مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. برای حفظ تعادل، دست‌ها را در کنار بدن یا روی کمر قرار دهید.

2. ۲.

   وزن بدن را به روی پای چپ منتقل کرده و پای راست را از زمین بلند کنید. زانوی راست را کمی خم نگه دارید.

3. ۳.

   مچ پای راست را به آرامی ۱۰ تا ۱۵ بار در جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید، سپس جهت را عوض کرده و تکرار کنید. سپس پاها را عوض نمایید.

تنفس

• در حین چرخش مچ پا به آرامی و عمیق نفس بکشید. دم را هنگام شروع چرخش و بازدم را در انتهای دامنه حرکت انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوی پای تکیه‌گاه
• چرخش سریع و ناگهانی مچ پا که ممکن است باعث آسیب شود
• عدم حفظ راستای بدن و خم شدن به طرفین

نکات ایمنی

• اگر مشکل تعادل دارید، حتماً از یک تکیه‌گاه مانند دیوار استفاده کنید.
• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی بدون درد انجام دهید.
• در صورت احساس درد در مچ پا یا ساق، تمرین را متوقف کنید.