درد بخش پایین کمر و یوگا

اگر هرازگاهی یا همیشه دردی را در بخش پایین کمر خود دارید باید بدانید که شما تنها نیستید. درد قسمت تحتانی کمر بسیار شایع است، به ویژه هنگامی که سن زیاد می‌شود. شغل هایی که مستلزم نشستن های طولانی مدت هستند، این درد را بدتر نیز می کنند. وقت گذاشتن برای اجرای یک برنامه کششی منظم می تواند در جلوگیری و تسکین این دردها بسیار مؤثر باشد.

بخش پایینی کمر در واقع همان قسمتی است که ۵ مهره کمری ستون مهره ها قرار دارند و یک قوس را درست در بالای ساکروم ایجاد می کنند. محل ایجاد درد می تواند از هر بخش مرتبط با این مهره ها آغاز شود (برای مثال، دیسک های نرم بین مهره ها، اعصاب مجاور، عضلات حمایتی، و یا لیگامان ها).

یوگا می تواند با قوی کردن بخش های ضعیف و کشش بخش هایی که سفت شده اند، به پیشگیری و درمان درد بخش پایین کمر کمک کند. یک تمرین یوگای منظم که شامل انواع حرکت هایی است که ستون فقرات را درگیر می کند، گزینه مناسبی برای حفظ سلامتی ستون فقرات در طول زمان است.

حرکت های زیر به شما کمک می کنند تا از بروز درد بخش پایین کمر پیشگیری کنید. به یاد داشته باشید که اگر کمر شما درد می کند ابتدا به پزشک خود مراجعه کنید و از محل شروع این درد باخبر شوید و از پزشک خود درباره فعالیت های ورزشی اجازه بگیرید تا مطمئن شوید که حرکت های زیر برای شما آسیب زا نیستند.

به پشت دراز بکشید. اگر در این حالت راحت نیستید می توانید این حرکت را در حالی که به دیوار تکیه داده اید اجرا کنید. سپس مطابق شکل زیر به آرامی لگن خود را به جلو و عقب تکان دهید (انگار که می خواهید کمر خود را به طور کامل روی زمین قرار دهید و قوس آن را از بین ببرید و دوباره به حالت اول برگردید).

این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ نوبت اجرا کنید و در نهایت از احساس از بین رفتن خستگی و کاهش درد بخش پایین کمر خود شگفت زده خواهید شد.

به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید. سپس با چرخش لگن و کل کمر خود سعی کنید کمر و سر خود را خم و باز کنید. این حرکت باعث تقویت عضلات مرکزی بدن شما نیز می شود و به ویژه برای افرادی که ساعات زیادی در روز را به نشستن می گذرانند مفید است.

این حرکت را ۵ تا ۱۰ نوبت اجرا کنید (البته اگر دوست داشتید می توانید بیشتر هم اجرا کنید).

در ابتدا باید گفت این حرکت برای بعضی از کمردردها خوب نیست (برای مثال، کسانی که فتق یا بیرون زدگی دیسک دارند). بنابراین قبل از اجرای آن با دکتر خود مشورت کنید. بازوهای شما باید کنار بدن باشد و در روبروی بدنتان قرار گیرند و کشیده شوند. در حدّ ۱۰ تنفس در همین حالت بمانید و به حالت اول برگردید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

روی یک صندلی بنشینید و به آرامی به چپ و راست بچرخید. برخی از افراد نباید این حرکت را اجرا کنند و همان طور که گفته شد، اگر درد زیادی در کمر خود دارید حتماً به پزشک مراجعه و اجازه تمرین ورزشی را از او بگیرید. چرخاندن ستون فقرات برای انعطاف آن بسیار مفید است. چرخش را به آرامی اجرا کنید و سعی نکنید با زور کمرتان را بیش از حد بچرخانید. به هنگام چرخش نفس خود را بیرون دهید و هنگام قرارگیری در موقعیت عادی نشستن نفس بگیرید.