مبارزه با التهاب

التهاب، پاسخ ایمنی بدن به آسیب بافتی است. در واقع، التهاب شروع فرآیند بهبود بافت آسیب دیده است و بدون آن بدن قادر نخواهد بود تا ترمیم و بازیافت (ریکاوری) شود. ممکن است فکر کنید منظور از التهاب، همان تورّم پس از بریدگی، کبودی، شکستگی، پارگی عضله، عفونت و … است، اما باید یادآور شویم که منظور این مقاله، التهابی است که به این سادگی قابل تشخیص نیست.

التهاب سیستمی، درون بدن رخ می‌ دهد (جایی که پایانه های عصبی کمتری دارد) و در نتیجه شما آنها را مثل التهاب ناشی از کبودی و …، حس نمی‌کنید. این نوع التهاب اغلب درازمدت می شود و می تواند بسیاری از جنبه های سلامتی شما را با مشکل مواجه کند. علایم التهاب مزمن زیاد هستند، اما برخی از علایم شایع عبارتند از: خستگی، درد مفصل، زخم شدن دهان، نفخ، درد سینه، تب و بثورات پوستی.

عوامل زیادی می توانند باعث بروز التهاب مزمن شوند، اما به طور کلی این عوامل ناشی از سبک زندگی افراد است [۱]. استرس زیاد، خواب نامناسب و رژیم غذایی سرشار از شکرهای تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده، خیلی التهاب آفرین هستند. خوردن مداوم غذاهای التهاب آفرین می تواند غذا خوردن را دچار مشکل کند،  به طوری که افراد اغلب فکر می کنند به غذایی که می خورند آلرژی دارند، حال آنکه مسیر عبور غذا (معده و روده) با خوردن مکرر غذاهای التهاب آفرین، ملتهب شده است.

برای شروع سعی کنید خواب کافی داشته باشید، استرس خود را مدیریت کنید و رژیم غذایی متعادلی را برای کم کردن التهاب استفاده کنید.

یک رژیم غذایی ضدالتهابی در درجه اول باید متشکل از غذاهایی باشد که سرشار از آنتی اکسیدان‌اند، شکر تصفیه شده کمی دارند، چربی های غیراشباع یگانه اسیدهای چرب اُمگا-۳ زیادی دارند. بر خوردن گوشت خالص، آجیل، چربی های سالم و سبزیجات و میوه های گوناگون تمرکز کنید. برای مثال، یک رژیم غذایی مدیترانه ای به عنوان یک رژیم غذایی آنتی اکسیدانی شناخته می شود، زیرا بر خوردن میوه ها و سبزیجات گوناگون، حبوبات، چربی های سالم، ماهی و سیب زمینی و همچنین مقادیر متوسطی از گوشت خالص و محصولات لبنی تمرکز دارد و گوشت قرمز را محدود می کند. همچنین، اعتقاد بر آن است که با استفاده از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب نیز می توان با التهاب مقابله کرد.        

1. توت ها حاوی عناصر ضدالتهابی به نام آنتوسیانین‌اند و شاخص قندی کمی نیز دارند. همچنین، آنها منبع خوبی از فیبر و ویتامین سی می باشند.
2. ماهی های پرچرب منابع سرشاری از پروتئین‌اند و اسیدهای چرب اُمگا-۳ زیادی دارند. این اسیدهای چرب زنجیره بلند به پروتکتین و ریزولوین –که با التهاب مبارزه می کنند- تجزیه می شوند. ماهی های چرب مثل سالمون وحشی، ساردین، شاه ماهی، کولی ماهی همگی منابع سرشاری از اُمگا-۳ هستند. با وجود این، بهتر است شاه ماهی را به دلیل جیوه زیادی که دارد مصرف نکنید.
3. روغن زیتون و زیتون حاوی چربی غیراشباع یگانه هستند و اولوکتانان –آنتی اکسیدانی که تأثیر ضدالتهابی زیادی دارد- دارند. توجه داشته باشید که روغن های تصفیه شده زیتون، فواید ضدالتهابی زیادی ندارند.
4. زردچوبه حاوی کارکامین است که باعث کاهش التهاب می شود [۲].
5. قارچ حاوی فنول و سلنیوم است که آثار ضدالتهابی دارند. همچنین، قارچ ویتامین B و مس زیادی دارد. قارچ های وحشی را به هیچ وجه نخورید، زیرا بسیاری از آنها سمّی هستند.
6. اسفناج که به دلیل محتوای زیاد مواد مغذی که دارد، از آن به عنوان یک سوپر غذا یاد می شود.اسفناج سرشار از فولات، پتاسیم، ویتامین A، ویتامین K، آهن، منیزیم است و منبع خوبی از فیبر نیز می باشد.