مراحل اجرا

1. ۱.

   روبهروی یک دیوار بایستید و کف دستان خود را در ارتفاع شانه روی دیوار قرار دهید.

2. ۲.

   پای راست خود را به آرامی به سمت عقب ببرید و صاف نگه دارید، درحالیکه پای چپ جلوتر و کمی خم است.

3. ۳.

   پاشنه پای راست را به زمین فشار دهید و بدن را به آرامی به سمت دیوار متمایل کنید تا کشش در ساق پا احساس شود، سپس پس از ۲۰ تا ۳۰ ثانیه پاها را عوض کنید.

تنفس

• در حین انجام حرکت، به آرامی و عمیق نفس بکشید. هنگام شروع کشش نفس خود را بیرون دهید و در طول نگهداشتن کشش، تنفس طبیعی و آرام داشته باشید.

اشتباهات رایج

• خم کردن زانوی پای عقب که باعث کاهش اثر کشش روی عضله ساق میشود.
• بلند کردن پاشنه پای عقب از روی زمین که کشش را بیاثر میکند.
• قراردادن دستها در ارتفاع نامناسب روی دیوار که تعادل را بههم میزند.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه ساق پا، تاندون آشیل یا زانو درد دارید، این حرکت را با احتیاط انجام دهید.
• از پرتاب کردن بدن به سمت دیوار خودداری کنید تا از فشار ناگهانی جلوگیری شود.
• کشش باید ملایم و بدون درد باشد؛ از فشار آوردن بیش از حد پرهیز کنید.