محاسبهگر درشتمغذی
در سالهای اخیر، رویکردی غذایی به نام IIFYM یا “اگر در محدوده درشتمغذیهایتان باشد” توجه زیادی در دنیای فیتنس به خود جلب کرده است. این روش که به عنوان “رژیم انعطافپذیر” نیز شناخته میشود، با تمرکز بر میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی موجود در کالریهای مصرفی، مدلهای قدیمی رژیمهای کالریمحور را زیر سوال برده است. تا زمانی که نزدیک به اعداد منحصر به خود بمانید (که میزان این نزدیکی همچنان موضوع بحث است)، آزادی زیادی در انتخاب مواد غذایی برای رسیدن به این اهداف دارید.
این رویکرد کمی پیچیده به نظر میرسد؟ همینطور است. اگر میخواهید بدانید آیا این روش برای شما مناسب است یا خیر، مربی و مشاور سلامتی، سوهی لی، در مقاله خود با نام “آیا باید درشتمغذیهای خود را دنبال کنید یا خیر؟” راهنماییهای لازم را ارائه میدهد. اگر آمادهاید که درشتمغذیهای خود را بشناسید، محاسبهگر درشتمغذی زیر میتواند به شما در تعیین اهداف روزانه برای سه هدف کاهش وزن، افزایش وزن، و حفظ وزن کمک کند. در ادامه توضیحات جامعی از مقادیر پیشنهادی درشتمغذیها برای هر یک از این اهداف ارائه شده است.
محاسبهگر درشتمغذیکدام هدف و میزان (سطح) فعالیت را باید انتخاب کنم؟
هدف: حفظ وزن فعلی
آیا برای اولین بار میخواهید ماکروهای غذایی خود را ردیابی کنید؟ یا نمیدانید کدام هدف برای شما مناسب است؟ اگر اینگونه است، با «حفظ وزن» شروع کنید. بهطور نظری، در این حالت شما به همان میزان کالری مصرف میکنید که میسوزانید و وزن فعلی خود را حفظ میکنید. بسیاری از متخصصان تغذیه میگویند که قبل از کاهش یا افزایش کالری یا تغییر در ماکروها، بهتر است مدتی در سطح نگهداری باشید تا با ردیابی غذاها و اندازهگیری سهمهای غذایی راحتتر شوید.
کاهش وزن
اگر مطمئن هستید که آماده کاهش چند کیلو هستید و تجربهای در شمارش کالری یا ردیابی ماکروها دارید، گزینه «کاهش وزن» را انتخاب کنید. این گزینه هدفی را به شما میدهد که معمولاً ۲۰۰ تا ۷۰۰ کالری کمتر از سطح نگهداری است، بسته به سطح فعالیت شما، و نسبت ماکروها بهصورت ۴۰/۴۰/۲۰ (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) خواهد بود. این نسبت برای کاهش وزن سالم و پایدار بهصورت محبوبی شناخته شده است.
افزایش وزن
افزایش وزن—خصوصاً بهصورت عضله—بهنظر ساده میآید: تمرین سنگین و خوردن غذای زیاد. اما وقتی نوبت به غذا خوردن میرسد، بسیاری از افراد متوجه میشوند که نیاز دارند بسیار بیشتر از آنچه فکر میکردند بخورند تا وزنه ترازو بالا برود. انتخاب «افزایش وزن» شما را ۵۰۰ کالری بالاتر از سطح نگهداری قرار میدهد و نسبت ماکروها بهصورت ۴۰/۳۰/۳۰ خواهد بود. اگر بعد از چند هفته ترازو حرکت نکرد، ممکن است نیاز باشد چند صد کالری دیگر اضافه کنید. اگر خوردن پروتئین بیش از حد گران یا سنگین شود، میتوانید آن کالریها را از چربیها یا کربوهیدراتها بگیرید.
سطح فعالیت
این انتخاب باید نشاندهنده میزان فعالیت در زندگی شما باشد، بر اساس اینکه چقدر ورزش میکنید و چقدر زندگی و/یا کار شما فیزیکی است. محققان تغذیه توافق دارند که تخمین کالری باید علاوه بر ورزش، سایر فعالیتهای روزمره را نیز در نظر بگیرد. در اینجا چگونگی تعیین سطح فعالیت مناسب شما آمده است:
یکجانشین: شما شغلی پشتمیزنشین دارید و کارهای خانه، پیادهروی یا ورزش زیادی انجام نمیدهید.
فعالیت سبک: شما زیاد ورزش نمیکنید، اما ۱ تا ۳ بار در هفته پیادهروی میکنید و بخشی از روز را مشغول انجام کارهای خانه هستید.
فعالیت متوسط: شما ۳ تا ۵ بار در هفته ورزش میکنید و در طول روز با فعالیتهای غیروابسته به ورزش در حرکت هستید.
بسیار فعال: شما بیشتر روزها ورزشهای شدید یا ورزشهای پرتحرک انجام میدهید.
فوقالعاده فعال: شما تقریباً هر روز بهصورت شدید ورزش میکنید یا ورزشهای پرتحرک انجام میدهید، شامل ورزشهای دوباره در طول روز. شما همچنین یک کار فیزیکی دارید یا بیشتر وقت خود را سر پا هستید.
چگونه کالریهای شما محاسبه شد؟
محاسبهگر ماکرو MrBadansaz.ir با استفاده از معادله میفلین شروع میکند که بهعنوان “استاندارد طلایی” محاسبهگرهای کالری شناخته میشود. در ادامه نحوه کار آن را توضیح میدهیم:
محاسبه نرخ متابولیسم پایه (BMR): یعنی کالریهایی که بدن شما فقط بهخاطر زنده بودن میسوزاند.
برای مردان
۱۰ x وزن (kg) + ۶/۲۵ x قد (cm) – 5 x سن (y) + 5 (kcal / day)
برای زنان
۱۰ x وزن (kg) + ۶/۲۵ x قد (cm) – 5 x سن (y) -161 (kcal / day)
میزان BMR بر اساس سطح فعالیت شما ضرب میشود:
کمتحرک = ۱/۲
فعالیت سبک = ۱/۳۷۵
فعالیت متوسط = ۱/۵۵۰
بسیار فعال = ۱/۷۲۵
فوقالعاده فعال = ۱/۹
مقدار کالری بر اساس هدف شما تنظیم میشود:
کاهش وزن: کاهش ۱۰ تا ۲۰ درصدی
افزایش وزن: افزودن ۵۰۰ کالری
حفظ وزن: بدون تغییر
این مقدار کالری به درصدهای ماکرو تقسیم میشود که بر اساس نسبتهای معمولی توصیه شده توسط کارشناسان تغذیه ما برای افزایش عضله، کاهش وزن و حفظ وزن است. (بله، نسبت افزایش وزن و حفظ وزن یکی است، اما کالریها و ماکروها متفاوت هستند):
کاهش وزن: ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۴۰ درصد پروتئین، ۲۰ درصد چربی
افزایش وزن: ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین، ۳۰ درصد چربی
حفظ وزن: ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین، ۳۰ درصد چربی
این گرمیهای روزانه هر ماکرو از اعمال این درصدها به عدد کالری روزانه شما بهدست میآید. هر گرم از یک ماکرو معادل این مقدار کالری است.
پروتئین: ۴ کالری
چربی: ۹ کالری
کربوهیدرات: ۴ کالری
آیا باید درشتمغذیها را ردیابی کنم؟
دکتر بیل کمپبل، مدیر آزمایشگاه بهبود عملکرد و فیزیک در دانشگاه فلوریدای جنوبی،بیان داشته که «به عقیده من، همه باید دستکم برای یک دوره ۳ تا ۶ ماهه از زندگیشان درشتمغذیها را ردیابی کنند، زیرا با این کار، میتوان مطالب زیادی از انتخابهای غذایی، پرخوری، کمخوری و احساس گرسنگی یاد گرفت. ممکن است پس از این دورهی ردیابی، کسی رفتار غذایی خود را تغییر ندهد، اما قطعاً با دیدن دونات خواهد گفت که «اوه، آن دونات خیلی متفاوت از آن ساندویچ مرغ است، حتی اگر کالریهای مشابهی داشته باشند».
ردیابی مصرف درشتمغذیها برای همه ضروری نیست، اما بسیاری از افراد درمییابند که با مشخصتر شدن اهداف تناسب اندام و فیزیک بدنیشان، تنظیم دقیق تغذیه به آنها کمک میکند تا تمرینات خود را بهتر کنند و به نتایج بهتری دست یابند. به گفته یک کارشناس، حتی اگر فقط بهعنوان یک آزمایش موقتی باشد، این کار میتواند مفید باشد.
آیا رژیم غذایی انعطافپذیر مؤثر است؟
متا-آنالیز مهمی در سال ۲۰۲۰ به این نتیجه رسید که مدل قدیمی رژیمهای غذایی مبتنی بر محدودیت، مانند رژیمهایی که کالریها را با کاهش کربوهیدراتها یا چربیها کم میکنند، بهطور کلی برای کاهش وزن پایدار و بلندمدت مؤثر نیستند. این موضوع برای هزاران رژیمگیرنده ناامید چیزی جدید نبود!
اما آیا شمارش و تعادل درشتمغذیها بهتر است؟ مطالعهای در سال ۲۰۰۵ که رژیمهای غذایی سختگیرانه و انعطافپذیر را مقایسه کرده، نشان داده افرادی که از رویکرد محدودکننده در رژیم غذایی پیروی میکنند، بیشتر در معرض داشتن BMI بالاتر، کاهش احساس خودکنترلی و استرس روانی بیشتری در وابستگی با وزن و مصرف غذا هستند. این را میتوان بهعنوان یک پیروزی دیگر برای رژیم «هر چیزی که میخواهید بخورید (IIFYM)» محسوب کرد!
اما تصور نکنید که فقط به این دلیل که رویکرد مبتنی بر درشتمغذیها «انعطافپذیر» است، کاملاً بینقص و کاستی است. این روش نیز مانند هر رویکرد تغذیهای دیگر مزایا و معایب خاص خود را دارد.
مزایای تغذیه مبتنی بر درشتمغذیها:
سفارشیسازی برای اهداف ورزشی و تناسب اندام: این رژیم میتواند به راحتی با اهداف فردی تناسب اندام هماهنگ شود.
مقایسه عینی میان وعدهها و غذاها: این رویکرد امکان مقایسه دقیقتر و عینیتر میان غذاها را فراهم میآورد.
بازتاب کیفیت غذا بهتر از کالریها به تنهایی: این روش به کیفیت مواد غذایی بیشتر توجه دارد و نه فقط مقدار کالری.
مقابله با وسوسه کاهش کالری به حد خیلی پایین یا افزایش آن به حد خیلی بالا: این روش به حفظ یک تعادل مناسب در مصرف کالریها کمک میکند.
انعطافپذیری برای سلیقه شخصی و تفریحات غذایی: این رژیم به افراد اجازه میدهد که از غذاهای مورد علاقهشان نیز لذت ببرند.
معایب تغذیه مبتنی بر درشتمغذیها:
میتواند برای افراد ناآشنا گیجکننده باشد: مبتدیان ممکن است در فهم و پیروی از این رویکرد مشکل داشته باشند.
نیاز به وزن کردن و تقسیمبندی غذاها دارد: این کار ممکن است زمانبر و پرزحمت به نظر برسد.
به ریزمغذیها توجه نمیکند: این روش بیشتر بر درشتمغذیها متمرکز است و ممکن است به ریزمغذیها توجه کافی نداشته باشد.
ممکن است به کیفیت پروتئین، فیبر و سبزیجات ارزش کمی دهد: تمرکز بر درشتمغذیها ممکن است باعث نادیده گرفتن این عناصر مهم شود.
برچسبهای غذایی لزوماً دقیق نیستند: این برچسبها ممکن است اطلاعات نادرستی درباره محتوای غذایی ارائه دهند.
راهکارهای پیشنهادی برای بهرهوری بیشتر از این رویکرد غذایی:
۱) آن را به یک آزادی مطلق تبدیل نکنید: رژیم خود را بر اساس غذاهای غنی از مواد مغذی بسازید، اما برای تفریحات غذایی نیز فضایی در نظر بگیرید.
۲) وزنه بزنید: اگر هدف شما کاهش وزن است، رژیم غذایی انعطافپذیر به تنهایی میتواند عالی باشد. اما بدون تمرین با وزنه، نمیتوانید شکل بدن خود را تغییر دهید. بدون این تمرین، فقط نسخهای کوچکتر و پفدارتر از خودتان خواهید بود.
۳) به وزن بهعنوان تنها معیار اعتماد نکنید: اگر در حال افزایش عضله و کاهش چربی هستید، بدن شما در حال تغییر به سمتوسویی بهتر است، صرف نظر از عدد روی ترازوی شما.
۴) پروتئین را در اولویت قرار دهید: هر کاری که برای کربوهیدراتها و چربیها برای شما بهتر عمل میکند انجام دهید —برای من اهمیتی ندارد. فقط مصرف پروتئین را کاهش ندهید.
چگونه میتوانم درشتمغذیهای غذایم را محاسبه کنم؟
شما میتوانید این کار را با استفاده از برچسبهای غذایی، همچنین با وزن کردن غذاها روی ترازوی غذایی و استفاده از یکی از پایگاههای دادهی تغذیه آنلاین انجام دهید.
وزن کردن غذا ممکن است در ابتدا به نظر بیاید که حساب و کتاب زیادی دارد و چندان سرگرمکننده نیست، اما با گذشت زمان آسانتر میشود. مربی تناسب اندام، وینس دل مونته، در مقالهای با عنوان «از اینجا تا درشتمغذیها: ۴ مرحله برای بهبود تغذیه» میگوید که پس از چند هفته تمرین، به سرعت یاد میگیرید که مقادیر کالری و درشتمغذیها را با چشم تخمین بزنید.
سیستماتیک شدن نتایج خود
پس از تعیین میزان کالری روزانه، زمان آن است که رویکرد استراتژیک مشابهی را برای سایر جنبههای تمرین و تغذیه خود اتخاذ کنید. این محاسبهگرهای محبوب میتوانند به شما در تنظیم برنامهتان کمک کنند!
محاسبهگر کالری: چند کالری باید در روز مصرف کنید؟
محاسبهگر 1RM: حداکثر وزنی که میتوانید در تمرینات بزنید را محاسبه کنید.
محاسبهگر توده خالص بدن: توده خالص بدن خود را محاسبه کنید.
محاسبهگر پروتئین: مقدار پروتئینی که باید هر روز مصرف کنید را محاسبه کنید.
با استفاده از این ابزارها میتوانید برنامهای مؤثر و متناسب با نیازهای خود بسازید.