پروتئین: حدود ۱٫۸ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نقطه شروع مناسبی است. دریافت حدود ۰٫۴ گرم به‌ازای هر کیلوگرم در وعده نزدیک تمرین نیز می‌تواند مفید باشد.

کربوهیدرات: پیش، حین و پس از تمرین طولانی، متناسب با مدت و شدت فعالیت مصرف شود.

کافئین: حدود ۳ تا ۶ میلی‌گرم به‌ازای هر کیلوگرم، تقریباً یک ساعت پیش از فعالیت.

نیترات: حدود ۵٫۱ تا ۲۵ میلی‌مول، ۲ تا ۳٫۵ ساعت پیش از فعالیت.

بتاآلانین: روزانه ۳٫۲ تا ۶٫۴ گرم، تقسیم‌شده به دوزهای ۰٫۸ تا ۱٫۶ گرمی هر ۳ تا ۴ ساعت، برای ۴ تا ۲۴ هفته.(۱۸) ممکن است برخی افراد برای رسیدن به اشباع بیشتر به دوره طولانی‌تر نیاز داشته باشند.

سدیم بی‌کربنات: می‌تواند در فعالیت‌های پرفشار و نسبتاً کوتاه مفید باشد، اما ناراحتی گوارشی شایع است؛ ابتدا تحمل فردی را با مقدار کمتر آزمایش کنید.

اگر ناشتا تمرین می‌کنید، مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین طی دو ساعت پس از تمرین منطقی است. افرادی که ذخایر کراتین عضله بالاتری دارند ممکن است به مقدار بارگیری بیشتری نیاز داشته باشند و گاهی ۱۰ گرم در روز استفاده می‌شود. سیترولین را می‌توان در مقدار ۶ گرم یا سیترولین مالات را در مقدار ۱۰ گرم پیش از تمرین بررسی کرد. مصرف هم‌زمان ۲۰۰ میلی‌گرم ان‌استیل‌سیستئین ممکن است در برخی شرایط اثر هم‌افزا داشته باشد، اما شواهد و کاربرد آن به اندازه گزینه‌های اصلی قطعی نیست.

نام دسته‌ها تغییر کرده است: «هسته اصلی» به «مکمل‌های اصلی»، «اصلی» به «مکمل‌های ثانویه» و «ثانویه» به «مکمل‌های امیدوارکننده» تبدیل شده است.

سیترولین، آلبالوی ترش، آلفا-GPC، کپسایسین، بتائین، کولین، ماکا، رودیولا، آرژینین، شنبلیله، جینسینگ پاناکس، اسید فسفاتیدیک و تریبولوس به راهنما افزوده شدند.

بتاآلانین و کافئین از دسته ثانویه به اصلی ارتقا یافتند. BCAA و سدیم بی‌کربنات از امیدوارکننده به ثانویه ارتقا یافتند. HMB از امیدوارکننده به اثبات‌نشده تنزل یافت.

دسته‌های کلی «افزاینده‌های نیتریک‌اکسید»، «کولینرژیک‌ها»، «افزاینده‌های تستوسترون» و «آداپتوژن‌ها» حذف شدند و به‌جای آن‌ها مکمل‌های منفرد بررسی شدند.

برای اطلاعات بیشتر، بخش ایمنی بتاآلانین را ببینید.

توصیه رایج، روزانه ۳٫۲ تا ۶٫۴ گرم در دوزهای ۰٫۸ تا ۱٫۶ گرمی هر ۳ تا ۴ ساعت برای ۴ تا ۲۴ هفته است.(۱۸) تقسیم مقدار مصرف، احتمال پارستزی را کاهش می‌دهد؛ پارستزی احساس ناخوشایند گزگز، خارش یا سوزن‌سوزن‌شدن سطح پوست است.

افزایش کارنوزین عضله در مراحل ابتدایی مصرف سریع‌تر است، اما رسیدن به بیشترین مقدار معمولاً بیش از چهار هفته زمان می‌برد.(۳۵) در یک پژوهش، میانگین زمان رسیدن به حداکثر کارنوزین ۱۷ هفته بود. در بعضی افراد تا پایان هفته ۲۴ همچنان افزایش ادامه داشت؛ یک نفر در هفته چهارم و چند نفر در هفته دوازدهم به حداکثر رسیدند. این تفاوت‌ها مهم‌اند، زیرا بعضی شواهد بهبود عملکرد را با میزان تغییر کارنوزین عضله مرتبط می‌دانند.(۳۵)(۳۶)

بر اساس یک تحلیل جدید، برنامه رایج ۶٫۴ گرم در روز برای چهار هفته ممکن است حتی به اشباع کارنوزین نزدیک نشود.(۳۷) پاسخ افراد بسیار متفاوت است و احتمالاً برای بیشینه‌کردن اثر ارگوژنیک به ۱۲ تا ۲۴ هفته یا بیشتر نیاز است. مصرف هم‌زمان بتاآلانین و سدیم بی‌کربنات نیز ممکن است نسبت به بتاآلانین تنها سود بیشتری داشته باشد.(۲۲)

جذب آهن با معده خالی معمولاً بیشتر است، اما ممکن است تهوع یا ناراحتی گوارشی ایجاد کند. اگر تحمل آن دشوار است، مصرف همراه مقدار کمی غذا می‌تواند عملی‌تر باشد. برخی مواد غذایی و مکمل‌ها نیز جذب آهن را کاهش می‌دهند؛ زمان‌بندی باید با نظر متخصص تنظیم شود.

پروتکل تمرین، دوز، زمان مصرف، سابقه تمرین، رژیم غذایی، جنس، اندازه نمونه و آزمون عملکرد میان پژوهش‌ها متفاوت است. تفاوت‌های فیزیولوژیک زنان و مردان نیز ممکن است پاسخ به بعضی مکمل‌ها را تغییر دهد. بنابراین نتیجه یک مطالعه را نباید بدون توجه به روش و جمعیت آن به همه تعمیم داد.

تحمل اثرهای کافئین میان افراد متفاوت است و مصرف روزانه می‌تواند بخشی از اثر محرک آن را کاهش دهد. اگر اثر کافئین کم شده، حدود دو هفته قطع مصرف ممکن است حساسیت را تا حدی بازگرداند. پس از آن با ۵۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم شروع کنید. برای جبران تحمل، مقدار مصرف را پیوسته افزایش ندهید؛ دوز بیشتر می‌تواند خواب، اضطراب و ضربان قلب را بدتر کند.

شواهد درباره تداخل این دو قطعی نیست. نگرانی اصلی از پژوهش‌هایی آمده که مقدار بالای کافئین، حدود ۵ میلی‌گرم به‌ازای هر کیلوگرم، هم‌زمان با دوره بارگیری کراتین مصرف شده است. برای احتیاط می‌توان آن‌ها را چند ساعت از هم جدا کرد یا بارگیری کراتین را حذف و روزانه ۳ تا ۵ گرم مصرف کرد.

ال‌تیانین ممکن است بی‌قراری و تنش ناشی از کافئین را کاهش دهد، بدون آنکه الزاماً هوشیاری را از بین ببرد. پاسخ فردی متفاوت است و این ترکیب نباید برای جبران مصرف بیش از حد کافئین استفاده شود.

چند گزارش موردی با دریافت بسیار زیاد، حدود ۳۶۰ میلی‌گرم ایزوفلاون در روز، نگرانی ایجاد کرده‌اند. بااین‌حال، یک فراتحلیل شامل ۱۵ کارآزمایی تصادفی با حدود ۶۰ تا ۲۴۰ میلی‌گرم ایزوفلاون یا ۱۰ تا ۷۰ گرم پروتئین سویا در روز، کاهش معناداری در تستوسترون گزارش نکرد. نوع فراوری، مانند شست‌وشو با الکل، می‌تواند مقدار ایزوفلاون را تغییر دهد و پاسخ افراد نیز متفاوت است.(۶۸۱)(۶۸۲)

این نگرانی تا حدی از افزایش دفع کلسیم ادرار آمده است، اما این افزایش می‌تواند ناشی از جذب بیشتر کلسیم از روده باشد، نه برداشت از استخوان.(۶۸۳)(۶۸۴)(۶۸۵) پروتئین هم‌زمان مواد لازم برای رشد و بازسازی استخوان را فراهم می‌کند.(۶۸۶) بعضی تحلیل‌ها ارتباط مثبت کوچکی با تراکم معدنی استخوان گزارش کرده‌اند.(۶۸۷) در مجموع، دریافت کافی پروتئین در افراد سالم معمولاً تعادل کلسیم را مختل نمی‌کند(۶۸۸) و از طریق افزایش IGF-1 نیز ممکن است برای استخوان مفید باشد.(۶۸۹)(۶۹۰) شواهد کلی اثر خنثی یا مفید را نشان می‌دهند.(۶۸۸)(۶۹۱)

BCAA شامل لوسین، ایزولوسین و والین است. لوسین یکی از محرک‌های مهم سنتز پروتئین عضله است و HMB یکی از متابولیت‌های آن است. مصرف این ترکیبات جای پروتئین کامل و اسیدهای آمینه ضروری را نمی‌گیرد. مزیت BCAA یا HMB برای فردی که پروتئین کافی دریافت می‌کند معمولاً محدودتر است.

کارنوزین از بتاآلانین و هیستیدین ساخته می‌شود. از نظر نظری افزایش ساخت کارنوزین می‌تواند بر ذخایر هیستیدین اثر بگذارد، اما در دوزهای رایج شواهد کافی برای ایجاد کمبود بالینی در افراد سالم وجود ندارد. رژیم متعادل معمولاً هیستیدین کافی فراهم می‌کند.

کارنوزین خوراکی پیش از رسیدن به عضله تا حد زیادی به‌وسیله کارنوزیناز تجزیه می‌شود. بتاآلانین عامل محدودکننده ساخت کارنوزین در عضله است و به همین دلیل راه مؤثرتری برای افزایش ذخایر عضلانی محسوب می‌شود.(۶۹۲)(۶۹۳)

بتاآلانین عمدتاً بافر داخل‌سلولی و سدیم بی‌کربنات عمدتاً بافر خارج‌سلولی است. ترکیب آن‌ها از نظر نظری و در برخی پژوهش‌ها می‌تواند بیشتر از هرکدام به‌تنهایی به عملکرد پرفشار کمک کند، اما اندازه اثر و تحمل گوارشی میان افراد متفاوت است.(۲۰)(۶۹۴)

ان‌استیل‌سیستئین یا NAC پیش‌ساز سیستئین و در نتیجه گلوتاتیون است. گلوتاتیون یکی از آنتی‌اکسیدان‌های اصلی درون‌سلولی است. فراهمی زیستی و کاربرد مکمل خوراکی گلوتاتیون با NAC یکسان نیست و انتخاب آن‌ها باید بر اساس هدف و شرایط فرد انجام شود.

چغندر از منابع شناخته‌شده نیترات است. سبزی‌های برگ‌سبز مانند اسفناج، روکولا و کاهو معمولاً نیترات بیشتری از بیشتر میوه‌ها دارند. مقدار نیترات مواد غذایی با نوع گیاه، خاک، فصل و نگهداری تغییر می‌کند؛ بنابراین محاسبه دوز دقیق از روی یک وعده غذایی دشوار است.

روش رایج، روزانه ۲۰ تا ۲۵ گرم برای حدود هفت روز است که در چند وعده تقسیم می‌شود؛ سپس روزانه حدود ۵ گرم ادامه می‌یابد. بارگیری ضروری نیست و مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم نیز در چند هفته ذخایر عضله را بالا می‌برد.

افرادی که از ابتدا کراتین عضله بیشتری دارند ممکن است افزایش کمتری تجربه کنند. پایبندی به مصرف، کیفیت محصول و مناسب‌بودن برنامه تمرینی را بررسی کنید. در برخی موارد می‌توان ۵ گرم را دو بار در روز، همراه پروتئین یا کربوهیدرات و نزدیک تمرین مصرف کرد. تفاوت‌های فردی در متابولیسم و فرایندهای متیلاسیون نیز ممکن است نقش داشته باشند.

این نگرانی عمدتاً از یک کارآزمایی ناشی شده که افزایش DHT را گزارش کرد، اما ریزش مو را مستقیماً اندازه‌گیری نکرد.(۴۲) کارآزمایی‌های دیگر تغییر ثابت و قابل اتکایی در تستوسترون یا هورمون‌های مرتبط نشان نداده‌اند.(۴۳)(۴۴) یک کارآزمایی در سال ۲۰۲۵ نیز پس از مصرف روزانه ۵ گرم کراتین به مدت ۱۲ هفته، تفاوتی در DHT، تستوسترون یا شاخص‌های مو پیدا نکرد.(۶۹۸) در حال حاضر شواهد مستقیم از این ادعا پشتیبانی نمی‌کنند.

یک مطالعه متقاطع چهار هفته‌ای روی ۱۳ زن تمرین‌کرده، مصرف ۳ میلی‌گرم کافئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن، حدود ۱۸۰ میلی‌گرم، را ۶۰ دقیقه پیش از تمرین در فاز فولیکولی ابتدایی، پیش از تخمک‌گذاری و میانه فاز لوتئال بررسی کرد.(۷۰۰) یک پژوهش کوچک برای نتیجه‌گیری قطعی کافی نیست و پاسخ فردی، علائم چرخه و اثر کافئین بر خواب باید در نظر گرفته شود.

در مردان، تمرین مقاومتی می‌تواند تستوسترون را به‌طور موقت و معمولاً برای حدود ۳۰ دقیقه پس از تمرین افزایش دهد.(۷۰۱) شدت و حجم تمرین باید از آستانه‌ای عبور کنند تا این پاسخ دیده شود. در زنان، یافته‌ها یکدست نیستند. افزایش کوتاه‌مدت هورمون پس از تمرین الزاماً عامل اصلی رشد عضله یا نشانه افزایش پایدار تستوسترون نیست.

نسخه سوم راهنما منتشر شد. همه بخش‌ها دوباره ارزیابی شدند، منابع به‌روزرسانی شدند، ۱۳ مدخل جدید اضافه شد و متن به‌طور کامل ویرایش شد.

پژوهش و نگارش: Mike Murray، Antonis Damianou و Adel Moussa ویرایش: Molly بازبینی: Wyatt و Molly