راهنمای علمی مکملها
راهنماهای کاربردی برای انتخاب آگاهانه مکمل بر اساس هدف، شرایط و شواهد علمی.
جستوجو در این صفحه
راهنماهای کاربردی برای انتخاب آگاهانه مکمل بر اساس هدف، شرایط و شواهد علمی.
در این مطلب
این راهنما یک سند سلامت عمومی برای بزرگسالان ۱۸ ساله و بالاتر است و صرفا هدف آموزشی دارد. مطالب آن توصیه پزشکی محسوب نمیشود. پیش از شروع هر برنامه مرتبط با ورزش، تغذیه یا مصرف مکمل، یا در صورت داشتن هرگونه پرسش درباره سلامت خود، با پزشک یا متخصص سلامت مشورت کنید.
این راهنما بر پایه مطالعات علمی تهیه شده است، اما نتایج در افراد مختلف متفاوت خواهد بود. اگر فعالیتی انجام دهید یا محصولی را که در این راهنما نام برده شده مصرف کنید، این کار را با اختیار خود انجام میدهید و آگاهانه خطرهای آن را میپذیرید. اگرچه تداخلهای مهم شناختهشده را ذکر میکنیم، هر مکمل ممکن است با مکملهای دیگر، غذاها، داروها یا برخی وضعیتهای پزشکی تداخل داشته باشد.
آقای بدنساز مسئولیتی در قبال اقداماتی که پس از مطالعه این مطالب انجام میشوند یا مصرف نادرست مکملها نمیپذیرد. حتی با مصرف دوز صحیح نیز نمیتوان تضمین کرد که عوارض پیشبینینشده رخ ندهند. هیچ آزمایش، محصول، روش، دیدگاه یا اطلاعات مشخصی که در منبع اصلی آمده، از سوی آقای بدنساز تایید یا توصیه نمیشود و اتکا به این اطلاعات کاملا بر عهده خواننده است.
تیم آقای بدنساز از تابستان سال ۱۴۰۰ پژوهشهای تغذیه و مکملها را منتشر میکند. این راهنما دو هدف دارد: کمک به انتخاب مکمل مناسب بر اساس شواهد علمی و کمک به ترکیب مکملها بهشکلی همافزا. در این راستا، مکملها را با توجه به شواهد علمی موجود، به چهار دستهی زیر دستهبندی کردهایم.
مکملهای اصلی: پشتوانه پژوهشی کافی، اثرهای قابل اتکا و نگرانیهای ایمنی شناختهشده اندکی دارند.
مکملهای ثانویه: دستکم در یکی از سه زمینه قدرت شواهد، اندازه اثر یا ایمنی محدودیت دارند. ممکن است شواهد زیادی داشته باشند اما اثرشان کوچک باشد، یا اثر بزرگی نشان دهند ولی شواهد هنوز کافی نباشد. گاهی نیز نگرانی ایمنی مهمی دارند. این گزینهها برای همه مناسب نیستند.
مکملهای امیدوارکننده: هنوز شواهد کافی برای اطمینان از اثر ندارند، اما یافتههای اولیه مثبتاند. ممکن است موثر باشند یا فقط هزینه اضافی ایجاد کنند؛ پیش از افزودن آنها به برنامه باید با احتیاط تصمیم گرفت.
شواهد کافی حتی برای برآورد قابل اتکای اثربخشی ندارند و در حال حاضر گزینه مناسبی برای برنامه مکمل نیستند.
افراد زیادی از نقش تستوسترون در میل جنسی، خلقوخو، عضلهسازی و کاهش چربی در زنان آگاه نیستند،(۱) بنابراین زنان کمی به سطح تستوسترون خود فکر میکنند. در مقابل، بعضی مردان بیش از اندازه درگیر سطح تستوسترونشان میشوند و اگر عدد آزمایش آنها «کمتر از میانگین» باشد یا آزمایشهای متوالی کوچکترین افتی را نشان دهند، مضطرب میشوند.
اگرچه تکیه بیش از حد بر اعداد اشتباه است و در ادامه دلایل آن را بررسی میکنیم، توجه مردان به تستوسترون (T) منطقی است. پژوهشها نشان دادهاند که درمان جایگزینی تستوسترون (TRT) میتواند شناخت، خلقوخو، میل جنسی، توده عضلانی، تراکم مواد معدنی استخوان و تولید گلبول قرمز را بهبود دهد. تنها پیامد منفی قابل توجه، اثر نامشخص آن بر سرطان پروستات است که احتمالا وجود ندارد.(۲)(۳)(۴)
در این بخش یاد میگیرید مکملهای مختلف را در ترکیبهایی همافزا کنار هم قرار دهید. یک ترکیب پایه، متشکل از مهمترین و کمحاشیهترین مکملها، و چند ترکیب تخصصی معرفی میشوند. هر ترکیب تخصصی برای جمعیتی مشخص بهینه شده است. سادهترین راه برای ساخت ترکیب شخصی این است که ترکیب پایه را با ترکیب تخصصی متناسب با شرایط، نیازها و هدف اصلی سلامت خود همراه کنید.
انتظار میرود خوانندگان هنگام انتخاب محصولات بررسی لازم را انجام دهند. بسته به تولیدکننده، ممکن است برچسب مکمل دقیق نباشد؛ یعنی محصول مقدار بیشتر یا کمتری از ترکیبات ادعاشده داشته باشد یا حتی حاوی مقدار قابل توجهی از موادی باشد که روی برچسب ذکر نشدهاند. همچنین ممکن است آلایندههایی مانند فلزات سنگین یا آفتکشها در آن وجود داشته باشد. مکملها ممکن است حاوی موادی باشند که افراد معمولا به آنها حساسیت دارند، بنابراین باید به ترکیبات غیردارویی نیز توجه کرد. برای آشنایی مقدماتی با ارزیابی تولیدکنندگان، فهرست کوتاهی از اقداماتی تهیه شده است که در صورت علاقهمندی به یک محصول باید انجام دهید.
مکملهای اصلی پشتوانه پژوهشی کافی دارند تا به اثرهای آنها اطمینان داشته باشیم. این اثرها در شرایطی که مطالعات انجام شدهاند، قابل اتکا و ارزشمندند. این مکملها نگرانیهای ایمنی شناختهشده اندکی نیز دارند.
هیچیک از مکملهای بررسیشده برای این راهنما شرایط قرار گرفتن در گروه مکملهای اصلی را نداشتند. اثرها یا بسیار کوچک بودند، یا فقط در صورت وجود کمبود دیده میشدند، یا شواهد برای رسیدن به اطمینان بالا کافی نبود.
با شرکت در نظرسنجی کوتاه به بهبود این راهنما کمک کنید. آیا درباره مکمل مورد علاقه شما اطلاعاتی کم است؟ آیا جزئیات مفیدند یا بیش از اندازهاند؟ دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید.
مکملهای ثانویه دستکم در یکی از این سه زمینه محدودیت دارند: قدرت شواهد، اندازه اثر یا ایمنی. ممکن است شواهد زیادی درباره یک مکمل ثانویه وجود داشته باشد اما نتیجه نشان دهد که اثر آن فقط متوسط است؛ یا ممکن است بسیار مؤثر به نظر برسد ولی شواهد هنوز کافی نباشند. همچنین ممکن است نگرانی ایمنی قابل توجهی داشته باشد. گزینه ثانویه برای همه مناسب نیست، اما اگر پس از مطالعه مدخل آن تشخیص دادید با شرایط شما سازگار است، میتوانید افزودن آن به ترکیب خود را در نظر بگیرید.
شواهد درباره مکملهای امیدوارکننده برای اطمینان از اثر آنها کافی نیست، اما یافتههای اولیه مثبت به نظر میرسند. ممکن است مؤثر باشند یا فقط هزینه اضافی ایجاد کنند. آنها را در نظر داشته باشید، اما پیش از افزودن به ترکیب خود با دقت بیشتری تصمیم بگیرید.
شواهد درباره مکملهای اثباتنشده حتی برای برآورد اولیه اثربخشی نیز کافی نیست. در حال حاضر، این مکملها گزینههای مناسبی برای ترکیب شما نیستند.
چرا بور یک مکمل اثباتنشده است؟
مکملهای توصیهنشده یا بالقوه خطرناکاند یا بهسادگی اثری ندارند. آنها را به ترکیب خود اضافه نکنید. در بهترین حالت اتلاف هزینه و در بدترین حالت زیانآور خواهند بود.
چرا کراتین یک مکمل توصیهنشده است؟
با شرکت در نظرسنجی کوتاه به بهبود این راهنما کمک کنید. آیا درباره مکمل مورد علاقه شما اطلاعاتی کم است؟ آیا جزئیات مفیدند یا بیش از اندازهاند؟ دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید.
راهنماهای ما بهطور منظم و اغلب با افزودن مکملهای جدید بهروزرسانی میشوند. ارزیابی و ارزیابی مجدد محبوبترین مکملها و گزینههایی که بیشترین احتمال اثربخشی را دارند در اولویت است. اگر مکمل مشخصی مدنظر دارید که دوست دارید در بهروزرسانی آینده بررسی شود، از طریق نظرسنجی به ما اطلاع دهید.
بهروزرسانی اصلی: بخشهای «روش مصرف» گسترش یافتند.
پژوهش و نگارش: Wyatt Brown، Adel Moussa، Antonis Damianou و Daniel Feldman ویرایش: Molly Gregas و Jennifer Hoffner و
مکملهای توصیهنشده: بالقوه خطرناک یا بیاثرند. در بهترین حالت اتلاف هزینه و در بدترین حالت زیانآور خواهند بود.
سپس به بخش پرسشهای متداول میرسیم؛ بخشی که در آن به پرسشهای رایجی میپردازیم که ممکن است هنگام انتخاب و ترکیب مکملها برایتان پیش بیاید. با استفاده از تمام این اطلاعات، باید بتوانید ترکیب مکملی را که بیشترین تناسب را با هدف شما دارد، شناسایی و آماده کنید.
برای اطلاعات بیشتر درباره تستوسترون و پروستات اینجا را ببینید.
از نگاه بسیاری از مردان، تستوسترون جام مقدس هورمونهاست و مانند آن جام، در هالهای از ابهام قرار دارد. صرف زمان برای درک مفاهیم این مقدمه کمک میکند جایگاه تستوسترون را در تصویر بزرگتر تناسب اندام بهتر بشناسید. این شناخت نیز به هدفگیری بهتر تلاشها برای بهینهسازی سطح تستوسترون کمک میکند.
برای اطلاعات بیشتر درباره تاریخچه تستوسترون اینجا را ببینید.
اگر فردی بهطور کلی احساس ناخوشی داشته باشد، پزشک احتمالا سطح هورمونهای تیروئیدی TSH، T4 و T3، ویتامین D و در مردان، تستوسترون را بررسی میکند.
دلیلش این است که تستوسترون نقشی محوری در تندرستی و سرزندگی دارد. در مردان، تستوسترون پایین بهویژه با التهاب، افزایش وزن و مشکلات قلبیعروقی ارتباط دارد.(۷) با توجه به اینکه نزدیک به ۴۰٪ مردان بالای ۴۵ سال تستوسترون پایین دارند،(۸) این موضوع مهم است.
اما پایین بودن تستوسترون دقیقا چه معنایی دارد؟ آیا سطح طبیعی فرد از میانگین کمتر است؟ آیا افتی طبیعی و وابسته به سن رخ داده یا مشکلی در بدن وجود دارد؟ اگر مشکلی وجود دارد، علت آن چیست یا به احتمال بیشتر، چه علتهایی در آن نقش دارند؟ به پاسخهای احتمالی میپردازیم، اما ابتدا باید محدودههای طبیعی را شناخت.(۹)
به نظر میرسد سطح تستوسترون مردان آمریکایی طی چند دهه گذشته، هم از نظر تستوسترون کل و هم تستوسترون آزاد، کاهش یافته است.(۱۰) تستوسترون کل شامل تمام تستوسترون موجود در خون است و سه جزء دارد:
حدود دوسوم تستوسترون خون به گلوبولین متصلشونده به هورمونهای جنسی (SHBG) متصل است. بدن نمیتواند از آن استفاده کند.
حدود یکسوم تستوسترون خون به آلبومین متصل است. بدن میتواند با قدری تلاش از آن استفاده کند.
بسیاری از شرکتهای مکمل میخواهند مردان باور کنند که افت تستوسترون با افزایش سن نشانه یک فاجعه است. این افت وابسته به سن حتی نام پرطمطراقی دارد: آندروپاز. اما پیش از رفتن سراغ مکمل، مکث کنید و ببینید شواهد واقعا چه میگویند.
مردان از دهه ۳۰ زندگی کاهش سالانه تستوسترون کل، حدود ۰٫۴ تا ۲٪، و تستوسترون زیستفراهم، حدود ۲ تا ۳٪، را تجربه میکنند.(۱۲)(۱۳) اما آیا تمام این افت ناشی از فرایند پیری است؟ همانند توده عضلانی، هیچکس دقیقا نمیداند افت «طبیعی» تستوسترون در انسان چه شکلی دارد. میدانیم با افزایش سن توده عضلانی و تستوسترون کاهش مییابند،(۱۴)(۱۵) اما مشخص نیست چه مقدار از این کاهش مستقیما به پیری مربوط است و چه مقدار به کمتحرکی، تغذیه نامناسبتر و وقتگذرانی بیشتر در خانه برای رسیدگی به خانواده ارتباط دارد.
افزایش تستوسترون میتواند برای بعضی افراد، چه مرد و چه زن، تغییر بزرگی ایجاد کند. جای تعجب نیست که این موضوع از نخستین درخواستها برای تهیه راهنمای مکمل بوده است. بااینحال، باید تصویر کلی را دید: چرا سطح تستوسترون پایین است و چه عوامل دیگری ممکن است نقش داشته باشند؟
رژیم غذایی از راههای بیشماری با تستوسترون ارتباط دارد، اما دو مورد اهمیت ویژه دارند. نخست، رژیمهایی که کالری یا چربی بسیار کمی دارند احتمالا در طول زمان تستوسترون را کاهش میدهند. دوم، چربی اضافه بدن میتواند یک چرخه معیوب ایجاد کند:
نکته: چرا برند یا محصول مشخصی را توصیه نمیکنید؟
احتیاط: پیش از مصرف هر مکمل این بخش را بخوانید.
چرا Coleus forskohlii یک مکمل اثباتنشده است؟
چرا اسید D-آسپارتیک یک مکمل اثباتنشده است؟
چرا ماکا یک مکمل اثباتنشده است؟
چرا منیزیم یک مکمل اثباتنشده است؟
چرا جینسینگ Panax یک مکمل اثباتنشده است؟
چرا Tribulus terrestris یک مکمل اثباتنشده است؟
چرا گزنه یک مکمل اثباتنشده است؟
چرا زنجبیل یک مکمل اثباتنشده است؟
چرا Mucuna pruriens یک مکمل اثباتنشده است؟
چرا ویتامین D یک مکمل اثباتنشده است؟
پیش از هر تغییری، ترکیب فعلی خود را چند هفته ادامه دهید. با پزشک مشورت کنید و درباره هر گزینه احتمالی پژوهش کنید. هم تداخلهای منفی شناختهشده با مکملها و داروهای فعلی و هم اثرهای همافزا را بررسی کنید. اگر دو مکمل اثر همافزا یا جمعشونده دارند، شاید لازم باشد از دوز کمتر هرکدام استفاده کنید.
اگر مکمل محدوده دوز توصیهشده دارد، در همان محدوده بمانید. اگر یک دوز دقیق توصیه شده است، حداکثر ۱۰٪ با آن تفاوت داشته باشید. مصرف بیشتر ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد یا حتی خطرناک باشد. مصرف کمتر نیز ممکن است مکمل را بیاثر کند؛ بااینحال، شروع با نصف دوز معمول میتواند محتاطانه باشد، بهخصوص اگر میدانید نسبت به مکملها یا داروها واکنش شدیدی دارید.
هر زمان شواهد اجازه دهند، پاسخ در بخش «روش مصرف» مدخل مکمل ارائه میشود. بااینحال، شواهد اغلب متناقض یا غایباند. شروع با نصف دوز معمول میتواند زیان احتمالی مصرف مکمل در روز، مانند خستگی، یا شب، مانند بیخوابی، را به حداقل برساند.
هر زمان شواهد اجازه دهند، پاسخ در بخش «روش مصرف» مدخل مکمل ارائه میشود. بااینحال، شواهد اغلب متناقض یا غایباند. افزون بر این، غذاهای مختلف میتوانند هضم، جذب و متابولیسم مکمل را به شکلهای متفاوتی تغییر دهند. برای مثال، ویتامینهای محلول در چربی A، D، E و K همراه یک وعده کوچک حاوی چربی بهتر از یک وعده بزرگ با چربی کم یا بدون چربی جذب میشوند.
مقادیر مرجع دریافت غذایی (DRIs) سامانهای از توصیههای تغذیهای است که مؤسسه پزشکی آمریکا، که اکنون Health and Medicine Division نام دارد، طراحی کرده است. RDA، AI و UL بخشهایی از این سامانهاند.
برخلاف چیزی که از نام آن برداشت میشود، مقدار توصیهشده غذایی (RDA) مقدار ایدئال را نشان نمیدهد؛ بلکه حداقل مقداری است که برای جلوگیری از مشکلات ناشی از کمبود نیاز دارید. دقیقتر اینکه این مقدار برای تأمین حداقل نیاز ۹۷٫۵٪ مردان و زنان سالم در همه سنین کافی در نظر گرفته میشود؛ یعنی RDA برای ۲٫۵٪ افراد سالم کمتر از نیاز واقعی است.
دریافت کافی (AI) شبیه RDA است، اما عدد آن عدم قطعیت بیشتری دارد.
حد بالای قابل تحمل دریافت (UL) بیشترین مقدار ایمن است. دقیقتر اینکه بیشترین مقدار روزانهای است که برای ۹۷٫۵٪ مردان و زنان سالم در همه سنین ایمن در نظر گرفته میشود؛ یعنی UL برای ۲٫۵٪ افراد سالم بیش از حد بالا است.
بهطور کلی، رژیم سالم باید دستکم RDA هر ماده مغذی و کمتر از UL آن را فراهم کند. البته استثناهای زیادی وجود دارد. برای مثال، افرادی که بیشتر عرق میکنند به نمک یا سدیم بیشتری نیاز دارند، درحالیکه مصرفکنندگان متفورمین ممکن است به ویتامین B12 بیشتری نیاز داشته باشند.
DRIها بر اساس وزن میانه بزرگسالان و کودکان در ایالات متحده تنظیم شدهاند. اگر سایر عوامل، بهویژه سن، جنس و درصد چربی بدن، یکسان باشند، فرد سبکتر احتمالا به مواد مغذی کمتری نیاز دارد و فرد سنگینتر به مقدار بیشتری. بااینحال، این اعداد تناسب مستقیم ندارند؛ از جمله به این دلیل که مغز دو فرد با وزن بسیار متفاوت، نیازهای تقریبا مشابهی دارد. بنابراین اگر دو برابر بزرگسال میانه همسن و همجنس خود وزن دارید، نمیتوانید DRI هر ماده مغذی را دو برابر کنید. ضمن اینکه افراد هموزن نیز میتوانند از جنبههای مختلف، از جمله چربی بدن، متفاوت باشند.
اگر هرگز تهوع یا استفراغ نداشتهاید، شاید مصرف دوزهای بالای بعضی مکملها برایتان آسانتر باشد. بااینحال، نادیده گرفتن هشدارهای روی محصول تصمیم مناسبی نیست.
اگر منیزیم واقعا عامل مشکل باشد، احتمالا دوز زیادی از آن به روده بزرگ رسیده است. احتمال دیگر این است که سطح منیزیم بدن شما کافی بوده و نیازی به مکمل نداشتهاید.
در آینده، دوز روزانه را به چند وعده تقسیم کنید. اگر مشکل ادامه داشت، دوز روزانه را به ۲۰۰ میلیگرم کاهش دهید. اگر منیزیم اکسید مصرف میکنید، شکل دیگری از منیزیم را انتخاب کنید.
«المنتال» به وزن خود ماده معدنی، جدا از ترکیبی که به آن متصل است، اشاره دارد. برای مثال، مصرف ۵۰۰ میلیگرم منیزیم گلوکونات به معنای دریافت ۲۷ میلیگرم منیزیم المنتال است.
برچسب محصول مقدار المنتال را نشان میدهد. عبارت «۲۷ میلیگرم منیزیم (بهشکل منیزیم گلوکونات)» یعنی ۲۷ میلیگرم منیزیم المنتال و ۴۷۳ میلیگرم اسید گلوکونیک.
DHEA افزون بر اینکه خود یک مولکول پیامرسان است، پیشساز آندروژنها و استروژنها نیز محسوب میشود. بنابراین بله، بسته به عواملی مانند سطح کلی آندروژن و استروژن فرد، DHEA ممکن است سطح استروژن را در مردان افزایش دهد. بااینحال، اثرهای زنانهکننده گزارش نشدهاند.
بله، و از راههای بسیار زیاد. در مهمترین موارد، باید بدانید رژیمهای بسیار کمکالری یا کمچربی احتمالا در طول زمان تستوسترون را کاهش میدهند. همچنین رژیمی که باعث افزایش چربی بدن شود، تولید تستوسترون را کاهش خواهد داد.
انزال باعث افزایش پرولاکتین و کاهش موقت دوپامین میشود، اما تغییری در تستوسترون ایجاد نمیکند. اگرچه پرولاکتین و دوپامین هر دو با تستوسترون ارتباط دارند، به نظر نمیرسد بهطور حاد بر سطح آن اثر بگذارند.
تمرین مقاومتی میتواند سطح تستوسترون را برای ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پس از تمرین بهطور موقت افزایش دهد.(۲۷۲)(۲۷۳) مهمتر اینکه با بهبود ترکیب بدنی و کاهش مقاومت به انسولین، در بلندمدت از تولید تستوسترون حمایت میکند.(۲۷۲)
تمرین بیش از حد نتیجه معکوس دارد. بهویژه فعالیت استقامتی طولانیمدت میتواند تستوسترون را کاهش دهد.(۲۱)(۲۸۴) زمان بازیابی کافی کمک میکند از تمام فواید فعالیت بدنی بهرهمند شوید.
افزایش چربی و بالا رفتن خطر بیماریهای مزمن همراه آن، مانند بیماری قلبیعروقی و دیابت نوع ۲، بهشدت با کاهش تستوسترون، بهویژه در مردان میانسال و سالمند، ارتباط دارد.(۱۳)(۲۸۵)(۲۸۶)
با افزایش وزن بهشکل چربی، تولید تستوسترون کاهش مییابد. خوشبختانه با کاهش وزن، تولید تستوسترون میتواند دوباره افزایش پیدا کند.
برای اطلاعات بیشتر درباره اثر کاهش وزن بر تستوسترون مردان، اینجا را ببینید.
یک فراتحلیل شامل ۲۴ کارآزمایی تصادفی کنترلشده، کاهش وزن ناشی از رژیم غذایی یا جراحی چاقی را بررسی کرد.(۲۸۸)
در مطالعات رژیم غذایی، میانگین کاهش وزن ۹٫۸٪ با افزایش ۲٫۹ نانومول بر لیتر، معادل ۸۴ ng/dL، در تستوسترون همراه بود. در مطالعات جراحی چاقی، میانگین کاهش وزن ۳۲٪ با افزایش ۸٫۷ نانومول بر لیتر، معادل ۲۵۱ ng/dL، همراه بود.
برای مشاهده افزایش تستوسترون لازم نیست مقدار بسیار زیادی وزن کم کنید؛ حتی کاهش ۵٪ وزن ممکن است تستوسترون کل را ۲ نانومول بر لیتر، معادل ۵۸ ng/dL، افزایش دهد.(۲۸۹)
فیتواستروژنها ترکیبات گیاهیاند که از نظر ساختاری به استرادیول، استروژن اصلی در مردان و زنان پیش از یائسگی، شباهت دارند. چون سویا حاوی ایزوفلاونها، نوعی فیتواستروژن، است، نگرانیهایی درباره اثر آن بر سلامت مردان مطرح شده است.
تا امروز، دو گزارش موردی عوارضی مانند ژنیکوماستی، هیپوگنادیسم، کاهش میل جنسی و اختلال نعوظ را در پی مصرف تخمینی روزانه ۳۶۰ میلیگرم ایزوفلاون سویا به مدت ۶ تا ۱۲ ماه ثبت کردهاند. بااینحال، یک فراتحلیل از ۱۵ کارآزمایی تصادفی کنترلشده، که سطح شواهد بسیار بالاتری از گزارش موردی دارد، نشان داد مصرف روزانه ۶۰ تا ۲۴۰ میلیگرم ایزوفلاون یا ۱۰ تا ۷۰ گرم پروتئین سویا اثر قابل توجهی بر تستوسترون کل یا آزاد مردان ندارد.
بر این اساس، مصرف چند پیمانه پودر پروتئین سویا بعید است در مردان اثر استروژنی ایجاد کند. اگر قصد مصرف مقدار بیشتری دارید، کنسانتره یا ایزوله پروتئین سویایی را انتخاب کنید که با روش شستوشوی الکلی تولید شده باشد؛ این روش مقدار ایزوفلاون را بهشدت کاهش میدهد.(۲۹۰)
به خاطر داشته باشید مقدار ایزوفلاون محصولات مختلف سویا میتواند بسته به عواملی مانند نوع دانه سویا، شرایط رشد و نگهداری و روش فرآوری غذا متفاوت باشد.(۲۹۱)
برای اطلاعات بیشتر درباره مقدار ایزوفلاون غذاهای رایج سویا، اینجا را ببینید.
بهروزرسانی اصلی: مدخلها بر اساس شواهد فعلی بهروزرسانی شدند.
مدخلهای زیر بهروزرسانی شدند:
آشواگاندا از گروه امیدوارکننده به ثانویه ارتقا یافت. دوز Shoden ashwagandha نیز بهروزرسانی شد.
سایر مدخلها شواهد جدید مرتبطی نداشتند و تغییر نکردند، اما همچنان بهروز محسوب میشوند.
پژوهش و نگارش: Wyatt Brown، Adel Moussa، Michael Hull، Antonis Damianou و Daniel Feldman ویرایش: Molly Gregas و Jennifer Hoffner بازبینی: Wyatt Brown و Molly Gregas
بهروزرسانی جزئی: مدخلهای Panax ginseng و Tongkat ali افزوده شدند.
بخش «از آخرین بار چه چیزی تغییر کرده است؟» حذف شد، زیرا اکنون میتوانید به این تاریخچه بهروزرسانی مراجعه کنید.
پژوهش و نگارش: Wyatt Brown، Adel Moussa، Michael Hull، Antonis Damianou و Daniel Feldman ویرایش: Molly Gregas بازبینی: Wyatt Brown و Molly Gregas
بهروزرسانی اصلی: راهنما به نسخه سوم ارتقا یافت.
پژوهش و نگارش: Wyatt Brown، Michael Hull، Antonis Damianou و Daniel Feldman ویرایش: Jennifer Hoffner بازبینی: Wyatt Brown
در حالت معمول، درصد کمی از تستوسترون خون، حدود ۱ تا ۴٪، آزادانه در گردش است و بدن بهراحتی میتواند از آن استفاده کند.
تستوسترون با اتصال سست و تستوسترون آزاد در مجموع «تستوسترون زیستفراهم» را تشکیل میدهند که نسبت به تستوسترون کل اثر بیشتری بر سلامت دارد. به همین دلیل، SHBG اغلب همزمان با تستوسترون کل اندازهگیری میشود: هرچه SHBG بیشتر باشد، تستوسترون زیستفراهم کمتر است.
پیشتر گفتیم که تکیه بیش از حد بر اعداد اشتباه است. یکی از دلایل این است که سطح طبیعی میتواند میان مردان تفاوت زیادی داشته باشد. اگر فردی بدون دلیل مشخص احساس ناخوشی کند، آزمایش بدهد و متوجه شود تستوسترون پایینی دارد، احتمالا فکر میکند علت مشکل را پیدا کرده است. یافتن علت حتی ممکن است آرامشبخش باشد، چون فرد میتواند برای برطرف کردن آن اقدام کند.
بااینحال، شاید سطح تستوسترون او زمانی که کاملا حال خوبی داشته نیز پایین بوده است. به بیان دیگر، ممکن است سطح تستوسترون او از میانگین کمتر باشد، اما برای بدن خودش پایین محسوب نشود. برای مثال، اگر گیرندههای آندروژن فرد حساستر از میانگین باشند، بدن او به تولید تستوسترون کمتری نیاز خواهد داشت. تنها راه تشخیص اینکه احساس ناخوشی با افت تستوسترون ارتباط دارد یا نه، مقایسه با آزمایشی است که پیش از شروع علائم انجام شده باشد.
دلیل دیگر برای تکیه نکردن بیش از حد بر اعداد این است که محدوده طبیعی تستوسترون کل میان آزمایشگاهها بسیار متفاوت است: حد پایین محدوده میتواند از ۱۶۰ تا ۳۰۰ نانوگرم بر دسیلیتر (ng/dL) و حد بالای آن از ۷۲۶ تا ۱۱۳۰ ng/dL متغیر باشد.(۱۱)
برای اطلاعات بیشتر درباره اینکه تستوسترون پایین اغلب با علائم همخوانی ندارد، اینجا را ببینید.
بنابراین، سطح ۲۸۰ ng/dL ممکن است بسته به آزمایشگاه بهعنوان سطح غیرطبیعی پایین در نظر گرفته شود یا نشود.
نکته: با افزایش سن راهی برای پاسخگو نگه داشتن خود و پایبندی به برنامه پیدا کنید.
به یاد داشته باشید که گفتیم نزدیک به ۴۰٪ مردان بالای ۴۵ سال تستوسترون پایین دارند. نکته مهم این است که فقط ۱۰٪ از این مردان علائم تستوسترون پایین را تجربه میکنند.(۸)
برای اطلاعات بیشتر درباره تستوسترون پایین و علائم آن پس از ۴۵ سالگی، اینجا را ببینید.
پس میان عدد آزمایش و علائم همیشه تطابق وجود ندارد: بعضی مردان با تستوسترون پایین علائم دارند، درحالیکه بعضی دیگر احساس عادی یا حتی بسیار خوبی دارند. افزون بر این، تجویز تستوسترون برای مردان سالمند با سطح پایین تا طبیعی، اغلب علائم را تغییر نمیدهد.(۱۸) این یافته تأیید میکند که ممکن است فرد هم احساس ناخوشی داشته باشد و هم تستوسترون پایینی داشته باشد، بدون آنکه این دو رابطه علت و معلولی داشته باشند.
برای اطلاعات بیشتر درباره کاهش تستوسترون با افزایش سن، اینجا را ببینید.
کمخوابی، استرس زیاد یا حتی تمرین بیش از اندازه نیز میتواند تستوسترون را بهشدت کاهش دهد؛ زیرا کورتیزول زیاد که هنگام ورزش تولید میشود میتواند تستوسترون را پایین بیاورد.(۲۱)
عوامل منفی دیگر از الکل تا BPA را شامل میشوند؛ BPA مادهای شیمیایی است که قبلا در بطریهای آب استفاده میشد و هنوز در رسیدها و بعضی وسایل آشپزخانه یافت میشود.(۲۲) البته فقط دوزهای بالای الکل احتمالا تستوسترون را کاهش میدهند. برای بیشتر افراد، استرس زیاد، خواب ناکافی و دریافت بیش از حد یا کمتر از حد غذا، عوامل محتملتری در مشکلات مربوط به تستوسترون پایین هستند.
برای اطلاعات بیشتر درباره پلاستیکها و تستوسترون، اینجا را ببینید.
برای بهتر شدن حال فرد همیشه به تستوسترون تجویزی نیاز نیست. برای بعضی مردان مصرف تستوسترون تنها گزینه مؤثر است، اما در بسیاری دیگر تغییر عادتها کافی خواهد بود. در گروهی دیگر نیز اصلا تستوسترون علت احساس آنها نیست؛ خستگی و کاهش میل جنسی میتواند دلایل بسیار زیادی داشته باشد.
در ادامه راهنما خواهید دید که بعضی از مکملهای دارای بیشترین پژوهش و اثربخشی برای تستوسترون، در واقع مواد مغذیاند. برای بهینهسازی تستوسترون، اصلاح کمبود یک ماده مغذی بسیار قابلاعتمادتر از خرید تازهترین مکمل پرهیاهویی است که فقط سه مطالعه، از جمله دو مطالعه حیوانی، از آن پشتیبانی میکنند.
نویسنده: Kamal Patel، همبنیانگذار و مدیر، دارای MBA، MPH و دانشجوی دکتری تغذیه