ال-کارنتین: مزایا، آثار جانبی، منابع و میزان مصرف
ال-کارنتین مادهای است که به صورت طبیعی از اسیدهایآمینه بوجود میآید و غالباً به عنوان مکمل از آن استفاده میشود. مکمل کارنتین برای کاهش وزن استفاده میشود و میتواند بر عملکرد مغز نیز تأثیرگذارد. با وجود این، عقاید در رابطه با مکملها همیشه با حقایق علمی یکی نیست. این مقاله به خطرهای احتمالی، مزایا و عملکرد این ماده در بدنتان را توضیح میدهد.
ال-کارنتین چیست؟
یک ماده مغذی و یک مکمل رژیم غذایی است. کارنتین، با انتقال اسیدهای چرب به میتوکندریهای سلولها، نقش مهمی در تولید انرژی دارد [۱, ۲, ۳]. میتوکندری به عنوان یک موتور در درون سلول عمل میکند و چربیها را برای تولید انرژی میسوزاند. بدن شما میتواند ال-کارنتین را با اسیدهای آمینه لیزین (Lysine) و متیونین (Methionine) تولید کند. برای اینکه بدن شما مقادیر کافی از ال-کارنتین تولید کند، به مقادیر مناسبی ویتامین C نیاز دارد [۴].همچنین، علاوه بر ال-کارنتین تولیدی درون بدنتان، با خوردن محصولات حیوانی از قبیل گوشت گاو یا ماهی نیز مقدار اندکی از این ماده وارد بدنتان میشود [۵]. وگانها (گیاهخواران) یا افرادی که مشکلات ژنتیکی خاصی دارند ممکن است نتوانند مقدار کافی ال-کارنتین تولید یا دریافت کنند. به همین دلیل ال-کارنتین یک ماده مغذی ضروری مشروط به حساب میآید [۶].
انواع مختلف ال-کارنتین
ال-کارنتین شکل زیستی فعال کارنتین است که در بدنتان، غذاها و بیشتر مکملها وجود دارد. چند نوع کارنتین دیگر عبارتند از:
- دی-کارنتین (D-carnitine): این شکل غیرفعال میتواند با جلوگیری از جذب اشکال مفیدتر کارنتین، باعث کمبود کارنتین در بدنتان شود [۷, ۸].
- استیل-ال-کارنتین (Acetyl-L-carnitine): که به آن معمولاً ALCAR نیز میگویند. این نوع از کارنتین احتمالاً مؤثرترین شکل برای مغز است. مطالعهها بیان میدارند این شکل از کارنتین میتواند در افرادی که بیماریهای تحلیل رونده عصبی دارند مفید باشد [۹].
- پروپیونیل-ال-کارنتین (Propionyl-L-carnitine): این شکل از کارنتین در مسائل گردش خون از قبیل بیماری عروق محیطی و فشار خون بالا، بسیار مطالعه شده است. این شکل میتواند تولید نیتریک اکساید (عاملی که جریان خون را افزایش میدهد) را افزایش دهد [۱۰, ۱۱].
- ال-کارنتین-ال-تارترات (L-carnitine L-tartrate): این شکل از کارنتین به دلیل زودجذب بودن، معمولاً به مکملهای ورزشی اضافه میشود. این شکل میتواند به کوفتگی عضلانی و بازیافت (ریکاوری) در فعالیتورزشی کمک کند [۱۲, ۱۳, ۱۴].
به نظر میرسد، استیل-ال-کارنتین و ال-کارنتین برای بیشتر افراد مؤثرترین انواع کارنتین باشد. با وجود این، باید نوعی را انتخاب کنید که برای نیازها و اهداف شخصی شما بهترین باشد.
نقش ال-کارنتین در بدن
نقش اصلی این ماده عبارت است از عملکرد میتوکندرایی و تولید انرژی در بدن [۳, ۱۵, ۱۶]. ال-کارنتین در سلولها به انتقال اسیدهای چرب به میتوکندریها (محلی که اسیدهای چرب در آن برای تولید انرژی میسوزند) کمک میکند. تقریباً ۹۸ درصد ذخایر ال-کارنتین بدن در عضلات است، و مقدار بسیار اندکی نیز در کبد و خون یافت میشود [۱۷, ۱۸]. ال-کارنتین میتواند به افزایش عملکرد میتوکندریایی که نقش مهمی در بیماری و پیری سالم دارد، کمک کند [۱۹, ۲۰, ۲۱]. پژوهشهای جدید، مزایای بالقوه شکلهای مختلف کارنتین را نشان میدهند که میتواند برای وضعیتهای متنوعی از جمله بیماریهای قلبی و مغزی استفاده شود [۲۲, ۲۳].
خلاصه: ال-کارنتین از اسیدهای آمینه بوجود میآید و برای تبدیل انرژی، اسیدهای چرب را به سلولها انتقال میدهد. این ماده می تواند توسط بدن درست میشود و در مکملها نیز یافت میشود.
آیا ال-کارنتین به کاهش وزن کمک میکند؟
در تئوری، استفاده از ال-کارنتین به عنوان مکمل کاهش وزن منطقی به نظر میرسد. از آنجایی که ال-کارنتین به حرکت اسیدهای چرب بیشتری به سلولها کمک میکند، این ممکن است این را در ذهن شما ایجاد کند که این کار میتـواند باعث افزایش توانایی بدنتان در سوزاندن چربی و کاهش وزن شود. با وجود این، بدن انسان بسیار پیچیده است و نتایج در انسان و حیوان –هردو- گیج کننده است [۲۴, ۲۵, ۲۶, ۲۷]. در مطالعهای ۸ هفتهای که در ۳۸ زن که ۴ بار در هفته فعالیتورزشی انجام میدادند اجرا شد، تفاوت وزنی بین افرادی که ال-کارنتین مصرف میکردند و آنهایی که مصرف نمیکردند، وجود نداشت [۲۴]. به علاوه، پنج نفر از افرادی که ال-کارنتین دریافت میکردند، اسهال یا حالت تهوع را تجریه کردند [۲۴]. مطالعه انسانی دیگری که تأثیر ال-کارنتین بر چربی سوزی در حین ۹۰ دقیقه تمرین دوچرخه ثابت پرداخت، نشان داد که چهار هفته مصرف مکمل ال-کارنتین، باعث افزایش چربی سوزی نشد [۲۸]. با وجود این، تجزیه و تحلیلی از ۹ مطالعه (که بیشتر بر روی افراد چاق یا سالمند اجرا شد) مشخص ساخت با مصرف ال-کارنتین افراد وزن بیشتری کم کردند (۳/۱ کیلوگرم بیشتر) [۲۹]. بنابراین، برای تأیید مزایای ال-کارنتین در افراد جوانتر و فعالتر، به مطالعههای بیشتری نیاز است. با اینکه ال-کارنتین احتمالاً به کاهش وزن افراد چاق یا سالمندان کمک میکند، اما اتخاذ رژیم غذایی و فعالیت ورزشی اولویت دارند.
خلاصه: هرچند سازوکار سلولی ال-کارنتین بیانگر تأثیرگذاری آن بر کاهش وزن است، اما اگر هم این اتفاق رخ دهد، تأثیر بسیار کمی دارد.
تأثیر ال-کارنتین بر عملکرد مغز
ال-کارنتین میتواند برای مغز سودمند باشد. برخی مطالعههای حیوانی بیان میدارند استیل-ال-کارنتین (ALCAR) میتواند به جلوگیری از کاهش هوش وابسته به افزایش سن و بهتر شدن مارکرهای یادگیری منجر شود [۳۰, ۳۱]. مطالعههای انسانی نشان میدهند مصرف روزانه استیل-ال-کارنتین به بازیافت کاهش عملکرد مغز مرتبط با آلزایمر و دیگر بیماریهای مغزی منجر میشود [۳۲, ۳۳, ۳۴]. معلوم شده است این شکل از کارنتین مزایای مشابهی در عملکرد عمومی مغزی سالمندانی که آلزایمر یا دیگر مشکلات مغزی ندارند، میشود [۳۵, ۳۶, ۳۷]. در موارد خاص، این شکل از کارنتین حتی میتواند از مغز شما در برابر آسیب سلولی محافظت کند. در مطالعهای ۹۰ روزه، به افرادی که به الکل اعتیاد داشتند، روزانه ۲ گرم استیل-ال-کارنتین داده شد و مشاهده شد تمام معیارهای عملکرد مغزی آنها بهتر شد [۳۸]. برای تعیین مزایای طولانیمدت ال-کارنتین در افراد سالم به پژوهشهای بیشتری نیاز است.
خلاصه: ال-کارنتین – مخصوصاً استیل-ال-کارنتین- میتواند مزایای مفیدی بر عملکرد مغز که بر اثر بیماریهای مختلف دچار مشکل شده است، داشته باشد.
مزایای دیگر کارنتین بر سلامتی
سلامت قلب: برخی مطالعهها توانایی کاهش فشار خون و فرآیند التهابی مرتبط با بیماری قلبی را نشان دادند [۲۳, ۲۹]. در مطالعهای معلوم شد، مصرف ۲ گرم استیل-ال-کارنتین در روز باعث کاهش تقریبی ۱۰ درجهای فشار خون سیستولیک (نشانه مهم سلامتی قلب و بیماری قلبی) شد [۲۳]. همچنین، ال کارنتین باعث بهتر شدن بیمارهایی شد که مشکلات قلبی شدید داشتند، از جمله بیماری کرونر قلبی و نارسایی قلبی مزمن [۴۰, ۴۱]. مطالعهای ۱۲ ماهه، کاهشی را در نارسایی قلبی و مرگومیر شرکتکنندگانی نشان داد که مکمل ال-کارنتین مصرف میکردند [۴۲].
عملکرد ورزشی: درباره تأثیر ال-کارنتین بر عملکرد ورزشی، شواهد متناقضی وجود دارد. با وجود این، چند مطالعه مزایای خفیفی را با دوزهای زیاد و بلندمدت نشان دادند [۴۳, ۴۴, ۴۵]. مزایای ال-کارنتین ممکن است غیرمستقیم باشد و چند هفته تا چند ماه زمان ببرد تا ظاهر شود، و این تفاوت اصلی بین مکمل ال-کارنتین وکافئین است (کافئین مستقیماً عملکرد ورزشی را افزایش میدهد). ال-کارنتین میتواند مزایای زیر را ایجاد کند:
بازیافت (ریکاوری): میتواند باعث بهتر شدن بازیافت شود [۴۶, ۴۷].
اکسیژنرسانی به عضلات: میتواند عرضه اکسیژن به عضلات را افزایش دهد [۴۸].
استقامت: میتواند جریان خون و تولید نیتریک اکساید را افزایش دهد و از این راه باعث تأخیر و کاهش خستگی شود [۴۸].
کوفتگی عضلانی: میتواند کوفتگی عضلانی پس از فعالیتورزشی را کاهش دهد [۴۹].
تولید گلبول قرمز خون: میتواند باعث افزایش تولید گلبولهای قرمز خون شود (گلبولهای قرمز وظیفه حمل اکسیژن به بدن و عضلاتتان را دارند) [۵۰, ۵۱].
دیابت نوع ۲: همچنین، ال-کارنتین میتواند نشانگان دیابت نوع ۲ و عوامل خطرزای مرتبط با آن را کاهش دهد [۵۲, ۵۳, ۵۴]. در مطالعهای که در آن به افراد دیابتی نوع ۲ داروی ضد دیابت داده میشد، مشخص شد که مکمل کارنتین باعث کاهش بارز مقادیر قند خون شد [۵۵]. ضمناً، ال-کارنتین میتواند با افزایش آنزیم کلیدی به نام AMPK (توانایی بدن شما در استفاده از کربوهیدرات را افزایش میدهد)، با دیابت مبارزه کند [۵۶].
خلاصه: پژوهشها نشان میدهند ال-کارنتین میتواند به عملکرد فعالیتورزشی کمک کند و وضعیتهای سلامتی از قبیل بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را بهبود بخشد.
ایمنی و آثار جانبی
برای بیشتر مردم، مصرف ۲ گرم یا کمتر در روز نسبتاً ایمن است و آثار جانبی جدیای ندارد. در مطالعهای، افرادی که به مدت ۲۱ روز و روزانه ۳ گرم ال-کارنتین مصرف کردند، هیچ آثار جانبی مخربی گزارش نشد [۵۷]. در مقالهای مروری درباره ایمنی ال-کارنتین معلوم شددوزهای تقریبی ۲ گرم در روز برای استفاده در بلندمدت ایمن است. با وجود این، برخی آثار جانبی ملایمی نیز گزارش شده است از جمله، حالت تهوع و نارحتی معده [۲۴,۵۸]. با وجود این، مکمل ال-کارنتین میتواند مقادیر TMAO (Trimethylamine-N-oxide) خون را در گذر زمان افزایش دهد. مقادیر زیاد TMAO با افزایش خطر بروز آتروسکلروزیس (بیماری که باعث گرفتگی رگها میشود) مرتبط است [۵۹, ۶۰]. اما به طور کلی، برای تأیید ایمنی ال-کارنتین به پژوهشهای بیشتری نیاز است.
خلاصه: دوزهای ۲ گرم یا کمتر در روز به نظر برای بیشتر افراد ایمن است. شواهد تجربی بیان میدارند مکمل ال-کارنتین میتواند باعث افزایش خطر بروز آتروسکلروزیس(بیماری که باعث گرفتگی رگها میشود) شود.
منابع غذایی
با مصرف گوشت گاو و ماهی مقدار اندکی ال-کارنتین وارد بدنتان میشود [۴, ۵]. بهترین منابع ال-کارنتین عبارتند از [۴]:
- گوشت گاو: ۸۱ میلی گرم در هر ۸۵ گرم
- ماهی: ۵ میلی گرم در هر ۸۵ گرم
- گوشت مرغ: ۳ میلی گرم در هر ۸۵ گرم
- شیر: ۸ میلی گرم در هر ۲۲۷ میلی لیتر
جالب است که سرعت جذب ال-کارنتین از منابع غذایی بیشتز از منابع مکملی آن است. طبق مطالعهای، هنگامی که ال-کارنتین از غذا تأمین شد، ۵۷ تا ۸۴ درصد آن جذب شد، اما با مکمل تنها ۱۴ تا ۱۸ درصد جذب صورت گرفت [۶۱]. همانطور که گفته شد، اگر ذخایر ال-کارنتین بدن کم باشد، بدن میتواند ال-کارنتین را از اسیدهای آمینه متیونین و لیزین نیز بسازد. در نتیجه، مکمل ال-کارنتین تنها در شرایط به خصوصی لازم است، مانند درمان بیماری.
خلاصه: منابع اصلی رژیم غذایی ال-کارنتین عبارتند از گوشت گاو، ماهی و برخی دیگر از محصولات حیوانی نظیر شیر. بدن یک فرد سالم میتواند مقدار مناسبی ال-کارنتین تولید کند.
آیا باید مکمل ال-کارنتین مصرف کنم؟
مقادیر ال-کارنتین بدن شما با میزان مصرف آن و میزانی که بدنتان تولید میکند بستگی دارد. به همین دلیل، مقدار ال-کارنتین بدن افراد گیاهخوار و وگان معمولاً کم است، چراکه محصولات حیوانی کمی مصرف میکنند یا اصلا محصول حیوانی مصرف نمیکنند [۶, ۶۲]. بنابراین، ممکن است گیاهخواران و وگانها به مکمل ال-کارنتین نیاز داشته باشند. با وجود این، هیچ مطالعهای، مزایای استفاده از مکمل ال-کارنتین در این افراد را گزارش نکرده است. سالمندان نیز ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند. پژوهشها نشان میدهد که با افزایش سن، مقادیر ال-کارنتین کاهش مییابد [۶۳, ۶۴]. در مطالعهای، خوردن ۲ گرم ال-کارنتین باعث کاهش خستگی و افزایش عملکرد عضلانی سالمندان شد. مطالعه دیگری نشان داد، ال-کارنتین میتواند به افزایش سلامتی و عملکرد مغز در گذر عمر کمک کند [۶۴, ۶۵]. به علاوه، خطر کمبود ال-کارنتین در بیمارانی مثل سیروز و بیماری کلیوی بیشتر است. اگر یکی از این بیماریها را دارید (خدای نکرده) مکمل میتواند برای شما مفید باشد (البته قبل از مصرف با پزشک خودتون مشورت کنید) [۱, ۶۶, ۶۷].
خلاصه: افراد خاصی میتوانند از مزایای مکمل ال-کارنتین بهرهمند شوند. این افراد عبارتند از: سالمندان و افرادی که به ندرت یا هیچگاه گوشت و ماهی (محصولات حیوانی) مصرف نمیکنند.
میزان مصرف
میزان استاندارد مصرف ال-کارنتین ۵۰۰-۲۰۰۰ میلی گرم در روز است. هرچند میزان مصرف در مطالعههای مختلف متفاوت بوده است، اما در ادامه به خلاصهای از دوزهای مصرفی میپردازیم:
- استیل-ال-کارنتین: این شکل از کارنتین برای سلامتی و عملکرد مغز مفید است. ۶۰۰ تا ۲۵۰۰ میلی گرم در روز.
- ال-کارنتین-ال-تارترات: بهترین نوع کارنتین برای عملکرد فعالیتورزشی. ۱۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی گرم در روز.
- پروپینوئیل-ال-کارنتین: بهترین نوع کارنتین برای جریان خون در افرادی که فشار خون یا وضعیتهای بالینی اینچنینی دارند. ۴۰۰ تا ۱۰۰۰ میلیگرم در روز.
مصرف تا ۲۰۰۰ میلیگرم در روز (۲ گرم در روز) به نظر در طولانی مدت مؤثر و ایمن است.
خلاصه: مصرف ۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم در روز به نظر ایمن و مؤثر است.
نتیجهگیری
ال-کارنتین به عنوان یک چربی سوز شناخته میشود، اما پژوهشها در این رابطه متناقضاند و احتمالاً باعث کاهش بارز وزن نمیشود. با وجود این، مطالعات از مصرف آن در جهت سلامتی و عملکرد مغز و جلوگیری از بیماریها حمایت میکنند. مصرف مکمل آن برای افرادی که مقادیر کمی دارند از قبیل سالمندان، وگانها و گیاهخواران میتواند مفید باشد. در میان انواع کارنتین، به نظر استیل-ال-کارنتین و ال-کارنتین محبوبترین و مؤثرترین هستند.