مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف کنید. یک طناب ورزشی یا بند بلند بردارید.

2. ۲.

   طناب را دور کف پای راست خود بیندازید و دو سر آن را با دست بگیرید. پای چپ را می‌توانید خم کنید یا صاف نگه دارید.

3. ۳.

   به آرامی طناب را به سمت خود بکشید تا پاشنه‌ی پا از زمین بلند شود و کشش ملایمی در ساق پا احساس کنید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس برای پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین کشش نفس عمیق بکشید و در هنگام نگه‌داشتن کشش به آرامی بازدم کنید. تنفس منظم و آرام به افزایش اثربخشی حرکت کمک می‌کند.

اشتباهات رایج

• کشیدن طناب با شدت زیاد و ایجاد درد ناگهانی
• خم کردن زانو در حین کشش که باعث کاهش اثر حرکت می‌شود
• نگه‌داشتن نفس در طول حرکت که تنش عضلانی را افزایش می‌دهد

نکات ایمنی

• اگر آسیب یا درد در ناحیه ساق پا دارید، قبل از انجام حرکت با پزشک مشورت کنید
• از طناب یا بند محکم و بدون ساییدگی استفاده کنید
• کشش را تا حدی انجام دهید که احساس ناراحتی نداشته باشید و از فشار بیش از حد خودداری کنید