مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه‌های خود باز کنید. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.

2. ۲.

   زانوی راست را به آرامی خم کنید و پای راست را از زمین بلند کرده و به سمت جلو بیاورید تا ران با زمین موازی و ساق عمود بر زمین شود (زاویه ۹۰ درجه).

3. ۳.

   با حفظ تعادل، با دست راست به آرامی پاشنه پای راست را لمس کنید. کشش را در پشت ساق پای راست احساس کرده و ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی پایین بیایید و حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم کردن زانو و لمس پاشنه، عمل دم را انجام دهید. در حین نگه داشتن کشش، به آرامی و عمیق نفس بکشید. هنگام بازگشت به حالت اولیه، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن بیش از حد کمر به جلو که فشار را از روی ساق پا برمی‌دارد.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل که باعث کاهش اثر کششی می‌شود.
• نگه نداشتن تعادل و تاب خوردن بدن حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و بدون فشار ناگهانی انجام دهید تا از کشیدگی عضلانی جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه زانو یا مچ پا آسیب دارید، با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از پزشک مشورت بگیرید.
• بر روی سطح صاف و غیرلغزنده بایستید تا تعادل خود را حفظ کنید.