با وجود سابقه طولانی گیاه‌خواری و رشد سریع وگانیسم، کارآزمایی‌های تصادفی کم‌اند. این رژیم‌ها برای پیامدهایی از کاهش وزن(۶) تا خودایمنی(۷) امیدوارکننده‌اند، اما به‌ندرت با رژیم‌های رایج دیگر مقایسه شده‌اند و شواهد یکدست نیست.

مطالعه Adventist(۸) و EPIC-Oxford(۹) طول عمر اندکی بیشتر گیاه‌خواران را مطرح می‌کنند، اما مشاهده‌ای‌اند و محدودیت دارند:

• افراد آنچه خورده‌اند را فراموش یا کمتر از واقع گزارش می‌کنند.(۱۰)(۱۱)(۱۲)(۱۳)
• همه رژیم‌های گیاه‌خواری یکسان نیستند.
• پایبندی افراد به رژیم متفاوت است.(۱۴)
• همبستگی علت را ثابت نمی‌کند؛ گیاه‌خواران معمولاً بیشتر ورزش می‌کنند، کمتر سیگار می‌کشند و الکل را محدودتر مصرف می‌کنند.(۸)
• تغییر درمان پزشکی در گذر زمان، مقایسه پیامدهایی مانند مرگ قلبی را دشوار می‌کند.

گوشت قرمز، به‌ویژه گوشت فراوری‌شده یا سوخته، با خطر بیشتر سرطان روده بزرگ ارتباط دارد.(۱۵) ترکیب قندی Neu5Gc که فقط در محصولات حیوانی وجود دارد نیز در تومور انسان پیدا شده است.(۱۶) شواهد هنوز محدود و تا حد زیادی حیوانی‌اند.

یک فراتحلیل انسانی، رژیم گیاه‌خواری را با مرگ قلبی کمتر و رژیم گیاه‌خواری و وگان را با مرگ ناشی از سرطان کمتر مرتبط دانست.(۱۷) همان تحلیل نشان داد رژیم گیاهی سالم، سرشار از میوه، سبزی و غلات کامل، با خطر قلبی کمتر از رژیم گیاهی ناسالمِ سرشار از شیرینی و غلات تصفیه‌شده همراه است.

گیاه نیز از سلول و ماتریکس خارج‌سلولی تشکیل شده است.(۱۸) فراوری می‌تواند از حرارت و مخلوط‌کردن ساده تا استخراج، تغییر شیمیایی، رنگ‌بری و بوگیری گسترده باشد.

رژیم غذای کامل معمولاً ویتامین و ماده معدنی بیشتری دارد و کمتر به چاقی منجر می‌شود. در کارآزمایی بخش متابولیک سال ۲۰۱۹، افرادی که اجازه داشتند هرقدر می‌خواهند بخورند، با غذای فوق‌فراوری‌شده وزن بیشتری از غذای کم‌فراوری‌شده اضافه کردند.(۱۹)

سیری یکی از علت‌هاست: سیب از پوره سیب و پوره از آب سیب سیرکننده‌تر است.(۲۰) سیب آب و فیبر را در ماتریکس خود نگه می‌دارد؛ آبمیوه ماتریکس و فیبر را تقریباً حذف می‌کند. پای سیب نیز با خمیر، خامه یا بستنی و شکر، با میوه کامل قابل‌مقایسه نیست.

درباره آفت‌کش گیاهان،(۲۱) هورمون گوشت(۲۲) و فلزات سنگین ماهی(۲۳) نظرهای قوی وجود دارد، اما پژوهش دقیق هنوز پاسخ بسیاری از پرسش‌ها را نداده است.

نمی‌دانیم سود احتمالی رژیم گیاهی از نبود گوشت، فراوانی گیاه یا هر دو ناشی می‌شود. بعضی مواد مانند EPA و DHA در غذای کامل گیاهی به‌سختی یافت می‌شوند. شاید رژیم سرشار از گیاه همراه مقدار کمی محصول حیوانی سالم‌تر باشد، یا رژیم کاملاً وگان همراه مکمل جلبکی EPA و DHA بهتر باشد؛ پاسخ قطعی نداریم.

پاسخ افراد نیز متفاوت است. رژیم کم‌چرب و کم‌کربوهیدرات به‌طور متوسط کاهش وزن مشابه دارند، اما پاسخ فردی یکسان نیست. رژیم‌های مورد علاقه را بر پایه شواهد امتحان و اثر جسمی و روانی آن‌ها را بررسی کنید. رژیمی که فرد را در بلندمدت ناراحت می‌کند احتمالاً مناسب او نیست.

مشکلات گوارشی در گیاه‌خواران و وگان‌ها بیشتر گزارش شده‌اند،(۲۴) احتمالاً به‌دلیل فیبر و FODMAP بیشتر.

فیبر سیری و فواید دیگر دارد، اما گالاکتان عدس می‌تواند گاز زیادی تولید کند، به‌ویژه اگر تغییر رژیم ناگهانی باشد.(۲۵) FODMAPها کربوهیدرات‌های تخمیرپذیرند و با سندرم روده تحریک‌پذیر ارتباط دارند.(۲۶)

لاکتوز شناخته‌شده‌ترین FODMAP است. افراد دارای لاکتاز کم آن را هضم نمی‌کنند، اما باکتری‌های روده تخمیرش می‌کنند و نفخ، گاز یا اسهال ایجاد می‌شود.

رژیم وگان با کمبود شناختی(۲۷) و افسردگی(۲۸) نیز مرتبط گزارش شده، اما مطالعات کم‌اند. اگر ارتباط واقعی باشد، ممکن است از کمبود تغذیه‌ای ناشی شود و با غذا یا مکمل اصلاح شود.

بهتر است دفترچه غذا و احساس روزانه، مانند انرژی، خلق و وضوح ذهنی، داشته باشید. پیش از تغییر کامل رژیم، حذف آزمایشی بعضی غذاهای پر-FODMAP نیز می‌تواند مفید باشد.

سوپرفود بیشتر اصطلاح بازاریابی است. میوه کمیاب یا دانه مد روز معمولاً بیش از شواهد واقعی، بر تبلیغ تکیه دارد. بعضی غذاها اثر مشخص دارند؛ مثلاً مصرف منظم بلوبری ممکن است شناخت را بهتر کند، اما تنوع میوه و سبزی برای سلامت عمومی مهم‌تر است.

حبوبات پروتئینی مانند لوبیا و عدس برای وگان‌ها مهم‌اند. برای لاکتو-اوو گیاه‌خواران، تخم‌مرغ و لبنیات منابع پروتئین و ریزمغذی‌هایی‌اند که در رژیم وگان بدون مکمل کم می‌شوند؛ تخم‌مرغ کولین و شیر کلسیم دارد.

هم افراد وگان و هم گوشت‌خوار می‌توانند سالم باشند. یک رژیم واحد علت یا راه‌حل همه مشکلات نیست و تغییر رژیم معمولاً از افزودن مکملی دیگر اثر بیشتری بر سلامت عمومی دارد.

اگر گیاه‌خوار یا وگان می‌شوید، باید همه اسیدهای آمینه ضروری، اسیدهای چرب ضروری، ویتامین‌ها و مواد معدنی را تأمین کنید. این راهنما بر موادی تمرکز دارد که از غذای گیاهی دشوارتر به دست می‌آیند.

نویسنده: Kamal Patel

شواهد نیاز منحصربه‌فرد قطعی نیست، اما بتاآلانین و کراتین در همه‌چیزخواران نیز سود ورزشی دارند و دریافت کمتر آن‌ها در رژیم گیاهی ممکن است مصرف مکمل را منطقی کند.

برای روش مصرف بتاآلانین و کراتین به راهنمای عضله‌سازی و عملکرد ورزشی و برای پروتئین به راهنمای دریافت بهینه پروتئین مراجعه کنید.

روزانه دست‌کم ۱۵۰ میکروگرم ید همراه ترکیب پایه دریافت کنید. مصرف‌کنندگان سبزی دریایی، نمک یددار یا غذای فراوری‌شده دارای نمک یددار احتمالاً به مکمل نیاز ندارند.

بخش ویتامین D را بررسی کنید.

نام دسته‌ها تغییر کرده است: «هسته» به «اصلی»، «اصلی» به «ثانویه» و «ثانویه» به «امیدوارکننده».

کولین و روی افزوده شدند.

کارنیتین از اصلی به اثبات‌نشده تنزل یافت؛ سطح آن معمولاً در گیاه‌خواران پایین‌تر است، اما پیامد مهم یا کمبود واقعی ثابت نشده است.

کراتین از اصلی به امیدوارکننده تنزل یافت؛ شواهد شناختی ضعیف‌تر شده و یک مطالعه جدید اثری بر حافظه نیافت.

امگا ۳ از اصلی به امیدوارکننده تنزل یافت؛ شواهد مستقیم برای ضرورت مکمل جلبکی در وگان‌ها کافی نیست، هرچند ممکن است منطقی باشد.

آهن از امیدوارکننده به اثبات‌نشده تنزل یافت. رژیم گیاهی ممکن است آهن پایین‌تری ایجاد کند، اما با توجه به منابع گیاهی معمولاً مشکل جمعیتی بزرگی نیست.

بتاآلانین از امیدوارکننده به اثبات‌نشده تنزل یافت، چون سود منحصربه‌فرد گیاه‌خواران نسبت به همه ورزشکاران ثابت نشده است.

مکمل امگا ۳-۶-۹ حذف شد؛ این محصول ضروری نیست و از ابتدا نیز افراد کمی آن را برای گیاه‌خواران لازم می‌دانستند.

برای جزئیات، بخش ایمنی ویتامین B12 را ببینید.

RDA بیشتر بزرگسالان ۲٫۴ میکروگرم در روز است. قرص‌ها اغلب ۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میکروگرم دارند، اما بدن مقدار اضافی را دفع می‌کند. بدن حدود ۲ تا ۳ میلی‌گرم ذخیره دارد که آهسته کاهش می‌یابد،(۴۶) پس قرص پُردوز را می‌توان چند بار در هفته مصرف کرد و مصرف روزانه الزامی نیست.

سیانوکوبالامین ممکن است از هیدروکسوکوبالامین برای بهبود وضعیت B12 مؤثرتر باشد.(۴۷)(۴۸) هر چهار شکل مکملی در نور UV تخریب می‌شوند،(۴۹) اما سیانوکوبالامین و هیدروکسوکوبالامین از متیل‌کوبالامین و آدنوزیل‌کوبالامین پایدارتر و در دسترس‌ترند.

مصرف زیاد می‌تواند بوی ماهی بدن، استفراغ، تعریق و بزاق زیاد، افت فشار و سمیت کبدی ایجاد کند.(۶۶)

کولین تولید TMAO را افزایش می‌دهد که با خطر قلبی مرتبط است، اما بعضی مطالعات سه تخم‌مرغ در روز را بدون افزایش TMAO یافته‌اند.(۶۷)(۶۸)(۶۹)(۷۰)(۷۱) دریافت بیشتر با فیبریلاسیون دهلیزی(۷۲) و دیابت نوع ۲(۷۳) نیز مرتبط گزارش شده است.

برای بیشتر گیاه‌خواران و وگان‌ها، ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم مکمل در روز می‌تواند فاصله رژیم تا مقدار کافی را پر کند.

کمتر از ۴۰ میلی‌گرم در روز عموماً ایمن است.(۱۳۰) مقدار بیشتر می‌تواند تهوع، استفراغ، گرفتگی و اسهال ایجاد کند. مصرف طولانی بیش از ۱۰۰ میلی‌گرم مس را کاهش می‌دهد،(۱۳۱) ایمنی را تضعیف(۱۳۲) و HDL را کم می‌کند.(۱۳۰)

روی جذب آنتی‌بیوتیک‌های کینولون و تتراسایکلین مانند سیپروفلوکساسین و داکسی‌سایکلین را کاهش می‌دهد.(۱۳۳)(۱۳۴) آنتی‌بیوتیک را دست‌کم دو ساعت پیش یا چهار تا شش ساعت پس از روی مصرف کنید.(۱۳۵)(۱۳۶) دیورتیک‌های تیازیدی مانند کلرتالیدون و هیدروکلروتیازید دفع ادراری روی را افزایش می‌دهند.(۱۳۷)

توصیه غذایی ۱۱ میلی‌گرم برای مردان و ۸ میلی‌گرم برای زنان است. وگان‌ها یا گیاه‌خواران پُرفیتات می‌توانند روزانه ۵ تا ۱۰ میلی‌گرم مکمل مصرف کنند. از بیش از ۴۰ میلی‌گرم در روز پرهیز کنید.(۱۲۸)

DRI سامانه مقادیر مرجع است. RDA نیاز ۹۷٫۵٪ افراد سالم را پوشش می‌دهد، AI برآوردی نامطمئن‌تر و UL بیشترین مقدار ایمن برای ۹۷٫۵٪ افراد است. نیاز فردی با سن، جنس، وزن، وضعیت سلامت و دارو تغییر می‌کند.

«المنتال» وزن خود ماده معدنی، جدا از ترکیب متصل به آن است. ۱۳ میلی‌گرم پتاسیم یدید ۱۰ میلی‌گرم ید المنتال و ۱۰۰ میلی‌گرم فروس فومارات ۳۳ میلی‌گرم آهن المنتال دارد. برچسب معمولاً مقدار المنتال را نمایش می‌دهد.

دو گزارش موردی، حدود ۳۶۰ میلی‌گرم ایزوفلاون در روز برای ۶ تا ۱۲ ماه را با ژنیکوماستی، هیپوگنادیسم، کاهش میل و اختلال نعوظ مرتبط کردند. فراتحلیل ۱۵ کارآزمایی نشان داد ۶۰ تا ۲۴۰ میلی‌گرم ایزوفلاون یا ۱۰ تا ۷۰ گرم پروتئین سویا، تستوسترون کل و آزاد را تغییر نمی‌دهد.

چند پیمانه پودر سویا احتمالاً اثر استروژنی ندارد. برای مصرف بیشتر، محصول شست‌وشوشده با الکل ایزوفلاون کمتری دارد.(۲۹۶) مقدار ایزوفلاون با نوع دانه، شرایط رشد، نگهداری و فراوری تغییر می‌کند.(۲۹۷)

پروتئین بیشتر با کلسیم ادرار بیشتر همراه است. فرض قدیمی برداشت کلسیم استخوان برای خنثی‌کردن بار اسیدی بود،(۲۹۸) اما مصرف لبنیات هم پروتئین و هم کلسیم را افزایش می‌دهد.(۲۹۹)

مطالعات بعدی نشان دادند پروتئین جذب کلسیم را افزایش می‌دهد(۳۰۰) و دریافت بالا رشد استخوان را تقویت و تحلیل را کند می‌کند، درحالی‌که پروتئین کم با شکستگی لگن بیشتر همراه است.(۳۰۱) در کاهش وزن نیز افت تراکم را اندکی مهار می‌کند.(۳۰۲)

کلسیم جذب‌شده اضافی از ادرار دفع می‌شود، اما کاهش دفع مدفوع بیشتر است و نگهداری خالص کلسیم افزایش می‌یابد.(۳۰۳) پروتئین IGF-1 را نیز افزایش می‌دهد(۳۰۴) که رشد استخوان را تقویت می‌کند.(۳۰۵) اثر کلی خنثی یا مفید است.(۳۰۳)(۳۰۶)

خیر. اگر پروتئین کافی دریافت کنید، عضله هیستیدین لازم برای ساخت کارنوزین را دارد.

کارنوزین به بتاآلانین و هیستیدین هضم می‌شود و هیستیدین معمولاً کافی است. کارنوزین نسبت به بتاآلانین مزیتی ندارد و گران‌تر است.

جو، کلرلا و اسپیرولینا ممکن است کاربردهایی داشته باشند، اما شواهدی نیست که بیش از همه‌چیزخواران به گیاه‌خواران سود بدهند؛ بنابراین در این راهنما نیامده‌اند.

روزانه ۲۰ تا ۲۵ گرم در چند وعده برای هفت روز و سپس روزانه ۵ گرم. بارگیری ضروری نیست، اما اثر را زودتر ظاهر می‌کند. تقسیم مقدار، غذا و مایعات بیشتر ناراحتی روده را کاهش می‌دهد.

شکل‌هایی مانند اتیل‌استر پشتوانه علمی ندارند. دو وعده ۵ گرمی همراه پروتئین و کربوهیدرات و نزدیک تمرین ممکن است پاسخ را بهتر کند. کراتین حتی بدون ورود زیاد به عضله می‌تواند از مسیر متیلاسیون سودهای دیگری داشته باشد.

چربی غیراشباع به گرما، نور و اکسیژن حساس است. آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین E و احتمالاً اسید کارنوزیک سرعت اکسیداسیون را کم می‌کنند.(۳۰۷)

محصول را در جای خنک و تاریک، مانند یخچال، نگه دارید. بطری مایع باید تیره و به‌اندازه مصرف یک تا دو ماه باشد. پمپ ورود اکسیژن را کم می‌کند و کپسول‌ها نیز نسبت به بطری بازشونده محافظت بیشتری دارند.

این نگرانی از یک کارآزمایی ۲۱روزه روی ۲۰ بازیکن راگبی با افزایش کوچک DHT آمده است.(۱۹۰) DHT در فرد مستعد می‌تواند فولیکول را کوچک کند.(۳۰۸)(۳۰۹)

از ۱۲ کارآزمایی دیگر، دو مطالعه تستوسترون را افزایش دادند(۱۹۸)(۱۹۹) و ۱۰ مورد اثری نیافتند.(۱۹۰)(۱۹۱)(۱۹۲)(۱۹۳)(۱۹۴)(۱۹۵)(۱۹۶)(۲۰۰)(۲۰۱)(۳۱۰) پنج مطالعه تستوسترون آزاد را سنجیدند و افزایش معناداری نیافتند. اثر بر ریزش مو از نظر نظری ممکن اما با شواهد فعلی بعید است.