مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید. هر دو پا را صاف و کنار هم قرار دهید.

2. ۲.

   زانوی پای راست را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید. پای چپ را صاف نگه دارید.

3. ۳.

   با استفاده از یک بند کشی یا حوله، کف پای چپ را گرفته و به آرامی پا را به سمت بدن بکشید تا در عضله پشت ساق پا احساس کشش کنید.

تنفس

• در حین کشش نفس عمیق و آرام بکشید. هنگام کشیدن پا به سمت خود عمل دم و در طول نگه داشتن کشش، بازدم آرام داشته باشید.

اشتباهات رایج

• خم کردن زانوی پای در حال کشش
• کشش سریع و پرتابی به جای کشش آرام و کنترل شده
• نگه داشتن نفس در طول تمرین

نکات ایمنی

• اگر مشکل کمر دارید، با احتیاط انجام دهید.
• کشش نباید باعث درد شدید شود، فقط احساس کشیدگی ملایم داشته باشید.
• قبل از کشش، با کمی حرکت سبک بدن را گرم کنید.