راهنمای علمی مکملها
راهنماهای کاربردی برای انتخاب آگاهانه مکمل بر اساس هدف، شرایط و شواهد علمی.
جستوجو در این صفحه
راهنماهای کاربردی برای انتخاب آگاهانه مکمل بر اساس هدف، شرایط و شواهد علمی.
در این مطلب
این راهنما یک سند سلامت عمومی برای بزرگسالان ۱۸ ساله و بالاتر است و صرفا هدف آموزشی دارد. مطالب آن توصیه پزشکی محسوب نمیشود. پیش از شروع هر برنامه مرتبط با ورزش، تغذیه یا مصرف مکمل، یا در صورت داشتن هرگونه پرسش درباره سلامت خود، با پزشک یا متخصص سلامت مشورت کنید.
این راهنما بر پایه مطالعات علمی تهیه شده است، اما نتایج در افراد مختلف متفاوت خواهد بود. اگر فعالیتی انجام دهید یا محصولی را که در این راهنما نام برده شده مصرف کنید، این کار را با اختیار خود انجام میدهید و آگاهانه خطرهای آن را میپذیرید. اگرچه تداخلهای مهم شناختهشده را ذکر میکنیم، هر مکمل ممکن است با مکملهای دیگر، غذاها، داروها یا برخی وضعیتهای پزشکی تداخل داشته باشد.
آقای بدنساز مسئولیتی در قبال اقداماتی که پس از مطالعه این مطالب انجام میشوند یا مصرف نادرست مکملها نمیپذیرد. حتی با مصرف دوز صحیح نیز نمیتوان تضمین کرد که عوارض پیشبینینشده رخ ندهند. هیچ آزمایش، محصول، روش، دیدگاه یا اطلاعات مشخصی که در منبع اصلی آمده، از سوی آقای بدنساز تایید یا توصیه نمیشود و اتکا به این اطلاعات کاملا بر عهده خواننده است.
تیم آقای بدنساز از تابستان سال ۱۴۰۰ پژوهشهای تغذیه و مکملها را منتشر میکند. این راهنما دو هدف دارد: کمک به انتخاب مکمل مناسب بر اساس شواهد علمی و کمک به ترکیب مکملها بهشکلی همافزا. در این راستا، مکملها را با توجه به شواهد علمی موجود، به چهار دستهی زیر دستهبندی کردهایم.
مکملهای اصلی: پشتوانه پژوهشی کافی، اثرهای قابل اتکا و نگرانیهای ایمنی شناختهشده اندکی دارند.
مکملهای ثانویه: دستکم در یکی از سه زمینه قدرت شواهد، اندازه اثر یا ایمنی محدودیت دارند. ممکن است شواهد زیادی داشته باشند اما اثرشان کوچک باشد، یا اثر بزرگی نشان دهند ولی شواهد هنوز کافی نباشد. گاهی نیز نگرانی ایمنی مهمی دارند. این گزینهها برای همه مناسب نیستند.
مکملهای امیدوارکننده: هنوز شواهد کافی برای اطمینان از اثر ندارند، اما یافتههای اولیه مثبتاند. ممکن است موثر باشند یا فقط هزینه اضافی ایجاد کنند؛ پیش از افزودن آنها به برنامه باید با احتیاط تصمیم گرفت.
شواهد کافی حتی برای برآورد قابل اتکای اثربخشی ندارند و در حال حاضر گزینه مناسبی برای برنامه مکمل نیستند.
حتما دیدهاید که افراد از نظر ظاهر با سرعت یکسانی پیر نمیشوند؛ بعضی افراد ۳۵ ساله ۵۰ ساله به نظر میرسند و بعضی ۵۰ سالهها ظاهری نزدیک به اواسط دهه ۳۰ زندگی دارند.
همه زمان را به یک شکل تجربه میکنیم، اما اثر ماهها و سالها بر بدن افراد متفاوت است. خبر خوب این است که میتوانیم بخشی از اثر زمان بر بدن را کنترل کنیم. حرکت زمان متوقف نمیشود، اما در میزان تابآوری ذهن و بدن خود نقش داریم.
برای صحبت درباره پیری سالم ابتدا باید خود پیری را بشناسیم. یک مرور علمی، پیری را «کاهش پیشرونده یکپارچگی فیزیولوژیک که به اختلال عملکرد و افزایش آسیبپذیری در برابر مرگ منجر میشود» تعریف کرده است.
این بخش مکملها را در ترکیبهای همافزا کنار هم قرار میدهد. یک ترکیب پایه از گزینههای مهم و کمحاشیه و چند ترکیب تخصصی برای شرایط گوناگون معرفی میشود. سادهترین روش، همراهکردن ترکیب پایه با ترکیب تخصصی متناسب با وضعیت و هدف اصلی شماست.
این راهنما با راهنماهای دیگر همپوشانی زیادی دارد. برای نمونه، راهنمای حافظه و تمرکز پیشگیری از افت شناختی و راهنمای عضلهسازی و عملکرد ورزشی ساخت عضله در سالمندی را پوشش میدهند. چون آن راهنماها بهروزتر و مفصلترند، این راهنما در موضوعات مشترک به محتوای آنها تکیه میکند.
مکملهای اصلی پشتوانه پژوهشی کافی، اثرهای قابل اتکا و نگرانیهای ایمنی شناختهشده اندکی دارند.
سارکوپنی اختلال پیشرونده و عمومی عضله اسکلتی است که خطر ناتوانی، افت کیفیت زندگی و مرگ را افزایش میدهد. با کاهش قدرت و توده عضله و در موارد شدید اختلال عملکرد جسمی مشخص میشود. تعریف اصلاحشده سال ۲۰۱۹ برخلاف تعریفهای قدیمی بر قدرت عضله تأکید دارد، زیرا قدرت پیشبینیکننده مطمئنتری برای پیامدهای نامطلوب است و دو تا پنج برابر سریعتر از توده عضله کاهش مییابد.
مکملهای ثانویه دستکم در قدرت شواهد، اندازه اثر یا ایمنی محدودیت دارند و برای همه مناسب نیستند.
این گزینهها یافتههای اولیه مثبتی دارند، اما شواهد برای اطمینان کافی نیست.
سیتیدیندیفسفوکولین، سیتیکولین یا CDP-کولین از اتصال سیتیدین و کولین با دو گروه فسفات ساخته میشود و به مقدار کم در بدن وجود دارد.
این ماده برای ساخت فسفاتیدیلکولین و استیلکولین استفاده میشود.(۳۲۲) اولی برای ساختار غشای نورون و دومی برای ارتباط عصبی، حافظه و توجه ضروری است. CDP-کولین ممکن است دوپامین را نیز تغییر دهد و تمرکز را بهتر کند.
بیوتین یا ویتامین B7 و H، ویتامینی محلول در آب و همعامل پنج آنزیم کربوکسیلاسیون در سوختوساز کربوهیدرات، چربی و اسیدآمینه است. همچنین تولید سیتوکینهای پیشالتهابی را تنظیم میکند.(۳۴۷)(۳۴۸) کبد، تخممرغ، مخمر، شیر، غلات، سویا، قارچ و بعضی دانهها منابع آن هستند، اما فراهمی زیستی متفاوت است.(۳۴۷)
میکروبیوتای روده بزرگ نیز بیوتین تولید میکند، ولی میزان جذب و سهم آن در تغذیه انسان روشن نیست.
دادههای ۲۰۰۴ تا ۲۰۱۳ ایالات متحده نشان میدهند کلسیم، پتاسیم و آهن تقریبا یکسوم مراجعههای اورژانسی مرتبط با مکمل را در افراد ۶۵ ساله یا بیشتر تشکیل میدهند.(۳۷۶) مشکل بلع بیشتر با کلسیم و تهوع، استفراغ و درد شکم بیشتر با آهن و پتاسیم مرتبط بود.
آهن بیشتر همیشه بهتر یا بیضرر نیست. تجمع بیشازحد یا هموکروماتوز سمی است و به قلب، کبد و پانکراس آسیب میزند؛ در موارد شدید آریتمی، نارسایی قلبی و مرگ رخ میدهد.
زنان یائسه مانند مردان روزانه ۸ میلیگرم آهن نیاز دارند، درحالیکه نیاز زنان پیش از یائسگی ۱۸ میلیگرم است. کمبود آهن در کمخونی سالمندان نقش دارد، اما مصرف «برای احتیاط» یا فقط بهدلیل رنگپریدگی و خستگی توصیه نمیشود. احتمال کمبود باید با آزمایش و ارزیابی پزشک تأیید شود.
راهنماها مرتب با اولویت مکملهای محبوب و محتملتر بهروزرسانی میشوند.
ترکیب فعلی را چند هفته ثابت نگه دارید، با پزشک مشورت کنید و تداخلها و همافزاییها را بررسی کنید. اگر دو ماده اثر جمعشونده دارند، ممکن است دوز کمتر هر دو مناسب باشد.
بهروزرسانی عمده: بخشهای روش مصرف پروتئین، منیزیم، ویتامین D، کراتین، ویتامین K و DHEA گسترش یافتند.
نویسندگان پژوهش: Wyatt Brown، Adel Moussa، Mike Murray و Antonis Damianou ویراستار: و
مکملهای توصیهنشده: بالقوه خطرناک یا بیاثرند. در بهترین حالت اتلاف هزینه و در بدترین حالت زیانآور خواهند بود.
سپس به بخش پرسشهای متداول میرسیم؛ بخشی که در آن به پرسشهای رایجی میپردازیم که ممکن است هنگام انتخاب و ترکیب مکملها برایتان پیش بیاید. با استفاده از تمام این اطلاعات، باید بتوانید ترکیب مکملی را که بیشترین تناسب را با هدف شما دارد، شناسایی و آماده کنید.
این تعریف امیدوارکننده به نظر نمیرسد، اما شناخت ما از فرایندها و سازوکارهای پیری بیش از هر زمان دیگری است و همین دانش امکان اثرگذاری بر بخشی از آن را فراهم میکند.
میانگین طول عمر انسان طی صد سال گذشته بسیار افزایش یافته، اما سالهای اضافه همیشه با سلامت همراه نیستند. با طولانیتر شدن عمر، بیماریهای دیررس مانند دیابت، پارکینسون و آلزایمر شایعتر میشوند. افزودن چند دهه به عمر، اگر آن سالها با بیماری ناتوانکننده سپری شوند، دستاورد کاملی نیست.
طول عمر تعداد سالهای زندگی است؛ طول عمر سالم به کیفیت آن سالها و مدتی اشاره دارد که فرد سالم و دارای عملکرد مناسب باقی میماند. برای نمونه، میانگین طول عمر در ایالات متحده حدود ۷۹ سال است،(۲) اما میانگین طول عمر سالم فقط ۶۷٫۴ سال است.
علم طی ۲۵ سال گذشته شناخت عوامل ژنتیکی و زیستی کنترلکننده طول عمر را گسترش داده است، اما بسیاری از آنها در جانداران مختلف تثبیت شدهاند و با فناوری فعلی بهآسانی تغییر نمیکنند.(۳) در مقابل، طول عمر سالم بیشتر در دسترس ماست و تمرکز این راهنما نیز بر همین موضوع است.
از دید کلان، نشانههای پیری شامل چینوچروک، سفیدشدن مو، کاهش عضله، وضعیت بدنی نامناسب، افت شناخت و افزایش بیماریهای مزمن و تخریبی است. این تغییرات قابل مشاهده از تغییرات ریز در سطح سلولی و مولکولی ناشی میشوند.
بسیاری از پژوهشگران زیستشناسی سرطان معتقدند اگر بهاندازه کافی عمر کنیم، احتمال ابتلا به سرطان بسیار بالا میرود. ژنوم با گذشت زمان ناپایدارتر میشود و جهشها میتوانند سلول طبیعی را به سلول سرطانی تبدیل کنند.
DNA در هسته سلول و در قالب کروموزومها، دستور ساخت پروتئینها، آنزیمها، سلولها و بافتها را نگه میدارد. سلولها عمر محدودی دارند و این اطلاعات باید هنگام تقسیم با دقت زیاد به سلولهای دختر منتقل شود.
کروموزومهای انسان بین ۵۰ تا بیش از ۳۰۰ میلیون نوکلئوتید دارند. هیچ آنزیم تکثیرکننده DNA بیخطا نیست و حتی خطاهای نادر با هر تقسیم سلولی احتمال تجمع دارند؛ به همین دلیل منابع فراوانی صرف ترمیم DNA و کنترل کیفیت میشود.(۴)
اگر خطا ترمیم نشود، بعضی سلولها با مرگ برنامهریزیشده یا آپوپتوز خود را حذف میکنند. برخی دیگر وارد حالت پیری سلولی میشوند و برای همیشه از چرخه تقسیم خارج میگردند. این کار از تکثیر DNA آسیبدیده و تبدیل سرطانی جلوگیری میکند و در جانداران مختلف از باکتری تا انسان دیده میشود.(۵)
سلول پیر تقسیم نمیشود، اما بیضرر هم نیست. این سلولها معمولا سیتوکینهای پیشالتهابی ترشح میکنند و به التهاب مزمن خفیف مرتبط با افزایش سن، موسوم به «التهابپیری»، دامن میزنند.(۶)
بسیاری از بافتهای بدن با کمک سلولهای بنیادی بازسازی میشوند. در عضله اسکلتی، تمرین سنگین ریزآسیب ایجاد میکند و سلولهای ماهوارهای، یعنی سلولهای بنیادی عضله، در رشد و سازگاری فعال میشوند،(۷) با فیبرهای موجود ادغام میشوند و هستههای بیشتری فراهم میکنند.(۸)
در آسیب شدیدتر، سلولهای ماهوارهای به میوبلاست تبدیل میشوند، تقسیم میشوند و در نهایت سلولهای عضلانی بالغ را جایگزین سلولهای آسیبدیده میکنند.(۹) این سلولها خودنوزایی دارند تا ذخیرهای برای آسیب بعدی باقی بماند.
سلولهای بنیادی در سراسر بدن وجود دارند، اما خودنوزایی آنها بینهایت نیست. با افزایش سن و تجمع آسیب DNA، ذخایر آنها فرسوده میشود.(۱۰)
میتوکندری نیروگاه کوچک سلول است و ATP، واحد اصلی انرژی بدن، را از طریق تنفس سلولی تولید میکند. الکترونها در زنجیره انتقال الکترون حرکت میکنند تا آنزیم تولیدکننده ATP فعال شود. با افزایش سن، این زنجیره میتواند نشتدار و ناکارآمد شود، گونههای فعال اکسیژن یا ROS بیشتری آزاد کند و ATP کمتری بسازد.(۱۱)
زمانی تصور میشد ROS میتوکندری علت اصلی تمام پیری است.(۱۲) اکنون میدانیم موضوع پیچیدهتر است؛ ROS پیامرسان سلولی مهمی نیز هست و موشهایی با اختلال میتوکندری بدون افزایش ROS همچنان سریعتر پیر شدند.(۱۳) بااینحال تجمع میتوکندریهای ناکارآمد یکی از محورهای مهم پیری است.
پروتئوستاز نظام کنترل کیفیت پروتئینهای سلول است. آنزیمها و پروتئینها برای انجام وظیفه باید به شکل سهبعدی صحیح تا شوند. ترتیب اسیدهای آمینه مهم است، اما بهتنهایی کافی نیست.
در پروتئین درستتاخورده، اسیدهای آمینه آبگریز معمولا درون ساختار پنهاناند. تاخوردگی نادرست میتواند پروتئین را نامحلول و چسبنده کند و تودههای نامنظم و سمی بسازد.
توان حفظ پروتئوستاز با سن کاهش مییابد و در بیماریهای تخریب عصبی همراه تجمع پروتئین، مانند آلزایمر، پارکینسون و هانتینگتون، نقش دارد.(۱۸) این تودههای سمی پاسخ التهابی را نیز تحریک میکنند.
دو خط دفاعی اصلی با گذشت زمان ضعیف میشوند: پروتئینهای شپرون که به تاخوردن پروتئینهای تازه کمک میکنند(۱۹) و با استرس مفیدی مانند ورزش افزایش مییابند،(۲۰) و سامانههای تجزیه پروتئین مانند اتوفاژی که تودههای سمی را پس از تشکیل حذف میکنند.
انسان امروز معمولا کم حرکت میکند و زیاد میخورد؛ ترکیبی زیانآور که با زیستشناسی ما سازگار نیست. کار پشتمیزی و مسئولیتهای خانوادگی واقعیاند، اما باید راهی برای حرکت بیشتر پیدا کرد: خودرو را دورتر پارک کنید، از پله استفاده کنید یا پیش از کار ۳۰ دقیقه تمرین داشته باشید.
افرادی که برنامه ورزشی منظمی دارند معمولا در هر سنی جوانتر به نظر میرسند. این فقط تجربه شخصی نیست؛ ورزش بسیاری از شاخصهای پیری را کاهش میدهد و همزمان بر چند سامانه بدن اثر مثبت دارد.(۲۲)
از دهه ۳۰ به ۴۰ زندگی، کاهش بعضی هورمونها زمان بازیابی پس از تمرین شدید را افزایش میدهد. سالها تمرین همچنین دستگاه عصبی را در بهکارگیری واحدهای حرکتی کارآمدتر میکند؛ ممکن است توان آسیبزدن به عضله در یک جلسه از توان بازیابی سریع آن بیشتر شود و خطر آسیب، بهویژه در حرکت ناآشنا، بالا برود.
برای کاهش خطر:
بیشتر افراد، بهخصوص کسانی که بخش زیادی از روز مینشینند، با سن دچار کاهش تحرکپذیری میشوند. عضلات و مفاصل سفتتر و دامنه حرکت کمتر میشود و این موضوع بخشی از افزایش کمردرد با سن را توضیح میدهد.(۲۳)
تمرین کششی و تحرکپذیری نباید فقط پس از آسیب آغاز شود. محدودیت مفصل ران، مچ یا ستون فقرات میتواند با قویترشدن فرد فشار بیشتری بر نقاط آسیبپذیر وارد کند. گاهی لازم است موقتا بخشی از تمرین قدرتی با تمرین تحرکپذیری جایگزین و سپس تمرین مقاومتی با تمرکز بر عضلات مرکزی و زنجیره خلفی تدریجی بازگردانده شود.
با افزایش سن انتظار محدودیت حرکتی داشته باشید و پیشگیرانه عمل کنید. برای پرهیز از آزمونوخطا، آسیب و اتلاف زمان، پیش از کاهش عملکرد از متخصص ورزش یا پزشکی واجد صلاحیت کمک بگیرید.
بسیاری از افراد کمتر از نیاز خود میخوابند. مهآلودگی ذهن، تحریکپذیری و خستگی پس از چند شب کمخوابی آشکار است، اما کمبود خواب ممکن است حتی پیری سلولی را سریعتر کند.(۲۴)
همه دقیقا به هشت ساعت خواب نیاز ندارند؛ برخی کمتر و بعضی بیشتر نیاز دارند. شغل سنگین و فرزند کوچک خواب را دشوار میکنند، اما راهحل این است که تا حد امکان، بهطور منظم، بهاندازه نیاز خود استراحت کنید.
تغذیه نامناسب، کالری اضافی و افزایش وزن یا چاقی با طول عمر و طول عمر سالم در تضادند. اضافهوزن معمولا ناگهانی و عمدی ایجاد نمیشود؛ بهآرامی رخ میدهد. غذایی که در دهه ۲۰ بدون تغییر ظاهری مصرف میشد ممکن است در دهه ۳۰، ۴۰ و پس از آن پیامد متفاوتی داشته باشد.
تغییر نامطلوب ترکیب بدن با گذر زمان شایع است،(۲۶) اما اجتنابناپذیر نیست. تغییرات بدن و پاسخ آن به تمرین، رژیم و مکمل را دنبال و برنامه را متناسب با سن و شرایط جدید تنظیم کنید.
محصول را با دقت انتخاب کنید. بعضی مکملها مقدار متفاوتی از ادعای برچسب دارند، حاوی مواد اعلامنشدهاند یا به فلزات سنگین، آفتکشها و مواد حساسیتزا آلودهاند. مواد جانبی و غیردارویی را نیز بررسی کنید.
پروتئین بهینه خود را از غذا یا مکمل سازگار با رژیم دریافت کنید:
افزایش پروتئین به ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم بر کیلوگرم میتواند توده عضلانی بیشتر سالمندان را حفظ یا افزایش دهد، اما بهتنهایی کافی نیست و باید با تمرین مقاومتی همراه شود.(۲۷)
سطح ویتامین D را کافی نگه دارید و در صورت امکان مرتب آزمایش کنید. در سطح ناکافی، روزانه ۸۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد بینالمللی، معادل ۲۰ تا ۵۰ میکروگرم، ویتامین D3 معمولا سطح را بالا میبرد؛ پس از کافیشدن، ۴۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد، معادل ۱۰ تا ۲۵ میکروگرم، برای نگهداری کافی است. کمبود واقعی باید زیر نظر پزشک درمان شود.
دریافت کافی ویتامین B12، فولات، منیزیم و ویتامین K و در مجموع همه مواد مغذی ضروری را تضمین کنید. همه مواد به مکمل نیاز ندارند، اما کمبود بعضی از آنها با افزایش سن شایعتر است.
روزانه ۲ تا ۳٫۵ گرم ماکا همراه صبحانه مصرف شده است.
به راهنمای سلامت استخوان مراجعه کنید. مدخلهای این صفحه به آن متکیاند، اما راهنمای سلامت استخوان کاملتر است.
اگر عوامل خطر بیماری قلبیعروقی برایتان مهم است، راهنمای سلامت قلب و عروق منبع کاملتری است. اصول رویکرد سالمندان احتمالا با سایر گروههای سنی تفاوت زیادی ندارد، هرچند پیامدها مهمترند.
برای افت شناختی به راهنمای حافظه و تمرکز مراجعه کنید. رویکرد سالمندان احتمالا با سایر سنین تفاوت اساسی ندارد.
به راهنمای میل و عملکرد جنسی مراجعه کنید.
مرور سال ۲۰۲۲ شیوع جهانی سارکوپنی را در افراد زیر ۶۰ سال ۶ تا ۳۶ درصد و در افراد ۶۰ ساله یا بیشتر ۱۰ تا ۲۷ درصد برآورد کرد.(۳۰)
کاهش عضله مهمترین علت ضعف مرتبط با سن است. پس از ۵۰ سالگی، توده عضله سالانه حدود ۰٫۵ تا ۱ درصد، قدرت ۱ تا ۳ درصد و توان ۳ تا ۴ درصد کاهش مییابد.(۳۱) افت قدرت حوالی ۷۵ سالگی سریعتر میشود و ممکن است سالانه به ۳ تا ۴ درصد برسد.(۲۹)(۳۲) ساخت عضله در جوانی و میانسالی و حفظ قدرت در سالمندی اهمیت زیادی دارد.
کاهش فعالیت با سن یکی از علتهاست. بسیاری از سالمندان پروتئین کافی نمیخورند و بدن آنها نیز به پروتئین پاسخ ضعیفتری دارد؛ پدیدهای به نام «مقاومت آنابولیک». با مصرف ۲۰ گرم پروتئین، پاسخ ساخت پروتئین عضله در فرد جوان بیشتر از سالمند است.(۳۳)(۳۴)
افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا دارای محدودیت پزشکی پروتئین باید مقدار مصرف را با پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم کنند.
مصرف ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم بر کیلوگرم میتواند عضله را حفظ یا افزایش دهد، اما باید با تمرین مقاومتی همراه شود.(۲۷)
پیری با افت تدریجی عملکرد و افزایش بیماری قلبیعروقی، دیابت نوع ۲، پوکی استخوان و اختلال شناختی همراه است؛ همگی با دریافت پایین منیزیم ارتباط دارند.
نیاز منیزیم با سن تغییر نمیکند،(۴۱) اما کمبود در سالمندان شایع است. در ایالات متحده ممکن است بیش از ۸۰ درصد مردان و ۷۰ درصد زنان ۷۱ ساله یا بیشتر دریافت ناکافی داشته باشند. دفع ادراری بیشتر، جذب کمتر، بیماریهای مرتبط با سن و داروهایی مانند دیورتیکها و مهارکنندههای پمپ پروتون نیز نقش دارند.(۴۲)(۴۳)
سلامت قلب: منیزیم فشار خون و ریتم قلب را تنظیم و از کلسیفیکاسیون شریانها جلوگیری میکند. سطح کافی با خطر کمتر فشار خون، آترواسکلروز و آریتمی همراه است.(۴۴)(۴۵)(۴۶)
سلامت استخوان: پوکی استخوان در زنان یائسه بسیار شایع است.(۴۷) منیزیم در معدنیشدن استخوان و تنظیم کلسیم نقش دارد و کمبود آن تراکم استخوان را کاهش میدهد. در مطالعات، ۲۵۰ تا ۱۸۰۰ میلیگرم در روز تراکم معدنی را بهتر و خطر شکستگی را کمتر کرده است.(۴۸)(۴۹)
عملکرد شناختی: منیزیم در حفاظت عصبی، انتقالدهندههای عصبی و انعطافپذیری سیناپسی نقش دارد. سطح پایین با خطر بیشتر اختلال شناختی و زوال عقل همراه است و مکمل ممکن است به حفظ شناخت کمک کند.(۵۰)(۵۱)(۵۲)
سلامت متابولیک: منیزیم برای سوختوساز گلوکز و حساسیت به انسولین مهم است.(۵۳)(۵۴) کمبود با مقاومت به انسولین و قند بالاتر ارتباط دارد و ۳۵۰ تا ۵۰۰ میلیگرم در روز کنترل قند افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ را در سنین مختلف بهتر کرده است.(۵۵)(۵۶)(۵۷)(۵۸)
عضله و توان ورزش: منیزیم برای انقباض عضله و تولید انرژی ضروری است. کمبود میتواند گرفتگی، ضعف و افت عملکرد ایجاد کند.(۶۰) دریافت بیشتر یا مکمل با قدرت بهتر و خطر کمتر زمینخوردن و محدودیت حرکتی ارتباط دارد.(۶۱)(۶۲)(۶۳)
مکمل منیزیم میتواند اسهال و ناراحتی گوارشی ایجاد کند. بیماری کلیوی خطر تجمع منیزیم را بالا میبرد. همچنین باید تداخل زمانی آن با بعضی آنتیبیوتیکها و داروهای تیروئید رعایت شود.
آزمایش در صورت نشانههای کمبود مفید است، اما سنجش وضعیت منیزیم دشوار است و آزمایش ساده و دقیقی برای ذخایر کل بدن وجود ندارد.(۷۱) منیزیم سرم و ادرار رایجاند، ولی وضعیت داخل سلولی را خوب نشان نمیدهند. آزمایش گلبول قرمز پشتوانه بیشتری دارد.
کمبود ممکن است سالها تشخیص داده نشود، زیرا در آزمایشهای روتین نیست و محدوده سرمی ۱٫۷ تا ۲٫۴ میلیگرم در دسیلیتر لزوما سطح سلولی را منعکس نمیکند؛ ۹۰ تا ۹۵ درصد منیزیم سلولی به ATP، ADP، سیترات، پروتئینها و اسیدهای نوکلئیک متصل است.(۷۲)
روزانه ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلیگرم برای افراد با دریافت غذایی کم، مشکل گوارشی یا مصرف داروهای کاهنده منیزیم مانند مهارکننده پمپ پروتون، آنتیبیوتیک و دیورتیک میتواند منطقی باشد.(۷۳)
ویتامین D3 با دوز پایین برای حفظ 25(OH)D در محدوده ۲۰ تا ۵۰ نانوگرم در میلیلیتر میتواند از استخوان، ایمنی و عضله در سالمندی حمایت کند.(۸۱)
مصرف خودسرانه دوز بالا بهدلیل نبود سود اضافه و خطر کلسیفیکاسیون و عوارض دیگر توصیه نمیشود.(۸۲) آزمایش منظم امکان تنظیم دوز شخصی و پرهیز از مسمومیت را فراهم میکند. شیر غنیشده و ماهی چرب نیز منابع غذایی مناسباند.
شیوع کمبود واقعی، کمتر از ۱۲ نانوگرم در میلیلیتر، حدود ۱۲ تا ۱۸ درصد برآورد میشود. زندگی دور از استوا، تماس کم پوست با آفتاب و پوست تیره خطر را افزایش میدهند.(۸۳)(۸۴)
مطالعات مشاهدهای افزایش قطعی کمبود با سن را نشان نمیدهند،(۸۵)(۸۶)(۸۷)(۸۸) اما سالمندان بیشتر در معرض ساخت پوستی ضعیفتر، آفتاب و دریافت غذایی کمتر، التهاب مزمن، بیماری متابولیک و چربی شکمی هستند.(۸۹)(۹۰)
ویتامین D جذب رودهای کلسیم و ورود آن به استخوان را افزایش میدهد. مصرف زیاد و طولانی D3 همراه ۱۰۰۰ میلیگرم یا بیشتر کلسیم میتواند کلسیفیکاسیون شریانها را افزایش دهد.(۹۱) در مصرف بیش از ۲۰۰۰ واحد روزانه برای هفتهها یا ماهها، بهتر است 25(OH)D برای رسیدن به حدود ۲۰ تا ۴۰ نانوگرم در میلیلیتر کنترل شود.(۹۲)(۹۳)
بازگرداندن سطح به دستکم ۲۰ نانوگرم در میلیلیتر در سالمندان، افت استخوان و پیشرفت به دیابت نوع ۲ را اندکی کند و عملکرد ریه را بهتر کرده است.(۹۵) دوز کم تا متوسط شاید خطر زمینخوردن و شکستگی را کاهش دهد، اما دوز ماهانه ۲۴۰۰۰ واحد یا بیشتر برای یک سال در برخی مطالعات خطر زمینخوردن را بالا برد.(۹۶)
شواهد درباره مرگومیر کلی، سرطان و بیماری قلبیعروقی قطعی نیستند.(۹۷)(۹۸)(۹۹)(۱۰۰)(۱۰۱) کاهش خطر برای سرطان روده بزرگ و ریه گزارش شده،(۹۷)(۱۰۲)(۱۰۳)(۱۰۴) اما محافظت عمومی در برابر همه سرطانها اثبات نشده است. اثر بر قند و چربی نیز بیشتر در افراد کمبوددار یا مبتلا به اختلال متابولیک دیده شده است.(۱۰۵)(۱۰۶)
پیش از مکمل، نیاز خود را با دریافت غذایی و ترجیحا آزمایش 25(OH)D مشخص کنید. دوز بالا میتواند کلسیم خون را افزایش دهد و به کلیه و عروق آسیب بزند.
کمبود آزمایشگاهی کمتر از ۱۲ نانوگرم در میلیلیتر به درمان زیر نظر پزشک نیاز دارد. روشهای پزشکی ممکن است ۵۰۰۰۰ واحد D2 یا D3 دستکم سه بار در هفته برای شش تا هشت هفته باشند؛ کمبود مرزی ممکن است به این دوز نیاز نداشته باشد. پس از اصلاح، ۴۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد در روز برای نگهداری رایج است.
در سطح ناکافی، روزانه ۸۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد D3 معمولا سطح را کافی میکند و سپس ۴۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد در روز برای نگهداری مناسب است.
ترکیب D و K میتواند ورود کلسیم و منیزیم به استخوان را تقویت کند. MK-7 موجود در ناتو، پنیر یا زرده تخممرغ با دوز ۹۰ تا ۳۶۰ میکروگرم در روز با کاهش احتمال کلسیفیکاسیون و پیامدهای قلبی بهتر همراه بوده است.(۱۲۲)(۱۲۳)
اسیدفولیک هموسیستئین را کاهش میدهد،(۱۳۹) خطر سکته را کم میکند،(۱۴۰)(۱۴۱)(۱۴۲) اتساع وابسته به جریان را بهتر میکند(۱۴۳) و پیشرفت آترواسکلروز را کاهش میدهد.(۱۴۴) بیشتر شواهد از بیماران قلبی یا دارای سابقه سکتهاند، اما یک کارآزمایی در فشار خون بدون سابقه سکته یا حمله قلبی، کاهش بیش از ۲۰ درصدی خطر سکته را گزارش کرد.(۱۴۵)
اسیدفولیک، با یا بدون B12 و B6، افت شناختی را در سالمندان دارای اختلال شناختی و هموسیستئین بالا کاهش داده است.(۱۳۶)(۱۳۸)(۱۴۶)
نگرانی درباره افزایش سرطان مطرح شده،(۱۴۷) اما بیشتر پژوهشهای اپیدمیولوژیک دریافت بالاتر را با کاهش یا نبود تغییر خطر مرتبط میدانند و شواهد کلی رابطه مکمل اسیدفولیک با افزایش سرطان را نشان نمیدهد.(۱۴۸)
کمبود در کشورهای ثروتمند دارای غنیسازی اجباری نادر است، اما وضعیت ناکافی در زنان سن باروری در آمریکای شمالی بیش از ۲۰ درصد و در برخی کشورهای اروپایی بیش از ۶۰ درصد است.(۱۴۹) در کشورهای کمدرآمد شیوع کمبود اغلب بیش از ۲۰ درصد است. سالمندان لزوما خطر بیشتری از دیگران ندارند.
RDA بزرگسالان ۴۰۰ میکروگرم معادل فولات غذایی یا DFE است. یک میکروگرم فولات غذایی تقریبا با ۰٫۶ میکروگرم اسیدفولیک همراه غذا یا ۰٫۵ میکروگرم ناشتا برابر است؛ بنابراین ۲۰۰ تا ۲۴۰ میکروگرم اسیدفولیک مکمل حدود ۴۰۰ میکروگرم DFE فراهم میکند.
دوز رایج ۴۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم در روز است و برای کاهش هموسیستئین، سود بیشینه با ۸۰۰ میکروگرم دیده میشود.(۱۳۹) حد بالای قابل تحمل ۱۰۰۰ میکروگرم در روز است. دوز بالا میتواند نشانههای کمبود B12 را پنهان کند و کمبود درماننشده B12 به آسیب عصبی و شناختی منجر شود؛ سطح B12 را بررسی یا همراه آن B12 مصرف کنید.(۱۴۸)
B12 نام گروهی از ترکیبات حاوی کبالت و ویتامینی محلول در آب است که برای دستگاه عصبی و ساخت گلبول قرمز ضروری است. مانند فولات در تبدیل هموسیستئین به متیونین نقش دارد.(۱۳۵)
کمبود از جذب یا دریافت پایین ناشی میشود. کمخونی پرنیشیوز و گاستریت آتروفیک در سالمندان شایعترند،(۱۵۹)(۱۶۰) و مهارکنندههای پمپ پروتون و متفورمین جذب را کاهش میدهند.(۱۶۱) کاهش اشتها، حس چشایی و بویایی، تنها زندگیکردن و مشکل آشپزی نیز خطر سوءتغذیه را بالا میبرند.(۱۶۲)(۱۶۳)
حدود ۳۰ درصد سالمندان ممکن است وضعیت ناکافی B12 داشته باشند و در معرض افت شناختی و سکته قرار گیرند.(۱۶۴) مکمل B12 هموسیستئین را کاهش میدهد.(۱۶۵) ترکیب B12، B9 و B6 خطر سکته را در افراد دارای سابقه بیماری قلبی ۱۰ درصد(۱۶۶) و در برخی بیماران قلبی یا سکته اخیر بدون داروی ضدپلاکت ۲۹ درصد کاهش داده است.(۱۶۷) همین ترکیب افت شناختی را در افراد دارای اختلال شناختی و هموسیستئین بالا کند کرده است.(۱۳۶)(۱۳۸)(۱۴۶)
RDA بزرگسال سالم ۲٫۴ میکروگرم است. بهدلیل سوءجذب B12 متصل به غذا، سالمندان بهتر است بیشتر نیاز را از مکمل یا غذای غنیشده بگیرند که جذب بهتری از منابع حیوانی دارد.(۱۸۱)
کمبود بهطور سنتی با تزریق عضلانی درمان میشود، اما شواهد محدود نشان میدهد روزانه ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میکروگرم خوراکی نیز میتواند به همان اندازه وضعیت B12 را بهتر کند.(۱۸۲)
آنتوسیانین و پتروستیلبن بلوبری ممکن است از مغز محافظت و افت شناختی را کم کنند.(۱۸۳) حافظه رویدادی و عملکرد اجرایی، بهخصوص در اختلال شناختی خفیف، بیشترین احتمال سود را دارند. شواهد حافظه کاری متناقض است.
آنتوسیانین احتمالا فعالیت عامل رشد عصبی یا NGF را افزایش میدهد؛ پروتئینی که رشد و شاخهزنی نورونها و ارتباط آنها را تقویت میکند. رژیم پر از بلوبری در سالمندان طی شش هفته شناخت را بهتر کرده است.(۱۸۴)(۱۸۵)(۱۸۶)(۱۸۷)(۱۸۸)
هر ۱۰۰ گرم بلوبری تازه بهطور متوسط ۲۰۰ میلیگرم آنتوسیانین(۱۸۹) و ۴ میکروگرم پتروستیلبن دارد،(۱۹۰)(۱۹۱)(۱۹۲) اما رقم گیاه، خاک، فصل، آبوهوا، کشاورزی، حمل و نگهداری مقدار واقعی را تغییر میدهند.
نوشیدنیهای ارزان با طعم مصنوعی و شکر افزوده آنتوسیانین کمی دارند؛ برچسب مواد تشکیلدهنده را بررسی کنید.
سالمندی خطر سارکوپنی، ضعف و آسیب ناشی از زمینخوردن را بالا میبرد. کراتین یکی از مؤثرترین مکملها برای افزایش عضله و عملکرد است. ذخایر کراتین عمدتا در عضله قرار دارند(۱۹۴) و بازسازی ATP را پیش از اتکا به گلوکز سرعت میدهند؛ در نتیجه فعالیت شدید مدت بیشتری ادامه مییابد.
کراتین قدرت و عملکرد سالمندان را بهتر میکند(۱۹۵)(۱۹۶) و شاید خطر زمینخوردن را کاهش دهد، هرچند پژوهش بیشتری لازم است. یک فراتحلیل، بهبود آزمون نشستن و برخاستن را در سالمندان و افراد در معرض ناتوانی گزارش کرد.(۱۹۷) عملکرد عمومی، قدرت پنجه و توده بدون چربی نیز بهتر شدند، اما کیفیت شواهد پایین است و نباید به اثر کراتین بهتنهایی بیشازحد اعتماد کرد.
حافظه انرژی زیادی میخواهد و به تولید ATP میتوکندری وابسته است.(۱۹۸) کراتین تنظیمکننده انرژی سلول است(۱۹۹) و میتواند سطح کراتین مغز را بالا ببرد.(۲۰۰) مطالعات حیوانی افزایش CREB، بهبود انرژی مغز و حافظه را مطرح کردهاند.(۲۰۱)(۲۰۲)
بااینحال فراتحلیل سال ۲۰۲۳ از ۱۰ کارآزمایی و ۲۲۵ فرد سالم اثر کلی بر حافظه پیدا نکرد.(۲۰۳) زیرگروه سالمندان سود نشان داد، اما فقط دو مطالعه داشت و یکی کیفیت ضعیفی داشت؛ بنابراین اثر شناختی اثباتنشده است.
کراتین فعالیت و تمایز استئوبلاستها را افزایش میدهد(۲۰۴) و IGF-1 عضلانی را بالا میبرد که بر استخوان اثر آنابولیک دارد.(۲۰۵)(۲۰۶) همچنین بعضی نشانگرهای تخریب استخوان را کاهش داده است.(۲۰۷)(۲۰۸)(۲۰۹)
در زنان یائسه مبتلا به استئوپنی یا پوکی استخوان، کراتین بدون تمرین مقاومتی تراکم معدنی استخوان را بهتر نکرد.(۲۱۰) مطالعه ۲۰ گرم برای پنج روز و سپس پنج گرم در روز فقط ۲۴ هفته طول کشید، درحالیکه بازسازی استخوان کند است. مطالعات یک و دوساله دوزهای پایین یک و سه گرم داشتند.
برای عملکرد عضله، دوز استاندارد ۳ تا ۵ گرم در روز است. اگر فقط سلامت استخوان هدف باشد ۱ تا ۳ گرم استفاده شده، اما اگر عضله نیز مهم است همان ۳ تا ۵ گرم مناسبتر است.
DHEA هورمونی در گردش خون و پیشساز تستوسترون و استروژن است.(۲۶۶) سطح آن با سن، گاهی بهشدت، کاهش مییابد و حفظ سطح کافی ممکن است از تستوسترون، میل و عملکرد جنسی حمایت کند.
فراتحلیل ۴۲ مطالعه با ۵۵ بازوی پژوهشی، افزایش قابلتوجه تستوسترون در زنان و مردان را نشان داد.(۲۶۷) اثر دوز بیش از ۵۰ میلیگرم بیشتر بود و مطالعات تا ۱۲ هفته افزایش بیشتری از مطالعات طولانیتر داشتند. اثر در زنان پیش و پس از یائسگی، افراد سالم، بیماران مزمن و زنان دارای کمبود آندروژن دیده شد و در زنان سالم پیش از یائسگی قویتر بود.
ابتدا DHEA-S را آزمایش کنید؛ DHEA خون سریع تغییر میکند، اما DHEA-S پایدارتر است.
در صورت تصمیم به مصرف، روزی یکبار صبح همراه غذا برای یک ماه استفاده و سپس آزمایش تکرار شود.
افزایش احتمالی در مردان ۰٫۱۲ تا ۱٫۳۸ نانومول در دسیلیتر، در زنان ۰٫۷۹ تا ۱٫۱۸ و در زنان یائسه ۰٫۵۵ تا ۱٫۱۹ است. افراد دارای کمبود آندروژن یا بیماری مزمن ممکن است پاسخ ضعیفتری داشته باشند.
ماکا یا *Lepidium meyenii* گیاهی از خانواده شببویان و بومی آند مرکزی پرو است. بهطور سنتی برای باروری و افزایش میل جنسی استفاده شده و مطالعات حیوانی بهبود عملکرد جنسی و کیفیت اسپرم را نشان دادهاند.(۲۹۱)(۲۹۲) آلکالوئیدها، گلوکوزینولاتها، میینینها و تاننها از ترکیبات فعال احتمالیاند.(۲۹۲)
چند مطالعه انسانی افزایش میل جنسی در زنان و مردان سالم را گزارش کردهاند.(۲۹۳)(۲۹۴)(۲۹۵)(۲۹۶) در زنان یائسه مشکلات جنسی کاهش یافت،(۲۹۷) اما در اختلال جنسی ناشی از ضدافسردگی، تغییر متوسط عملکرد طی ۱۲ هفته با دارونما تفاوت نداشت.(۲۹۸)
اثر بر نعوظ متناقض ولی متمایل به سود است. در دو مطالعه مردان با اختلال خفیف تا متوسط، مطالعه با ۲٫۴ گرم بهبود نشان داد ولی مطالعه با ۱٫۲ گرم نه.(۲۹۹) حدود پنج گرم در مردان دارای نشانههای تستوسترون پایین، علائم کلی و نعوظ را بهتر کرد.(۳۰۰)
برای افزایش میل جنسی روزانه ۲ تا ۳ گرم استفاده شده است. تفاوت قابلتوجهی میان ماکای قرمز، سیاه و زرد دیده نمیشود.
ویتامین K شامل چند مولکول است: K1 یا فیلوکینون در گیاهان؛ K2 به شکلهای مختلف؛ MK-4 بیشتر در محصولات حیوانی و MK-7 بیشتر در غذاهای تخمیری.
کلسیفیکاسیون در استخوان مفید اما در بافت نرم و شریان کرونر زیانآور است. همه شکلهای K محلول در چربیاند، به انعقاد و تنظیم کلسیم کمک میکنند و ورود کلسیم به استخوان را بیشتر و رسوب آن در بافت نرم را کمتر میکنند. بنابراین ممکن است استخوان سالمندان، بهویژه زنان یائسه، را تقویت و خطر قلبی را کاهش دهند.
پس از جذب، K1 بیشتر از MK-4 وارد کبد میشود و در ساخت عوامل انعقاد نقش دارد؛ MK-4 بیشتر وارد بافت نرم میشود و شاید برای جلوگیری از رسوب کلسیم در شریان مناسبتر باشد. مقداری K1 به MK-4 تبدیل میشود، اما میزان آن معلوم نیست.
رژیم غنی از K1 لزوما خطر قلبی را کم نکرده، اما دوز بالای مکمل K1 در برخی کارآزماییها کلسیفیکاسیون کرونر را کاهش داده است. ممکن است K1 گیاهی به کلروپلاست متصل و جذب آن کم باشد.
MK-7 در مطالعات سفتی شریان و آترواسکلروز استفاده شده و احتمالا هم انعقاد و هم پیشگیری از کلسیفیکاسیون را پشتیبانی میکند. بااینحال پژوهش قلبی K1 را مستقیما با K2 یا MK-4 را با MK-7 مقایسه نکرده است.
در سلامت استخوان، چند مطالعه MK-4 کاهش شکستگی را گزارش کردند. یک مطالعه K1 شکستگی را کاهش داد ولی BMD را افزایش نداد. برخی مطالعات MK-7 تراکم را بهتر کردند، اما شکستگی را بررسی نکردند.
ویتامین K با داروهای ضدانعقاد مانند وارفارین تداخل مهم دارد و مصرف باید با پزشک هماهنگ شود.
برای استخوان، ۲۰۰ میکروگرم MK-7 و یا ۴۵ میلیگرم MK-4 استفاده شده است. دوز MK-4 بسیار بالا به نظر میرسد، اما همان مقدار مطالعات است و معلوم نیست دوز کمتر سود مشابه داشته باشد.
برای قلب، ۲۰۰ میکروگرم MK-7 و در صورت نیاز ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میکروگرم K1 استفاده شده است. چون K محلول در چربی است، همراه غذای حاوی چربی یا روغن ماهی بهتر جذب میشود. این دوزها بسیار بیشتر از حداقل لازم برای پیشگیری از کمبودند.
در جوانان ۲۱ تا ۲۲ ساله سالم، مصرف دو هفتهای حافظه کاری و توجه را نسبت به دارونما بهتر کرد.(۳۲۴) دو کارآزمایی ۲۸ روزه نیز بهبود توجه گزارش کردند.(۳۲۳)(۳۲۵)
سالمندان ۵۰ تا ۸۵ ساله شاید بیشتر سود ببرند، زیرا ورود کولین به مغز با سن کاهش مییابد(۳۲۶) و دریافت غذایی یا سطح پلاسمایی بالاتر با شناخت بهتر ارتباط دارد.(۳۲۷)(۳۲۸)
در سالمندان سالم با شکایت حافظه یا عملکرد پایین طبیعی، مصرف ۱۲ هفتهای حافظه کلی(۳۲۹) و حافظه کلامی فوری و تأخیری(۳۳۰) را بهتر کرد، اما اثر زیادی بر توجه نداشت.(۳۲۹)
فراتحلیل ۱۰ کارآزمایی در اختلال شناختی خفیف یا زوال عقل، بهبود بسیار کوچک حافظه را نشان داد.(۳۳۱) بیشتر مطالعات تزریق وریدی یا عضلانی داشتند و جمعیتها و آزمونها متفاوت بودند؛ تعمیم به مصرف خوراکی محدود است.
دوز رایج ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلیگرم در روز است. در جوانان ۲۵۰ میلیگرم ممکن است توجه را بهتر کند و شواهد محدود در سالمندان تا ۲۰۰۰ میلیگرم را برای حافظه مطرح میکنند.
آلفا-GPC فسفولیپیدی حاوی کولین است که به کولین و گلیسرول-۱-فسفات تجزیه میشود. کولین پیشساز استیلکولین و گلیسرول-۱-فسفات بخشی از ساختار غشای نورون است.(۳۳۲) تغییر دوپامین نیز ممکن است در اثر شناختی نقش داشته باشد.
سازوکارهای آزمایشگاهی امیدوارکنندهاند، اما در افراد سالم مطالعه انسانی کافی وجود ندارد. در آلزایمر و زوال عقل عروقی، شواهدی برای بهبود حافظه و توجه وجود دارد،(۳۳۲)(۳۳۳) احتمالا چون انتقال کولینرژیک در این بیماریها مختل است.(۳۳۴) ترکیب آلفا-GPC با داروهای استاندارد آلزایمر نیز بهتر از دارو بهتنهایی عمل کرده است.(۳۳۵)
بهدلیل مطالعات کم، فقط گزینهای امیدوارکننده برای آلزایمر یا زوال عقل است. معلوم نیست از CDP-کولین بهتر باشد؛ از نظر نظری عبور بهتر از سد خونیمغزی و افزایش بیشتر کولین پلاسما مزیت محسوب میشود،(۳۳۴)(۳۳۶) اما مقایسه مستقیم لازم است.
در افراد مبتلا به آلزایمر یا زوال عقل، روزانه ۱۲۰۰ میلیگرم در سه نوبت ۴۰۰ میلیگرمی استفاده شده است.
علائم یائسگی متنوعاند و احتمالا هیچ مکملی همه آنها را پوشش نمیدهد. مطالعات ماکا در مجموع بهبود کوچک اما بالقوه معناداری در علائم کلی نشان دادهاند.(۲۹۶)(۲۹۷)(۳۰۴)(۳۴۴)(۳۴۵)(۳۴۶)
اثر بر افسردگی، سردرد و گرگرفتگی یکدست نیست. کاهش اضطراب و عصبیبودن و بهبود کیفیت خواب پایدارترین یافتهها هستند.
روزانه ۲ تا ۳٫۵ گرم پودر ریشه ماکا همراه صبحانه مصرف شده است.
بیوتین بیان بیش از ۲۰۰۰ ژن را تنظیم میکند(۳۴۷) و در سوختوساز، ایمنی، بیان ژن و پایداری DNA نقش دارد.(۳۵۰)(۳۵۱) کمبود میتواند آسیب DNA و ناپایداری ژنومی را افزایش دهد.(۳۵۲)
دوزهای دارویی بسیار بالا، ۳۰۰ میلیگرم یا بیشتر، برای بعضی بیماریهای عصبی و مشکلات پوست، مو و ناخن پیشنهاد شدهاند،(۳۵۳)(۳۵۴)(۳۵۵) اما حتی کاربرد مشهور آن برای رشد مو و ناخن در افراد بدون بیماری یا کمبود پشتوانه قانعکننده ندارد.(۳۵۶)(۳۵۷)(۳۵۸)
مواردی که ممکن است سود ببرند شامل کمبود بیوتین،(۳۵۶)(۳۵۹) اختلال ژنتیکی بیوتینیداز یا هولوکربوکسیلاز سنتتاز،(۳۵۶)(۳۶۰) بعضی بیماریهای ناخن،(۳۶۱)(۳۶۲)(۳۶۳)(۳۶۴)(۳۶۵)(۳۶۶) سندرم موی شانهناپذیر(۳۶۷)(۳۶۸)(۳۶۹) و ریزش موی ناشی از داروهایی مانند والپروات هستند.(۳۷۰)(۳۷۱)(۳۷۲) شواهد بیشتر گزارش موردیاند.
نیاز کافی روزانه در سالمندان همان ۳۰ میکروگرم است و شواهدی از افزایش خطر کمبود با سن وجود ندارد.(۳۷۳)(۳۷۴) بنابراین بیوتین برای پیری سالم اثباتنشده است. دوزهای مکمل همچنین میتوانند نتیجه آزمایشهای مهم، از جمله تیروئید و قلب، را مختل کنند.
در بازه پیشنهادی بمانید و اگر دوز دقیق است بیش از ۱۰ درصد تغییر ندهید. مصرف بیشتر میتواند بیاثر یا خطرناک و مصرف کمتر ناکارآمد باشد. افراد حساس میتوانند با نصف دوز شروع کنند.
زمان و وضعیت غذا در بخش روش مصرف آمده است، اما شواهد همیشه کافی نیستند. غذا بر هضم و جذب اثر دارد؛ ویتامینهای A، D، E و K همراه وعده کوچک حاوی چربی بهتر جذب میشوند.
DRI نظام دریافتهای مرجع غذایی است. RDA حداقلی است که نیاز ۹۷٫۵ درصد افراد سالم را پوشش میدهد، نه مقدار ایدئال. AI مشابه RDA ولی نامطمئنتر است. UL بیشترین مقدار روزانهای است که برای ۹۷٫۵ درصد افراد سالم ایمن فرض میشود.
رژیم سالم معمولا باید دستکم RDA و کمتر از UL هر ماده را فراهم کند، اما استثنا وجود دارد؛ تعریق نیاز سدیم و متفورمین نیاز B12 را بالا میبرد. این اعداد بر وزن میانه جمعیت بنا شدهاند و با وزن رابطه مستقیم ندارند.
«عنصری» وزن خود ماده معدنی جدا از ترکیب متصل به آن است. ۵۰۰ میلیگرم منیزیم گلوکونات فقط ۲۷ میلیگرم منیزیم عنصری دارد. روی برچسب، «۲۷ میلیگرم منیزیم به شکل منیزیم گلوکونات» یعنی ۲۷ میلیگرم منیزیم عنصری.
مکمل کلسیم شاید استخوان و فشار خون را بهتر کند، اما ممکن است خطر کلسیم خون بالا و احتمالا بیماری قلبی را افزایش دهد. شواهد استخوان و قلب متناقضاند و هنوز معلوم نیست سود از خطر بیشتر باشد.
مولتیویتامین ضروری نیست، اما نوع خوب میتواند کمبودها را پوشش دهد. مقدار هر وعده، تعداد قرص و دفعات روزانه را بررسی کنید، برای ادعاهای بیپشتوانه هزینه نکنید و تولیدکننده معتبر انتخاب کنید.
شکل ماده مهم است؛ منیزیم اکسید فراهمی زیستی بسیار پایینی دارد و ممکن است ناراحتی روده ایجاد کند.
آنتوسیانین دارای آنتوسیانیدین است؛ آنتوسیانیدین همان آنتوسیانین بدون مولکول قند است.
بیشتر مطالعات روی بلوبریاند و مقدار کل آنتوسیانین همه داستان نیست. انواع آبی و بنفش مانند سیانیدین و دلفینیدین برای شناخت شواهد دارند، اما انواع قرمز مانند پلارگونیدین پشتوانه مشابهی ندارند.
توتهای تیره مانند بلوبری، تمشک سیاه و آقطی شاید جایگزین شوند، ولی توتفرنگی و تمشک قرمز احتمالا جایگزین مناسبی نیستند. گلکلم، سیبزمینی و برنج بنفش نیز آنتوسیانین دارند، اما رنگ بعضی گیاهان مانند چغندر از بتالائین است.
دو گزارش موردی عوارضی مانند ژنیکوماستی و کاهش میل پس از حدود ۳۶۰ میلیگرم ایزوفلاون در روز برای شش تا دوازده ماه ثبت کردهاند، اما فراتحلیل ۱۵ کارآزمایی نشان داد ۶۰ تا ۲۴۰ میلیگرم ایزوفلاون یا ۱۰ تا ۷۰ گرم پروتئین سویا در روز تستوسترون کل و آزاد را تغییر نمیدهد.
چند پیمانه پروتئین سویا بعید است اثر استروژنی ایجاد کند. برای مقدار بیشتر، کنسانتره یا ایزوله شستوشوشده با الکل، با ایزوفلاون کمتر، انتخاب شود.(۳۸۰) مقدار ایزوفلاون با رقم سویا، کشت، نگهداری و فرآوری تغییر میکند.(۳۸۱)
بیشتر مطالعات از پروتئین لبنی استفاده کردهاند، اما پروتئین استخوان عمدتا کلاژن نوع ۱ است. مدلهای حیوانی از برتری کلاژن حمایت میکنند، ولی مطالعات انسانی اندک و متناقضاند و اغلب کلاژن را همراه کلسیم، D و تغییر رژیم دادهاند. برتری کلاژن در انسان هنوز فرضی است.
کلسیم ادراری با پروتئین بیشتر افزایش مییابد و زمانی تصور میشد بدن برای خنثیکردن بار اسیدی پروتئین از استخوان کلسیم میگیرد.(۳۸۲) از طرفی، بسیاری از مطالعات از لبنیات استفاده کردهاند و کلسیم ادراری بیشتر ممکن است فقط نتیجه دریافت بیشتر باشد.(۳۸۳)
پروتئین جذب کلسیم را افزایش میدهد(۳۸۴) و دریافت بالا رشد استخوان را تقویت و تحلیل آن را کند میکند؛ رژیم کمپروتئین با شکستگی لگن بیشتر مرتبط است.(۳۸۵) پروتئین همچنین افت BMD هنگام کاهش وزن را کمی کم میکند.(۳۸۶)
با جذب بیشتر، کلسیم مدفوع کمتر و کلسیم ادرار بیشتر میشود، اما دفع کلی کاهش مییابد.(۲۰۶) پروتئین IGF-1 را نیز بالا میبرد(۳۸۷) که رشد استخوان را تقویت میکند.(۳۸۸) اثر کلی پروتئین بر استخوان خنثی یا سودمند است.(۲۰۶)(۳۸۹)
بارگیری یعنی چند روز دوز بالا و سپس دوز نگهدارنده. برای اثرگذاری ضروری نیست؛ فقط ممکن است سود را زودتر ظاهر کند و پس از چند هفته تفاوت از بین میرود.
برای بارگیری، ۲۰ تا ۲۵ گرم در روز برای هفت روز، تقسیمشده در چند نوبت همراه غذا و مایعات بیشتر، سپس پنج گرم در روز مصرف میشود.
در بعضی افراد کراتین کمی وارد عضله میشود. شکلهایی مانند کراتین اتیلاستر پشتوانه ندارند. بهترین راه احتمالی، پنج گرم دو بار در روز همراه پروتئین و کربوهیدرات و نزدیک تمرین است.
حتی اگر ورود به عضله کم باشد، شاید از مسیرهای دیگر مانند وضعیت متیلاسیون سلولی سود داشته باشد.
DHEA، ویتامین D، منیزیم و روی میتوانند سطح پایین را افزایش دهند. مکملهای دیگر معمولا اثر کمی دارند.
کولئوس فورسکولی چند مطالعه مثبت دارد، اما عوارض احتمالی آن برای سالمندان نگرانکننده است. D-آسپارتیک اسید پس از مطالعات اولیه مثبت، در چند مطالعه بعدی تستوسترون را بالا نبرد.
زنجبیل و *Eurycoma longifolia* شاید فقط در مردان نابارور یا دارای آسیب بیضه کمک کنند. بسیاری گیاهان مانند علف بز شاخدار هنوز مطالعه انسانی ندارند.
مکمل ممکن است بدون تغییر تستوسترون، میل جنسی، خلق یا انرژی را بهتر کند؛ ماکا و احتمالا *Tribulus terrestris* نمونهاند.
بهروزرسانی عمده: بسیاری از بخشها با مدخل متناظر راهنماهای تخصصی جایگزین شدند؛ بیشتر مدخلهای مواد مغذی ضروری بازنویسی و متن برای کیفیت نگارش ویرایش شد.
نویسندگان پژوهش: Antonis Damianou، Mike Murray، Adel Moussa، Michael Hull و Wyatt Brown ویراستار: Molly Gregas بازبینان: Molly Gregas و Wyatt Brown
خرابی میتوکندری در سلول سالم نیز رخ میدهد، اما معمولا ترمیم یا جایگزین میشود. در پیری، مسیرهای کنترل کیفیت که میتوکندری آسیبدیده را حذف و جایگزین میکنند ضعیف میشوند. تجمع میتوکندری معیوب تولید انرژی را مختل و از طریق مجموعههایی به نام اینفلامازوم التهاب ایجاد میکند.(۱۱)(۱۴) فعالشدن اینفلامازومها ترشح سیتوکینهایی مانند IL-1β را افزایش میدهد.(۱۴)
تمرین هوازی در موش(۱۵) و روزه یکروزدرمیان در موش صحرایی(۱۶) با فعالکردن کنترل کیفیت میتوکندری، طول عمر سالم را بهتر کردهاند. شواهد نشان میدهند سازوکارهای مشابه احتمالا در انسان نیز وجود دارند.(۱۷)
اینها فقط بخشی از سازوکارهای پیریاند. افت همزمان در چند سطح و سامانه در نهایت طول عمر سالم و طول عمر را کوتاه میکند. مکملهای پایه این راهنما پشتوانه پژوهشی مناسبی دارند، اما اقدامات سبک زندگی همچنان اساس کارند.
فراتحلیل سال ۲۰۱۸ از پنج کارآزمایی در افراد ۵۰ ساله یا بیشتر نشان داد کراتین اثر تمرین مقاومتی بر تراکم استخوان را بهطور کلی افزایش نمیدهد،(۲۱۵) اما دو مطالعه مثبت از دوز بالاتر ۰٫۱ گرم بر کیلوگرم استفاده کردند.
مطالعات بعدی با ۰٫۱ گرم بر کیلوگرم برای ۱۲ ماه در مردان نتیجهای نداشت،(۲۱۶) اما در مردان و زنان هندسه استخوان را بهتر کرد.(۲۱۷) کارآزمایی دوساله با ۰٫۱۴ گرم بر کیلوگرم در زنان یائسه استحکام فشاری و خمشی بخشهایی از استخوان ران را حفظ کرد، ولی تراکم را تغییر نداد.(۲۱۸)
کراتین بهطور قابل اتکا BMD را بهتر نکرده است، اما دوز حداقل ۰٫۱ گرم بر کیلوگرم برای دو سال یا بیشتر شاید بعضی شاخصهای استحکام را بهبود دهد؛ پژوهش بیشتری لازم است.