چقدر کراتین برای رشد عضلات بخورم؟

خیلی از مربیان سرشناس و ورزشکاران معروف شبکه های اجتماعی بر این باورند که خوردن ویتامین های ث و ای در کنار تمرین مقاومتی (بدنسازی) باعث کاهش دستاوردهای عضلانی بر اثر تمرین با وزنه می شود. این افراد دلسوز با نیت خیری که دارند، به دیگران نیز توصیه می کنند تا در حول و حوش کار با وزنه هرگز ویتامین سی و ای (آنتی اکسیدان ها) مصرف نکنند. اما اینکه این اندیشه ریشه در کدام مقاله یا کتاب علمی دارد، معلوم نیست و بنابراین، در این فضای تاریک و مه آلود، باید ریسمانی علمی پیدا کرد تا با چنگ زدن و دنبال کردن آن از شک و تردیدها رها شد. در این مقاله قصد دارم تا این موضوع را به شکلی اساسی و جامع از نظر علمی بررسی کنم و در نهایت با دیدی کامل و از بالا، درستی یا نادرستی این موضوع را تأیید یا رد کنم. باید گفت، در این مقاله، موضوع را از نظر رشد عضلانی بررسی می کنم که بر اثر تمرین مقاومتی یا کار با وزنه رخ می دهد. به بیان دیگر، می خواهم بررسی کنم آیا مصرف ویتامین ث و ای (آنتی اکسیدان‌ها) در کنار تمرین بدنسازی، رشد عضلات را با مشکل مواجه می کند یا خیر.

زندگی، چیزی جز مبارزه نیست. انسان از همان لحظه ای که به شکل سلول تخمک در رحم مادر شکل می گیرد تا زمانی که به زیست خود ادامه می دهد، بدون لحظه ای درنگ، دائم در معرض تغییرات بسیار زیاد محیطی قرار دارد، حال آنکه کارکرد طبیعی بدن انسان مستلزم وجود شرایط نسبتاً پایداری است. برای مثال، دمای بدن انسان برای زنده ماندن در همۀ فصول سال باید حدود 37 درجۀ سانتی گراد باشد و اگر برای مدتی نسبتاً طولانی این دما تغییر کند، فرد دچار بیماری و حتی مرگ می شود. بنابراین، بدن انسان دائم در برابر این محیط خشن و متغیر باید مقاومت و محدوده های عملکردی خود را حفظ کند. بدن انسان در این مبارزه، مواد فرعی و گاه بسیار خطرناکی را نیز تولید می کند، که البته خود نیز از عهدۀ دفع آن ها بر می آید. یکی از این مواد فرعی، گونه های واکنشی اکسیژن دار (رادیکال های آزاد) هستند، یعنی ملکول های ناپایداری که اُکسیژن دارند و به آسانی با سایر ملکول های موجود در سلول واکنش برقرار می کنند. این ملکول های مخرب، می توانند دیوارۀ سلول ها و اندامک های موجود در داخل سلول ها را متلاشی کنند. البته، همان طور که گفته شد، بدن نیز در برابر این عوامل چندان بی دفاع نیست و با استفاده از مواد آنتی (ضد) اُکسیدانی، به شدت با این گونه های واکنشی اُکسیژن دار مبارزه می کند. البته، بدن انسان برای تداوم این مبارزه و پیروزی همه جانبه در آن، به پشتیبانی نیاز دارد که با پیروی از سبک زندگی سالم میسر می شود. یکی از مهم ترین ویژگی های سبک زندگی سالم، داشتن تغذیۀ مناسب است. اگر بدن تغذیۀ مناسبی نداشته باشد، در برابر کوچکترین حمله ای از جانب محیط به آسانی شکست می خورد و دچار بیماری می شود، زیرا نبود مواد مغذی برای بدن به منزلۀ نبود سلاح و تجهیزات برای فردی است که در خط مقدم در حال جنگیدن با دشمنی تا دندان مسلح است که بی وقفه حمله می کند. ویتامین ث و ای، دو ویتامین مهمی هستند که معلوم شده است در این دفاع ضداکسیدانی نقش بسیار مؤثری دارند و باید از راه رژیم غذایی به مقادیر فراوانی دریافت شوند. اگر دقت کرده باشید، در فصول سرد سال که بیماری های مرتبط با دستگاه تنفسی زیادتر است، پزشکان به افراد توصیه می کنند تا مقدار فراوانی میوه و سبزیجات حاوی ویتامین ث مصرف کنند. زیرا این کار باعث تقویت بدن در برابر گونه های واکنشی اُکسیژن دار می شود و بنابراین، بدن در برابر بیماری ها و تهاجم خارجی مصون می ماند.      

در سال های اخیر، چند مقاله نشان داده اند فعالیت های ورزشی هوازی (1)، بی هوازی (2، 3)، و قدرتی (4، 5)، باعث افزایش موقتی رادیکال های آزاد می شوند. از آنجایی که رادیکال های آزاد با صفت «بد» شناخته می شوند، دانشمندان نیز با توجه به این پژوهش ها، خوردن آنتی اُکسیدان ها را برای ورزشکاران مفید فرض کردند. باور آن ها این بود که فعالیت ورزشی شدید با افزایش رادیکال های آزاد باعث تخریب سلول های عضلانی می شود و خوردن ویتامین ث و ای با مهار این رخداد، بازیابی (ریکاوری) را بهتر و در نتیجه به رشد عضلات ورزشکاران کمک می کند. نتایج برخی پژوهش ها نیز از تأثیر این اقدام در کاهش رادیکال های آزاد حمایت می کند. این پژوهش ها نشان داده اند، خوردن ویتامین ث و ای در کنار هم – یا به تنهایی – باعث کاهش رادیکال های آزاد موجود در بدن می شود که بعد از فعالیت ورزشی هوازی (6) و قدرتی (7) موقتاً در بدن انباشته می شوند.

با وجود این، در سال 2013، پژوهشی حیوانی این نظریه را که می گفت، خوردن ویتامین ث و ای برای ورزشکاران مفید است، با چالش مواجه کرد. در این مقاله، ماکانی و همکارانش (8) با برداشتن عضلۀ دوقلو و نعلی پای موش ها، فشار تحمل وزن را به مدت 2 هفته روی عضلۀ پلانتاریس انداختند. آن ها که انتظار داشتند، خوردن ویتامین ث باعث بهتر شدن بازیابی و در نتیجه رشد عضلات شود، به گروهی از این موش ها، روزانه ویتامین ث خوراندند. اما، در نهایت با نتیجۀ جالبی مواجه شدند: «عضلۀ پلانتاریس موش هایی که ویتامین ث خورده بودند، رشد کمتری داشت». هرچند این پژوهش نقاط ضعف زیادی دارد و در علم هیچگاه نمی توان از یک مقاله – چه بسا مقالۀ حیوانی – به نتیجۀ قطعی رسید، اما این مقالۀ حیوانی، نطفۀ شکل گیری این باور مرسوم بود که خوردن ویتامین ث و ای در کنار تمرین باعث کاهش رشد عضلات می شود.

با تأثیر از این مقاله، چند تیم پژوهشی دیگر تصمیم گرفتند تا با استفاده از انسان به عنوان آزمودنی، کار را کمی عملیاتی تر کنند. در نهایت، این تیم های پژوهشی، نتایج پژوهش های خود را در قالب پنج مقالۀ علمی منتشر کردند (جدول زیر). 

همان طور که مشاهده می کنید، سه مطالعه از این پنج مطالعه، در افراد بزرگسال مسن تر و دو مطالعۀ دیگر در بزرگسالان جوان انجام شده اند که برای راحتی کار، نتایج هر کدام از این دو گروه سنی را جداگانه بررسی می کنم.

بابیوف و همکارانش (9)، در مطالعه ای شش ماهه، تأثیر خوردن روزانه 600  میلی گرم ویتامین ای و 1000 میلی گرم ویتامین ث – قبل از صبحانه – را بر رشد عضلانی ناشی از تمرین مقاومتی (سه روز در هفته، شامل هفت حرکت سه نوبتی 8 تکراری با شدت 80 درصد یک تکرار بیشینه) بررسی و مشاهده کردند بر خلاف مطالعۀ حیوانی ذکرشده، خوردن این مواد ضداُکسیدانی، رشد عضلات را افزایش می دهد. این مطالعه در 48 مرد و زن بزرگسال مسن تر (تقریباً 65 ساله) انجام شده بود. با وجود این، بابیوف و همکارانش (10)، به دلایلی نامعلوم تصمیم گرفتند تا یک بار دیگر در سال 2011 (یعنی یک سال بعد از انتشار مقالۀ قبلی)، مجدد همان کار قبلی را – با همان روش – اما این بار در 57 مرد و زن تقریباً 65 ساله انجام دهند. برخلاف مقالۀ قبلی، بابیوف و همکارانش این بار نشان دادند خوردن ویتامین ث و ای در کنار تمرین مقاومتی تأثیری در رشد عضلات آزمودنی ها نداشته است.

بیورنسن و همکارانش (30)، با دیدن نتایج متناقض بابیوف و همکارانش (9، 10)، تصمیم گرفتند تا این موضوع را مجدد در سال 2016 بررسی کنند. برای بررسی بهتر، آن ها ویتامین ث و ای را در نزدیکی تمرین مقاومتی به آزمودنی های مرد تقریباً 68 ساله دادند (روزهای تمرینی: 500 میلی گرم ویتامین ث و 117 میلی گرم ویتامین ای در یک تا سه ساعت قبل تمرین و همین مقدار در یک ساعت بعد از تمرین؛ روزهای غیرتمرینی: 500 میلی گرم ویتامین ث و 117 میلی گرم ویتامین ای در صبح و همین مقدار در شب؛ به بیان دیگر، روزانه 1000 میلی گرم ویتامین ث و 235 میلی گرم ویتامین ای). همچنین، در این مطالعه، برای تعیین تأثیر دارونما، به گروهی دیگر نیز دارونما داده شد. دوازده هفته بعد، معلوم شد گروه دارونما رشد بیشتری را تجربه کرده اند! آن ها از کارآزمایی خود، نتیجه گرفتند خوردن ویتامین ث و ای در بزرگسالان مسن تر می تواند رشد عضلات آن ها بر اثر تمرین مقاومتی را با مشکل مواجه کند.

روی هم رفته، مطالعه های مرتبط با بزگسالان مسن تر در رابطه با مصرف ویتامین ث و ای در کنار تمرین مقاومتی نتیجۀ متقنی به دست نمی دهد، زیرا این سه مقاله، تأثیر مثبت (9)، تأثیر منفی (11) و بی تأثیری (11) را نشان داده اند. با وجود این، از آنجایی که دو مقاله از این سه مقاله، تأثیر مثبت و بی تأثیری را نشان داده اند، کفۀ ترازو بیشتر به سوی این توصیه می چربد که خوردن ویتامین ث و ای در کنار تمرین مقاومتی نمی تواند باعث کاهش رشد عضلات بر اثر تمرین مقاومتی شود. از سوی دیگر، از آنجایی که در مطالعۀ بیورنسن و همکارانش (11)، خوردن ویتامین ث و ای در حول و حوش تمرین باعث کاهش رشد شده است، بهتر است این توصیه را کمی دقیق تر کنیم: «بزرگسالان مسن تری که به دنبال رشد عضلات اسکلتی خود بر اثر تمرین مقاومتی هستند، می توانند در کنار تمرین مقاومتی ویتامین ث و ای مصرف کنند، اما بهتر است این مصرف قبل از صبحانه باشد». البته، همۀ مقاله های مرتبط با بزرگسالان مسن تر در افراد کم تحرک یا غیرورزشکار انجام شده اند و بنابراین، هنگام تعمیم نتایج این مقاله ها به بزرگسالان مسن تر ورزیده و ورزشکار باید محتاط بود.  

به موازات برگزاری پژوهش های مرتبط با بزگسالان مسن تر، موضوع مورد بحث در بزگسالان جوان نیز بررسی شد. نخستین پژوهش مرتبط با بزرگسالان جوان در سال 2014 و از سوی تیم پژوهشی پالسن و همکارانش (12) انجام شد که پروتکل آن کاملاً شبیه به مطالعۀ بیورنسن و همکارانش (11) بود، با این تفاوت که در مردان و زنان ورزیدۀ جوان تقریباً 27 ساله انجام شده است. بنابراین، آن ها دقیقاً مثل مطالعۀ بیونسن و همکارانش (11)، در کنار 10 هفته تمرین مقاومتی فزایندۀ مرسوم باشگاهی (چهار روز در هفته تمرین شامل شش تا هفت حرکت سه تا چهار نوبتی با شدت 11 تا شش تکرار بیشینه) به آزمودنی های جوان ویتامین ث و ای دادند (روزهای تمرینی: 500 میلی گرم ویتامین ث و 117 میلی گرم ویتامین ای در یک تا سه ساعت قبل تمرین و همین مقدار در یک ساعت بعد از تمرین؛ روزهای غیرتمرینی: 500 میلی گرم ویتامین ث و 117 میلی گرم ویتامین ای در صبح و همین مقدار در شب؛ به بیان دیگر، روزانه 1000 میلی گرم ویتامین ث و 235 میلی گرم ویتامین ای). هرچند آن ها در این مطالعه متوجه شدند که خوردن ویتامین ث و ای در کنار تمرین مقاومتی می تواند مسیرهای پیام رسانی پروتئینی درون سلول ها را دگرگون کند، اما تأثیری را بر رشد عضلات مشاهده نکردند.

در مطالعۀ دوم، دوترا و همکارانش (33) در سال 2018، 42 زن غیرورزیدۀ تقریباً 24 ساله را مورد بررسی قرار دادند. آن ها در زمانی که در مقاله مشخص نکرده اند، در کنار 10 هفته تمرین مرسوم فزایندۀ باشگاهی (دو روز در هفته تمرین شامل چهار حرکت دو تا چهار نوبتی با شدت 12 تا 8 تکرار بیشینه)، به زنان جوان 1000 میلی گرم ویتامین ث و 44 واحد بین المللی ویتامین ای دادند و در مقایسه با دارونما، تأثیری را بر رشد عضلات مشاهده نکردند.   

روی هم رفته، مطالعه های مرتبط با بزرگسالان جوان، نشان می دهد خوردن ویتامین ث و ای تأثیری بر رشد عضلات مردان و زنان جوان ندارد و افراد جوانی که به دنبال رشد عضلات خود بر اثر تمرین مقاومتی هستند، نباید نگران این موضوع باشند.

همان طور که مشاهده کردید، نتایج مقالاتی که تأثیر خوردن ویتامین ث و ای در کنار تمرین مقاومتی را بر رشد عضلات بررسی کرده اند، در میان بزگسالان مسن تر و جوانان متفاوت است. علت این تناقض در چیست؟ این تفاوت می تواند ریشه در موارد زیادی داشته باشد، مثل تفاوت در نوع تمرین، جنس، مقدار و زمان مصرف ویتامین ث و ای و جز آن. اما دیگر عامل مهمی که می توان بدان اشاره کرد، تفاوت سنی است.