گیاه‌خواران و وگان‌ها

B12 ویتامین ضروری محلول در آب و برای مغز، شناخت، ساخت گلبول قرمز سالم و DNA حیاتی است.

غذاهای حیوانی به‌طور طبیعی B12 زیادی دارند. در بعضی جلبک‌ها نیز یافت می‌شود، اما فراهمی زیستی بسیار متغیر است و برخی شکل‌ها در انسان غیرفعال‌اند؛ بنابراین منبع قابل‌اتکایی نیست.(۲۹)(۳۰) غلات صبحانه و مخمر خوراکی غنی‌شده می‌توانند B12 فراهم کنند.

دریافت غذایی در همه‌چیزخواران معمولاً بسیار بیشتر و خطر کمبود در گیاه‌خواران و وگان‌ها بالاتر است.(۳۱) چون وگان‌ها منبع طبیعی غنی مصرف نمی‌کنند، مکمل به‌ویژه در نبود غذای غنی‌شده گزینه اصلی است.

گیاه‌خواران دارای لبنیات و تخم‌مرغ خطر کمتری دارند، اما در سالمندان با جذب ضعیف B12 طبیعی(۳۲) یا رژیم دارای مقدار کم غذای حیوانی، مکمل می‌تواند گزینه ثانویه باشد.

برای جزئیات، بخش ایمنی ویتامین B12 را ببینید.

RDA بیشتر بزرگسالان ۲٫۴ میکروگرم در روز است. قرص‌ها اغلب ۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میکروگرم دارند، اما بدن مقدار اضافی را دفع می‌کند. بدن حدود ۲ تا ۳ میلی‌گرم ذخیره دارد که آهسته کاهش می‌یابد،(۴۶) پس قرص پُردوز را می‌توان چند بار در هفته مصرف کرد و مصرف روزانه الزامی نیست.

سیانوکوبالامین ممکن است از هیدروکسوکوبالامین برای بهبود وضعیت B12 مؤثرتر باشد.(۴۷)(۴۸) هر چهار شکل مکملی در نور UV تخریب می‌شوند،(۴۹) اما سیانوکوبالامین و هیدروکسوکوبالامین از متیل‌کوبالامین و آدنوزیل‌کوبالامین پایدارتر و در دسترس‌ترند.

کولین برای ساختار غشای سلول، پیش‌سازی استیل‌کولین و اهدای متیل برای ساخت متیونین ضروری است.(۵۰)(۵۱) کمبود با بیماری کبدی، اختلال شناختی فرزند و احتمالاً مشکلات عصبی مرتبط است.(۵۲)

در رشد اولیه جنین اهمیت ویژه دارد. مصرف حدود دو برابر مقدار توصیه‌شده در بارداری، ۹۳۰ در برابر ۴۸۰ میلی‌گرم، سرعت پردازش اطلاعات نوزاد را بهتر کرده است.(۵۳)

تخم‌مرغ تا ۴۳۰ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم و گوشت مقدار قابل‌توجهی کولین دارند.(۵۰) بااین‌حال، بسیاری از افراد به دریافت کافی ۴۲۵ میلی‌گرم برای زنان بزرگسال غیرشیرده و ۵۵۰ میلی‌گرم برای مردان نمی‌رسند.(۵۲)(۵۴)(۵۵)(۵۶)(۵۷)

تحلیل دستورهای وگان بازار نشان داد رژیم ۲۰۰۰ کیلوکالری فقط حدود ۳۰٪ توصیه روزانه را فراهم می‌کرد.(۵۸) مدل‌های USDA کسری روزانه ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم را در الگوی گیاه‌خواری سالم یا وگان برآورد کرده‌اند.(۵۹) لوبیا، نخود و عدس منابع جایگزین‌اند.

با انتخاب درست می‌توان روزانه ۴۵۰ تا ۵۵۰ میلی‌گرم را از غذا تأمین کرد. بااین‌حال، مکمل یا غنی‌سازی، به‌ویژه در بارداری و شیردهی، قابل‌بررسی است.

نقش کولین در غشا، انتقال چربی، ناقل عصبی، رشد مغز و DNA، مصرف مکمل را برای هر فردی که به ۴۵۰ تا ۵۵۰ میلی‌گرم نمی‌رسد منطقی می‌کند؛ نه فقط گیاه‌خواران.

مصرف زیاد می‌تواند بوی ماهی بدن، استفراغ، تعریق و بزاق زیاد، افت فشار و سمیت کبدی ایجاد کند.(۶۶)

کولین تولید TMAO را افزایش می‌دهد که با خطر قلبی مرتبط است، اما بعضی مطالعات سه تخم‌مرغ در روز را بدون افزایش TMAO یافته‌اند.(۶۷)(۶۸)(۶۹)(۷۰)(۷۱) دریافت بیشتر با فیبریلاسیون دهلیزی(۷۲) و دیابت نوع ۲(۷۳) نیز مرتبط گزارش شده است.

برای بیشتر گیاه‌خواران و وگان‌ها، ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم مکمل در روز می‌تواند فاصله رژیم تا مقدار کافی را پر کند.

ید جزء هورمون‌های T3 و T4 و برای عملکرد تیروئید و تنظیم متابولیسم ضروری است.(۷۶) کمبود باعث کم‌کاری تیروئید و آسیب مغزی می‌شود. کمبود مادر پیش از بارداری می‌تواند کرتینیسم ایجاد کند و در کودک و بزرگسال عملکرد ذهنی را مختل کند.(۷۷)

لبنیات و غذای دریایی منابع غنی‌اند. نمک در بیشتر کشورها یددار است و بخش بزرگی از دریافت از نمک خانگی و غذای فراوری‌شده می‌آید.(۷۸)

وگان‌ها به‌دلیل حذف لبنیات پایین‌ترین میانگین دریافت و بیشترین خطر کمبود را دارند.(۳۱)(۷۹) غذای گیاهی، جز جلبک دریایی،(۸۰) معمولاً ید کمی دارد. برای گیاه‌خوار و وگان گزینه ثانویه است؛ در فردی که غذای فراوری‌شده، جلبک و نمک یددار مصرف نمی‌کند، گزینه اصلی است.

برای جزئیات، بخش ایمنی ید را ببینید.

مقدار توصیه‌شده بزرگسالان ۱۵۰ میکروگرم و بارداری ۲۵۰ میکروگرم در روز است.(۸۲) بدون تأیید پزشک از این مقدار فراتر نروید.

برای مقدار و ترکیب منابع گیاهی به بخش گیاه‌خواران و وگان‌ها در راهنمای دریافت بهینه پروتئین مراجعه کنید.

ویتامین D محلول در چربی است و از طریق گیرنده‌های گسترده خود بر کلسیم و استخوان، رشد سلولی، ایمنی، عصب و عضله، گلوکز، التهاب و اکسیداسیون اثر دارد.(۸۵)

پوست در نور خورشید آن را می‌سازد. به‌طور طبیعی فقط در غذاهایی مانند تخم‌مرغ و ماهی چرب وجود دارد و منابع غذایی اصلی معمولاً شیر، جایگزین شیر، آب پرتقال و غلات غنی‌شده‌اند.

کمبود فقط مشکل گیاه‌خواران نیست. بیش از ۹۰٪ بزرگسالان آمریکا، کانادا و مکزیک به دریافت غذایی توصیه‌شده نمی‌رسند.(۸۶)(۸۷)(۸۸) با احتساب مکمل، ناکافی‌بودن در آمریکا به ۵۹٪ زنان و ۶۶٪ مردان کاهش یافت.(۸۷)

شیوع سطح ناکافی بر اساس منطقه حدود ۲۴٪ تا ۴۹٪ و در بعضی کشورهای اروپا بیش از ۵۰٪ است.(۸۹)(۹۰) سالمندی، پوست تیره و نور کم خطر را افزایش می‌دهند.

چون گیاه‌خواران ماهی مصرف نمی‌کنند و ناکافی‌بودن عمومی شایع است، مکمل گزینه ثانویه است. در نور کم یا نبود غذای غنی‌شده می‌تواند گزینه اصلی باشد.

برای جزئیات، بخش ایمنی ویتامین D را ببینید.

RDA حدود ۴۰۰ تا ۸۰۰ IU است، اما ممکن است برای حفظ سطح مناسب کافی نباشد. برخی پژوهشگران روزانه ۲۰۰۰ IU را برای مکمل متوسط پیشنهاد می‌کنند.(۱۰۴)

روی جزء بیش از ۳۰۰ آنزیم و برای ایمنی، سلامت جنسی، مغز، کنترل قند، بیان ژن و دفاع ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی مهم است.(۱۱۷)(۱۱۸)

صدف خوراکی بیشترین روی را دارد و گوشت و مرغ منابع اصلی رژیم غربی‌اند. حبوبات، مغزها و دانه‌ها نیز روی دارند، اما فیتات جذب را کاهش می‌دهد.(۱۱۹)

دریافت و روی سرم در گیاه‌خواران و وگان‌ها معمولاً پایین‌تر است(۱۲۰) و وگان‌ها شاید خطر کمبود بیشتری داشته باشند،(۳۱) اما در کشورهای توسعه‌یافته میانگین اغلب طبیعی است(۱۲۱)(۱۲۲) و پیامد سلامت مشخصی به این کاهش نسبت داده نشده است.(۱۲۳)

بدن با افزایش جذب و کاهش دفع گوارشی سازگار می‌شود،(۱۲۳) اما فیتات زیاد این سازگاری را محدود می‌کند.(۱۲۴) خیساندن غلات و حبوبات،(۱۲۵) پخت، آسیاب و تخمیر فیتات را کاهش می‌دهند.(۱۲۶)(۱۲۷)

نیاز روی در رژیم سخت‌گیرانه پُرفیتات ممکن است تا ۵۰٪ بیشتر باشد.(۱۲۸) چون ذخیره اختصاصی روی وجود ندارد،(۱۲۹) مکمل، به‌ویژه برای وگان‌ها، امیدوارکننده است.

کمتر از ۴۰ میلی‌گرم در روز عموماً ایمن است.(۱۳۰) مقدار بیشتر می‌تواند تهوع، استفراغ، گرفتگی و اسهال ایجاد کند. مصرف طولانی بیش از ۱۰۰ میلی‌گرم مس را کاهش می‌دهد،(۱۳۱) ایمنی را تضعیف(۱۳۲) و HDL را کم می‌کند.(۱۳۰)

روی جذب آنتی‌بیوتیک‌های کینولون و تتراسایکلین مانند سیپروفلوکساسین و داکسی‌سایکلین را کاهش می‌دهد.(۱۳۳)(۱۳۴) آنتی‌بیوتیک را دست‌کم دو ساعت پیش یا چهار تا شش ساعت پس از روی مصرف کنید.(۱۳۵)(۱۳۶) دیورتیک‌های تیازیدی مانند کلرتالیدون و هیدروکلروتیازید دفع ادراری روی را افزایش می‌دهند.(۱۳۷)

توصیه غذایی ۱۱ میلی‌گرم برای مردان و ۸ میلی‌گرم برای زنان است. وگان‌ها یا گیاه‌خواران پُرفیتات می‌توانند روزانه ۵ تا ۱۰ میلی‌گرم مکمل مصرف کنند. از بیش از ۴۰ میلی‌گرم در روز پرهیز کنید.(۱۲۸)

کراتین عمدتاً در کبد از آرژینین، گلیسین و متیونین ساخته می‌شود. بیش از ۹۵٪ در عضله و مقداری در مغز ذخیره می‌شود و برای انرژی فعالیت شدید جسمی و ذهنی مهم است.(۱۵۲)

کراتین غذایی فقط در محصولات حیوانی، عمدتاً گوشت، وجود دارد. سندرم‌های کمبود با ناتوانی شناختی و تشنج همراه‌اند(۱۵۳) و کراتین مغز در برخی بیماری‌های عصبی پایین است.(۱۵۴)

کراتین خون و عضله گیاه‌خواران پایین‌تر است،(۱۵۵) اما مطالعات تفاوتی در کراتین مغز با همه‌چیزخواران نیافته‌اند.(۱۵۶)(۱۵۷) نرخ بیماری عصبی نیز ظاهراً مشابه است.(۱۵۸) مغز عمدتاً به ساخت درون‌زاد متکی است.

بنابراین کراتین برای سلامت عمومی مانند B12 ضروری نیست، اما می‌تواند عملکرد بی‌هوازی،(۱۶۰)(۱۶۱) افزایش قدرت و عضله ناشی از تمرین(۱۶۲)(۱۶۳)(۱۶۴) و شاید حافظه، به‌ویژه در سالمندان، را کمی بهتر کند.(۱۶۵)(۱۶۶) در کمبود خواب، خستگی ذهنی یا هیپوکسی ممکن است مفیدتر باشد.(۱۵۲)

افزایش سطح کراتین پس از مکمل در گیاه‌خواران بیشتر است،(۱۵۵)(۱۵۶) اما شواهد محدود نشان نداده‌اند سود عملکردی حتماً بیشتر باشد.(۱۵۵)

کارآزمایی متقاطع ۲۰۲۳ پاسخ شناختی مشابه گیاه‌خوار و همه‌چیزخوار را نشان داد.(۱۶۷) مطالعه پنج‌روزه ۲۰۱۱ حافظه بهتر گیاه‌خواران را گزارش کرد،(۱۶۸) اما نتیجه از بدترشدن گروه همه‌چیزخوار، نه بهبود گیاه‌خوار، ناشی شد. مطالعه ۲۰۰۳ بهبود حافظه و خستگی ذهنی را بدون گروه همه‌چیزخوار گزارش کرد.(۱۶۹)

در مجموع، سود بیشتر گیاه‌خواران ثابت نیست، اما اثر کوچک بر توان، قدرت، عضله و شناخت برای بعضی افراد ارزش عملی دارد.

کراتین آب را نگه می‌دارد و وزن را موقتاً افزایش می‌دهد. حذف بارگیری پُردوز و مصرف هم‌زمان کربوهیدرات زیاد، نفخ را کمتر می‌کند.(۲۰۲)(۲۰۳)(۲۰۴) این اثر پس از قطع برگشت‌پذیر است. در بیماری کلیه درمان‌شونده با دیورتیک، نگرانی نظری وجود دارد.(۱۷۰)

روزانه ۳ تا ۵ گرم مصرف کنید. شواهد کافی برای برتری مقدار بیشتر وجود ندارد.

امگا ۳ اسید چرب غیراشباع ضروری و جزء غشای سلول، به‌ویژه مغز و شبکیه است.(۲۱۶) بحث اصلی درباره ALA، DHA و EPA است. ماهی منبع EPA و DHA و روغن کانولا، بذر کتان، چیا و گردو منابع ALA هستند.

ALA تنها امگا ۳ واقعاً ضروری است، چون بدن می‌تواند از آن EPA و DHA بسازد.(۲۱۷) دریافت کافی ALA برای حداقل نیاز عمومی ۱٫۱ گرم در زنان و ۱٫۶ گرم در مردان است،(۲۱۶) هرچند ۲ تا ۴ گرم شاید بهینه‌تر باشد.(۲۱۸)

تبدیل ALA به EPA کم و به DHA بسیار کمتر است. مکمل ALA افزایش اندک EPA و تقریباً بدون تغییر DHA ایجاد می‌کند.(۲۱۷) سطح بالاتر EPA و DHA با خطر کمتر دیابت نوع ۲،(۲۱۹) بیماری مزمن کلیه،(۲۲۰) سرطان روده،(۲۲۱) افت شناخت و زوال عقل،(۲۲۲)(۲۲۳)(۲۲۴) مرگ کلی(۲۲۵) و مرگ قلبی یا سرطانی همراه است.(۲۲۵)

گیاه‌خواران EPA و DHA کمتر و ALA بیشتر دریافت می‌کنند و سطح خونی EPA و DHA پایین‌تری دارند،(۳۱)(۲۲۶) اما تفاوت کمتر از انتظار است؛ شاید کبد تبدیل ALA را سازگارانه افزایش دهد.(۱۵۸)

با وجود سطح پایین‌تر، رژیم گیاهی با خطر کمتر بیماری قلبی و دیابت همراه است(۲۲۷)(۲۲۸) و نرخ بیماری عصبی ظاهراً تفاوت زیادی ندارد.(۱۵۸) افزایش EPA و DHA از نظر نظری ممکن است سود بیشتری بدهد، اما ضرورت آن ثابت نشده است.

برای جزئیات، بخش ایمنی روغن ماهی را ببینید.

روغن جلبک جایگزین وگان و به‌اندازه روغن ماهی مؤثر است.(۲۵۱) روزانه ۲۵۰ میلی‌گرم با نسبت تقریبی DHA به EPA برابر ۲ به ۱، سطح خون را افزایش می‌دهد.(۲۵۲)

شاخص امگا ۳ حداقل ۸٪ اغلب مطلوب دانسته می‌شود، اما سود آن در گیاه‌خواران ثابت نیست. رسیدن به آن معمولاً حداقل ۱۰۰۰ میلی‌گرم مجموع امگا ۳ در روز نیاز دارد.(۲۵۳)

ال-کارنیتین ترکیب طبیعی در پستانداران و برای انتقال اسیدهای چرب و تولید انرژی، به‌ویژه در قلب و عضله، ضروری است.(۲۵۴) بدن از لیزین و متیونین آن را می‌سازد، اما حدود ۷۵٪ کارنیتین همه‌چیزخواران از گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات می‌آید.(۲۵۵)

کمبود واقعی ورود اسید چرب به میتوکندری را مختل و می‌تواند بیماری قلبی، اختلال مغز، ضعف عضله و مرگ ایجاد کند.(۲۵۶)

سطح خون گیاه‌خواران اغلب پایین‌تر است،(۲۵۷)(۲۵۸)(۲۵۹)(۲۶۰) هرچند همیشه چنین نیست،(۲۶۱)(۲۶۲) و معمولاً در محدوده طبیعی می‌ماند. جذب بیشتر در رژیم کم‌کارنیتین،(۲۶۳) برداشت سلولی بیشتر(۲۶۴) و بازجذب کلیوی کارآمدتر(۲۵۹) توضیح‌های احتمالی‌اند.

در یک کارآزمایی، با وجود سطح خونی پایین‌تر، کارنیتین عضله مشابه بود و مکمل عملکرد عضله یا انرژی را تغییر نداد.(۲۶۰) کمبود واقعی یا سود مکمل در گیاه‌خواران ثابت نشده است.

بتاآلانین اسیدآمینه غیرضروری است که کبد از پلی‌آمین‌ها، پیریمیدین‌ها و کوآنزیم A می‌سازد، اما بخش بزرگی از غذا و مکمل می‌آید.(۲۶۵) گوشت، مرغ و ماهی در هر ۱۰۰ گرم حدود ۰٫۲ تا ۱ گرم دارند؛ بنابراین دریافت گیاه‌خواران کمتر است.(۲۶۶)(۲۶۷)

افزون بر عملکرد ورزشی، سودهایی برای عروق،(۲۶۸) سرطان،(۲۶۹) مغز(۲۷۰) و پیری(۲۶۵) مطرح شده‌اند، اما قطعی نیستند.

بتاآلانین پیش‌ساز قابل‌جذب کارنوزین، بافر H+ داخل‌سلولی، است. ساخت کارنوزین از بتاآلانین و هیستیدین عمدتاً با دریافت بتاآلانین محدود می‌شود.(۲۶۷)(۲۷۳) از نظر نظری مکمل می‌تواند عملکرد در اوج مصرف اکسیژن را بهتر کند.(۲۷۴)

بااین‌حال، شواهد سخت از نیاز ویژه گیاه‌خواران حمایت نمی‌کنند. در مطالعه شش‌ماهه تبدیل رژیم ۴۰ زن همه‌چیزخوار به گیاه‌خواری، کارنوزین عضله کاهش پیشرونده نداشت.(۲۶۲) در ۶۰ فرد فعال نیز دریافت غذایی با ظرفیت بافری داخل‌سلولی مرتبط نبود.(۲۷۵)

مطالعه مقطعی ۲۰۱۰ در ۱۲ گیاه‌خوار یا وگان، کارنوزین ۱۷٪ تا ۲۶٪ پایین‌تر گزارش کرد.(۲۶۷) شاید مدت رژیم دلیل تفاوت باشد: گروه مداخله فقط شش ماه و شرکت‌کنندگان مطالعه مقطعی به‌طور متوسط ۹٫۵ سال و حداقل پنج سال گیاه‌خوار بودند.

ممکن است ساخت درون‌زاد کبدی از مواد موجود در غلات، حبوبات، مارچوبه، گل‌کلم، اسفناج، قارچ و نخودسبز در کوتاه‌مدت جبران کند،(۲۶۵)(۲۷۶) اما در سال‌های طولانی کافی نباشد. این فرضیه هنوز ثابت نشده و چیزی به نام «کمبود بتاآلانین» در گیاه‌خواران اثبات نشده است.

برای سود ورزشی، همه ورزشکاران مستقل از رژیم می‌توانند روزانه حدود ۳ تا ۵ گرم مصرف کنند تا اثر بافری و عملکردی ۳۰٪ تا ۵۰٪ افزایش یابد.(۲۷۷) مشخص نیست زمان شست‌وشوی حدود ۹ هفته با افت هفتگی ۲٪ و مقدار نگهدارنده ۱٫۲ گرم در گروه‌های غذایی متفاوت باشد.(۲۷۸)(۲۷۹)

آهن جزء پروتئین‌ها و آنزیم‌های حیاتی، از جمله هموگلوبین انتقال‌دهنده اکسیژن و میوگلوبین عضله است.(۲۸۰)(۲۸۱)

آهن هم جذب بهتری دارد و فقط در محصول حیوانی است؛ غذای گیاهی فقط آهن غیرهم دارد. بااین‌حال، پس از درنظرگرفتن فراهمی زیستی، دریافت کل آهن میان وگان، گیاه‌خوار و همه‌چیزخوار تفاوت زیادی ندارد.(۳۱)

فریتین گیاه‌خواران معمولاً پایین‌تر است،(۲۸۲) اما میانگین در محدوده طبیعی قرار دارد(۳۱)(۲۸۳) و شیوع فریتین ناکافی یا کم‌خونی تفاوت بزرگی ندارد،(۱۲۲)(۲۸۲) هرچند خطر ممکن است اندکی بیشتر باشد.(۳۱)(۲۸۲)

وضعیت آهن عامل اصلی تنظیم جذب است.(۲۸۴)(۲۸۵) در سطح پایین، جذب غیرهم به هم نزدیک می‌شود.(۱۲۲) بدن در رژیم با فراهمی کم، جذب را افزایش و دفع را کاهش می‌دهد.(۲۸۶)(۲۸۷) اثر مهاری فیتات نیز با زمان کمتر می‌شود.(۲۸۸)

آهن بالاتر همیشه بهتر نیست. فریتین بالا با دیابت نوع ۲ مرتبط است(۲۸۹)(۲۹۰) و آهن اضافی با تولید گونه‌های فعال اکسیژن برای سلول سمی است.(۲۹۱) سلول‌های بتای پانکراس به‌دلیل برداشت آهن و دفاع آنتی‌اکسیدانی کم حساس‌اند.(۲۹۲)(۲۹۳)(۲۹۴)

مکمل آهن بدون تشخیص و تجویز توصیه نمی‌شود. در وضعیت پایین، منابع گیاهی آهن را همراه ویتامین C مصرف و از کلسیم و پلی‌فنول‌هایی مانند چای جدا کنید.(۲۹۵)