مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. برای حفظ تعادل، می‌توانید دست‌ها را روی کمر قرار دهید یا از دیوار کمک بگیرید.

2. ۲.

   یک پا را به آرامی به سمت عقب ببرید، طوری که فقط نوک انگشتان آن پا با زمین تماس داشته باشد و پاشنه بالا باشد.

3. ۳.

   به آرامی زانوی پای عقب را کمی خم کنید تا کشش در جلوی ساق پا احساس شود. این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین انجام حرکت، به آرامی و عمیق نفس بکشید. هنگام ایجاد کشش، عمل دم را انجام دهید و در طول نگه‌داشتن کشش، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانو که می‌تواند فشار بیش‌ازحدی به مفصل وارد کند.
• خم شدن بیش‌ازحد کمر به جلو که باعث از دست رفتن تعادل می‌شود.
• انجام حرکت با سرعت زیاد که از اثرگذاری کشش می‌کاهد.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه مچ پا یا ساق پا آسیب دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و بدون فشار ناگهانی انجام دهید تا از کشیدگی عضله جلوگیری شود.
• برای حفظ تعادل، می‌توانید دست خود را به دیوار یا یک صندلی تکیه دهید.