سلامت پوست، مو و ناخن

در سطح سلولی، پوست سه دشمن اصلی دارد: آسیب و اختلال عملکرد DNA، استرس اکسیداتیو، و التهاب منجر به آسیب، تجزیه و تاخوردگی نادرست پروتئین‌ها. همان‌طور که در این راهنما خواهیم دید، این احتمال منطقی وجود دارد که بعضی مواد مغذی و ترکیبات زیست‌فعال غذاها با نقش آنتی‌اکسیدانی، ضدالتهابی یا ساختاری، پیری پوست را به تأخیر بیندازند.

پوست پیر با تغییر رنگدانه و کاهش ضخامت، رطوبت و خاصیت ارتجاعی شناخته می‌شود.(۱)(۲)(۳) این کاهش‌ها به ایجاد خطوط و چین‌وچروک‌های دائمی منجر می‌شوند.

دو علت بیرونی اصلی تخریب پوست، پیری نوری ناشی از تابش فرابنفش خورشید(۱)(۲)(۳) یا دستگاه سولاریوم، و سیگار کشیدن هستند. آلودگی هوا نیز عامل محتملی است.(۳)(۴)(۵) حتی اگر در حبابی با هوای تصفیه‌شده و نفوذناپذیر در برابر نور خورشید زندگی کنید، به‌دلیل فرسایش طبیعی بدن با افزایش سن سرانجام مقداری چین‌وچروک ایجاد خواهد شد. کشش گرانش در طول سال‌ها نیز شاید نقش داشته باشد، اما این موضوع همچنان محل بحث است.(۶)

علم امکان ارزیابی جنبه‌های مختلف سلامت پوست را فراهم می‌کند. پژوهشگران با فناوری تصویربرداری می‌توانند تفاوت‌های کوچک سلامت پوست را اندازه بگیرند، تغییرات چندماهه را پیگیری کنند و اثربخشی محصول را بسنجند. چین‌وچروک را می‌توان با معیارهایی مانند عمق، مساحت، حجم و سنجه‌های کمتر رایج اندازه‌گیری کرد.(۷)

برای ارزیابی عملکرد پوست، پژوهشگران اغلب سرعت از دست رفتن آب از پوست را اندازه می‌گیرند. «از دست رفتن آب از راه اپیدرم» یا TEWL اطلاعات مهمی درباره سلامت سد پوستی فراهم می‌کند.(۸) برای سنجش رطوبت پوست در زمان‌های مختلف، معمولا رسانایی پوست، یعنی توانایی انتقال جریان برق، یا ظرفیت خازنی آن، یعنی توانایی نگهداری بار الکتریکی، اندازه‌گیری می‌شود. کورنئومتر احتمالا رایج‌ترین ابزار این کار است.(۹)(۱۰)

متأسفانه پیری تنها دشمن پوست نیست. ضایعات پوستی با علت‌ها و ویژگی‌های مختلف نیز رایج‌اند. شایع‌ترین این وضعیت‌ها آکنه است، اما متخصصان هنوز درباره روش یا مقیاس واحدی برای تعیین شدت آکنه توافق ندارند.(۱۱) بااین‌حال، شمارش ضایعات دست‌کم می‌تواند اطلاعات مفیدی فراهم کند.

درماتیت آتوپیک نوعی اگزما و یکی دیگر از مشکلات رایج پوست است که بسیاری از کودکان و تعداد رو‌به‌افزایشی از بزرگسالان را درگیر می‌کند.(۱۲) در این وضعیت، سد پوستی آسیب می‌بیند و پوست خشک، خارش‌دار و ملتهب می‌شود و لکه‌های قرمز ناخوشایند ایجاد می‌کند.

برای اطلاعات بیشتر درباره درماتیت آتوپیک، اینجا را ببینید.

پژوهشگران مقیاس‌های متفاوتی برای ارزیابی شدت درماتیت آتوپیک، سایر انواع اگزما و بیماری‌های پوستی دیگری مانند روزاسه و پسوریازیس طراحی کرده‌اند.(۱۴)(۱۵)

برای اطلاعات بیشتر درباره درجه‌بندی اگزما، اینجا را ببینید.

در صورت وجود ضایعه و اختلال سد پوستی، بعضی باکتری‌ها ممکن است بیماری پوستی را تشدید یا حتی آغاز کنند.(۱۹)(۲۰)(۲۱) غذا و مکمل‌ها شاید در این زمینه کمک‌کننده باشند، زیرا عملکرد مناسب سیستم ایمنی به مواد مغذی وابسته است.

مو و پوست تفاوت زیادی دارند، اما چون فولیکول‌های مو در پوست قرار گرفته‌اند، سلامت پوست، به‌ویژه پاپیلای درمی که رگ‌های آن فولیکول را تغذیه می‌کنند، نقشی حیاتی در سلامت مو دارد.

مهم‌ترین مشکل مو آلوپسی یا ریزش مو است. رایج‌ترین نوع آن آلوپسی آندروژنتیک یا آندروژنیک است که معمولا طاسی با الگوی مردانه نامیده می‌شود، هرچند زنان را نیز درگیر می‌کند. این وضعیت با کوچک شدن فولیکول مو و تغییر از موهای ترمینال، یعنی موی مرحله بزرگسالی، به موهای ولوس، یعنی موهای کوتاه و نازکی که پیش از بلوغ رایج‌ترند، شناخته می‌شود.(۲۲)

آلوپسی آندروژنتیک مؤلفه ژنتیکی قدرتمندی دارد و، همان‌طور که از نامش پیداست، با آندروژن‌ها مرتبط است. التهاب نیز نقش مهمی دارد و ممکن است از رژیم غذایی و سبک زندگی اثر بگیرد. نقش بعضی ویتامین‌ها و مواد معدنی در پیشگیری از ریزش مو محتمل است و الگوی غذایی نزدیک به رژیم مدیترانه‌ای غنی از مواد مغذی با ریزش موی کمتر ارتباط داشته است.(۲۳)(۲۴)

آلوپسی آره‌آتا شکل دیگری از ریزش مو است که التهاب شدید دارد و از نظر روانی بسیار دشوار است. در آلوپسی آندروژنتیک، مو به‌آرامی نازک و عقب‌رفته می‌شود و فرد فرصت سازگاری دارد؛ در مردان پس از سنی مشخص حتی طبیعی، هرچند نامطلوب، تلقی می‌شود. اما آلوپسی آره‌آتا اختلالی خودایمنی است که سریع رخ می‌دهد و ظاهری غیرطبیعی دارد. سیستم ایمنی به فولیکول‌های سالم حمله کرده و آن‌ها را از بین می‌برد؛ در نتیجه علاوه بر نازک شدن مو، لکه‌های کوچک اما واضح طاسی به‌شکل ظاهرا تصادفی روی سر ایجاد می‌شوند.(۲۵)

حتی بیماری‌های خودایمنی نامرتبط با مو، مانند لوپوس، می‌توانند باعث ریزش مو شوند.(۲۶) این موضوع عجیب نیست، زیرا آلوپسی آندروژنتیک نیز مؤلفه التهابی تحت‌بالینی دارد. سیگار یکی از عوامل اصلی التهاب و استرس اکسیداتیو بیش از حد در بدن است و دود سیگار و نیکوتین هر دو در موش‌ها باعث ریزش مو شده‌اند.(۲۷)(۲۸) به نظر می‌رسد آلوپسی آندروژنتیک در افراد سیگاری بیشتر از غیرسیگاری‌ها باشد، اما این ارتباط در همه مطالعات یکسان نیست و شواهد هنوز قدرتمند نیستند.(۲۹)(۳۰)(۳۱)(۳۲)(۳۳)(۳۴)(۳۵)

چاقی نیز در افراد مبتلا به آلوپسی آندروژنتیک بیشتر مشاهده شده است.(۳۶)(۳۷)(۳۸)(۳۹)(۴۰)(۴۱)(۴۲)(۴۳)(۴۴)(۴۵)(۴۶)(۴۷)(۴۸) اگرچه این یافته نیز در همه پژوهش‌ها یکسان نیست، شواهد نشان می‌دهند چاقی، یکی دیگر از علل رایج التهاب زیاد، ممکن است آلوپسی آندروژنتیک را آغاز یا تشدید کند.(۳۱)(۴۹)(۵۰)(۵۱)(۵۲)(۵۳)

در کنار ریزش مو، دو مشکل اصلی دیگر شکستگی و سفید شدن مو هستند.

پژوهشگران برای سنجش شکستگی روش‌های خلاقانه‌ای به کار برده‌اند. در یک روش، ابزاری استاندارد مقدار کمی مو را می‌کشد. هرچه موهای کمتری جدا شوند، مو قوی‌تر است. روش‌هایی مانند شمارش شکستگی‌های طبیعی مو روی سر تهاجم کمتری دارند، هرچند عواملی مثل کلاه پوشیدن می‌توانند نتیجه را مخدوش کنند.

سفید شدن مو مشکل دیگری است که افراد زیادی می‌خواهند کنترل بیشتری بر آن داشته باشند. در فرهنگ عمومی گفته می‌شود نگرانی می‌تواند مو را سفید کند. اگرچه این موضوع به‌خوبی شناخته نشده، مطالعه‌ای در موش‌ها نشان داد استرس با فعال کردن سیستم عصبی سمپاتیک و کاهش سلول‌های بنیادی ملانوسیت مسئول رنگدانه، واقعا می‌تواند مو را سفید کند.(۵۴) استرس اکسیداتیو، که در محدوده‌ای مشخص بخشی طبیعی از متابولیسم بدن است، نیز ممکن است نقش داشته باشد، اما پژوهش بیشتری لازم است.

بیشتر مکمل‌های خوراکی که برای مو تبلیغ می‌شوند، ادعای بهبود ناخن را نیز دارند. دلیل این ارتباط آن است که کراتین، نوعی پروتئین رشته‌ای، جزء ساختاری اصلی هر دو است. متأسفانه مطالعاتی که واقعا اثر مکمل‌ها بر ناخن را بررسی کرده باشند اندک‌اند.

به‌طور خلاصه، حفظ وزن سالم، دریافت مواد مغذی کافی، کاهش استرس و سیگار نکشیدن کمک می‌کنند پوست و مو، و احتمالا ناخن‌ها، بهترین ظاهر ممکن را داشته باشند. این‌ها همان توصیه‌های پایه سلامت‌اند که همه باید رعایت کنند. یکی از فواید احتمالی زندگی سالم، ظاهر بهتر است؛ مزیتی که برای بعضی افراد حتی از افزایش طول عمر انگیزه‌بخش‌تر خواهد بود.

برای کسانی که می‌خواهند آسیب‌های گذشته را جبران یا شرایط را بهینه کنند، اصول پایه شاید کافی نباشند و مکمل‌ها و محصولات موضعی ممکن است کمک کنند. اما کدام گزینه مناسب است؟ این راهنما محصولات تجاری را بررسی نمی‌کند، بلکه مواد تشکیل‌دهنده را ارزیابی می‌کند. اگر بدانید ماده‌ای در دوز مشخص مؤثر و بی‌خطر است، می‌توانید محصولی پیدا کنید که مقدار مناسب آن را داشته باشد.

مراقب باشید: ممکن است ماده‌ای در صورت بلعیدن مؤثر باشد ولی با استعمال روی پوست اثری نداشته باشد، یا برعکس. برای مثال، کلاژن به‌راحتی هضم می‌شود، اما با مالیدن کلاژن روی پوست نمی‌توان کلاژن پوست را جایگزین کرد.

مشکل دیگر این است که مکمل‌ها و محصولات آرایشی اغلب از «ترکیب اختصاصی» برای پنهان کردن مقدار هر ماده استفاده می‌کنند. ممکن است محصول مراقبت از پوست با حروف بزرگ وجود HYALURONIC ACID را تبلیغ کند، درحالی‌که مقدار آن آن‌قدر کم است که عملا اهمیتی ندارد.

برای ایمنی بیشتر، برندهایی را انتخاب کنید که وب‌سایت آن‌ها اطلاعات دقیق مواد تشکیل‌دهنده را ارائه می‌کند. روی برچسب محصول به دنبال موادی باشید که اثربخشی آن‌ها در همان دوز، شکل و روش مصرف نشان داده شده است.

پژوهشگر: Wyatt Brown

در روزهایی که کمتر از ۲ ساعت در معرض آفتاب هستید، صبح روی پوست بدون پوشش از ضدآفتاب طیف‌گسترده یا مرطوب‌کننده حاوی ضدآفتاب با SPF حداقل ۳۰ استفاده کنید. اگر آکنه یا پوست چرب دارید، ضدآفتاب بدون چربی انتخاب کنید.

در روزهایی که ۲ ساعت یا بیشتر در معرض آفتاب هستید، ضدآفتاب طیف‌گسترده با SPF حداقل ۳۰ استفاده کنید. اگر پوستتان سریع می‌سوزد، SPF باید دست‌کم ۴۰ باشد.

برای پوشش کافی، ۳۰ تا ۹۰ میلی‌لیتر، معادل ۱ تا ۳ اونس مایع، روی پوست بدون پوشش بمالید. اگر بیش از ۲ ساعت زیر آفتاب می‌مانید، دست‌کم هر ۲ ساعت آن را تجدید کنید. پس از شنا یا تعریق باید دفعات تجدید بیشتر باشد. SPF برابر ۷۰ یا بیشتر ممکن است برای افرادی که سریع می‌سوزند یا تجدید ضدآفتاب را فراموش می‌کنند مناسب‌تر باشد. اگر از اسپری ضدآفتاب استفاده می‌کنید، آن را روی پوست پخش کنید تا پوشش یکنواخت شود.

برای اطلاعات بیشتر درباره امتحان کردن یک مکمل به‌تنهایی برای چند هفته، اینجا را ببینید.

علاوه بر ضدآفتاب طیف‌گسترده، روزانه به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۷٫۵ میلی‌گرم Polypodium leucotomos، معادل ۳٫۴ میلی‌گرم به‌ازای هر پوند، مصرف کنید.

برای بهره‌مندی از اثر محافظت در برابر UV، لازم نیست P. leucotomos هر روز مصرف شود. یک دوز ۲۴ ساعت پیش از قرار گرفتن در معرض آفتاب و دوز دوم را در همان روز، دست‌کم ۲ ساعت پیش از مواجهه، مصرف کنید. اگر قرار گرفتن در آفتاب طولانی است، می‌توانید دوز سوم را ۱ تا ۲ ساعت پس از دوز دوم مصرف کنید. P. leucotomos می‌تواند از پوست محافظت کند، اما آن‌قدر قوی نیست که جای ضدآفتاب را بگیرد.

شب‌ها پس از شست‌وشوی ملایم صورت با صابون ملایم و خشک کردن کامل، لایه نازکی از محلول موضعی اسید رتینوئیک استفاده کنید. بسته به تحمل پوست، روزی یک بار، یک روز در میان یا هر سه روز یک بار مصرف کنید.

همچنین روزانه ۳۲۰ میلی‌گرم فلاوانول کاکائو مصرف کنید. اگر پس از ۶ هفته نتیجه‌ای ندیدید، ۶۰۰ میلی‌گرم در روز را امتحان کنید. برای رسیدن به این مقدار یکی از گزینه‌های زیر را مصرف کنید:

• پودر کاکائوی خشک و تخمیرنشده: روزانه ۶ تا ۱۲ گرم
• شکلات تلخ ۷۰٪ یا بیشتر: روزانه ۲۵ تا ۵۰ گرم

در افراد مبتلا به آکنه یا دارای سابقه آن، شکلات، اما نه لزوما فلاوانول غلیظ کاکائو، ممکن است بروز آکنه را تشدید کند.

مطمئن شوید گزینه پایه شما مرطوب‌کننده‌ای با ضدآفتاب طیف‌گسترده و SPF حداقل ۳۰ است. صبح آن را روی پوست در معرض آفتاب بمالید. اگر آکنه دارید، مرطوب‌کننده بدون چربی انتخاب کنید.

همچنین می‌توانید روغن نارگیل تصفیه‌نشده را به مدت دست‌کم ۲ هفته، روزی یک یا دو بار روی ناحیه درگیر بمالید. اگر پس از ۴ هفته مصرف روزانه بهبودی مشاهده نشد، گزینه‌های دیگر را بررسی کنید.

اگر صبح از ضدآفتاب مرطوب‌کننده استفاده می‌کنید، روغن نارگیل تصفیه‌نشده را عصر یا شب بمالید.

مطمئن شوید گزینه پایه شما ضدآفتاب بدون چربی یا ترکیب مرطوب‌کننده و ضدآفتاب بدون چربی است.

شب‌ها پس از شست‌وشوی ملایم صورت و خشک کردن کامل، لایه نازکی از محلول موضعی اسید رتینوئیک بمالید. بسته به تحمل پوست، روزی یک بار، یک روز در میان یا هر سه روز یک بار مصرف کنید.

گزینه جایگزین، ژل نیکوتینامید ۴٪ دو بار در روز، به‌تنهایی یا همراه ژل کلیندامایسین ۱٪ است. اگر پس از ۸ هفته بهبود قابل مشاهده‌ای وجود نداشت، درمان‌های دیگر را بررسی کنید.

بدون مشورت با پزشک یا متخصص پوست، رتینوئید موضعی را هم‌زمان با نیکوتینامید موضعی مصرف نکنید.

علاوه بر ضدآفتاب طیف‌گسترده، روزانه به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۷٫۵ میلی‌گرم Polypodium leucotomos، معادل ۳٫۴ میلی‌گرم به‌ازای هر پوند، و روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم نیکوتینامید مصرف کنید.

برای اثر محافظت در برابر UV لازم نیست P. leucotomos هر روز مصرف شود. یک دوز ۲۴ ساعت پیش از مواجهه و دوز دوم را در همان روز، دست‌کم ۲ ساعت پیش از آفتاب، مصرف کنید. در مواجهه طولانی می‌توان دوز سوم را ۱ تا ۲ ساعت پس از دوز دوم مصرف کرد. این مکمل جایگزین ضدآفتاب نیست.

نیکوتینامید در دو دوز ۵۰۰ میلی‌گرمی، با غذا یا بدون غذا، مصرف می‌شود. پیش از شروع این روش با پزشک، متخصص پوست یا متخصص سرطان پوست مشورت کنید.

فرمولاسیون ماینوکسیدیل ۵٪ را روزی یک یا دو بار، یا فرمولاسیون ۲٪ را روزی دو بار، روی پوست سر خشک استفاده کنید. تا یک ساعت پس از شستن مو از آن استفاده نکنید.

• چرا ضدآفتاب یک گزینه اصلی است؟
• هشدارهای مربوط به ضدآفتاب
• روش استفاده از ضدآفتاب

با شرکت در نظرسنجی کوتاه به بهبود راهنما کمک کنید. آیا درباره گزینه مورد علاقه شما اطلاعاتی کم است؟ آیا جزئیات مفیدند یا بیش از اندازه‌اند؟ دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید.

• چرا ماینوکسیدیل یک گزینه ثانویه است؟
• هشدارهای مربوط به ماینوکسیدیل
• روش مصرف ماینوکسیدیل

• چرا رتینوئیدها یک گزینه ثانویه‌اند؟
• هشدارهای مربوط به رتینوئیدها
• روش مصرف رتینوئیدها

• چرا پروبیوتیک‌ها گزینه‌ای امیدوارکننده‌اند؟
• هشدارهای مربوط به پروبیوتیک‌ها
• روش مصرف

• چرا عصاره کاکائو گزینه‌ای امیدوارکننده است؟
• هشدارهای مربوط به عصاره کاکائو
• روش مصرف عصاره کاکائو

• چرا روغن نارگیل گزینه‌ای امیدوارکننده است؟
• هشدارهای مربوط به روغن نارگیل
• روش استفاده از روغن نارگیل

• چرا نیکوتینامید گزینه‌ای امیدوارکننده است؟
• هشدارهای مربوط به نیکوتینامید
• روش مصرف نیکوتینامید

احتیاط: سلب مسئولیت مهم

• چرا نیکوتینامید گزینه‌ای امیدوارکننده است؟
• هشدارهای مربوط به نیکوتینامید
• روش مصرف نیکوتینامید

• چرا Polypodium leucotomos گزینه‌ای امیدوارکننده است؟
• هشدارهای مربوط به P. leucotomos
• روش مصرف P. leucotomos

• چرا تازاروتن گزینه‌ای امیدوارکننده است؟
• هشدارهای مربوط به تازاروتن
• روش مصرف تازاروتن

چرا آستاگزانتین گزینه‌ای اثبات‌نشده است؟

چرا کافئین گزینه‌ای اثبات‌نشده است؟

چرا روغن نارگیل گزینه‌ای اثبات‌نشده است؟

چرا کراتین گزینه‌ای اثبات‌نشده است؟

چرا Forti5® گزینه‌ای اثبات‌نشده است؟

چرا پروتئین‌های دریایی گزینه‌ای اثبات‌نشده‌اند؟

چرا ماینوکسیدیل گزینه‌ای اثبات‌نشده است؟

چرا نیکوتینامید گزینه‌ای اثبات‌نشده است؟

چرا Nutrafol® گزینه‌ای اثبات‌نشده است؟

چرا Polypodium leucotomos گزینه‌ای اثبات‌نشده است؟

چرا پروبیوتیک‌ها گزینه‌ای اثبات‌نشده‌اند؟

چرا رتینوئیدها گزینه‌ای اثبات‌نشده‌اند؟

چرا رزماری و گریپ‌فروت گزینه‌ای اثبات‌نشده‌اند؟

چرا بیوتین یک مکمل اثبات‌نشده است؟

چرا ویتامین E گزینه‌ای اثبات‌نشده است؟

چرا ویتامین K گزینه‌ای اثبات‌نشده است؟

چرا زینک گزینه‌ای اثبات‌نشده است؟

چرا روغن نارگیل گزینه‌ای توصیه‌نشده است؟

چرا PABA گزینه‌ای توصیه‌نشده است؟

محصولات تجاری زیادی با ترکیب اختصاصی مکمل‌ها ادعا می‌کنند به رشد مو کمک می‌کنند یا سلامت پوست و ناخن را به‌شکل چشمگیری بهبود می‌دهند. فرض رایج این است که ترکیب چند ماده می‌تواند مسیرهای متابولیک مختلف را هدف بگیرد و بیماری موردنظر را متوقف، معکوس یا بهتر کند.

معمولا شواهد انسانی بسیار کمی از اثربخشی این محصولات حمایت می‌کند. مطالعات اغلب کوچک و کوتاه‌مدت‌اند و به‌ندرت تکرار می‌شوند؛ حتی مطالعات تکرارشده نیز معمولا به نتیجه یکسان نمی‌رسند.

نسبت به این محصولات و ادعاهای آن‌ها محتاط باشید.

راهنماهای ما به‌طور منظم و اغلب با افزودن مکمل‌های جدید به‌روزرسانی می‌شوند. ارزیابی و ارزیابی مجدد محبوب‌ترین مکمل‌ها و گزینه‌هایی که بیشترین احتمال اثربخشی را دارند در اولویت است. اگر مکمل مشخصی مدنظر دارید که دوست دارید در به‌روزرسانی آینده بررسی شود، از طریق نظرسنجی به ما اطلاع دهید.

پیش از هر تغییری، ترکیب فعلی خود را چند هفته ادامه دهید. با پزشک مشورت کنید و درباره هر گزینه احتمالی پژوهش کنید. هم تداخل‌های منفی شناخته‌شده با مکمل‌ها و داروهای فعلی و هم اثرهای هم‌افزا را بررسی کنید. اگر دو مکمل اثر هم‌افزا یا جمع‌شونده دارند، شاید لازم باشد از دوز کمتر هرکدام استفاده کنید.

اگر مکمل محدوده دوز توصیه‌شده دارد، در همان محدوده بمانید. اگر یک دوز دقیق توصیه شده است، حداکثر ۱۰٪ با آن تفاوت داشته باشید. مصرف بیشتر ممکن است نتیجه معکوس یا خطرناک داشته باشد. مصرف کمتر نیز ممکن است مکمل را بی‌اثر کند؛ بااین‌حال، شروع با نصف دوز معمول می‌تواند محتاطانه باشد، به‌خصوص اگر نسبت به مکمل یا دارو واکنش شدیدی دارید.

هر زمان شواهد اجازه دهند، پاسخ در بخش «روش مصرف» مدخل ارائه می‌شود. شواهد اغلب متناقض یا غایب‌اند. شروع با نصف دوز معمول می‌تواند زیان احتمالی مصرف در روز، مانند خستگی، یا شب، مانند بی‌خوابی، را کاهش دهد.

هر زمان شواهد اجازه دهند، پاسخ در بخش «روش مصرف» ارائه می‌شود. غذاهای مختلف می‌توانند هضم، جذب و متابولیسم مکمل را به شکل‌های متفاوت تغییر دهند. برای مثال، ویتامین‌های محلول در چربی A، D، E و K همراه وعده کوچک حاوی چربی بهتر از وعده بزرگ کم‌چربی یا بدون چربی جذب می‌شوند.

مقادیر مرجع دریافت غذایی (DRIs) سامانه‌ای از توصیه‌های تغذیه‌ای است که مؤسسه پزشکی آمریکا، که اکنون Health and Medicine Division نام دارد، طراحی کرده است. RDA، AI و UL بخش‌هایی از این سامانه‌اند.

مقدار توصیه‌شده غذایی (RDA) مقدار ایدئال نیست؛ حداقل مقداری است که برای جلوگیری از مشکلات ناشی از کمبود نیاز دارید. این مقدار برای تأمین حداقل نیاز ۹۷٫۵٪ مردان و زنان سالم در همه سنین کافی در نظر گرفته می‌شود؛ یعنی برای ۲٫۵٪ افراد سالم کمتر از نیاز واقعی است.

دریافت کافی (AI) شبیه RDA است، اما عدم قطعیت بیشتری دارد.

حد بالای قابل تحمل دریافت (UL) بیشترین مقدار روزانه‌ای است که برای ۹۷٫۵٪ مردان و زنان سالم ایمن دانسته می‌شود؛ یعنی برای ۲٫۵٪ افراد سالم بیش از حد بالا است.

به‌طور کلی، رژیم سالم باید دست‌کم RDA هر ماده مغذی و کمتر از UL آن را فراهم کند. استثناهای زیادی وجود دارد؛ برای مثال، افراد دارای تعریق بیشتر به سدیم بیشتری نیاز دارند و مصرف‌کنندگان متفورمین ممکن است به ویتامین B12 بیشتری نیاز داشته باشند.

DRIها بر اساس وزن میانه بزرگسالان و کودکان آمریکا تنظیم شده‌اند. با ثابت بودن سن، جنس و درصد چربی، فرد سبک‌تر احتمالا به مواد مغذی کمتری نیاز دارد و فرد سنگین‌تر به مقدار بیشتری. این اعداد تناسب مستقیم ندارند، چون مثلا مغز دو فرد با وزن بسیار متفاوت نیازهای مشابهی دارد. بنابراین دو برابر بودن وزن به معنای دو برابر کردن DRI نیست و افراد هم‌وزن نیز می‌توانند تفاوت‌های مهمی، از جمله در چربی بدن، داشته باشند.

بدن در اثر تماس پوست با پرتو UVB می‌تواند ویتامین D تولید کند،(۴۲۱) بنابراین منطقی است که ضدآفتاب تولید آن را کاهش دهد. در شرایط آزمایشگاهی، ضدآفتاب تولید ویتامین D را کم می‌کند،(۸۷)(۴۲۲) به‌ویژه اگر به‌طور منظم و درست، یعنی با پوشش طیف‌گسترده، SPF و مقدار مناسب و برنامه صحیح تجدید، استفاده شود.(۶۹)(۴۲۳)(۴۲۴) بااین‌حال، به نظر می‌رسد بیشتر افراد لازم نیست درباره اثر ضدآفتاب به‌تنهایی بر سطح ویتامین D نگران باشند.(۴۲۵)

نکته مهم این است که بیشتر مطالعات در افرادی با رنگدانه پوستی کمتر، یعنی تیپ‌های پوستی Fitzpatrick نوع ۱ تا ۳، انجام شده‌اند. نتیجه ممکن است در تیپ‌های ۴ تا ۶ متفاوت باشد.

به‌طور کلی، قرار گرفتن بدون محافظت دست‌ها، صورت و بازوها در آفتاب به مدت ۵ تا ۳۰ دقیقه، دست‌کم سه بار در هفته بین ساعت ۱۱ صبح تا ۳ بعدازظهر، ممکن است برای جلوگیری از محدوده کمبود ویتامین D، کمتر از ۳۰ nmol/L یا ۱۲ ng/mL، کافی باشد.(۴۲۶)(۴۲۷) وقتی شاخص UV منطقه ۳ یا بیشتر است، افراد با تیپ پوستی Fitzpatrick نوع ۱ یا ۲ باید مواجهه بدون محافظت را کمتر از ۱۰ دقیقه، نوع ۳ یا ۴ کمتر از ۱۵ دقیقه، و نوع ۵ یا ۶ کمتر از ۳۰ دقیقه نگه دارند.(۸۳)(۸۴) می‌توانید پیش‌بینی شاخص UV منطقه خود را بررسی کنید.

قرار گرفتن طولانی‌تر بدون محافظت لزوما تولید ویتامین D را بیشتر نمی‌کند، چون پرتو UVB سرانجام ویتامین D پوست را به حالت غیرفعال تجزیه می‌کند.(۴۲۸) این فرایند به محافظت در برابر مسمومیت ویتامین D کمک می‌کند. تولید ویتامین D ناشی از UVB تحت تأثیر عوامل متعدد دیگری نیز قرار دارد:(۴۲۹)

• سن
• مقدار پوست در معرض آفتاب
• بعضی داروها
• نوع پوشش
• ارتفاع
• عرض جغرافیایی
• محیط زندگی، مانند شهری، حومه یا روستایی
• آلودگی
• رنگدانه پوست
• زاویه خورشید
• مدت و دفعات مواجهه
• فصل
• شرایط آب‌وهوایی

به این دلایل، کنار گذاشتن کامل ضدآفتاب برای افزایش ویتامین D یا تکیه بر آفتاب به‌عنوان منبع اصلی آن توصیه نمی‌شود. رویکرد متعادل‌تر، افزایش ویتامین D از راه غذا و مکمل همراه با مقدار محدود مواجهه بدون محافظت با آفتاب است.

نکته: مدت ایمن مواجهه با UV را برای حفظ وضعیت سالم ویتامین D محاسبه کنید.

این متن راهنمای مکمل است. گاهی داروهای بدون نسخه مانند ماینوکسیدیل موضعی در آن گنجانده می‌شوند، اما اگر به داروی تجویزی مانند فیناستراید نیاز دارید، با پزشک یا متخصص دارای تأییدیه American Board of Hair Restoration Surgery (ABHRS) مشورت کنید.

اگرچه بازار از محصولات «مو و ناخن» پر است، مطالعات قابل اعتماد درباره ناخن اندک‌اند. فواید مکمل‌ها برای ناخن بیشتر حکایتی‌اند یا از مطالعات مو استنباط شده‌اند.

شواهد مقدماتی نشان می‌دهند ماینوکسیدیل شاید به رشد ناخن کمک کند؛ ویتامین B7 یا بیوتین ممکن است برای ناخن شکننده، ناخن مثلثی فرسوده، تراکیونیشیا یا بدشکلی ناشی از عادت مفید باشد؛ و ویتامین E شاید به سندرم ناخن زرد و ناخن شکننده کمک کند.

شواهد فعلی نشان می‌دهند مصرف مکمل کلسیم، مس، آهن، سلنیوم، سیلیس، زینک، ویتامین A یا رتینوئیدها، ویتامین B12 یا ویتامین C در افراد بدون کمبود، سلامت یا ظاهر ناخن را بهتر نمی‌کند.(۴۳۴)(۴۳۵)

خلاصه اینکه نه، واقعا نمی‌شود. هنگام آزمایش فقط در برابر UVB، بسیاری از روغن‌های گیاهی SPF کمتر از ۸ دارند.(۴۳۶) می‌توان از این روغن‌ها در محصولات تجاری برای کمک به SPF کلی استفاده کرد، اما به‌تنهایی برای محافظت کافی نیستند.

بعضی روغن‌های گیاهی بالقوه حساسیت‌زا هستند و ممکن است در برخی افراد تحریک پوستی، مانند درماتیت، ایجاد کنند.(۴۳۷)(۴۳۸)

ضدآفتاب‌ها با مواد مشخص و مقدار دقیق و روش‌های تولیدی ساخته می‌شوند که توزیع یکنواخت ترکیبات محافظ در برابر UV را تضمین می‌کند. بازسازی این فرایند در خانه بسیار دشوار است.

برای اطلاعات بیشتر درباره SPF روغن‌های گیاهی، اینجا را ببینید.

بازار مراقبت از پوست بسیار بزرگ است و فقط در سال ۲۰۱۸ حدود ۵٫۶ میلیارد دلار فروش داشت. برندهای «طبیعی» بیشترین سهم را در رشد بازار داشتند. رشد انفجاری این بازار از تمایل مصرف‌کنندگان به محصولات ایمن و غیرسمی ناشی می‌شود.

اما در آمریکا اصطلاح‌های «پاک» و «طبیعی» برای محصولات مراقبت از پوست تعریف یا تنظیم قانونی نشده‌اند.(۴۳۹) وجود این واژه‌ها روی برچسب تضمین نمی‌کند محصول از محصولات فاقد این برچسب‌ها ایمن‌تر باشد.

بااین‌حال، دو ماده طبیعی ضدآفتاب سابقه اثبات‌شده دارند: زینک اکسید و تیتانیوم دی‌اکسید. این ترکیبات طبیعی که معمولا سدهای فیزیکی، معدنی یا شیمیایی غیرآلی نامیده می‌شوند، عمدتا نور UV را جذب و آن را به گرما تبدیل می‌کنند.

این تصور از یک کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده (RCT) سرچشمه می‌گیرد. در آن مطالعه، ۲۰ بازیکن راگبی مرد، جوان و سالم پس از ۲۱ روز مصرف کراتین افزایش کوچک اما از نظر آماری معناداری در دی‌هیدروتستوسترون (DHT) داشتند.(۴۴۰) وقتی DHT، متابولیت قدرتمند تستوسترون، به گیرنده‌های DHT فولیکول موی سر متصل می‌شود، فولیکول ممکن است کوچک شود و تولید مو را متوقف کند.(۴۴۱)(۴۴۲)

تا امروز، این تنها RCT بررسی‌کننده اثر کراتین بر DHT است. چندین RCT دیگر اثر کراتین بر تستوسترون را سنجیده‌اند. از ۱۲ مطالعه دیگر، دو مطالعه افزایش معنادار تستوسترون را گزارش کردند،(۴۴۳)(۴۴۴) اما ۱۰ مطالعه اثری ندیدند.(۴۴۰)(۴۴۵)(۴۴۶)(۴۴۷)(۴۴۸)(۴۴۹)(۴۵۰)(۴۵۱)(۴۵۲)(۴۵۳) پنج مورد از این ۱۲ مطالعه تستوسترون آزاد، شکلی که به DHT تبدیل می‌شود، را نیز اندازه گرفتند و هیچ‌کدام افزایش معناداری نشان ندادند.(۴۴۵)(۴۴۶)(۴۴۸)(۴۵۰)(۴۵۲)