خم و صاف کردن مچ پا درازکش

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید. پاها را صاف کرده و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.

2. ۲.

   پای راست را به آرامی از زمین بلند کنید (در صورت نیاز زانو را کمی خم کنید). مچ پا را به سمت صورت خود بکشید تا در عضله ساق احساس کشش ملایمی کنید.

3. ۳.

   سپس مچ پا را به سمت مخالف (به پایین) صاف کرده و کشش دهید. حرکت را برای ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام داده و سپس با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم کردن مچ پا به سمت صورت (فلکشن) نفس عمیق بکشید و در حین صاف کردن آن به سمت پایین (اکستنشن) نفس را آرام بیرون دهید. تنفس منظم و آرام را در طول تمرین حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل.
• خم کردن زانوها در حین اجرای حرکت که باعث کاهش کشش مؤثر می‌شود.
• نگه داشتن نفس در طول تمرین که می‌تواند باعث فشار اضافی شود.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه مچ پا یا ساق درد دارید، قبل از تمرین با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی شروع کنید و از فشار بیش‌ازحد خودداری نمایید.
• برای راحتی بیشتر می‌توانید یک حوله کوچک زیر ساق پا قرار دهید.