راهنمای علمی مکملها
راهنماهای کاربردی برای انتخاب آگاهانه مکمل بر اساس هدف، شرایط و شواهد علمی.
جستوجو در این صفحه
راهنماهای کاربردی برای انتخاب آگاهانه مکمل بر اساس هدف، شرایط و شواهد علمی.
در این مطلب
این راهنما یک سند سلامت عمومی برای بزرگسالان ۱۸ ساله و بالاتر است و صرفا هدف آموزشی دارد. مطالب آن توصیه پزشکی محسوب نمیشود. پیش از شروع هر برنامه مرتبط با ورزش، تغذیه یا مصرف مکمل، یا در صورت داشتن هرگونه پرسش درباره سلامت خود، با پزشک یا متخصص سلامت مشورت کنید.
این راهنما بر پایه مطالعات علمی تهیه شده است، اما نتایج در افراد مختلف متفاوت خواهد بود. اگر فعالیتی انجام دهید یا محصولی را که در این راهنما نام برده شده مصرف کنید، این کار را با اختیار خود انجام میدهید و آگاهانه خطرهای آن را میپذیرید. اگرچه تداخلهای مهم شناختهشده را ذکر میکنیم، هر مکمل ممکن است با مکملهای دیگر، غذاها، داروها یا برخی وضعیتهای پزشکی تداخل داشته باشد.
آقای بدنساز مسئولیتی در قبال اقداماتی که پس از مطالعه این مطالب انجام میشوند یا مصرف نادرست مکملها نمیپذیرد. حتی با مصرف دوز صحیح نیز نمیتوان تضمین کرد که عوارض پیشبینینشده رخ ندهند. هیچ آزمایش، محصول، روش، دیدگاه یا اطلاعات مشخصی که در منبع اصلی آمده، از سوی آقای بدنساز تایید یا توصیه نمیشود و اتکا به این اطلاعات کاملا بر عهده خواننده است.
تیم آقای بدنساز از تابستان سال ۱۴۰۰ پژوهشهای تغذیه و مکملها را منتشر میکند. این راهنما دو هدف دارد: کمک به انتخاب مکمل مناسب بر اساس شواهد علمی و کمک به ترکیب مکملها بهشکلی همافزا. در این راستا، مکملها را با توجه به شواهد علمی موجود، به چهار دستهی زیر دستهبندی کردهایم.
مکملهای اصلی: پشتوانه پژوهشی کافی، اثرهای قابل اتکا و نگرانیهای ایمنی شناختهشده اندکی دارند.
مکملهای ثانویه: دستکم در یکی از سه زمینه قدرت شواهد، اندازه اثر یا ایمنی محدودیت دارند. ممکن است شواهد زیادی داشته باشند اما اثرشان کوچک باشد، یا اثر بزرگی نشان دهند ولی شواهد هنوز کافی نباشد. گاهی نیز نگرانی ایمنی مهمی دارند. این گزینهها برای همه مناسب نیستند.
مکملهای امیدوارکننده: هنوز شواهد کافی برای اطمینان از اثر ندارند، اما یافتههای اولیه مثبتاند. ممکن است موثر باشند یا فقط هزینه اضافی ایجاد کنند؛ پیش از افزودن آنها به برنامه باید با احتیاط تصمیم گرفت.
شواهد کافی حتی برای برآورد قابل اتکای اثربخشی ندارند و در حال حاضر گزینه مناسبی برای برنامه مکمل نیستند.
همه ما روزهای خوب و بد داریم. گاهی ذهن تیز و متمرکز است و کارها سریع پیش میروند؛ گاهی احساس کندی و مهذهنی داریم و کارهای عادی دشوار میشوند. خواب، سن، محیط، ژنها و رفتارهای ما همگی میتوانند عملکرد شناختی را تغییر دهند.
یک شب بیخوابی میتواند روز کاری معمولی را فرساینده کند. کارهای خودکار انرژی بیشتری میگیرند و نتیجه آن ناکامی، افت بهرهوری و خلق نامناسب است. پردازش موضوعات پیچیده و تولید ایدههای خلاقانه نیز به قشر پیشپیشانی متکی است و این ناحیه به محرومیت از خواب حساس است.(۱)
با افزایش سن، یادآوری کوتاهمدت دشوارتر میشود؛ واژهها دیرتر به ذهن میآیند، نامها فراموش میشوند و خاطرهها کمتر ماندگارند. این مسئله حتی میتواند پیگیری زمان مصرف و تمدید داروها را دشوار کند.
عملکرد شناختی در کوتاهمدت و بلندمدت تحت تأثیر ورزش، الکل، خواب، سن، ژن، محیط و انتخابهای ماست. شناخت نیازهای مغز، امکان کنترل فعالتر حافظه و تمرکز را فراهم میکند.
محصول ممکن است برچسب نادقیق، ترکیبات اعلامنشده، فلزات سنگین، آفتکش یا مواد حساسیتزا داشته باشد. سازنده، مواد غیردارویی و آزمون مستقل را بررسی کنید.
تنها گزینه پایه، بلوبری است. هر روز دستکم یکی از موارد زیر را مصرف کنید:
هیچیک از مکملهای بررسیشده همزمان شواهد کافی، اثر قوی و نگرانی ایمنی اندک برای قرارگیری در این گروه ندارند.
برگ درخت جینکو سابقه طولانی در طب سنتی چین دارد. فلاونوئیدها و ترپنوئیدها ترکیبات فعال مهماند.(۲۹) تنظیم عملکرد میتوکندری، کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب، محافظت در برابر سمیت بتاآمیلوئید و افزایش جریان خون مغز از سازوکارهای احتمالیاند.
*Paullinia cupana* گیاهی بومی آمازون است. دانه آن کافئین زیاد و فلاونوئیدهایی مانند کاتچین، اپیکاتچین و پروآنتوسیانیدین دارد.(۱۸۲)
هیچیک از مکملهای بررسیشده در حال حاضر در این گروه قرار نمیگیرند.
چند هفته ترکیب فعلی را ثابت نگه دارید، با پزشک مشورت و تداخلها را بررسی کنید. در بازه توصیهشده بمانید؛ افراد حساس میتوانند با نصف مقدار شروع کنند.
پاسخ، هرجا شواهد اجازه دهد، در بخش روش مصرف آمده است. غذا میتواند جذب و سوختوساز را تغییر دهد و ویتامینهای محلول در چربی همراه چربی بهتر جذب میشوند.
بخش روش مصرف کافئین و جینسینگ پاناکس گسترش یافت.
همه مدخلها مطابق استاندارد شواهد نسخه سوم بازبینی شدند. جینکوبیلوبا، جینسینگ پاناکس و رودیولا روزا افزوده و متن برای خوانایی بهتر ویرایش شد.
مکملهای توصیهنشده: بالقوه خطرناک یا بیاثرند. در بهترین حالت اتلاف هزینه و در بدترین حالت زیانآور خواهند بود.
سپس به بخش پرسشهای متداول میرسیم؛ بخشی که در آن به پرسشهای رایجی میپردازیم که ممکن است هنگام انتخاب و ترکیب مکملها برایتان پیش بیاید. با استفاده از تمام این اطلاعات، باید بتوانید ترکیب مکملی را که بیشترین تناسب را با هدف شما دارد، شناسایی و آماده کنید.
حافظه و تمرکز بخشهایی از مفهوم گسترده عملکرد شناختیاند:
حافظه: توان ذخیره و بازیابی آگاهانه اطلاعاتی مانند نام، آهنگ یا رشته اعداد.
توجه یا تمرکز: هدایت تمرکز به یک موضوع و نادیدهگرفتن محرکهای دیگر.
عملکرد اجرایی: تنظیم رفتار و فکر و توان برنامهریزی، استدلال و حل مسئله.
خلق: وضعیت ذهنی و شخصی احساس که معمولاً مثبت یا منفی توصیف میشود.
بهینهسازی حافظه و تمرکز یعنی افزایش عوامل مفید و کاهش عوامل آسیبرسان به شناخت.
گلوکز سوخت ترجیحی مغز است و مستقل از انسولین وارد نورون میشود. حتی در غلظت پایین بهسرعت انتقال مییابد و پس از گلیکولیز، چرخه کربس و زنجیره انتقال الکترون برای ساخت ATP استفاده میشود.
مغز میتواند اجسام کتونی را نیز مصرف کند. کبد در روزه طولانی یا رژیم کتوژنیک از اسید چرب کتون میسازد و برخی پژوهشها سود ویژهای برای شناخت مطرح کردهاند.
اگر هم گلوکز و هم کتون، مانند رژیم بسیار کمکالری، کم باشند، عملکرد شناختی به چالش کشیده میشود. ورزشکاران هنگام محدودیت شدید کالری اغلب افت خلق و مهذهنی را تجربه میکنند.
ویتامینهای B، آلفا لیپوئیک اسید، منیزیم، روی و منگنز در واکنشهای متابولیک نقش دارند. کمبود آنها میتواند تولید یا استفاده از انرژی در نورون را مختل کند و اصلاح کمبود ممکن است به تأمین انرژی کمک کند.
مغز حدود ۱۵٪ خونی را که قلب با هر ضربان جابهجا میکند مصرف میکند. جریان خون مناسب برای رساندن اکسیژن، گلوکز، کتون و مواد مغذی ضروری است؛ بنابراین سلامت قلبوعروق با شناخت ارتباط نزدیک دارد.
ورزش در کوتاهمدت جریان خون مغز را افزایش میدهد و در بلندمدت قلب(۲) و رگها را سازگار میکند.(۳) فولات، پتاسیم و ویتامین C با خطر کمتر سکته همراه بودهاند، درحالیکه سیگار و الکل احتمالاً خطر را افزایش میدهند.
نورونها اطلاعات را بهصورت الکتریکی درون سلول و شیمیایی میان سلولها منتقل میکنند. ناقلها شامل اسیدهای آمینه مانند GABA، آمینهایی مانند دوپامین، گازهایی مانند نیتریکاکسید، پپتیدهایی مانند اکسیتوسین و پورینهایی مانند ATP هستند.
بسیاری از ناقلها از اسیدهای آمینه و با کمک ویتامینهای B ساخته میشوند. ویتامین C، روی و کولین نیز برای بعضی ناقلها لازماند. دو شکل ویتامین B6 میتوانند اتصال GABA را مهار کنند(۴) و کمبود B6 در بارداری و شیردهی در موشها تعداد و قدرت گیرنده دوپامین را تغییر داده است.(۵)
داروهای روانفعال با تغییر آزادسازی ناقل یا اتصال به گیرندهها اثر میکنند. کافئین با اشغال گیرنده آدنوزین مانع پیام خستگی میشود و هوشیاری را افزایش میدهد.
پتانسیل عمل، تغییر بار الکتریکی است که از جسم نورون در طول آکسون حرکت میکند. میلین مانند روکش سیم، آکسون را عایق میکند. فاصلههای کوچک میان قطعات میلین، گرههای رانویه، امکان تقویت پیام را فراهم میکنند.
آسیب میلین شناخت را مختل میکند. در اماس، دستگاه ایمنی میلین را تخریب میکند و علاوه بر ضعف حرکتی، اختلال شناخت و حافظه رخ میدهد.(۷) آسیب میلین در آسیبشناسی آلزایمر نیز نقش دارد.(۸)
فولات و B12 برای نگهداری میلین، آهن برای سلولهای سازنده میلین و تیامین برای حفظ پتانسیل غشای نورون لازماند.
التهاب احتمالاً حافظه و خلق را تغییر میدهد و ممکن است توجه و عملکرد اجرایی را نیز کاهش دهد.(۱۶) کاهش نورونزایی هیپوکامپ(۱۷) و اختلال ساخت و فعالیت ناقلهای عصبی(۱۸) ممکن است نقش داشته باشند.
میکروگلیا، سلولهای ایمنی ساکن مغز، هنگام التهاب دستگاه عصبی مرکزی فعال میشوند. این سلولها در رشد مغز و تنظیم سیناپسها مفیدند، اما فعالشدن بیمارگونه در بزرگسالی میتواند التهاب زیاد و در مدلهای حیوانی افت شناخت ایجاد کند.(۱۹)
کمبود خواب هوشیاری و توجه را کاهش(۲۰) و خلق را بدتر میکند.(۲۱) بعضی جنبههای عملکرد اجرایی نیز آسیب میبینند.(۲۲) خستگی نورونی و کاهش حساسیت گیرندهها ممکن است نقش داشته باشد.(۲۳) اختلال خواب شاید از طریق فعالسازی میکروگلیا با اختلال شناختی خفیف و آلزایمر مرتبط باشد.(۲۴)
خواب برای تثبیت حافظه، یعنی تبدیل آموختههای تازه به حافظه بلندمدت، ضروری است.(۲۵) شبزندهداری ممکن است نمره آزمون فردا را حفظ کند، اما یادآوری هفته بعد را کاهش دهد. حافظه کاری، یعنی نگهداری و پردازش همزمان چند قطعه اطلاعات، نیز آسیب میبیند.
برخی تواناییها با سن بهتر میشوند. هوش متبلور، یعنی دانش و مهارت انباشته، ممکن است تا ۶۰ یا ۷۰ سالگی پایدار بماند یا بهتر شود.(۲۶) هوش سیال، شامل سرعت پردازش، حل مسئله و عملکرد اجرایی، معمولاً در دهه سوم زندگی به اوج میرسد و سپس آرام کاهش مییابد.(۲۶)
با افزایش سن، احتمال گذار از تغییر طبیعی به اختلال شناختی، زوال عقل و بیماریهای تحلیلبرنده عصبی بیشتر میشود.
در سال ۱۹۰۷، آلویس آلزایمر بیمار ۵۱ سالهای را توصیف کرد که نام اشیا را بلافاصله فراموش میکرد، هنگام خواندن خطوط را گم میکرد، در نوشتن هجاها را تکرار یا حذف میکرد، واژهها را با توصیف جایگزین میکرد و کاربرد برخی اشیا را به یاد نمیآورد.(۲۷)
پس از مرگ بیمار، او با روش بافتشناسی جدید پلاکهای آمیلوئید را مشاهده کرد که یکی از نشانههای بیماری نامگرفته از او شد.
آلزایمر مانند پارکینسون، هانتینگتون و ALS با بدتاخوردن پروتئینها، تجمع آنها و رسوب پلاک همراه است. هنوز روشن نیست پلاک علت یا پیامد اختلال مغز باشد، اما از دسترفتن تدریجی نورون و سیناپس محرک اصلی افت شناختی است.
ژن APOE پروتئینهای حامل کلسترول LDL را رمزگذاری میکند. APOE ε3 رایجترین نوع است. یک نسخه APOE ε4 خطر آلزایمر دیررس را حدود سه برابر و دو نسخه حدود هشت برابر افزایش میدهد.(۲۸)
راه قطعی برای خنثیکردن این خطر ژنتیکی وجود ندارد. پرهیز از عوامل همزمان مانند دیابت، سیگار و فشارخون بالا منطقی است. APOE ε4 با پیامد بدتر آسیب تروماتیک مغز نیز ارتباط دارد؛ افراد حامل ممکن است بخواهند از فعالیتهای پرخطر برای ضربه سر، مانند ورزشهای برخوردی، ساختوساز یا اسبسواری، پرهیز کنند.
ژنها قابلتغییر نیستند، اما عوامل خطر قابلاصلاحاند. توصیههای سازمان جهانی بهداشت بر فعالیت بدنی، رژیم سالم، کنترل فشارخون، قند و چربی خون، ترک سیگار، محدودکردن الکل و مشارکت ذهنی و اجتماعی تأکید دارند.
مغز اندامی فعال، حساس و هنوز ناشناخته است. پژوهشهای آینده مداخلات دقیقتری ارائه خواهند کرد. تا آن زمان، مکمل نباید جای خواب منظم، رژیم سالم و ورزش را بگیرد.
پژوهشگران: Bill Willis و Nicholas Milazzo
میتوان از توتهای تیره دیگر استفاده کرد. آبمیوه باید از میوه واقعی باشد، نه شکر با طعم توت.
ترکیب پایه بلوبری را مصرف کنید. احتمال اثر بزرگ کم است، اما زیان اندکی دارد.
روزانه دو وعده ۱۲۰ میلیگرمی عصاره جینکوبیلوبا، در مجموع ۲۴۰ میلیگرم، همراه غذا مصرف کنید.
روزانه ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلیگرم جینسینگ پاناکس ممکن است کمک کند، اما ابتدا چند ماه فقط جینکو مصرف کنید تا اثر آن قابلارزیابی باشد. اثر جینسینگ احتمالاً بزرگ نیست و نباید با اثر جینکو اشتباه شود.
حدود ۳۰ دقیقه پیش از نیاز به تمرکز، ۲۰۰ میلیگرم کافئین مصرف کنید. اگر بیقراری ایجاد شد، ۲۰۰ میلیگرم تیانین اضافه کنید.
افراد ناآشنا با کافئین از ۵۰ میلیگرم کافئین و ۱۰۰ میلیگرم تیانین شروع کنند. مصرفکنندگان همیشگی ممکن است بیش از ۲۰۰ میلیگرم کافئین نیاز داشته باشند؛ در این حالت ۳۰۰ میلیگرم تیانین استفاده شده است. شواهدی برای سود بیشتر تیانین بالاتر وجود ندارد.
اگر اثر محرک کافئین دیگر محسوس نیست، دو تا چهار هفته قطع کنید تا تحمل کاهش یابد.
افرادی که روزانه چند بار چای مینوشند شاید به تیانین جداگانه نیاز نداشته باشند. کافئین میتواند از قرص، قهوه، چای یا نوشیدنی دریافت شود. جایگزینی ۲۰۰ میلیگرم کافئین با ۵۰ تا ۷۵ میلیگرم گوارانا با فرض ۹٪ کافئین یا یک گرم پودر یرباماته با حدود ۱۷٫۵ میلیگرم کافئین پیشنهاد نمیشود. افراد مصرفکننده آمفتامین مانند Adderall باید از این گزینهها پرهیز کنند.
پس از چند ماه ارزیابی مستقل کافئین، ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلیگرم جینسینگ پاناکس قابلبررسی است.
در بزرگسالان با شناخت طبیعی، کارآزماییهای تکدوز کوتاهمدت(۳۱)(۳۲) و مصرف روزانه حدود شش هفته نتایج متناقضی برای حافظه و توجه دارند.(۳۳)(۳۴)(۳۵)(۳۶)(۳۷)
در طولانیترین کارآزمایی، سالمندان با میانگین سنی ۷۹ سال روزانه ۲۴۰ میلیگرم را برای میانه ۶٫۱ سال مصرف کردند و تغییر شناخت، حافظه یا توجه با دارونما تفاوتی نداشت.(۳۸)
در اختلال شناختی خفیف، مصرف روزانه ۸ تا ۲۴ هفتهای معمولاً شناخت را بهتر کرده است.(۳۹)(۴۰) نتایج مشابهی در آلزایمر یا زوال عقل عروقی گزارش شده است.(۴۱)(۴۲)
در افراد سالم اثر زیادی ندارد، اما برای MCI یا زوال عقل گزینه ثانویه قوی است. تعداد محدود مطالعات باکیفیت مانع رتبه اصلی میشود.
برای جزئیات، بخش ایمنی جینکوبیلوبا را ببینید.
روش رایج دو وعده ۱۲۰ میلیگرمی عصاره، در مجموع ۲۴۰ میلیگرم در روز، است. برتری مقدار کمتر یا بیشتر روشن نیست.
بلوبری سرشار از فلاونوئید، بهویژه آنتوسیانین، است. افزایش جریان خون مغز(۷۰) و فعالکردن بعضی نواحی مغز(۷۱)(۷۲) ممکن است حافظه و توجه حاد را بهتر کند.
مصرف طولانی شاید BDNF را افزایش(۷۳)(۷۴) و استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهد.(۷۵) در جوندگان، افت شناختی مرتبط با سن معکوس شده است.(۷۶)(۷۷)
مرور ۱۱ کارآزمایی در سال ۲۰۲۰ نشان داد مصرف چندماهه بعضی شاخصهای حافظه کوتاه و بلندمدت را، بهویژه در سالمندان بدون اختلال شناختی، بهتر میکند، اما برای توجه عموماً مؤثر نبود.(۷۵) مطالعات بعدی نیز بهبود برخی شاخصهای حافظه سالمندان سالم را گزارش کردند.(۷۸)(۷۹)
در MCI نتایج متناقضاند.(۷۱)(۸۰)(۸۱)(۸۲) آزمونهای مختلف حافظه، محصولات و دوزهای متفاوت و تغییر مقدار آنتوسیانین بر اساس رشد، فراوری و نگهداری، تعیین اندازه واقعی اثر را دشوار میکنند.(۸۳) بهبود فقط بعضی آزمونها نیز احتمالاً نشاندهنده اثر کوچک است.
فعلاً برای حافظه سالمندان بالای ۶۵ سال بدون اختلال، گزینه ثانویه است. در کودکان و جوانان داده بلندمدت کافی نیست، اما مصرف حاد ممکن است حافظه را بهتر کند.(۸۴)
برای جزئیات، بخش ایمنی بلوبری را ببینید.
روش رایج روزانه ۲۵ گرم پودر بلوبری فریزدرای، معادل حدود یک پیمانه بلوبری تازه، است. مشخص نیست مقدار بیشتر سود بیشتری داشته باشد.
هر ۱۰۰ گرم بلوبری تازه بهطور متوسط ۲۰۰ میلیگرم آنتوسیانین(۸۵) و ۴ میکروگرم پترواستیلبن دارد،(۸۶)(۸۷)(۸۸) اما نوع، خاک، فصل، آبوهوا، کشت، حمل و نگهداری این مقادیر را تغییر میدهند.
کافئین یا ۱،۳،۷-تریمتیلگزانتین با تحریک سیستم عصبی، هوشیاری و بعضی جنبههای شناخت را افزایش میدهد. با مسدودکردن گیرنده آدنوزین، آزادسازی استیلکولین، دوپامین، نوراپینفرین و سروتونین را تغییر میدهد و خوابآلودگی را کم میکند.(۸۹)(۹۰)
شواهد عمدتاً از بهبود هوشیاری، مراقبت، توجه و زمان واکنش حمایت میکنند،(۹۱) اما اثر بر حافظه و عملکرد اجرایی مانند قضاوت و تصمیمگیری یکدست نیست. حافظه کلامی و بلندمدت ممکن است بهتر شوند، اما بازیابی، بازشناسی و رمزگذاری به برانگیختگی و دشواری کار وابستهاند.(۹۲)
مطالعات ورزشی شناخت را با روشهای بسیار متفاوت و اغلب بهعنوان پیامد ثانویه سنجیدهاند. فراتحلیل ۲۰۲۱ پیشنهاد کرد ۲ تا ۶ میلیگرم بهازای هر کیلوگرم پیش یا حین ورزش ممکن است انرژی، خلق، توجه و زمان واکنش را بهتر کند،(۹۴) اما بسیاری از نتایج فقط بر دو یا سه مطالعه تکیه داشتند و تحلیل زمان واکنش ساده بر ۵۴ شرکتکننده و بدون معناداری آماری استوار بود.(۹۵)(۹۶)(۹۷)(۹۸)
مطالعات مثبت خارج از کمبود خواب یا قطع کافئین کمتر از انتظارند.(۹۹) تحمل و علائم ترک و تفاوت ژنهای CYP1A2 و ADORA2A پاسخ فردی را پیچیده میکنند.(۱۰۰)(۱۰۱)(۱۰۲)(۱۰۳)(۱۰۴)
کافئین اثر ثابت بر حافظه بلندمدت ندارد و اثر حافظه کاری و اجرایی ناسازگار است،(۹۰) اما برای هوشیاری ذهنی و کارهای توجه و مراقبت شواهد کافی وجود دارد.(۱۰۵)(۱۰۶)(۱۰۷)
برای جزئیات، بخش ایمنی کافئین را ببینید.
مقدار متوسط، مانند یک تا دو فنجان قهوه، میتواند هوشیاری و شناخت را بهتر کند. یک فنجان ۲۴۰ میلیلیتری قهوه کافیشاپی آمریکا بهطور متوسط حدود ۷۶ تا ۱۱۲ میلیگرم کافئین دارد.(۱۴۸)
مصرف ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از کار نیازمند توجه مناسب است. مقدار زیاد میتواند بیقراری و اضطراب ایجاد کند و اثر مثبت را از بین ببرد.(۱۴۳)(۱۴۹)
جینسینگ پاناکس یا کرهای بهطور سنتی برای مقاومت در برابر استرس و طول عمر استفاده شده است.(۱۶۰) جینسنوزیدهای آن اثرهای زیستی متنوعی دارند.(۱۶۱)
کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو،(۱۶۲) تغییر BDNF و تقویت نورونزایی(۱۶۳)(۱۶۴)(۱۶۵) ممکن است نقش داشته باشند. مصرف هشتهفتهای در یک پژوهش حجم ماده خاکستری بخشی از مغز را افزایش داد.(۱۶۶)
چند کارآزمایی، بهبود توجه و حافظه جوانان سالم پس از یک دوز را گزارش کردهاند،(۱۶۸)(۱۶۹) اما نتایج کاملاً ثابت نیستند(۱۷۰) و حتی در یک مطالعه همه آزمونهای یک حوزه بهتر نمیشوند.
مصرف هشتهفتهای در برخی مطالعات حافظه و توجه را بهتر کرده است.(۱۷۱) در کارآزمایی ۲۰۲۱، شناخت کلی نسبت به دارونما بهتر شد، اما توجه و حافظه جداگانه فقط نسبت به خط پایه بهبود داشتند.(۱۶۶) مطالعات بلندمدت دیگر اثر کم یا صفر یافتهاند.(۱۶۷)(۱۷۲)(۱۷۳)
کاهش تشکیل بتاآمیلوئید از نظر نظری برای آلزایمر جذاب است،(۱۶۲) اما مطالعات انسانی کوچک، ناهمگون و از نظر روش ضعیفاند.(۱۷۴)
برای جوانان سالم یک گزینه ثانویه مرزی است و اثر تکدوز از مصرف مزمن قابلاتکاتر نشان داده شده است.
برای جزئیات، بخش ایمنی جینسینگ پاناکس را ببینید.
مقدار رایج روزانه ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلیگرم است.
یک مطالعه تصویربرداری، فعالشدن بیشتر نواحی توجه و حافظه را پس از گوارانا نشان داد،(۱۸۳) اما همراه مولتیویتامین مصرف شده بود.
فراتحلیل هشت کارآزمایی در سال ۲۰۲۳، کاهش کوچک زمان پاسخ در تکالیف حافظه و توجه، بدون بهبود دقت، را گزارش کرد.(۱۸۴) تفاوت دشواری تکالیف و نامشخصبودن برابری کافئین گروهها محدودیتاند. مقدار کم گوارانا با کافئین ناچیز نیز ممکن است اثر داشته باشد، پس همه اثر الزاماً از کافئین نیست.(۹۰)
اثر بر سرعت پردازش کوچک و شواهد محدود است.(۱۸۵) دادهای برای مصرف بلندمدت یا بیماریهای عصبی کافی نیست.
برای جزئیات، بخش ایمنی گوارانا را ببینید.
۳۷٫۵ تا ۵۰۰ میلیگرم، با میانه ۲۲۲ میلیگرم، حدود ۶۰ دقیقه پیش از تکلیف استفاده شده است. مقدار بیشتر ظاهراً بهتر نیست.(۱۸۴)
سیتیدیندیفسفوکولین یا سیتیکولین از اتصال سیتیدین و کولین با دو گروه فسفات ساخته شده و به مقدار کم در بدن وجود دارد.
برای ساخت فسفاتیدیلکولین و استیلکولین استفاده میشود.(۱۸۶) اولی برای غشای نورون و دومی برای ارتباط نورونی، حافظه و توجه ضروری است. تغییر دوپامین نیز ممکن است تمرکز را بهتر کند.(۱۸۷)
دو کارآزمایی ۲۸روزه بهبود توجه را گزارش کردند.(۱۸۷)(۱۸۸) سالمندان ۵۰ تا ۸۵ سال شاید به دلیل کاهش برداشت کولین مغز سود بیشتری ببرند.(۱۸۹) دریافت غذایی یا سطح خونی بیشتر کولین نیز با شناخت بهتر همراه است.(۱۹۰)(۱۹۱)
در سالمندان سالم با شکایت حافظه یا عملکرد پایین طبیعی، مصرف ۱۲ هفتهای حافظه کلی(۱۹۲) و حافظه کلامی فوری و تأخیری(۱۹۳) را بهتر کرد، اما توجه تغییر زیادی نداشت.(۱۹۲)
فراتحلیل ۱۰ کارآزمایی سال ۲۰۰۵ در MCI یا زوال عقل، بهبود ناچیز حافظه را گزارش کرد،(۱۹۴) اما بیشتر مطالعات تزریقی بودند و جمعیتها و آزمونها متفاوت بودند.
برای جزئیات، بخش ایمنی CDP-کولین را ببینید.
مقدار رایج ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلیگرم در روز است. در جوانان ۲۵۰ میلیگرم ممکن است توجه را بهتر کند و شواهد محدود در سالمندان تا ۲۰۰۰ میلیگرم را برای حافظه بررسی کردهاند.
آلفا-گلیسروفسفوکولین یا کولین آلفوسرات به کولین و گلیسرول-۱-فسفات تبدیل میشود. کولین پیشساز استیلکولین و جزء دوم برای غشای نورون مهم است.(۱۹۵) تغییر دوپامین نیز ممکن است نقش داشته باشد.
شواهد سازوکاری قویاند، اما در افراد سالم کارآزمایی کافی انجام نشده است. در آلزایمر یا زوال عقل عروقی، حافظه و توجه ممکن است بهتر شوند(۱۹۵)(۱۹۶) و افزودن آن به داروی استاندارد شاید از دارو تنها مؤثرتر باشد.(۱۹۸)
مطالعات مستقیم برای مقایسه با CDP-کولین وجود ندارد. عبور آسانتر از سد خونیمغزی و افزایش بیشتر کولین خون بهعنوان مزیت نظری مطرح شده است.(۱۹۷)(۱۹۹)
برای جزئیات، بخش ایمنی آلفا-GPC را ببینید.
در آلزایمر یا زوال عقل، روزانه ۱۲۰۰ میلیگرم در سه وعده ۴۰۰ میلیگرمی استفاده شده است.
نیکوتین آلکالوئید محرک طبیعی در تنباکو و گیاهان دیگر است. با تقلید استیلکولین، گیرندههای آن را فعال و آزادسازی استیلکولین، دوپامین و نوراپینفرین را تنظیم میکند.(۲۰۷)
فراتحلیل ۴۱ کارآزمایی در سال ۲۰۱۰، بهبود کوچک توجه، حافظه اپیزودیک کوتاهمدت و حافظه کاری را گزارش کرد.(۲۰۹) افراد سیگاری محروم از نیکوتین حذف شدند تا رفع علائم ترک با بهبود شناخت اشتباه نشود.
در آلزایمر، چند مطالعه کوچک بهبود توجه اما نه حافظه را نشان دادهاند.(۲۱۰)(۲۱۱)(۲۱۲)(۲۱۳)(۲۱۴) بعضی از آنها تزریقی بودند. در MCI، پچ روزانه طی شش ماه توجه و حافظه بلندمدت را بهتر کرد،(۲۱۵) و مطالعه چهار هفتهای فقط توجه را بهبود داد.(۲۱۶)
با وجود شواهدی در حد گزینه ثانویه، نگرانیهای ایمنی و اعتیادآوری رتبه را به امیدوارکننده کاهش میدهند.
برای جزئیات، بخش ایمنی نیکوتین را ببینید.
سیگار به دلیل زیانهای آن توصیه نمیشود. پژوهشها بیشتر از آدامس ۲ میلیگرمی یا پچ ۷ تا ۲۱ میلیگرمی استفاده کردهاند.
ایزوفلاونهای سویا شامل جنیستئین، دایدزئین و گلیسیتئیناند. این فیتواستروژنها با قدرتی کمتر از استروژن به گیرندههای آن متصل میشوند.(۲۲۴) گیرندهها در هیپوکامپ و قشر پیشپیشانی فراواناند و کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو نیز ممکن است نقش داشته باشد.(۲۲۵)(۲۲۶)
بیشتر مطالعات در زنان یائسهاند. فراتحلیل ۱۶ کارآزمایی در سال ۲۰۲۰ بهبود بسیار کوچک حافظه و توجه را گزارش کرد.(۲۲۷)
در دانشجویان با میانگین سنی ۲۶ سال، رژیم روزانه ۱۰۰ میلیگرم ایزوفلاون طی ۱۰ هفته حافظه کوتاه و بلندمدت را بهتر کرد.(۲۲۸) در مردان سالم ۴۹ ساله، ۱۱۶ میلیگرم طی شش هفته فقط یکی از پنج آزمون حافظه را بهتر کرد.(۲۲۹)
در آلزایمر، ۱۲۰ میلیگرم جنیستئین طی ۱۲ ماه دو مورد از پنج پیامد حافظه را بهتر کرد،(۲۳۰) اما ۱۰۰ میلیگرم ایزوفلاون طی شش ماه هیچکدام را تغییر نداد.(۲۳۱)
اثر احتمالی کوچک و شاید از نظر عملی ناچیز است. فعلاً در زنان یائسه امیدوارکننده است و تعمیم به دیگران روشن نیست.
معمولاً خوب تحمل میشوند؛ تهوع، نفخ، اسهال و یبوست ممکن است رخ دهد.(۲۳۲)(۲۳۳) بر اساس میزان فراوری سویا، کاهش عملکرد تیروئید،(۲۳۴) کاهش تعداد اسپرم،(۲۳۵) تغییر چرخه قاعدگی، بیخوابی(۲۳۶) یا حساسیت تنفسی مطرح شدهاند.(۲۳۷)
ریسک سرطان پستان به دلیل تفاوت تولید و نتایج حیوانی نامشخص است.(۲۳۸) احتمال افزایش تراکم پستان در زنان پیش از یائسگی مطرح شده است. افراد پرخطر یا بازماندگان سرطان پستان بهتر است پیش از مصرف با پزشک مشورت کنند.
روزانه ۶۰ تا ۱۶۰ میلیگرم بررسی شده است. مقدار ۱۰۰ میلیگرم یا بیشتر شاید برای حافظه و توجه مؤثرتر باشد.(۲۲۷)
فراتحلیل ۱۰ کارآزمایی با ۲۲۵ فرد سالم در سال ۲۰۲۳ اثری بر حافظه کلی پیدا نکرد.(۲۴۷) تحلیل زیرگروه بهبود سالمندان را نشان داد، اما فقط دو مطالعه و یکی با کیفیت ضعیف بود. شواهد برای حافظه یا تمرکز قانعکننده نیستند.
تقویت طولانیمدت یا LTP به تقویت پایدار سیناپس اشاره دارد. CILTeP تلاش میکند با افزایش cAMP آن را شیمیایی تحریک کند.
فورسکولین ممکن است تولید cAMP را افزایش دهد و لوتئولین عصاره آرتیشو غیرفعالشدن آن را مهار کند، اما شواهدی برای اثر این ترکیب وجود ندارد. هر دو فلاونوئید جذب ضعیفی دارند و احتمالاً به مقدار لازم به مغز نمیرسند. اثر در سلول جداشده به معنی افزایش cAMP با مصرف واقعی نیست.
باکوپا یا براهمی گیاه خزنده مردابی با کاربرد سنتی هندی برای حافظه است. باکوزیدهای A و B، آلکالوئیدها و فلاونوئیدها ترکیبات فعال احتمالیاند.(۲۴۸) مطالعات سلولی رشد دندریت، انتقال عصبی و فعالیت سیناپسی بیشتر را مطرح میکنند.(۲۴۹)
فراتحلیل ۹ کارآزمایی سال ۲۰۱۳ اثری بر حافظه نیافت، اما یک کارآزمایی آزمون Trail-Making را بهتر کرد.(۲۵۰) فراتحلیل ۲۰۲۱ بهبود حافظه منطقی را گزارش کرد،(۲۵۱) ولی فقط سه مطالعه، ناهمگونی زیاد و سوگیری انتشار داشت و توجه بهتر نشد. کارآزمایی ۲۰۲۱ سرعت حافظه و توجه را بدتر کرد؛ بهبود دقت میان گروهها معنادار نبود.(۲۵۲)
تهوع، گرفتگی، نفخ، اسهال، علائم شبیه آنفلوآنزا و خشکی دهان گزارش شدهاند.(۲۵۰)
رودیولا گیاه چندساله مناطق سرد اروپا و آسیا و یک آداپتوژن سنتی برای انرژی، خلق و سازگاری با استرس است.
شواهد شناختی بسیار کماند. فقط دو کارآزمایی مرتبط یافت شدهاند. در یک کارآزمایی، ۲۵ نفر از ۱۱۲ جوان روزانه ۵۰۰ میلیگرم محصول استانداردشده با ۵٪ رزاوین و سالیدروزید گرفتند. پس از ۱۰ روز، مراقبت روانیحرکتی و دو تکلیف حافظه ساده و متوسط ۱۲٪ تا ۱۷٪ بهتر شد، اما پیچیدهترین آزمون N-Back تغییری نکرد.(۲۵۳)
مطالعه صنعتی تصادفی اما بدون دارونما، دو وعده ۲۰۰ میلیگرمی عصاره Vitano را با کنترل بدون درمان مقایسه کرد و تفاوتی در زمان واکنش، خطاهای توجه پایدار یا رمزگذاری نماد و عدد نیافت.(۲۵۴) شواهد محدود و متناقضاند.
DRI سامانه مقادیر مرجع است. RDA نیاز ۹۷٫۵٪ افراد سالم را پوشش میدهد، AI برآوردی نامطمئنتر و UL بیشترین مقدار ایمن برای ۹۷٫۵٪ افراد است. نیاز فردی با سن، جنس، وزن و وضعیت سلامت تغییر میکند.
آنتوسیانین حاوی آنتوسیانیدین است؛ آنتوسیانیدین همان آنتوسیانین بدون مولکول یا مولکولهای قند است.
بیشتر مطالعات روی بلوبریاند و مقدار کل آنتوسیانین همه تفاوتها را نشان نمیدهد. آنتوسیانینهای آبیبنفش مانند سیانیدین و دلفینیدین برای شناخت شواهد بیشتری از انواع قرمز مانند پلارگونیدین دارند.
توتهای تیره مانند بلوبری، بلکبری و آقطی ممکن است جایگزین باشند؛ توتفرنگی و تمشک قرمز احتمالاً معادل نیستند. گلکلم، سیبزمینی و برنج بنفش نیز آنتوسیانین دارند. رنگ بعضی گیاهان مانند چغندر از بتالائین است، نه آنتوسیانین.
شواهد اولیه سود احتمالی را مطرح میکنند، اما برای توصیه اختصاصی کافی نیستند. ماهیهای چرب کمجیوه مانند سالمون و ساردین انتخاب غذایی مناسبیاند. اگر تغییر رژیم ممکن نیست، کپسول یکگرمی روغن ماهی قابلبررسی است.
پیراستام، آنیراستام و اکسیراستام دارو محسوب میشوند و شواهد انسانی و داده ایمنی بلندمدت آنها کافی نیست.
بارگیری یعنی روزانه ۲۰ تا ۲۵ گرم در چند وعده برای هفت روز و سپس روزانه ۵ گرم. الزامی نیست، اما ممکن است اثر را زودتر آشکار کند. تقسیم مقدار، مصرف همراه غذا و مایعات بیشتر ناراحتی روده را کم میکند.
برخی افراد افزایش کمی در کراتین عضله دارند. شکلهای جایگزین مانند اتیلاستر پشتوانه علمی ندارند. روزانه دو وعده ۵ گرمی همراه پروتئین و کربوهیدرات و نزدیک تمرین ممکن است پاسخ را بهتر کند. کراتین حتی بدون ورود زیاد به عضله ممکن است از مسیر متیلاسیون سودهای دیگری داشته باشد.
این نگرانی از یک کارآزمایی ۲۱روزه روی ۲۰ بازیکن راگبی با افزایش کوچک DHT آمده است.(۲۵۶) DHT میتواند فولیکول مستعد را کوچک کند.(۲۵۷)(۲۵۸)
از ۱۲ کارآزمایی دیگر، دو مورد تستوسترون را افزایش دادند(۲۵۹)(۲۶۰) و ۱۰ مورد اثری نیافتند.(۲۵۶)(۲۶۱)(۲۶۲)(۲۶۳)(۲۶۴)(۲۶۵)(۲۶۶)(۲۶۷)(۲۶۸)(۲۶۹) پنج مطالعه تستوسترون آزاد را سنجیدند و هیچکدام افزایش معنادار نداشتند. اثر بر ریزش مو از نظر نظری ممکن اما بر پایه شواهد فعلی بعید است.
دو گزارش موردی، روزانه حدود ۳۶۰ میلیگرم ایزوفلاون برای ۶ تا ۱۲ ماه را با ژنیکوماستی، هیپوگنادیسم، کاهش میل و اختلال نعوظ مرتبط کردند. فراتحلیل ۱۵ کارآزمایی نشان داد ۶۰ تا ۲۴۰ میلیگرم ایزوفلاون یا ۱۰ تا ۷۰ گرم پروتئین سویا، تستوسترون کل یا آزاد را تغییر نمیدهد.
چند پیمانه پودر سویا احتمالاً اثر استروژنی ندارد. برای مصرف بیشتر، محصول شستوشوشده با الکل ایزوفلاون کمتری دارد.(۲۷۰) مقدار ایزوفلاون با نوع دانه، رشد، نگهداری و فراوری متفاوت است.(۲۷۱)
در افت شناختی، مغز ممکن است به دلیل مشکل عروقی یا مقاومت به انسولین انرژی کافی نگیرد.(۲۷۲)(۲۷۳)(۲۷۴) رژیم کتو شاید استرس اکسیداتیو را کاهش و تنفس میتوکندری را افزایش دهد.(۲۷۵) کاهش اکسیداسیون گلوکز و کالری نیز ممکن است نقش داشته باشند و با کتون خارجی الزاماً رخ نمیدهند.
مطالعات محدود آلزایمر سود احتمالی رژیم را مطرح میکنند، اما باید کسری انرژی مغز جبران شود.(۲۷۶) کتون خارجی از نظر نظری سوخت دوم فراهم میکند، ولی پژوهش بیماریهای عصبی کم است. در بزرگسالان سالم پس از ورزش استقامتی، همراه کربوهیدرات شناخت را بهتر کرده(۲۷۷) یا بهتنهایی نسبت به دارونمای بدون کالری سودی نداشته است.(۲۷۸)
مقیاس زوال کلی یا GDS هفت مرحله دارد:(۲۷۹)
1. بدون اختلال. 2. اختلال بسیار خفیف: فراموشی بدون اثر بر زندگی روزانه و بدون نشانه عینی روشن. 3. افت خفیف: مشکل حافظه در ارزیابی جامع قابلمشاهده است. 4. افت متوسط: کارهای پیچیده دشوار و پرهیز از آنها رایج میشود. 5. افت نسبتاً شدید یا زوال عقل اولیه: برای زندگی روزانه کمک لازم است و برخی اطلاعات مهم زندگی فراموش میشوند. 6. افت شدید یا زوال عقل میانی: رویدادهای اخیر و بخش زیادی از گذشته به یاد نمیمانند و کمک قابلتوجه لازم است. 7. افت بسیار شدید یا زوال عقل دیررس: گفتار تقریباً از بین میرود و مهارت حرکتی بهشدت کاهش مییابد.
راهنمای مؤسسه ملی سالمندی سه دسته دارد:(۲۸۰)
پژوهش و نگارش: Adel Moussa، Mike Murray و Antonis Damianou ویرایش: Molly Gregas بازبینی: Wyatt Brown و Molly Gregas
تداخل نظری با داروهای متابولیزهشونده از CYP2C9، CYP1A2، CYP3A4، UGT و P-glycoprotein، از جمله وارفارین، استاتینها، ضدروانپریشیها و ضدتشنجها، مطرح است اما داده انسانی روشن نیست.(۲۴۱) افراد دارای حساسیت سویا باید احتیاط کنند.