پیری سالم

انسان امروز معمولا کم حرکت می‌کند و زیاد می‌خورد؛ ترکیبی زیان‌آور که با زیست‌شناسی ما سازگار نیست. کار پشت‌میزی و مسئولیت‌های خانوادگی واقعی‌اند، اما باید راهی برای حرکت بیشتر پیدا کرد: خودرو را دورتر پارک کنید، از پله استفاده کنید یا پیش از کار ۳۰ دقیقه تمرین داشته باشید.

افرادی که برنامه ورزشی منظمی دارند معمولا در هر سنی جوان‌تر به نظر می‌رسند. این فقط تجربه شخصی نیست؛ ورزش بسیاری از شاخص‌های پیری را کاهش می‌دهد و هم‌زمان بر چند سامانه بدن اثر مثبت دارد.(۲۲)

از دهه ۳۰ به ۴۰ زندگی، کاهش بعضی هورمون‌ها زمان بازیابی پس از تمرین شدید را افزایش می‌دهد. سال‌ها تمرین همچنین دستگاه عصبی را در به‌کارگیری واحدهای حرکتی کارآمدتر می‌کند؛ ممکن است توان آسیب‌زدن به عضله در یک جلسه از توان بازیابی سریع آن بیشتر شود و خطر آسیب، به‌ویژه در حرکت ناآشنا، بالا برود.

برای کاهش خطر:

• همیشه بیش از آنچه فکر می‌کنید نیاز دارید گرم کنید، به‌خصوص پس از ۳۰ سالگی.
• حرکت‌های جدید را تدریجی و محتاطانه وارد برنامه کنید.
• به نشانه‌های بدن توجه کنید؛ درد یا حس غیرعادی را نادیده نگیرید و تمرین را تنظیم کنید.

بیشتر افراد، به‌خصوص کسانی که بخش زیادی از روز می‌نشینند، با سن دچار کاهش تحرک‌پذیری می‌شوند. عضلات و مفاصل سفت‌تر و دامنه حرکت کمتر می‌شود و این موضوع بخشی از افزایش کمردرد با سن را توضیح می‌دهد.(۲۳)

تمرین کششی و تحرک‌پذیری نباید فقط پس از آسیب آغاز شود. محدودیت مفصل ران، مچ یا ستون فقرات می‌تواند با قوی‌ترشدن فرد فشار بیشتری بر نقاط آسیب‌پذیر وارد کند. گاهی لازم است موقتا بخشی از تمرین قدرتی با تمرین تحرک‌پذیری جایگزین و سپس تمرین مقاومتی با تمرکز بر عضلات مرکزی و زنجیره خلفی تدریجی بازگردانده شود.

با افزایش سن انتظار محدودیت حرکتی داشته باشید و پیشگیرانه عمل کنید. برای پرهیز از آزمون‌وخطا، آسیب و اتلاف زمان، پیش از کاهش عملکرد از متخصص ورزش یا پزشکی واجد صلاحیت کمک بگیرید.

بسیاری از افراد کمتر از نیاز خود می‌خوابند. مه‌آلودگی ذهن، تحریک‌پذیری و خستگی پس از چند شب کم‌خوابی آشکار است، اما کمبود خواب ممکن است حتی پیری سلولی را سریع‌تر کند.(۲۴)

همه دقیقا به هشت ساعت خواب نیاز ندارند؛ برخی کمتر و بعضی بیشتر نیاز دارند. شغل سنگین و فرزند کوچک خواب را دشوار می‌کنند، اما راه‌حل این است که تا حد امکان، به‌طور منظم، به‌اندازه نیاز خود استراحت کنید.

تغذیه نامناسب، کالری اضافی و افزایش وزن یا چاقی با طول عمر و طول عمر سالم در تضادند. اضافه‌وزن معمولا ناگهانی و عمدی ایجاد نمی‌شود؛ به‌آرامی رخ می‌دهد. غذایی که در دهه ۲۰ بدون تغییر ظاهری مصرف می‌شد ممکن است در دهه ۳۰، ۴۰ و پس از آن پیامد متفاوتی داشته باشد.

تغییر نامطلوب ترکیب بدن با گذر زمان شایع است،(۲۶) اما اجتناب‌ناپذیر نیست. تغییرات بدن و پاسخ آن به تمرین، رژیم و مکمل را دنبال و برنامه را متناسب با سن و شرایط جدید تنظیم کنید.

سارکوپنی اختلال پیشرونده و عمومی عضله اسکلتی است که خطر ناتوانی، افت کیفیت زندگی و مرگ را افزایش می‌دهد. با کاهش قدرت و توده عضله و در موارد شدید اختلال عملکرد جسمی مشخص می‌شود. تعریف اصلاح‌شده سال ۲۰۱۹ EWGSOP2 برخلاف تعریف‌های قدیمی بر قدرت عضله تأکید دارد،(۲۸) زیرا قدرت پیش‌بینی‌کننده مطمئن‌تری برای پیامدهای نامطلوب است و دو تا پنج برابر سریع‌تر از توده عضله کاهش می‌یابد.(۲۹)

مرور سال ۲۰۲۲ شیوع جهانی سارکوپنی را در افراد زیر ۶۰ سال ۶ تا ۳۶ درصد و در افراد ۶۰ ساله یا بیشتر ۱۰ تا ۲۷ درصد برآورد کرد.(۳۰)

کاهش عضله مهم‌ترین علت ضعف مرتبط با سن است. پس از ۵۰ سالگی، توده عضله سالانه حدود ۰٫۵ تا ۱ درصد، قدرت ۱ تا ۳ درصد و توان ۳ تا ۴ درصد کاهش می‌یابد.(۳۱) افت قدرت حوالی ۷۵ سالگی سریع‌تر می‌شود و ممکن است سالانه به ۳ تا ۴ درصد برسد.(۲۹)(۳۲) ساخت عضله در جوانی و میانسالی و حفظ قدرت در سالمندی اهمیت زیادی دارد.

کاهش فعالیت با سن یکی از علت‌هاست. بسیاری از سالمندان پروتئین کافی نمی‌خورند و بدن آن‌ها نیز به پروتئین پاسخ ضعیف‌تری دارد؛ پدیده‌ای به نام «مقاومت آنابولیک». با مصرف ۲۰ گرم پروتئین، پاسخ ساخت پروتئین عضله در فرد جوان بیشتر از سالمند است.(۳۳)(۳۴)

افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا دارای محدودیت پزشکی پروتئین باید مقدار مصرف را با پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم کنند.

• سالمند کم‌تحرک و بدون بیماری شناخته‌شده: دست‌کم ۱٫۲ گرم بر کیلوگرم در روز.
• سالمند بیمار، آسیب‌دیده یا بی‌تحرک پس از جراحی یا استراحت: ۱٫۶ گرم بر کیلوگرم یا بیشتر.
• سالمند با هدف کاهش وزن یا فرد بسیار فعال با هدف عضله‌سازی: ۱٫۶ تا ۲٫۴ گرم بر کیلوگرم.

مصرف ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم بر کیلوگرم می‌تواند عضله را حفظ یا افزایش دهد، اما باید با تمرین مقاومتی همراه شود.(۲۷)

پیری با افت تدریجی عملکرد و افزایش بیماری قلبی‌عروقی، دیابت نوع ۲، پوکی استخوان و اختلال شناختی همراه است؛ همگی با دریافت پایین منیزیم ارتباط دارند.

نیاز منیزیم با سن تغییر نمی‌کند،(۴۱) اما کمبود در سالمندان شایع است. در ایالات متحده ممکن است بیش از ۸۰ درصد مردان و ۷۰ درصد زنان ۷۱ ساله یا بیشتر دریافت ناکافی داشته باشند. دفع ادراری بیشتر، جذب کمتر، بیماری‌های مرتبط با سن و داروهایی مانند دیورتیک‌ها و مهارکننده‌های پمپ پروتون نیز نقش دارند.(۴۲)(۴۳)

سلامت قلب: منیزیم فشار خون و ریتم قلب را تنظیم و از کلسیفیکاسیون شریان‌ها جلوگیری می‌کند. سطح کافی با خطر کمتر فشار خون، آترواسکلروز و آریتمی همراه است.(۴۴)(۴۵)(۴۶)

سلامت استخوان: پوکی استخوان در زنان یائسه بسیار شایع است.(۴۷) منیزیم در معدنی‌شدن استخوان و تنظیم کلسیم نقش دارد و کمبود آن تراکم استخوان را کاهش می‌دهد. در مطالعات، ۲۵۰ تا ۱۸۰۰ میلی‌گرم در روز تراکم معدنی را بهتر و خطر شکستگی را کمتر کرده است.(۴۸)(۴۹)

عملکرد شناختی: منیزیم در حفاظت عصبی، انتقال‌دهنده‌های عصبی و انعطاف‌پذیری سیناپسی نقش دارد. سطح پایین با خطر بیشتر اختلال شناختی و زوال عقل همراه است و مکمل ممکن است به حفظ شناخت کمک کند.(۵۰)(۵۱)(۵۲)

سلامت متابولیک: منیزیم برای سوخت‌وساز گلوکز و حساسیت به انسولین مهم است.(۵۳)(۵۴) کمبود با مقاومت به انسولین و قند بالاتر ارتباط دارد و ۳۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم در روز کنترل قند افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ را در سنین مختلف بهتر کرده است.(۵۵)(۵۶)(۵۷)(۵۸)

عضله و توان ورزش: منیزیم برای انقباض عضله و تولید انرژی ضروری است. کمبود می‌تواند گرفتگی، ضعف و افت عملکرد ایجاد کند.(۶۰) دریافت بیشتر یا مکمل با قدرت بهتر و خطر کمتر زمین‌خوردن و محدودیت حرکتی ارتباط دارد.(۶۱)(۶۲)(۶۳)

مکمل منیزیم می‌تواند اسهال و ناراحتی گوارشی ایجاد کند. بیماری کلیوی خطر تجمع منیزیم را بالا می‌برد. همچنین باید تداخل زمانی آن با بعضی آنتی‌بیوتیک‌ها و داروهای تیروئید رعایت شود.

آزمایش در صورت نشانه‌های کمبود مفید است، اما سنجش وضعیت منیزیم دشوار است و آزمایش ساده و دقیقی برای ذخایر کل بدن وجود ندارد.(۷۱) منیزیم سرم و ادرار رایج‌اند، ولی وضعیت داخل سلولی را خوب نشان نمی‌دهند. آزمایش گلبول قرمز پشتوانه بیشتری دارد.

کمبود ممکن است سال‌ها تشخیص داده نشود، زیرا در آزمایش‌های روتین نیست و محدوده سرمی ۱٫۷ تا ۲٫۴ میلی‌گرم در دسی‌لیتر لزوما سطح سلولی را منعکس نمی‌کند؛ ۹۰ تا ۹۵ درصد منیزیم سلولی به ATP، ADP، سیترات، پروتئین‌ها و اسیدهای نوکلئیک متصل است.(۷۲)

روزانه ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم برای افراد با دریافت غذایی کم، مشکل گوارشی یا مصرف داروهای کاهنده منیزیم مانند مهارکننده پمپ پروتون، آنتی‌بیوتیک و دیورتیک می‌تواند منطقی باشد.(۷۳)

ویتامین D3 با دوز پایین برای حفظ 25(OH)D در محدوده ۲۰ تا ۵۰ نانوگرم در میلی‌لیتر می‌تواند از استخوان، ایمنی و عضله در سالمندی حمایت کند.(۸۱)

مصرف خودسرانه دوز بالا به‌دلیل نبود سود اضافه و خطر کلسیفیکاسیون و عوارض دیگر توصیه نمی‌شود.(۸۲) آزمایش منظم امکان تنظیم دوز شخصی و پرهیز از مسمومیت را فراهم می‌کند. شیر غنی‌شده و ماهی چرب نیز منابع غذایی مناسب‌اند.

شیوع کمبود واقعی، کمتر از ۱۲ نانوگرم در میلی‌لیتر، حدود ۱۲ تا ۱۸ درصد برآورد می‌شود. زندگی دور از استوا، تماس کم پوست با آفتاب و پوست تیره خطر را افزایش می‌دهند.(۸۳)(۸۴)

مطالعات مشاهده‌ای افزایش قطعی کمبود با سن را نشان نمی‌دهند،(۸۵)(۸۶)(۸۷)(۸۸) اما سالمندان بیشتر در معرض ساخت پوستی ضعیف‌تر، آفتاب و دریافت غذایی کمتر، التهاب مزمن، بیماری متابولیک و چربی شکمی هستند.(۸۹)(۹۰)

ویتامین D جذب روده‌ای کلسیم و ورود آن به استخوان را افزایش می‌دهد. مصرف زیاد و طولانی D3 همراه ۱۰۰۰ میلی‌گرم یا بیشتر کلسیم می‌تواند کلسیفیکاسیون شریان‌ها را افزایش دهد.(۹۱) در مصرف بیش از ۲۰۰۰ واحد روزانه برای هفته‌ها یا ماه‌ها، بهتر است 25(OH)D برای رسیدن به حدود ۲۰ تا ۴۰ نانوگرم در میلی‌لیتر کنترل شود.(۹۲)(۹۳)

بازگرداندن سطح به دست‌کم ۲۰ نانوگرم در میلی‌لیتر در سالمندان، افت استخوان و پیشرفت به دیابت نوع ۲ را اندکی کند و عملکرد ریه را بهتر کرده است.(۹۵) دوز کم تا متوسط شاید خطر زمین‌خوردن و شکستگی را کاهش دهد، اما دوز ماهانه ۲۴۰۰۰ واحد یا بیشتر برای یک سال در برخی مطالعات خطر زمین‌خوردن را بالا برد.(۹۶)

شواهد درباره مرگ‌ومیر کلی، سرطان و بیماری قلبی‌عروقی قطعی نیستند.(۹۷)(۹۸)(۹۹)(۱۰۰)(۱۰۱) کاهش خطر برای سرطان روده بزرگ و ریه گزارش شده،(۹۷)(۱۰۲)(۱۰۳)(۱۰۴) اما محافظت عمومی در برابر همه سرطان‌ها اثبات نشده است. اثر بر قند و چربی نیز بیشتر در افراد کمبوددار یا مبتلا به اختلال متابولیک دیده شده است.(۱۰۵)(۱۰۶)(۱۰۷)(۱۰۸)(۱۰۹)

پیش از مکمل، نیاز خود را با دریافت غذایی و ترجیحا آزمایش 25(OH)D مشخص کنید. دوز بالا می‌تواند کلسیم خون را افزایش دهد و به کلیه و عروق آسیب بزند.

کمبود آزمایشگاهی کمتر از ۱۲ نانوگرم در میلی‌لیتر به درمان زیر نظر پزشک نیاز دارد. روش‌های پزشکی ممکن است ۵۰۰۰۰ واحد D2 یا D3 دست‌کم سه بار در هفته برای شش تا هشت هفته باشند؛ کمبود مرزی ممکن است به این دوز نیاز نداشته باشد. پس از اصلاح، ۴۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد در روز برای نگهداری رایج است.

در سطح ناکافی، روزانه ۸۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد D3 معمولا سطح را کافی می‌کند و سپس ۴۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد در روز برای نگهداری مناسب است.

ترکیب D و K می‌تواند ورود کلسیم و منیزیم به استخوان را تقویت کند. MK-7 موجود در ناتو، پنیر یا زرده تخم‌مرغ با دوز ۹۰ تا ۳۶۰ میکروگرم در روز با کاهش احتمال کلسیفیکاسیون و پیامدهای قلبی بهتر همراه بوده است.(۱۲۲)(۱۲۳)(۱۲۴)

سالمندی خطر سارکوپنی، ضعف و آسیب ناشی از زمین‌خوردن را بالا می‌برد. کراتین یکی از مؤثرترین مکمل‌ها برای افزایش عضله و عملکرد است. ذخایر کراتین عمدتا در عضله قرار دارند(۱۹۴) و بازسازی ATP را پیش از اتکا به گلوکز سرعت می‌دهند؛ در نتیجه فعالیت شدید مدت بیشتری ادامه می‌یابد.

کراتین قدرت و عملکرد سالمندان را بهتر می‌کند(۱۹۵)(۱۹۶) و شاید خطر زمین‌خوردن را کاهش دهد، هرچند پژوهش بیشتری لازم است. یک فراتحلیل، بهبود آزمون نشستن و برخاستن را در سالمندان و افراد در معرض ناتوانی گزارش کرد.(۱۹۷) عملکرد عمومی، قدرت پنجه و توده بدون چربی نیز بهتر شدند، اما کیفیت شواهد پایین است و نباید به اثر کراتین به‌تنهایی بیش‌ازحد اعتماد کرد.

حافظه انرژی زیادی می‌خواهد و به تولید ATP میتوکندری وابسته است.(۱۹۸) کراتین تنظیم‌کننده انرژی سلول است(۱۹۹) و می‌تواند سطح کراتین مغز را بالا ببرد.(۲۰۰) مطالعات حیوانی افزایش CREB، بهبود انرژی مغز و حافظه را مطرح کرده‌اند.(۲۰۱)(۲۰۲)

بااین‌حال فراتحلیل سال ۲۰۲۳ از ۱۰ کارآزمایی و ۲۲۵ فرد سالم اثر کلی بر حافظه پیدا نکرد.(۲۰۳) زیرگروه سالمندان سود نشان داد، اما فقط دو مطالعه داشت و یکی کیفیت ضعیفی داشت؛ بنابراین اثر شناختی اثبات‌نشده است.

کراتین فعالیت و تمایز استئوبلاست‌ها را افزایش می‌دهد(۲۰۴) و IGF-1 عضلانی را بالا می‌برد که بر استخوان اثر آنابولیک دارد.(۲۰۵)(۲۰۶) همچنین بعضی نشانگرهای تخریب استخوان را کاهش داده است.(۲۰۷)(۲۰۸)(۲۰۹)

در زنان یائسه مبتلا به استئوپنی یا پوکی استخوان، کراتین بدون تمرین مقاومتی تراکم معدنی استخوان را بهتر نکرد.(۲۱۰)(۲۱۱)(۲۱۲) مطالعه ۲۰ گرم برای پنج روز و سپس پنج گرم در روز فقط ۲۴ هفته طول کشید، درحالی‌که بازسازی استخوان کند است. مطالعات یک و دوساله دوزهای پایین یک و سه گرم داشتند.(۲۱۳)(۲۱۴)

فراتحلیل سال ۲۰۱۸ از پنج کارآزمایی در افراد ۵۰ ساله یا بیشتر نشان داد کراتین اثر تمرین مقاومتی بر تراکم استخوان را به‌طور کلی افزایش نمی‌دهد،(۲۱۵) اما دو مطالعه مثبت از دوز بالاتر ۰٫۱ گرم بر کیلوگرم استفاده کردند.

مطالعات بعدی با ۰٫۱ گرم بر کیلوگرم برای ۱۲ ماه در مردان نتیجه‌ای نداشت،(۲۱۶) اما در مردان و زنان هندسه استخوان را بهتر کرد.(۲۱۷) کارآزمایی دوساله با ۰٫۱۴ گرم بر کیلوگرم در زنان یائسه استحکام فشاری و خمشی بخش‌هایی از استخوان ران را حفظ کرد، ولی تراکم را تغییر نداد.(۲۱۸)

کراتین به‌طور قابل اتکا BMD را بهتر نکرده است، اما دوز حداقل ۰٫۱ گرم بر کیلوگرم برای دو سال یا بیشتر شاید بعضی شاخص‌های استحکام را بهبود دهد؛ پژوهش بیشتری لازم است.

برای عملکرد عضله، دوز استاندارد ۳ تا ۵ گرم در روز است. اگر فقط سلامت استخوان هدف باشد ۱ تا ۳ گرم استفاده شده، اما اگر عضله نیز مهم است همان ۳ تا ۵ گرم مناسب‌تر است.