آیا مکملهای پروتئینی که در بازار عرضه میشوند، واقعاً تأثیرگذار هستند یا آنکه صرفاً برای کسب درآمد به این میزان تبلیغ میشوند؟ برای پی بردن به این موضوع و قبل از خرید مکملهای پروتئینی، ابتدا این کلیپ را یک بار با دقت مشاهده کنید. با دیدن این کلیپ آموزشی متوجه خواهید شد که خوردن مکمل پروتئینی آیا برای شما کارساز است یا خیر؟
آیا مکملهای پروتئینی جواب میدهند؟
اگه بدنسازی کار کرده باشی، حتماً یکی بهت گفته که باید مکمل پروتئین بخوری تا بدنت رو بیاد. خیلی از شماها هم تجربه استفاده از مکمل پروتئینی رو دارید. جالبه بدونید که در سال 2020، مردم دنیا حدود 52 میلیارد دلار صرف خرید فقط مکمل پروتئینی کردند. ولی آیا مکمل پروتئینی واقعاً میتونه باعث عضلهسازی بشه؟ یا اینکه داریم پولمون رو هدر میدیم؟
برای پاسخ به این سوال باید بدونید که عضله چجوری ساخته میشه. بزرگ شدن هر اندامی در بدن به دو طریق اتفاق میفته:
- افزایش تعداد سلولها یا هایپرپلازی
- افزایش اندازه سلول ها یا هایپرتروفی
عضلات اسکلتی انسان تقریباً میشه گفت صد درصد با هایپرتروفی بزرگ میشن، یعنی هنگام رشد عضله، تعداد سلولهای عضلانی افزایش پیدا نمیکنن. هایپرتروفی زمانی اتفاق میفته که پروتئینهای سازنده تار عضلانی زیاد میشن. مشخص شده که تمرین مقاومتی و خوردن پروتئین میتونن باعث زیاد شدن این پروتئین های سازنده بشن. هرچند در کشورهایی با درآمد بالا، مردم مقدار کافی از پروتئین برای عملکرد طبیعی بدنشون میخورن. اما، چه در کشور با درآمد بالا و چه با درآمد پایین، ما میدونیم که هر کس به دنبال هایپرتروفی عضلانی هست، باید پروتئین زیادتری از این مقادیر دریافت بکنه. اما سؤالی که مطرح میشه اینه که آیا اضافه کردن مکمل پروتئینی به رژیم غذایی باعث افزایش هایپرتروفی عضلانی ناشی از تمرین مقاومتی میشه یا نه؟
در سال 2017، یک مقاله جامع نتیجه گرفته که بله خوردن مکمل پروتئینی میتونه باعث افزایش قدرت، اندازه، و وزن عضلانی بشه. اما صبر کنید، یک نکته وجود داره، این مقاله نشون داده که خوردن پروتئین فراتر از روزانه 1/6 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن، تأثیر زیادتری نداره.
نکته بعدی اینه که درسته که مکمل پروتئین فوایدی داره، ولی این فایدهها اونقدرها هم که فکر میکنید زیاد نیستند.
مثلاً در این مقاله مشخص شده که تمرین مقاومتی در افرادی که مکمل پروتئینی نخوردن باعث افزایش 27 کیلوگرمی وان آر ام شده. و افرادی که مکمل پروتئینی خوردن، تنها 49/2 کیلوگرم قدرتشون بیشتر شده. یعنی اونایی که مکمل پروتئینی خوردن، تنها 9 درصد زورشون نسبت به اونهایی که نخورده بودن افزایش پیدا کرده. بنابراین، مشخص میشود که برای افزایش قدرت، تمرین تأثیر خیلی بیشتری داره تا خوردن مکمل پروتئینی.
با توجه به همه این اطلاعات، در کل باید گفت، اگر به دنبال یک بدن فیت و متناسب هستند، اگه روزانه کمتر از 1/6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتون پروتئین میخورید، مکمل پروتئینی میتونه مؤثر باشه، ولی اگر پروتئین زیادتری از این مقدار مصرف میکنید، نیازی به مکمل پروتئینی ندارید.
اما با توجه به اعداد و ارقام حاصل از این مقاله، میشه گفت اگر حرفه ای هستید و دوست دارید بیشترین رشد عضلانی رو تجربه کنید، روزانه 2/2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتون نیاز خواهید داشت. بنابراین، شما که حرفهای هستید، اگه میتونن روزانه 2/2 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدنتون پروتئین غذایی دریافت کنید، دیگه نیازی به مکمل پروتئینی ندارین، ولی اگر کمتر از این مقدار پروتئین از رژیمتون دریافت میکنید، میتونید مکمل پروتئینی تهیه کنید و میل کنید تا بیشترین رشد عضلانی رو تجربه کنید.
در نهایت یادتون باشه، پروتئین خیلی زیادتر 2/2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نه تنها برای عضله سازی خوب نیست، بلکه میتونه از راه افزایش کالری دریافتی، باعث افزایش چربی هم بشه. بنابراین، سعی کنید روزانه بین 1/6 تا 2/2 گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدنتون میل کنید تا بهترین نتیجه رو بگیرید.