مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دست‌ها را برای حفظ تعادل می‌توانید روی کمر یا دیوار قرار دهید.

2. ۲.

   به آرامی وزن بدن را به سمت جلو ببرید و همزمان زانوهای خود را خم کنید. پاشنه‌ها باید کاملاً روی زمین بمانند تا کشش در پشت ساق پا ایجاد شود.

3. ۳.

   برای چند ثانیه در حالت کشش نگه دارید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید. حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.

تنفس

• در حین انتقال وزن به جلو و خم کردن زانوها، عمل دم را انجام دهید. هنگام بازگشت به حالت شروع، عمل بازدم را به آرامی اجرا کنید.

اشتباهات رایج

• بلند کردن پاشنه‌ها از روی زمین در حین حرکت.
• قفل کردن زانوها و عدم خم‌کردن مناسب آن‌ها.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که می‌تواند منجر به کشیدگی عضله شود.

نکات ایمنی

• اگر درد تیز یا ناگهانی احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• این تمرین را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• برای شروع، دامنه حرکتی کوچکی را انتخاب کرده و به تدریج آن را افزایش دهید.