مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین به حالت چهار دست و پا (دست‌ها و زانوها روی زمین) قرار بگیرید.

2. ۲.

   به آرامی پای راست خود را به سمت جلو حرکت دهید و کف پا را صاف روی زمین قرار دهید، در حالی که پای چپ و زانوی چپ روی زمین باقی می‌ماند.

3. ۳.

   باسن خود را به آرامی به سمت عقب و پایین ببرید تا کشش را در ساق پای چپ (پای عقب) احساس کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس پاها را عوض کنید.

تنفس

• در حین حرکت به سمت عقب و اعمال کشش، عمل بازدم (بیرون دادن نفس) را انجام دهید. در طول نگه‌داشتن کشش، به آرامی و عمیق نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر به جای حفظ وضعیت خنثی ستون فقرات.
• چرخاندن مچ پا به سمت داخل یا خارج که می‌تواند به مفصل فشار وارد کند.
• اعمال کشش ناگهانی و شدید به جای کشش تدریجی و کنترل‌شده.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه زانو، مچ پا یا کمر درد دارید، این حرکت را با احتیاط انجام دهید یا از پزشک مشورت بگیرید.
• کشش باید در محدوده بدون درد احساس شود؛ از فشار آوردن بیش از حد خودداری کنید.
• برای حفظ تعادل بهتر، حرکت را روی یک سطح غیرلغزنده مانند زیرانداز یوگا انجام دهید.