کشش عضلات پرونئال ایستاده

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه‌های خود باز کنید. دست‌ها را برای حفظ تعادل روی کمر یا دیوار قرار دهید.

2. ۲.

   پای راست خود را حدود نیم متر به جلو ببرید و سپس مچ پا را به سمت داخل بچرخانید، طوری که لبه خارجی پا با زمین تماس داشته باشد.

3. ۳.

   به آرامی وزن بدن را به سمت پاشنه پای راست منتقل کنید تا کشش در قسمت خارجی ساق پا احساس شود. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس با پای چپ تکرار کنید.

تنفس

• در حین انجام حرکت، به آرامی و عمیق نفس بکشید. هنگام ایجاد کشش، عمل بازدم را انجام دهید و در طول نگه داشتن کشش، تنفس طبیعی و آرام داشته باشید.

اشتباهات رایج

• خم کردن زانوها در حین کشش که باعث کاهش اثرگذاری حرکت می‌شود.
• چرخاندن بیش از حد مچ پا که ممکن است به رباط‌ها فشار وارد کند.
• قوز کردن یا خم شدن به جلو که تمرکز کشش را از ساق پا دور می‌کند.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه مچ پا یا ساق پا آسیب دیدگی دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک مشورت کنید.
• کشش را به آرامی و بدون فشار ناگهانی انجام دهید تا از ایجاد درد جلوگیری شود.
• در صورت احساس درد تیز یا ناراحتی شدید، حرکت را متوقف کنید.