مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی یک دیوار بایستید و دست‌های خود را در ارتفاع شانه روی دیوار قرار دهید.

2. ۲.

   یک پا را به عقب ببرید و پاشنه‌ی آن را کاملاً روی زمین بگذارید، در حالی که پای دیگر جلو و زانوی آن کمی خم است.

3. ۳.

   به آرامی وزن بدن را به سمت دیوار منتقل کنید تا کشش ملایمی در ساق پای عقب احساس شود و این حالت را حفظ نمایید.

تنفس

• در حین خم کردن زانو و ایجاد کشش، به آرامی عمل دم را انجام دهید. در طول نگه داشتن کشش، نفس‌های عمیق و آرام بکشید و هنگام رهاسازی بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• بلند کردن پاشنه‌ی پای عقب از روی زمین
• خم کردن بیش از حد کمر به سمت جلو
• نگه داشتن کشش برای مدت زمان خیلی کوتاه

نکات ایمنی

• اگر احساس درد تیز یا ناگهانی کردید، حرکت را متوقف کنید
• قبل از کشش، بدن را با چند حرکت سبک گرم نمایید
• کشش را به آرامی و بدون پرتاب انجام دهید