گرم کردن از نرم دویدن استفاده کنید. سپس آرام آرام شدت تمرینی خود را به شدت تمرینی اصلی برسانید.

• از کشش های دینامیک استفاده کنید، نه استاتیک

کشش های استاتیک تمریناتی هستند که ثابت هستند. مثلاً نشستن روی زمین و دراز کردن پاها و خم شدن از ناحیه کمر روی پاها. کشیدن عضلات، هنگامی که بدن سرد است، آسیب دیدگی را افزایش می دهد. در عوض از کشش های دینامیک (پویا) استفاده کنید. مثلاً چرخاندن دست ها در یک دایره در کنار بدن یا رساندن دستان به پاها در حالت ایستاده و بردن دستان به سمت آسمان و تکرار این حرکت. بهترین زمان برای اجرای تمرینات کششی استاتیک (ثابت) پس از گرم کردن بدن است.