کشش ساق پا با دیوار

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دیوار بایستید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه روی دیوار قرار دهید.

2. ۲.

   پای راست را یک قدم به عقب ببرید، پاشنه را روی زمین نگه دارید و زانو را صاف کنید.

3. ۳.

   به آرامی باسن را به سمت دیوار متمایل کنید تا کشش در ساق پای راست احساس شود، سپس پس از ۲۰ ثانیه پا را عوض کنید.

تنفس

• در حین انجام حرکت به آرامی و عمیق نفس بکشید. هنگام کشش نفس را بیرون دهید (بازدم) و در حالت عادی نفس را داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• خم کردن زانوی پای عقب که باعث کاهش کشش می‌شود.
• بلند کردن پاشنه از روی زمین که اثر تمرین را کم می‌کند.
• قوس دادن زیاد کمر که می‌تواند به ستون فقرات فشار وارد کند.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه ساق پا یا مچ پا آسیب دارید، با احتیاط انجام دهید.
• از پرتاب کردن بدن به سمت دیوار خودداری کنید تا از فشار ناگهانی جلوگیری شود.
• کشش باید بدون درد باشد؛ در صورت احساس درد شدید تمرین را متوقف کنید.