کوفتگی عضلانی تأخیری

کوفتگی عضلانی تأخیری یا همان درد عضلانی تأخیری، دردی است که معمولاً 24 تا 48 ساعت بعد از یک فعالیت ورزشی سنگین در عضلات درگیر ایجاد می شود. اما، آیا بروز کوفتگی عضلانی تأخیری با هایپرتروفی یا رشد عضلانی منافات دارد یا آنکه هر چه این درد بیشتر باشد، رشد عضلانی بیشتر خواهد بود؟ در این مقاله، ابتدا به این موضوع جواب می دهیم و آنگاه سراغ این می رویم که چه راه هایی برای کاهش این درد وجود دارد و کدام یک از آن راه ها بهتر از سایرین است.

به طور کلی مشخص شده که سه سازوکار اصلی می توانند باعث رشد عضلات شما شوند:

1. تنش مکانیکی (وزنه ای که هنگام تمرین استفاده می کنید)
2. فشار سوخت و سازی (تجمع متابولیت ها در عضلان شما هنگام انجام فعالیت ورزشی)
3. آسیب عضلانی (آسیبی که هنگام اجرای فعالیت های ورزشی در عضلات شما ایجاد می شوند)

البته آسیب عضلانی برای آنکه باعث رشد عضلات شود، نباید خیلی زیاد باشد. زیاد بودن آن فرآیند ریکاوری (بازیابی) را با مشکل مواجه می کند و در نتیجه ورزشکار رشد کمتری را تجربه خواهد کرد. در پژوهش ها مشخص شده که آسیب عضلانی با کوفتگی عضلانی تأخیری ارتباط دارد، یعنی کوفتگی عضلانی بیشتر به معنای بروز آسیب بیشتر است. بنابراین، از آنجایی که آسیب عضلانی بیشتر با رشد عضلانی کمتری همراه است، باید مراقب باشیم تا دچار کوفتگی عضلانی تأخیری زیادی نشویم. اگر کوفتگی کم باشد، یعنی به عضلات آسیب کمتری وارد شده و در نتیجه بدن می تواند خود را ریکاوری کرده و رشد بیشتری را تجربه کند. برعکس، اگر کوفتگی عضلانی تأخیری زیاد باشد، یعنی به عضلات آسیب بیشتر وارد شده و بنابراین بدن نمی تواند در فاصله بین جلسات خود را ریکاوری کند و در نهایت رشد عضلانی کاهش می یابد.

همچنین، زیاد بودن کوفتگی عضلانی باعث می شود تا ورزشکار نتواند در جلسات بعدی با قدرت و عملکرد بهتری حرکت ها و فعالیت های ورزشی را اجرا کند که این نیز دلیل دیگری مبنی بر زیان بار بودن کوفتگی عضلانی زیاد است. در نتیجه اگر ورزشکاری هستید که خیلی این درد را تجربه می کنید، باید راه هایی را انتخاب کنید تا بتوانید سرعت ریکاوری خود را افزایش داده و در جلسات بعد با قدرت بیشتری وارد میدان شوید و همچنین احتمال آسیب در شما نیز کاهش یابد.

برای این منظور 9 راهکار ارائه می دهیم که افراد معمولاً برای کاهش این درد در بدن خود از آنها استفاده می کنند. اما همان طور که در ادامه خواهید دید، خیلی از این روش ها آنچنان مؤثر نیستند و نباید وقت و هزینه خود را صرف آنها کنید. در نهایت بهترین روش برای کاهش این درد را به شما خواهیم گفت تا بتوانید با قدرت بیشتر تمرین خود را انجام دهید و رشد عضلانی بیشتری کسب کنید.

فرو رفتن در آب سرد یا غوطه ور شدن در آب سرد یکی از راه هایی است که گفته می شود می تواند باعث کاهش کوفتگی عضلانی تأخیری شود. نکته مهمی که باید بدان توجه داشته باشید آن است که این روش می تواند باعث کاهش کوفتگی عضلانی شما شود، اما رشد عضلانی را نیز کاهش می دهد. فرو رفتن در آب سرد می تواند سازگاری های عضلانی ناشی از تمرین با وزنه را کاهش دهد و در نتیجه اگر منظم از آن استفاده کنید، عضلاتتان کمتر می شود. این نکته ای است که بسیاری از ورزشکاران از آن اطلاعی ندارند. اما اگر ورزشکاری استقامتی کار هستید و دچار کوفتگی عضلانی زیادی نیز می شوید، می توانید از این روش استفاده کنید و هیچ ضرری هم متوچه عضلاتتان نشود. تحقیقات نشان داده برای اینکه این روش بیشترین تأثیر را داشته باشد، دمای آب باید 11 تا 15 درجۀ سانتی گراد و مدت قرار گرفتن ورزشکار در آن نیز 11 تا 15 دقیقه باشد. هر چه زودتر بعد از فعالیت ورزشی این کار را انجام دهید بهتر است و تأثیر بیشتر می گذارد [1]. در این روش می توانید بخشی از بدن خود را نیز در لگنی کوچک جای دهید و از مزایای آن برای آن قسمت از بدن خود استفاده کنید.

در این روش، فرد ورزشکار کل بدن یا قسمتی از بدن خود را ابتدا به مدت 1 دقیقه در آب سرد (11 تا 15 درجۀ سانتی گراد) قرار می دهد. سپس بدن یا عضو خود را از آن خارج کرده و به مدت 3 تا 4 دقیقه در آب گرم قرار می دهد [2]. ورزشکار باید این کار را 5 تا 6 بار تکرار کند. تحقیقات نشان داده که این روش می تواند به کاهش کوفتگی عضلانی تأخیری منجر شود، البته نه زیاد. از معایب این روش می تواند به دشوار بودن آن اشاره کرد. زیرا در این روش باید دو محفظه یا لگن داشته باشید تا بتوانید بدن خود یا عضوی از بدن خود را در آن قرار دهید و طولانی بودن آن می تواند باعث تغییر دمای آب شود. 

سرمادرمانی یا کرایوتراپی روشی است که چند سالی است برای کاهش کوفتگی عضلانی و درد ناشی از فعالیت ورزشی به بازار ارائه شده است. در این روش سرمای 30- تا 195- درجۀ سانتی گراد به بدن ورزشکار برخورد می کند (البته در حدّ بسیار کمی وارد بدن ورزشکار می شود) و کاملاً بی خطر است. معلوم شده که این روش می تواند برای کاهش کوفتگی عضلانی مفید باشد، اما نه آنچنان که تبلیغ می شود. در صورت استفاده از این دستگاه ها باید به نکته ای توجه داشته باشید و آن اینکه اگر می خواهید سرمادرمانی بیشتری تأثیر را داشته باشد، در بازۀ 6 ساعتۀ بعد از فعالیت ورزشی از آن استفاده کنید [2].

گن یا تن پوش های چسبان نیز روشی است که گفته می شود برای ریکاوری و کاهش کوفتگی عضلانی تأخیری مناسب است. تحقیقات نشان داده که استفاده از این روش خیلی نمی تواند باعث کاهش کوفتگی عضلانی شود. بنابراین توصیه نمی شود از این روش استفاده کنید. همچنین ایرادی که این روش دارد، اذیت ناشی از پوشیدن لباس یا گنی تنگ است که آزادی عملی کمی به شما می دهد و می تواند باعث کلافگی شما شود. همچنین این گن ها توانایی پوشاندن کل بدن شما را ندارند [2].

شاید به نظر شما انجام حرکت های کششی بعد از تمرین باعث کاهش کوفتگی عضلانی تأخیری می شود. اما باید دانید که اصلاً اینگونه نیست. پس وقت خود تلف نکنید. اگر می خواهید کوفتگی عضلانی خود را کاهش دهید، از این روش استفاده نکنید [2]. 

معلوم شده که ماساژ بهترین روش برای کاهش کوفتگی عضلانی تأخیری است. بنابراین، بهتر است به جای تمام روش های فوق، ماساژ را انتخاب کنید. نکته ای که باید برای انجام این روش رعایت کنید آن است که مدت آن باید 20 تا 30 دقیقه باشد و بلافاصله بعد از فعالیت ورزشی یا در بازۀ 3 ساعتی بعد از آن انجام شود تا بیشترین تأثیر را داشته باشد [2]. بهتر است ماساژ را به صورت دایره وار روی موضع مورد نظر انجام دهید. 

به تازگی معلوم شده که لاستیک غلتان نیز می تواند باعث کاهش کوفتگی عضلانی تأخیری شود. تحقیقی نشان داده که استفاده از این غلتک می تواند باعث کاهش درد عضلانی تأخیری در عضلات پایین تنه شود. بنابراین می توانید از این راه نیز برای کاهش کوفتگی عضلانی خود استفاده کنید. می توانید بلافاصله بعد از فعالیت ورزشی یا در بازۀ چند ساعتۀ بعد از آن این کار را انجام دهید. زمان و مقدار مشخصی برای این کار وجود ندارد، ولی بهتر است عضلۀ مورد نظر را حداقل 5 دقیقه با استفاده از این روش درگیرکنید [2].

بنابر این مشخص شد که همۀ این روش ها به غیر از کشش می توانند باعث کاهش کوفتگی عضلانی تأخیری شوند. اما از این میان نیز ماساژ بهترین است. بیخود نیست که ورزشکاران حرفه ای همواره از ماساژ برای تسکین دردهای خود و ریکاوری استفاده می کنند. برای مثال، رونی کلمن در کتاب خاطرات خود «پادشاه رونی کلمن» دائماً به ملاقات خود با ماساژدرمانگرش اشاره می کند. بنابراین بهترین راه برای کاهش این درد، ماساژ درمانی است. البته راه های دیگری مثل تحریک الکتریکی نیز وجود دارد که چون از نظر علمی کمتر مورد بررسی قرار گرفته و اثر آن کمتر مشخص شده است، در این مقاله بدان ها اشاره ای نشد.