کشش ساق پا چمباتمه با پاشنه عقب

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.

2. ۲.

   به آرامی به حالت چمباتمه بنشینید، سپس پای راست را به عقب ببرید و پاشنه‌ی آن را کاملاً روی زمین قرار دهید.

3. ۳.

   وزن بدن را روی پای چپ بیندازید و کشش را در ساق پای راست حفظ کنید، سپس پس از ۲۰-۳۰ ثانیه پاها را عوض کنید.

تنفس

• در حین حرکت به آرامی و عمیق نفس بکشید. هنگام وارد کردن کشش، عمل بازدم را انجام دهید و در طول حفظ کشش، تنفس طبیعی و آرام داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قرار ندادن کامل پاشنه روی زمین که باعث کاهش اثر کشش می‌شود.
• خم کردن زانوی پای عقب که کشش را از عضله ساق دور می‌کند.
• قوز کردن پشت یا خم شدن بیش از حد به جلو که فشار را به کمر منتقل می‌کند.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و بدون پرتاب انجام دهید تا از فشار ناگهانی جلوگیری شود.
• اگر در زانو یا مچ پا مشکل دارید، با احتیاط و در دامنه حرکتی کم تمرین کنید.
• برای تعادل بهتر می‌توانید از دیوار یا صندلی به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید.