کشش پا و مچ پا از پهلو

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه‌های خود باز کنید. دست‌ها را برای حفظ تعادل، روی کمر قرار دهید.

2. ۲.

   به آرامی وزن بدن خود را به سمت راست منتقل کنید، طوری که کشش ملایمی در ساق و مچ پای چپ احساس شود. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت شروع بازگردید و سپس حرکت را برای سمت چپ بدن تکرار کنید. این چرخه را ۳ تا ۵ بار برای هر طرف انجام دهید.

تنفس

• در حین انتقال وزن به پهلو، عمل بازدم را انجام دهید. هنگام حفظ کشش، به طور طبیعی و آرام تنفس کنید. در بازگشت به مرکز، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوها در حین کشش
• انتقال وزن بیش از حد و از دست دادن تعادل
• نگه داشتن کشش برای زمان بسیار کوتاه

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و کنترل‌شده انجام دهید.
• اگر احساس درد تیز کردید، کشش را متوقف کنید.
• برای حفظ تعادل، در صورت نیاز از دیوار یا صندلی کمک بگیرید.