ترکیب پایه‌ای وجود ندارد، زیرا هیچ مکمل شناخته‌شده‌ای برای این هدف وجود ندارد که مصرف آن بدون ابهام برای بیشتر افراد مناسب باشد. نسخه قبلی راهنما منیزیم را تنها مکمل ترکیب پایه معرفی کرده بود، اما شواهد منیزیم بسیار ضعیف و متناقض‌اند.

بااین‌حال، رویکرد «ابتدا رژیم غذایی» ممکن است منطقی باشد. مستقل از اینکه منیزیم یا سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی برای استرس و اضطراب شواهد قابل توجهی دارند یا نه، افراد احتمالا باید مقدار کافی همه آن‌ها را دریافت کنند. رژیم مغذی‌تر ممکن است اثر مثبتی بر استرس و اضطراب داشته باشد، هرچند نباید این اثر را قطعی فرض کرد.

• برای افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD)
• برای افراد دارای استرس بدون اضطراب
• برای زنانی که اضطراب مرتبط با سندرم پیش از قاعدگی (PMS) دارند

• چرا اسطوخودوس یک مکمل ثانویه است؟
• هشدارهای مربوط به اسطوخودوس
• روش مصرف اسطوخودوس

• چرا گل ساعتی یک مکمل ثانویه است؟
• هشدارهای مربوط به گل ساعتی
• روش مصرف گل ساعتی

• چرا کورکومین یک مکمل امیدوارکننده است؟
• هشدارهای مربوط به کورکومین
• روش مصرف کورکومین

• چرا ال-تئانین یک مکمل امیدوارکننده است؟
• هشدارهای مربوط به ال-تئانین
• روش مصرف ال-تئانین

• چرا کاوا یک مکمل امیدوارکننده است؟
• هشدارهای مربوط به کاوا
• روش مصرف کاوا

• چرا آشواگاندا یک مکمل امیدوارکننده است؟
• هشدارهای مربوط به آشواگاندا
• روش مصرف آشواگاندا

• چرا اسیدهای چرب امگا ۳ یک مکمل امیدوارکننده‌اند؟
• هشدارهای مربوط به اسیدهای چرب امگا ۳
• روش مصرف اسیدهای چرب امگا ۳

• چرا منیزیم یک مکمل امیدوارکننده است؟
• هشدارهای مربوط به منیزیم
• روش مصرف منیزیم

چرا ترکیب آرژینین و لیزین یک مکمل اثبات‌نشده است؟

چرا اینوزیتول یک مکمل اثبات‌نشده است؟

چرا بادرنجبویه یک مکمل اثبات‌نشده است؟

چرا پنج‌انگشت یک مکمل اثبات‌نشده است؟

چرا یوهیمبین یک گزینه توصیه‌نشده است؟

اگر مکمل محدوده دوز توصیه‌شده دارد، در همان محدوده بمانید. اگر یک دوز دقیق توصیه شده است، حداکثر ۱۰٪ با آن تفاوت داشته باشید. مصرف بیشتر ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد یا حتی خطرناک باشد. مصرف کمتر نیز ممکن است مکمل را بی‌اثر کند؛ بااین‌حال، شروع با نصف دوز معمول می‌تواند محتاطانه باشد، به‌خصوص اگر می‌دانید نسبت به مکمل‌ها یا داروها واکنش شدیدی دارید.

هر زمان شواهد اجازه دهند، پاسخ در بخش «روش مصرف» مدخل مکمل ارائه می‌شود. بااین‌حال، شواهد اغلب متناقض یا غایب‌اند. شروع با نصف دوز معمول می‌تواند زیان احتمالی مصرف مکمل در روز، مانند خستگی، یا شب، مانند بی‌خوابی، را به حداقل برساند.

هر زمان شواهد اجازه دهند، پاسخ در بخش «روش مصرف» مدخل مکمل ارائه می‌شود. بااین‌حال، شواهد اغلب متناقض یا غایب‌اند. غذاهای مختلف نیز می‌توانند هضم، جذب و متابولیسم مکمل را به شکل‌های متفاوت تغییر دهند. برای مثال، ویتامین‌های محلول در چربی A، D، E و K همراه یک وعده کوچک حاوی چربی بهتر از یک وعده بزرگ با چربی کم یا بدون چربی جذب می‌شوند.

مقادیر مرجع دریافت غذایی (DRIs) سامانه‌ای از توصیه‌های تغذیه‌ای است که مؤسسه پزشکی آمریکا، که اکنون Health and Medicine Division نام دارد، طراحی کرده است. RDA، AI و UL بخش‌هایی از این سامانه‌اند.

برخلاف چیزی که از نام آن برداشت می‌شود، مقدار توصیه‌شده غذایی (RDA) مقدار ایدئال را نشان نمی‌دهد؛ بلکه حداقل مقداری است که برای جلوگیری از مشکلات ناشی از کمبود نیاز دارید. دقیق‌تر اینکه این مقدار برای تأمین حداقل نیاز ۹۷٫۵٪ مردان و زنان سالم در همه سنین کافی در نظر گرفته می‌شود؛ یعنی RDA برای ۲٫۵٪ افراد سالم کمتر از نیاز واقعی است.

دریافت کافی (AI) شبیه RDA است، اما عدد آن عدم قطعیت بیشتری دارد.

حد بالای قابل تحمل دریافت (UL) بیشترین مقدار ایمن است. دقیق‌تر اینکه بیشترین مقدار روزانه‌ای است که برای ۹۷٫۵٪ مردان و زنان سالم در همه سنین ایمن در نظر گرفته می‌شود؛ یعنی UL برای ۲٫۵٪ افراد سالم بیش از حد بالا است.

به‌طور کلی، رژیم سالم باید دست‌کم RDA هر ماده مغذی و کمتر از UL آن را فراهم کند. البته استثناهای زیادی وجود دارد. برای مثال، افرادی که بیشتر عرق می‌کنند به نمک یا سدیم بیشتری نیاز دارند، درحالی‌که مصرف‌کنندگان متفورمین ممکن است به ویتامین B12 بیشتری نیاز داشته باشند.

DRIها بر اساس وزن میانه بزرگسالان و کودکان در ایالات متحده تنظیم شده‌اند. اگر سایر عوامل، به‌ویژه سن، جنس و درصد چربی بدن، یکسان باشند، فرد سبک‌تر احتمالا به مواد مغذی کمتری نیاز دارد و فرد سنگین‌تر به مقدار بیشتری. بااین‌حال، این اعداد تناسب مستقیم ندارند؛ از جمله به این دلیل که مغز دو فرد با وزن بسیار متفاوت نیازهای تقریبا مشابهی دارد. بنابراین اگر دو برابر بزرگسال میانه هم‌سن و هم‌جنس خود وزن دارید، نمی‌توانید DRI هر ماده مغذی را دو برابر کنید. ضمن اینکه افراد هم‌وزن نیز می‌توانند از جنبه‌های مختلف، از جمله چربی بدن، متفاوت باشند.

«المنتال» به وزن خود ماده معدنی، جدا از ترکیبی که به آن متصل است، اشاره دارد. برای مثال، مصرف ۵۰۰ میلی‌گرم منیزیم گلوکونات به معنای دریافت ۲۷ میلی‌گرم منیزیم المنتال است.

برچسب محصول مقدار المنتال را نشان می‌دهد. عبارت «۲۷ میلی‌گرم منیزیم (به‌شکل منیزیم گلوکونات)» یعنی ۲۷ میلی‌گرم منیزیم المنتال و ۴۷۳ میلی‌گرم اسید گلوکونیک.

اگر منیزیم واقعا عامل مشکل باشد، احتمالا دوز زیادی از آن به روده بزرگ رسیده است. احتمال دیگر این است که سطح منیزیم بدن شما کافی بوده و نیازی به مکمل نداشته‌اید.

در آینده، دوز روزانه را به چند وعده تقسیم کنید. اگر مشکل ادامه داشت، دوز روزانه را به ۲۰۰ میلی‌گرم کاهش دهید. اگر منیزیم اکسید مصرف می‌کنید، شکل دیگری از منیزیم را انتخاب کنید.

محرک‌ها همیشه اضطراب ایجاد نمی‌کنند، اما بسیاری از آن‌ها پاسخ استرسی ایجاد می‌کنند که ممکن است علائم موجود را تشدید کند. افراد مبتلا به اضطراب لزوما مجبور نیستند مصرف محرک‌ها را کاملا متوقف کنند، اما بهتر است از مصرف مکرر، به‌ویژه در صورت بدتر شدن علائم، پرهیز کنند.

کافئین کم‌احتمال‌ترین محرک برای ایجاد اضطراب است. در حالت ایدئال، ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین باید با همان مقدار ال-تئانین همراه شود. ال-تئانین اسیدآمینه‌ای است که می‌تواند اضطراب ناشی از کافئین را بدون کاهش اثر تحریک‌کننده آن کم کند. بهبود تمرکز و دامنه توجه ناشی از کافئین و ال-تئانین نیز اثر هم‌افزا نشان داده است.

از یوهیمبین، محصولات حاوی آن و مکمل‌هایی با سازوکار مشابه مانند rauwolscine باید پرهیز کرد.

تنفس عمیق، آرام‌سازی عضلات و کشش از روش‌های رایج مقابله با اضطراب‌اند. مؤثرترین فعالیت کاهنده استرس به فرد بستگی دارد. بعضی افراد با آیین‌های آرام مانند بافتنی یا مراسم چای آرام می‌شوند؛ بعضی دیگر با ورزش شدید مانند وزنه‌برداری یا بوکس اضطراب خود را کاهش می‌دهند.

تماس منظم با طبیعت، مانند باغبانی، طبیعت‌گردی یا قرار گرفتن زیر نور خورشید، برای بیشتر افراد فوایدی نشان داده است.

درمان شناختی‌رفتاری (CBT) برای کاهش بعضی شکل‌های اضطراب بسیار مؤثر است و می‌تواند جایگزین یا مکمل مکمل‌های غذایی و داروها باشد.

حرکت‌ها و وضعیت‌های یوگا راهبردهای پایه مقابله با اضطراب، یعنی تنفس عمیق، آرام‌سازی عضلات و کشش، را در خود دارند. یوگا نوعی مدیتیشن نیز محسوب می‌شود و مدیتیشن در مطالعات اضطراب را کاهش داده است.

اسطوخودوس گیاهی از خانواده Lamiaceae است که گونه‌های مختلفی دارد. بیشتر گونه‌ها ترکیبات شیمیایی اصلی مشابهی شامل ترپن‌ها، الکل‌ها، کتون‌ها و پلی‌فنول‌ها دارند.(۳۵۸) با وجود شباهت ترکیبات و ویژگی‌ها، عصاره روغن اسانسی اسطوخودوس می‌تواند ۲۶ تا ۵۷٪ لینالول و ۴ تا ۳۵٪ لینالیل استات داشته باشد.(۳۵۹) لینالول ترکیب فعال اصلی در نظر گرفته می‌شود.(۳۶۰)

اسطوخودوس افزون بر ایجاد آرامش، به‌طور سنتی برای درمان عفونت‌های انگلی، سوختگی، نیش حشرات و اسپاسم استفاده شده است.(۳۶۱) روغن اسطوخودوس ممکن است اثر ضدقارچی داشته باشد،(۳۶۲) شدت سردرد(۳۶۳) و ریزش مو(۳۶۴) را کاهش دهد، ترمیم زخم را بهتر کند(۳۶۵) و علائم پیش از قاعدگی را تسکین دهد.(۳۶۶) برای روشن شدن اثر واقعی به پژوهش بسیار بیشتری نیاز است.

به‌روزرسانی جزئی: سه مدخل جدید افزوده شد.

مدخل‌های کانابیدیول (CBD)، GABA و ویتامین E اضافه شدند. برای قضاوت درباره اثربخشی GABA و ویتامین E پژوهش کافی وجود ندارد، درحالی‌که پژوهش‌های کانابیدیول امیدوارکننده اما مقدماتی‌اند.

پژوهش و نگارش: Wyatt Brown، Adel Moussa، Mike Murray، Michael Hull و Antonis Damianou ویرایش: Molly Gregas بازبینی: Wyatt Brown و Molly Gregas

به‌روزرسانی اصلی: راهنما به نسخه سوم ارتقا یافت.

• همه مکمل‌ها بر اساس استانداردهای جدید بازبینی شدند، رتبه‌بندی چند مورد تغییر کرد و منابع مناسب افزوده شدند.
• مدخل‌های جدیدی از جمله زعفران، کورکومین، ال-تئانین و اسیدهای چرب امگا ۳ افزوده شدند.
• برای همه مکمل‌ها به‌جز موارد «اثبات‌نشده» یا «توصیه‌نشده»، بخش ایمنی نوشته شد.
• ویراستار متن همه بخش‌ها را برای خوانایی بهتر بازنویسی کرد.

پژوهش و نگارش: Wyatt Brown، Adel Moussa، Mike Murray، Michael Hull و Antonis Damianou ویرایش: Molly Gregas بازبینی: Wyatt Brown و Molly Gregas