این راهنما یک سند سلامت عمومی برای بزرگسالان ۱۸ ساله و بالاتر است و صرفا هدف آموزشی دارد. مطالب آن توصیه پزشکی محسوب نمی‌شود. پیش از شروع هر برنامه مرتبط با ورزش، تغذیه یا مصرف مکمل، یا در صورت داشتن هرگونه پرسش درباره سلامت خود، با پزشک یا متخصص سلامت مشورت کنید.
این راهنما بر پایه مطالعات علمی تهیه شده است، اما نتایج در افراد مختلف متفاوت خواهد بود. اگر فعالیتی انجام دهید یا محصولی را که در این راهنما نام برده شده مصرف کنید، این کار را با اختیار خود انجام می‌دهید و آگاهانه خطرهای آن را می‌پذیرید. اگرچه تداخل‌های مهم شناخته‌شده را ذکر می‌کنیم، هر مکمل ممکن است با مکمل‌های دیگر، غذاها، داروها یا برخی وضعیت‌های پزشکی تداخل داشته باشد.
آقای بدنساز مسئولیتی در قبال اقداماتی که پس از مطالعه این مطالب انجام میشوند یا مصرف نادرست مکمل‌ها نمیپذیرد. حتی با مصرف دوز صحیح نیز نمیتوان تضمین کرد که عوارض پیشبینینشده رخ ندهند. هیچ آزمایش، محصول، روش، دیدگاه یا اطلاعات مشخصی که در منبع اصلی آمده، از سوی آقای بدنساز تایید یا توصیه نمی‌شود و اتکا به این اطلاعات کاملا بر عهده خواننده است.
روش استفاده از راهنما
تیم آقای بدنساز از تابستان سال ۱۴۰۰ پژوهشهای تغذیه و مکمل‌ها را منتشر میکند. این راهنما دو هدف دارد: کمک به انتخاب مکمل مناسب بر اساس شواهد علمی و کمک به ترکیب مکمل‌ها بهشکلی همافزا. در این راستا، مکمل‌ها را با توجه به شواهد علمی موجود، به چهار دستهی زیر دستهبندی کردهایم.
مکمل‌های اصلی: پشتوانه پژوهشی کافی، اثرهای قابل اتکا و نگرانیهای ایمنی شناخته‌شده اندکی دارند.
مکمل‌های ثانویه: دستکم در یکی از سه زمینه قدرت شواهد، اندازه اثر یا ایمنی محدودیت دارند. ممکن است شواهد زیادی داشته باشند اما اثرشان کوچک باشد، یا اثر بزرگی نشان دهند ولی شواهد هنوز کافی نباشد. گاهی نیز نگرانی ایمنی مهمی دارند. این گزینهها برای همه مناسب نیستند.
مکمل‌های امیدوارکننده: هنوز شواهد کافی برای اطمینان از اثر ندارند، اما یافتههای اولیه مثبتاند. ممکن است موثر باشند یا فقط هزینه اضافی ایجاد کنند؛ پیش از افزودن آنها به برنامه باید با احتیاط تصمیم گرفت.
مکمل‌های اثباتنشده: شواهد کافی حتی برای برآورد قابل اتکای اثربخشی ندارند و در حال حاضر گزینه مناسبی برای برنامه مکمل نیستند.
مکمل‌های توصیهنشده: بالقوه خطرناک یا بیاثرند. در بهترین حالت اتلاف هزینه و در بدترین حالت زیانآور خواهند بود.
سپس به بخش پرسشهای متداول میرسیم؛ بخشی که در آن به پرسشهای رایجی میپردازیم که ممکن است هنگام انتخاب و ترکیب مکمل‌ها برایتان پیش بیاید. با استفاده از تمام این اطلاعات، باید بتوانید ترکیب مکملی را که بیشترین تناسب را با هدف شما دارد، شناسایی و آماده کنید.
مقدمه
وقتی دانشجوی تحصیلات تکمیلی بودم، کسانی را که بدون تأیید DXA یا دستکم وزنکشی هیدرواستاتیک، درصد چربی بدن زیر ۱۰ درصد خود را به رخ میکشیدند جدی نمیگرفتم. تصور میکردم چون اندازهگیریهای من دقیق و تأییدشدهاند، از آنها بهترم؛ هرچند شاید از بیرون متعادل به نظر میرسیدم، درونم کمی متکبر بودم.
در تلاش برای رسیدن به پایینترین درصد چربی بدن، تقریبا همه مکمل‌های کاهش چربی را امتحان کردم. با خواندن چند مطالعه انتخابشده از سوی تولیدکنندگان مکمل‌ها، گمان میکردم رازهایی درباره چربیسوزی میدانم که دیگران از آن بیخبرند.
بعدها با گذراندن سالها آموزش آمار زیستی و اپیدمیولوژی فهمیدم بیشتر مطالعاتی که به آنها اعتماد کرده بودم کیفیت بسیار پایینی داشتند. سالها بعد، هنگام کار با بیماران یک کلینیک چاقی، همان مکملهایی را در فرم پذیرش آنها میدیدم که خودم مصرف کرده بودم. این رفتار قابل درک است؛ چه کسی از یک راهحل سریع استقبال نمیکند؟
چه فردی در کلینیک چاقی بخواهد دهها کیلو وزن کم کند و چه ورزشکاری در پی درصد چربی مشخصی باشد، راهحل سریع جذاب است. حتی بعضی افراد کمچربی بهراحتی متقاعد میشوند که چربی زیادی دارند و در نتیجه گرفتار تصویر بدنی نامناسب و کاهش عزتنفس میشوند.
این ناامنی فقط مختص افرادی نیست که درصد چربی بسیار پایین میخواهند؛ کسانی که صرفا میخواهند بدن خوشفرمتری داشته باشند نیز ممکن است با دیدن بدنسازان یا مدلهای سلامت تصور کنند آنها در تمام طول سال بدنی کاملا تفکیکشده دارند. حتی اگر درصد چربی خود را به سطح یک بدنساز در روز مسابقه برسانید، بدون کمآبی شدید که پوست را بسیار نازک نشان میدهد همان ظاهر را نخواهید داشت؛ و کمآبی شدید سالم نیست.
> احتیاط درباره تفاوت درصد چربی زنان و مردان: زنان بهطور طبیعی و برای حفظ سلامت به درصد چربی ضروری بیشتری نسبت به مردان نیاز دارند. مقایسه مستقیم اعداد میان دو جنس میتواند گمراهکننده و زیانآور باشد.
بنابراین باید ابتدا سؤالهای درست را مطرح کنید. سؤال اول «چگونه چربی کم کنم؟» نیست. ابتدا بپرسید «چه مقدار چربی دارم؟»، سپس «هدف مناسب من چیست؟» و در نهایت «چگونه به آن هدف برسم؟».
چه مقدار چربی دارم؟
ترازوهای معمولی فقط وزن کل را نشان میدهند و مشخص نمیکنند چه مقدار از این وزن چربی، عضله یا آب است.
ترازو میتواند از چند جهت گمراهکننده باشد. فردی که برای کاهش چربی ورزش را شروع میکند ممکن است با افزایش وزن ناامید شود، درحالیکه افزایش وزن لزوما به معنای افزایش چربی نیست و تمرین میتواند عضله بسازد. به همین ترتیب، کاهش وزن همیشه معادل کاهش چربی نیست؛ بخش بزرگی از وزن ازدسترفته در رژیمهای سمزدایی کوتاهمدت آب است و معمولا سریع بازمیگردد.
اگر به همان اندازهای که چربی از دست می‌دهید عضله اضافه کنید، با وجود ثابت ماندن وزن، لاغرتر و خوشفرمتر دیده میشوید، زیرا حجم چربی در جرم یکسان از عضله بیشتر است.
بهدلیل فراگیری ترازو، شاخص توده بدنی یا BMI اغلب برای تخمین وضعیت بدنی استفاده میشود. BMI از تقسیم وزن بر حسب کیلوگرم بر مجذور قد بر حسب متر به دست میآید. معمولا BMI برابر ۲۵ آغاز اضافهوزن و BMI برابر ۳۰ آغاز چاقی در نظر گرفته میشود.
ترکیبها
در این بخش مکمل‌ها در قالب ترکیبهای همافزا کنار هم قرار میگیرند. یک ترکیب پایه از مهمترین و کمحاشیهترین گزینهها و چند ترکیب تخصصی برای شرایط مختلف معرفی میشود. سادهترین روش، همراهکردن ترکیب پایه با ترکیب تخصصی متناسب با وضعیت، نیاز و هدف اصلی شماست.
یادآوری درباره کیفیت مکمل
هنگام انتخاب محصول باید تولیدکننده را بهدقت ارزیابی کنید. برچسب بعضی مکمل‌ها دقیق نیست و محصول ممکن است مقدار بیشتر یا کمتری از ماده ادعاشده، ترکیبات اعلامنشده، فلزات سنگین، آفتکشها یا مواد حساسیتزا داشته باشد. مواد غیردارویی و جانبی محصول را نیز بررسی کنید.
ترکیب پایه
پروتئین را در طول روز و بهجای بخش قابلتوجهی از چربیها و کربوهیدراتها مصرف کنید. اگر از مکمل پروتئین استفاده میکنید، مصرف پیش از وعدههای بزرگ میتواند مناسب باشد. معمولا هرچه سهم پروتئین بیشتر باشد اثر نیز بیشتر است، اما دلیلی برای عبور از ۳۰ درصد کالری روزانه وجود ندارد. نیاز دقیق با شرایط فردی تغییر میکند. کازئین یا پروتئین نخود ممکن است اندکی مؤثرتر از وی و سویا باشند، ولی همه آنها قابل استفادهاند.
بهتر است هر مکمل جدید را چند هفته بهتنهایی امتحان کنید تا اثر و تحملپذیری آن قابل تشخیص باشد.
اگر چربی زیادی برای کاهش دارید
در کنار پروتئین بهعنوان مکمل پایه، احتمالا افزودن فیبر با ویسکوزیته بالا مفید است؛ جزئیات در بخش فیبر آمده است.
پس از چند هفته استفاده از پروتئین، فیبر و سایر تغییرات، اگر نتیجه کافی نبود میتوان این گزینهها را بررسی کرد:
چای سبز با ۵۰۰ میلیگرم EGCG ممکن است پس از سازگاری با رژیم جدید، کاهش چربی را سریعتر کند.
روزانه ۱۵ تا ۲۵ گرم تریگلیسرید زنجیرهمتوسط میتواند بهجای بخشی از چربی یا کربوهیدرات رژیم مصرف شود.
اگر بهدلیل استرس، افسردگی یا بیخوابی پرخوری میکنید
ممکن است به کافئین یا سایر چربیسوزها نیاز نداشته باشید. بهتر است ابتدا عامل روانشناختی پرخوری شناسایی و درمان شود. اگر در واکنش به استرس یا افسردگی غذا میخورید، مدیریت همان عامل میتواند به کاهش وزن کمک کند.
در محدوده این راهنما، مصرف ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلیگرم 5-HTP سه بار در روز، پیش از هر وعده اصلی، ممکن است تمایل به پرخوری را کاهش دهد.
زعفران شواهدی امیدوارکننده دارد و احتمالا برای کاهش افسردگی و اضطراب مفید است، اما بر اساس معیارهای این راهنما هنوز برای کاهش چربی اثباتشده نیست.
برای افرادی که استرس یا مشکل خواب دارند، محرکها و چربیسوزها ممکن است انتخاب نامناسبی باشند، زیرا میتوانند این مشکلات را تشدید کنند.
مکمل‌های اصلی
مکمل‌های اصلی پشتوانه پژوهشی کافی، اثرهای قابل اتکا و نگرانیهای ایمنی شناخته‌شده اندکی دارند.
پروتئین
چرا پروتئین یک مکمل اصلی است؟
رژیم پرپروتئین یکی از رایجترین روشهای کاهش وزن است. هضم و استفاده از پروتئین، یعنی اثر گرمایی غذا، انرژی بیشتری از هضم چربی و کربوهیدرات مصرف میکند.(۲۵)(۲۶)(۲۷) این تفاوت بهتنهایی کاهش چربی چشمگیری ایجاد نمیکند، اما یکی از عوامل کوچکی است که میتواند به موفقیت بلندمدت کمک کند.
پروتئین همچنین بر اشتها اثر دارد. در بعضی افراد، مصرف آن درست پیش از وعده غذایی سیری را افزایش میدهد.(۲۶) این اثر احتمالا با کاهش بیشتر گرلین و ترشح GLP-1 در مقایسه با سایر درشتمغذیها مرتبط است، هرچند سازوکارها به این دو هورمون محدود نیستند.(۲۸)
یک فراتحلیل از کارآزماییهای تصادفی در افراد دارای اضافهوزن یا چاقی نشان داد جایگزینکردن کربوهیدرات با پروتئین میتواند سود معناداری داشته باشد، اما برای جایگزینی چربی یا فیبر، یا افزودن پروتئین بدون جایگزینی مستقیم، شواهد کافی نبود.(۲۹) این تحلیل حداقل یا دوز بهینه و بهترین نوع پروتئین را مشخص نکرد.
از نظر گرمازایی احتمالا تفاوت بزرگی میان منابع پروتئینی وجود ندارد، زیرا اثر اسیدهای آمینه مختلف تفاوت اساسی ندارد.
از نظر سیری ممکن است تفاوتهایی وجود داشته باشد. پروتئین لبنی از حدود ۲۰ درصد وی و ۸۰ درصد کازئین تشکیل شده است. وی سریعتر و کازئین آهستهتر جذب میشود. برخی شواهد نشان میدهند وی در چند ساعت نخست و کازئین در بازه طولانیتر سیرکنندهتر است، اما نتایج درباره سیری کوتاهمدت یکدست نیستند.(۳۰)(۳۱) بنابراین کازئین شاید برای طولانیکردن فاصله میان وعدهها مناسبتر باشد، ولی برای مصرف پیش از وعده و کاهش دریافت همان وعده برتری آن روشن نیست.
در یک کارآزمایی، پروتئین نخود و کازئین که ۳۰ دقیقه پیش از غذا مصرف شدند، از پروتئین تخممرغ و وی سیرکنندهتر بودند؛ برای تأیید این نتیجه پژوهش بیشتری لازم است.(۳۱) بهطور کلی تفاوت روشنی میان سویا و وی دیده نمی‌شود.(۳۳)
بخش بزرگی از این یافتهها از مطالعات کوتاهمدت به دست آمده است. در کارآزماییهای طولانیتر، ممکن است پروتئین اندکی اشتها را کاهش دهد، اما شواهد قطعی نیستند.(۳۴) نتیجه عملی این نیست که مصرف مداوم پروتئین بیاثر است؛ بلکه پروتئین احتمالا بهترین کاربرد را بهعنوان پیشبار پیش از وعده یا جایگزین درشتمغذیهایی دارد که پرخوری آنها آسانتر است.
در مطالعات سیری، دریافت تا ۲۰ درصد انرژی از پروتئین معمول و بالاتر از آن پرپروتئین محسوب میشود. نگرانیهای ایمنی معمولا از سهمهای ۳۰ درصد یا بیشتر مطرح میشوند؛ بنابراین حدود ۳۰ درصد کل کالری، نقطه توقف منطقی برای کاهش چربی است.
دریافت پروتئین بالا به حفظ توده عضلانی در رژیم کمکالری کمک میکند و عضله نیز در مصرف انرژی نقش دارد.(۳۵) مستقل از اثر احتمالی بر سوختوساز، حفظ عضله هنگام کاهش وزن مطلوب است.
هشدارها
افراد مبتلا به بیماری کلیوی، اختلالات خاص متابولیک یا کسانی که محدودیت پروتئین پزشکی دارند باید مقدار مصرف را با پزشک یا متخصص تغذیه هماهنگ کنند.
روش مصرف
برای رژیم کاهش چربی: رژیمهای پرپروتئین معمولا از ۲۰ درصد کالری شروع میشوند و ۳۰ درصد کالری سقف منطقی است. بر اساس تحمل فردی، سهمی میان ۲۰ تا ۳۰ درصد مناسب است و بخش بالاتر این بازه احتمالا مؤثرتر خواهد بود.
مصرف پروتئین پیش از وعدهها میتواند دریافت انرژی را کاهش دهد. راه دیگر، جایگزینکردن آن با چربی یا کربوهیدراتی است که پرخوری آن آسانتر است. با وجود اثر گرمایی بیشتر، کالری پروتئین باید در محاسبات بهطور کامل منظور شود.
ممکن است پروتئین نخود یا کازئین اندکی بر وی برتری داشته باشند، اما پژوهش بیشتری لازم است و همه منابع پروتئینی میتوانند مؤثر باشند.
روش مناسب هر فرد به آزمون و مشاهده نیاز دارد. جایگزینی یک وعده معمول با شیک پروتئینی کمکالری میتواند مفید باشد، به شرطی که گرسنگی و فشار روانی را افزایش ندهد. اگر دریافت کمکالری استرس زیادی ایجاد کند، موفقیت کوتاهمدت ممکن است با بازگشت وزن و چرخه کاهش و افزایش وزن همراه شود.
برای حفظ وزن: مقدار توصیهشده رایج در ایالات متحده ۰٫۸ گرم بهازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است، اما این مقدار حداقل لازم برای پیشگیری از تحلیل عضله در بزرگسال سالم با کالری کافی محسوب میشود.
مکمل‌های ثانویه
مکمل‌های ثانویه دستکم در یکی از سه زمینه قدرت شواهد، اندازه اثر یا ایمنی محدودیت دارند. ممکن است شواهد زیادی داشته باشند اما اثرشان کوچک باشد، یا اثر بزرگی نشان دهند ولی شواهد هنوز کافی نباشد. گاهی نیز نگرانی ایمنی مهمی دارند. این گزینهها برای همه مناسب نیستند.
چای سبز
چرا چای سبز یک گزینه ثانویه است؟
چای پس از آب محبوبترین نوشیدنی جهان است.(۴۶) چای واقعی از برگ *Camelliasinensis* تهیه میشود. انواع شناخته‌شده آن از کمترین تا بیشترین تخمیر شامل چای سبز، زرد، اولانگ، سیاه و پوئر هستند. چای سفید در بیشتر نقاط تخمیر بسیار کمی دارد، هرچند در چین نوعی چای تخمیری محسوب میشود.
کاتچینها ترکیبات گیاهی آنتیاکسیدانیاند و چایهای کمتر تخمیرشده کاتچین بیشتری دارند. اپیگالوکاتچین گالات یا EGCG فعالترین و فراوانترین کاتچین چای است و حدود ۴۸ تا ۵۵ درصد کل کاتچینها را تشکیل میدهد.(۴۷)
EGCG ممکن است با مهار آنزیم کاتکول-O-متیلترانسفراز یا COMT عمل کند؛ آنزیمی که به تجزیه کاتکولآمینهایی مانند دوپامین، اپینفرین و نوراپینفرین کمک میکند.(۴۹) کاتکولآمینها چربی ذخیرهشده را آزاد میکنند. مهار COMT میتواند مدت این اثر را افزایش دهد. چای سبز همچنین AMPK را فعال میکند و ممکن است سوختوساز اسیدهای چرب و تنظیم اشتها را بهبود دهد.(۵۰)
هشدارها
عصارههای غلیظ چای سبز میتوانند در بعضی افراد ناراحتی گوارشی یا آسیب کبدی ایجاد کنند. افراد دارای بیماری کبدی و مصرفکنندگان دارو باید پیش از استفاده از دوزهای غلیظ با پزشک یا داروساز مشورت کنند.
روش مصرف
برای عصاره چای سبز احتمالا عبور از ۵۰۰ میلیگرم در روز سودی ندارد. ممکن است دوز کمتر نیز کافی باشد، اما مقدار دقیق آن روشن نیست.
مکمل‌های امیدوارکننده
مکمل‌های امیدوارکننده هنوز شواهد کافی برای اطمینان از اثر ندارند، اما یافتههای اولیه مثبتاند. ممکن است مؤثر باشند یا فقط هزینه اضافی ایجاد کنند؛ پیش از افزودن آنها به برنامه باید با احتیاط تصمیم گرفت.
اسید لینولئیک کونژوگه
چرا CLA یک گزینه امیدوارکننده است؟
اسید لینولئیک کونژوگه یا CLA به مخلوطی از اسیدهای چرب با ساختار کلی مشابه اسید لینولئیک امگا ۶ گفته میشود. ایزومرهای cis-9,trans-11 و trans-10,cis-12 مهمترین انواع آن هستند.
CLA بهطور طبیعی در نشخوارکنندگان و به مقدار کمتر در خوک، مرغ و بوقلمون تولید میشود و از لبنیات و گوشت نیز دریافت میشود.(۶۹)
در مدلهای حیوانی CLA چربی بدن را کاهش داده است. شواهد سازوکاری نشان میدهند ممکن است اکسیداسیون بتای اسیدهای چرب و لیپولیز را افزایش دهد، ساخت اسیدهای چرب و تشکیل سلولهای چربی جدید را کاهش دهد و مرگ برنامهریزیشده سلولهای چربی را تقویت کند.(۶۹)(۷۰)(۷۱)
یک فراتحلیل سال ۲۰۲۳ از ۷۰ کارآزمایی تصادفی گزارش کرد CLA طی میانگین ۱۵ هفته وزن را ۰٫۳۴ کیلوگرم، BMI را ۰٫۱۵ واحد، محیط کمر را ۰٫۶۷ سانتیمتر، توده چربی را ۰٫۴۶ کیلوگرم و درصد چربی را ۰٫۷۶ واحد کاهش داده است. کیفیت شواهد متوسط تا بالا بود، اما اندازه اثر کوچک است؛ بنابراین فقط در گروه امیدوارکننده قرار میگیرد.
هشدارها
CLA میتواند در برخی افراد ناراحتی گوارشی ایجاد کند و درباره اثرات متابولیک بعضی ایزومرها نگرانیهایی وجود دارد. در بیماری کبدی، دیابت، بارداری یا مصرف دارو، پیش از مصرف نظر متخصص را جویا شوید.
روش مصرف
در مطالعات روزانه حدود ۱ تا ۶٫۸ گرم CLA استفاده شده است. شواهدی وجود دارد که دستکم ۳ گرم در روز برای بعضی شاخصهای بدنی مؤثرتر از دوزهای پایینتر است.(۷۲)
یوهیمبین
چرا یوهیمبین یک گزینه امیدوارکننده است؟
یوهیمبین آلکالوئیدی در پوست درخت آفریقایی یوهیمبه (*Pausinystaliajohimbe*) است. در پزشکی سنتی برای افزایش توان جنسی و در درمان اختلال نعوظ به کار رفته است.(۷۴) در ورزش و رژیم، بیشتر بهعنوان مادهای برای کاهش چربیهای مقاوم شناخته میشود.
اثر چربیسوزی احتمالی آن به مهار گیرندههای آلفا-۲ ضدلیپولیتیک روی سلولهای چربی نسبت داده میشود. این گیرندهها تجزیه و آزادسازی تریگلیسریدها و اسیدهای چرب ذخیرهشده را محدود میکنند.(۷۵)
ال-کارنیتین
چرا ال-کارنیتین یک گزینه امیدوارکننده است؟
ال-کارنیتین از لیزین و متیونین در بدن ساخته میشود و از گوشت، ماهی و لبنیات نیز دریافت میشود.(۹۹) این ماده با انتقال اسیدهای چرب زنجیرهبلند به میتوکندری در سوختوساز چربی و گلوکز نقش دارد.
دو فراتحلیل نشان دادند مکمل ال-کارنیتین طی میانگین ۱۶ تا ۱۹ هفته کاهشهای کوچکی در BMI، وزن و توده چربی ایجاد میکند.(۱۰۰)(۱۰۱) اثر کاهش وزن در افراد دارای اضافهوزن یا چاقی معنادار بود، اما در افراد با وزن طبیعی دیده نشد.
5-HTP
چرا 5-HTP یک گزینه امیدوارکننده است؟
۵-هیدروکسیتریپتوفان یا 5-HTP پیشساز مستقیم سروتونین است. این ترکیب از سد خونیمغزی عبور میکند و به سروتونین تبدیل میشود؛ بنابراین ممکن است خلق را بهتر کند، استرس و اشتها را کاهش دهد و در نهایت دریافت غذا و وزن را کم کند.(۱۱۳)
شواهد بسیار محدودند. از سال ۱۹۸۹ تا ۲۰۲۲ تنها پنج کارآزمایی تصادفی، 5-HTP را برای کاهش وزن بررسی کردند. در سه مطالعه افراد رژیم معمول و غذای آزاد داشتند،(۱۱۴) در یک مطالعه رژیم روزانه با کسری ۸۰۰ کیلوکالری اجرا شد، و در دو مطالعه پس از پنج یا شش هفته غذای آزاد، رژیم ۱۲۰۰ کیلوکالری برای پنج یا شش هفته دیگر آغاز شد.
فیبر
چرا فیبر یک گزینه امیدوارکننده است؟
فیبر غذایی به مجموعه بزرگی از کربوهیدراتها و لیگنین گفته میشود که عمدتا در غذاهای گیاهی وجود دارند. بدن انسان آن را مستقیما جذب نمیکند، اما میکروبیوتای روده میتواند بخشی از آن را تخمیر کند.
تخمیر فیبر اسیدهای چرب زنجیرهکوتاه تولید میکند که قابل جذباند. برخی فیبرها تا ۲٫۴ کیلوکالری در هر گرم انرژی فراهم میکنند، هرچند بیشتر انواع بسیار کمتر از این مقدار دارند.(۱۳۵)(۱۳۶) برخی انواع نیز جذب چربی را کاهش میدهند. در مجموع سهم انرژی فیبر در تصویر کلی معمولا کوچک است.
تریگلیسریدهای زنجیرهمتوسط
چرا MCT یک گزینه امیدوارکننده است؟
تریگلیسریدهای زنجیرهمتوسط یا MCT از اسیدهای چرب کوتاهتر مانند کاپروئیک با ۶ کربن، کاپریلیک با ۸ کربن، کاپریک با ۱۰ کربن و لوریک با ۱۲ کربن تشکیل میشوند. این ترکیبات بهطور طبیعی در شیر، روغن هسته خرما و روغن نارگیل وجود دارند.(۱۵۸)
بهدلیل کوتاهبودن زنجیرهها، MCT سریعتر تجزیه و جذب میشود و در کبد به کتونهایی مانند استواستات، استون و بتا-هیدروکسیبوتیرات تبدیل میشود. هر گرم تریگلیسرید زنجیرهبلند حدود ۹ کیلوکالری و هر گرم حدود ۸٫۲ کیلوکالری انرژی قابل استفاده فراهم میکند.
گارسینیا کامبوجیا
چرا گارسینیا یک گزینه امیدوارکننده است؟
گارسینیا کامبوجیا میوهای خوراکی در بخشهایی از جنوب آسیا و آفریقاست. بهطور سنتی برای طعمدهی، نگهداری غذا و ناراحتیهای گوارشی استفاده شده و امروزه بهعنوان عامل طبیعی ضدچاقی، اغلب با استانداردسازی اسید هیدروکسیسیتریک یا HCA، فروخته میشود.(۱۹۱)
گارسینیا احتمالا از دو مسیر، کاهش دریافت غذا و کاهش افزایش چربی، عمل میکند. این اثرها به تعدیل سروتونین مرتبط با سیری، افزایش اکسیداسیون چربی و کاهش ساخت چربی جدید نسبت داده میشوند.(۱۹۱) در آزمایش روی سلولهای چربی انسانی نیز تغییر در بیان لپتین و صدها ژن مرتبط با چربی و چاقی دیده شده است.
ایروینگیا گابوننسیس
چرا انبه آفریقایی یک گزینه امیدوارکننده است؟
ایروینگیا گابوننسیس که با نام انبه آفریقایی، انبه وحشی یا انبه بوتهای شناخته میشود، درختی آفریقایی با میوه خوراکی شبیه انبه است. عصاره دانه آن با ادعای افزایش تجزیه چربی، مهار ساخت اسیدهای چرب و تنظیم اشتها از طریق لپتین و آدیپونکتین عرضه میشود.(۲۱۰)(۲۱۱)(۲۱۲)
مزایای احتمالی اغلب به اسید الاژیک نسبت داده میشوند، اما معلوم نیست این ماده مهمترین یا تنها ترکیب فعال باشد. یک مرور سال ۲۰۱۳ با فقط سه کارآزمایی، استفاده از آن را برای کاهش وزن توصیه نکرد. فراتحلیل سال ۲۰۱۹ از پنج کارآزمایی، در افراد ۱۹ تا ۵۵ سال دارای اضافهوزن یا چاقی، کاهش خالص ۸٫۷۱ درصدی وزن، ۴٫۲۳ واحدی درصد چربی و ۷٫۶ درصدی محیط کمر را گزارش کرد.
عصاره قهوه سبز
چرا عصاره قهوه سبز یک گزینه امیدوارکننده است؟
عصاره قهوه سبز از دانههای برشتهنشده و غنی از اسید کلروژنیک یا CGA تهیه میشود. CGA مهمترین عامل احتمالی اثر بر کاهش چربی محسوب میشود. عصارهها معمولا برای مقدار مشخصی از این ترکیبات آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی استاندارد و از نظر کافئین کاهش داده میشوند.(۲۲۳)
دو فراتحلیل بزرگ اثر عصاره قهوه سبز را بررسی کردند.(۲۲۴) دوزها از ۴۶ تا ۶۰۰۰ میلیگرم در روز و مدت مصرف از یک تا دوازده هفته بود. بیشتر شرکتکنندگان اضافهوزن، چاقی، فشار خون، کبد چرب غیرالکلی، چربی خون بالا یا سندرم متابولیک داشتند.
بربرین
چرا بربرین یک گزینه امیدوارکننده است؟
بربرین آلکالوئیدی است که در گیاهانی مانند *Berberisaquifolium*،*Berberisaristata* و *Argemonemexicana* وجود دارد.(۲۳۱) ریشه، ریزوم و ساقه این گیاهان بهطور سنتی برای اسهال و انگلهای رودهای استفاده شدهاند.(۲۳۲)
پژوهشها نشان دادهاند بربرین ممکن است از نظر تنظیم گلوکز و چربی خون با متفورمین قابل مقایسه باشد و با وجود تفاوت ساختاری، از مسیرهای مشابه عمل کند. کارآزماییها نیز اثرهای ضدچاقی را در برخی افراد مبتلا به اختلالات متابولیک و التهابی مطرح کردهاند.
مکمل‌های اثباتنشده
مکمل‌های اثباتنشده شواهد کافی حتی برای برآورد قابل اتکای اثربخشی ندارند و در حال حاضر گزینه مناسبی برای برنامه مکمل نیستند.
جلبک دریایی
جلبک دریایی ترکیبات فعالی مانند فوکوگزانتین، فوکوئیدان، فلوروتانن و آلژینات دارد که از نظر نظری میتوانند به کاهش چربی کمک کنند. سازوکارهای پیشنهادی شامل مهار آنزیمهای هضم کربوهیدرات و چربی، کاهش جذب کالری، تأخیر تخلیه معده، افزایش سیری، افزایش اکسیداسیون چربی و مهار رشد یا تشکیل سلولهای چربیاند.(۲۵۰)(۲۵۱)(۲۵۲)
فراتحلیل سال ۲۰۲۴ از ۱۱ کارآزمایی تصادفی نشان داد مصرف جلبک برای چهار تا دوازده هفته، BMI را ۰٫۴۰ واحد و درصد چربی را ۱٫۴۸ واحد کاهش داد، اما بر وزن یا محیط کمر اثری نداشت.(۲۵۳)
نه مطالعه از مشتقات جلبک قهوهای استفاده کردند و نوع مداخله بسیار متفاوت بود؛ از یک ترکیب منفرد مانند فوکوگزانتین تا عصاره کامل. بنابراین نتایج را نمیتوان به جلبک قرمز یا سبز تعمیم داد و مشخص نیست کدام فرآورده جلبک قهوهای مؤثرتر است.
اثر بر شاخصهای بدنی کوچک و ناسازگار است و تفاوت زیاد مداخلات اطمینان را کاهش میدهد؛ در نتیجه جلبک فعلا اثباتنشده است.
یربا ماته
یربا ماته یا *Ilexparaguariensis* درختچهای بومی آمریکای جنوبی است و ترکیباتی مانند فلاونوئیدها، اسیدهای سینامیک، کافئین، تئوبرومین، ساپونینها، اسیدهای آمینه، ویتامینها و مواد معدنی دارد.(۲۵۴)
چند مطالعه حیوانی اثر ضدچاقی را مطرح کردهاند،(۲۵۵)(۲۵۶) اما تنها کارآزمایی کنترلشده انسانی نتیجه قانعکنندهای نداشت.(۲۵۷) در ۳۰ زن و مرد چاق، روزانه سه گرم عصاره برای ۱۲ هفته از افزایش کوچک توده و درصد چربی جلوگیری کرد و نسبت کمر به باسن را اندکی کاهش داد، اما بر BMI، وزن، چربی احشایی یا زیرپوستی شکم و محیط کمر، باسن، ران یا بازو اثری نداشت. مطالعه اکتشافی و با حمایت تولیدکننده بود.
گوارانا
گوارانا یا *Paulliniacupana* درختی میوهدار است که پودر دانه آن بهدلیل اثر محرک شناخته میشود. حدود ۷۰ درصد تولید جهانی در صنعت نوشیدنی بهعنوان «منبع طبیعی کافئین» مصرف میشود.(۲۵۸)
گوارانا حاوی گزانتینها، بهویژه کافئین، و فنولهایی مانند کاتچین، تانن و پروسیانیدین است. شواهد کافی برای همافزایی این ترکیبات با کافئین ۲٫۵ تا ۶ درصدی دانه یا عصارههای استاندارد وجود ندارد.(۲۵۹)
مطالعات جوندگان با مقایسه عصاره معمول و بدون کافئین نشان نمیدهند اثر احتمالی فراتر از کافئین زیستفراهم آن باشد.(۲۶۰) نبود شواهد برای اثر افزایشی فنولها نیز نتایج مطالعات حیوانی را محدود میکند.(۲۶۱) کارآزمایی بالینی قانعکنندهای برای اثر مستقل از کافئین بر وزن یا حفظ وزن وجود ندارد.
پوست بید سفید
عصاره پوست بید سفید منبع طبیعی سالیسین است که در بدن به اسید سالیسیلیک، ترکیبی نزدیک به آسپیرین، تبدیل میشود. دوز رایج عصاره ۲۴۰ میلیگرم است و پلیفنولها و فلاونوئیدهای آن ممکن است با پیشساز آسپیرین همافزا باشند.(۲۶۴)(۲۶۵)(۲۶۶)
شهرت آن برای کاهش وزن از اواخر دهه ۱۹۹۰ و اوایل ۲۰۰۰ و استفاده در ترکیبهای ECA حاوی افدرین، کافئین و آسپیرین شکل گرفت. ادعا میشد سالیسین اثر مرتبط با cAMP افدرین را طولانی میکند، اما این فرض هرگز بهطور تجربی تأیید نشد.
اثر مستقل آسپیرین، سالیسین یا سایر ترکیبات پوست بید بر کاهش وزن نیز اثبات نشده است.(۲۶۵) بنابراین پوست بید سفید برای کاهش چربی اثباتنشده است.
کولئوس فورسکولی
*Coleusforskohlii* گیاهی معطر از خانواده نعناع و اسطوخودوس و بومی هند است که سابقه مصرف در آیورودا دارد.
فورسکولین، یکی از ترکیبات آن، cAMP و سپس لیپولیز را افزایش میدهد. چون این اثر مستقل از تحریک هورمونی رخ میدهد، از نظر نظری میتواند مکمل محرکهایی مانند کافئین باشد که عمدتا از طریق کاتکولآمینها عمل میکنند.(۲۶۷)(۲۶۸)(۲۶۹)
شواهد بالینی برای اثر مستقل یا مکمل فورسکولین کافی نیست. از چهار مطالعه هشت تا دوازده هفتهای با حمایت صنعت، سه مطالعه در افراد دارای اضافهوزن یا چاقی انجام شدند.(۲۶۸) فقط یکی کاهش معنادار توده و درصد چربی را در مقایسه با دارونما گزارش کرد. دو مطالعه دیگر با مجموع ۶۰ شرکتکننده اثری بر وزن یا ترکیب بدن نیافتند.
فوکوگزانتین
تنها یک مطالعه انسانی با دوز ۲٫۴ تا ۸ میلیگرم در روز از یک عصاره اختصاصی جلبک، کاهش متوسط ۳٫۶ کیلوگرم چربی طی ۱۶ هفته را گزارش کرد. مطالعه تکرار نشده و اندازه اثر بیشازحد خوشبینانه به نظر میرسد. پیش از توصیه فوکوگزانتین به پژوهش بیشتری نیاز است.
زعفران
زعفران اثر ضدافسردگی و احتمالا ضد استرس و اضطراب دارد،(۲۷۱) و افسردگی یا استرس میتواند پرخوری لذتمحور را افزایش دهد.(۲۷۲)(۲۷۳) برخی کارآزماییها بهبود سیری و رفتار غذایی را نشان دادهاند.(۲۷۴)(۲۷۵) زعفران همچنین ممکن است با مهار لیپاز پانکراس هضم چربی را کاهش دهد و بر عضله و سلولهای چربی اثر متابولیک بگذارد.(۲۷۶)
مطالعات مثبت ترکیب بدن اندکاند. یک مطالعه هشتهفتهای در بیماری عروق کرونر با ۳۰ میلیگرم عصاره آبی، محیط کمر و درصد چربی را کاهش داد، و مطالعهای دوازدههفتهای در دیابت با ۲۰۰ میلیگرم پودر زعفران، محیط کمر را کاهش داد. مطالعات دیگر اثر معناداری پیدا نکردند.
سینفرین
سینفرین یا p-synephrine پروتوآلکالوئیدی است که در پرتقال تلخ و برخی مرکبات وجود دارد. این ماده محرک و گرمازا است و در محصولات پیش از تمرین و چربیسوز به کار میرود.(۲۸۲) افزایش کوتاهمدت سوختوساز بهتنهایی کاهش چربی معنادار بلندمدت را ثابت نمیکند.
در یک مطالعه، ۲۰ میلیگرم سینفرین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پیش از ورزش و در روزهای بدون ورزش همراه صبحانه مصرف شد.(۲۸۳) گروه مداخله مجموعه بزرگی از مکمل‌های پیش از تمرین نیز دریافت کرد. طی هشت هفته اثر مشخصی از سینفرین بر چربی بدن دیده نشد.
مطالعات دیگر سینفرین را همراه مکمل‌های متعدد و در مقایسه با دارونما بررسی کردند، بنابراین سهم مستقل سینفرین قابل تعیین نیست.(۲۸۴)(۲۸۵) در نتیجه اثر آن بر ترکیب بدن بهدرستی آزمایش نشده و اثباتنشده است.
مکمل‌های توصیهنشده
مکمل‌های توصیهنشده بالقوه خطرناک یا بیاثرند. در بهترین حالت اتلاف هزینه و در بدترین حالت زیانآور خواهند بود.
هودیا گوردونی
گونههای *Hoodia* اغلب بهاشتباه «کاکتوس بیابانی» نامیده میشوند، درحالیکه به خانواده خرزهرهایان تعلق دارند.(۲۸۸)
برخلاف بسیاری از محصولات کاهش وزن، هودیا سابقه مستند و طولانی در پزشکی سنتی بهعنوان مهارکننده اشتها ندارد. پیش از نخستین ثبت اختراع در سال ۱۹۹۸ تنها یک مقاله علمی به کاربرد آن برای کاهش اشتها اشاره کرده بود.(۲۸۸) حتی امروز مشخص نیست کدام متابولیتهای گونههای مختلف مسئول اثر احتمالی هستند.(۲۸۹)
شواهد انسانی قانعکنندهای برای کاهش اشتها، وزن یا چربی وجود ندارد. در یک کارآزمایی ۴۰ روزه با ۲۰۴ شرکتکننده، کاهش وزن ۰٫۵۸ کیلوگرمی از نظر آماری معنادار اما از نظر عملی ناچیز بود و اثری بر اشتها، گرسنگی یا ولع دیده نشد.(۲۹۰) مطالعات جدیدتر نیز اثر قابلتوجهی بر کاهش انرژی دریافتی نشان ندادند.(۲۹۱)(۲۹۲)
در یک مطالعه دوسوکور روی ۴۹ زن دارای اضافهوزن، مصرف ۱۱۱۰ میلیگرم عصاره هودیا دو بار در روز برای ۱۵ روز، افزون بر تهوع و استفراغ، اختلال حس پوستی و افزایش فشار خون، نبض، ضربان قلب، بیلیروبین و آلکالین فسفاتاز ایجاد کرد؛ بدون آنکه انرژی دریافتی، وزن یا درصد چربی را کاهش دهد.(۲۹۱)
بهدلیل نبود شواهد اثربخشی و ایمنی، هودیا برای کاهش چربی توصیه نمی‌شود.(۲۸۹)
سنا
*Sennaalexandrina* یا سنا اغلب بهعنوان پاککننده و سمزدا فروخته میشود. اثر ملینی قوی آن میتواند کاهش موقت وزن آب و محتویات روده ایجاد کند، اما اثر مستقیمی بر کاهش چربی ثابت نشده است. تنها یک مطالعه در موش کاهش افزایش وزن با رژیم پرچربی را نشان داده که با معیار شواهد انسانی فاصله زیادی دارد.(۲۹۳)
مصرف روزانه یا مزمن ملینهای قوی، بهجز فیبر و کافئین، میتواند به روده بزرگ آسیب بزند. بنابراین استفاده مداوم سنا برای کاهش وزن خطرناک و توصیهنشده است.
کتون تمشک
کتونهای تمشک ترکیبات فنولی معطری هستند که بهطور طبیعی در تمشک قرمز، کیوی، هلو و سیب وجود دارند و امروزه بیشتر بهصورت مصنوعی برای عطر و محصولات آرایشی ساخته میشوند.(۲۹۴) از اواسط دهه ۲۰۰۰ با ادعاهای ضدچاقی، ضددیابت و محافظت قلب و کبد وارد مکمل‌ها شدند.(۲۹۵)
مطالعات سلولی نشان دادند این ترکیبات که از نظر ساختار به کپسایسین و سینفرین شبیهاند، میتوانند لیپولیز و اکسیداسیون چربی را افزایش و ذخیره چربی را کاهش دهند.(۲۹۶)(۲۹۷) مطالعات جوندگان نیز کاهش وزن و وزن کبد یا بافت چربی را گزارش کردند،(۲۹۸)(۲۹۹) اما شواهد قانعکننده انسانی وجود ندارد.
پرسشهای متداول
مکملهایی که در این راهنما نیستند چه میشوند؟
راهنماها بهطور منظم و اغلب با مکمل‌های جدید بهروزرسانی میشوند. اولویت با گزینههای پرطرفدار، محتملتر از نظر اثربخشی و مواردی است که باید دوباره ارزیابی شوند.
آیا میتوانم مکملی را که در این راهنما نیست به ترکیب خود اضافه کنم؟
پیش از هر تغییر، ترکیب فعلی را چند هفته استفاده کنید. با پزشک مشورت و درباره هر گزینه تحقیق کنید. تداخل‌های منفی با داروها و مکمل‌های فعلی و همچنین همافزاییها را بررسی کنید. اگر دو مکمل اثر جمعشونده یا همافزا دارند، ممکن است دوز پایینتر هرکدام کافی باشد.
آیا میتوانم دوزهای پیشنهادی را تغییر دهم؟
اگر بازه دوز ارائه شده، در همان بازه بمانید. اگر یک دوز دقیق پیشنهاد شده، بیشتر از ۱۰ درصد با آن فاصله نگیرید. مصرف بیشتر ممکن است بیاثر، معکوس یا خطرناک باشد و مصرف کمتر شاید اثر را از بین ببرد. شروع با نصف دوز معمول برای افرادی که به مکمل یا دارو حساساند میتواند محتاطانه باشد.
مکمل‌ها را چه زمانی مصرف کنم؟
هرجا شواهد اجازه دهد، زمان مصرف در بخش «روش مصرف» هر مکمل آمده است. در بسیاری موارد شواهد متناقض یا غایباند. شروع با نصف دوز معمول میتواند عوارضی مانند خستگی در روز یا بیخوابی در شب را محدود کند.
مکمل‌ها را همراه غذا مصرف کنم یا ناشتا؟
هرجا شواهد کافی باشد، پاسخ در بخش «روش مصرف» آمده است. غذاهای مختلف میتوانند هضم، جذب و سوختوساز مکمل را متفاوت تغییر دهند. برای نمونه، ویتامینهای محلول در چربی A،D،E و K همراه یک وعده کوچک حاوی چربی بهتر از یک وعده بزرگ و تقریبا بدون چربی جذب میشوند.
DRI،RDA،AI و UL چه هستند؟
DRI یا دریافتهای مرجع غذایی، نظام توصیههای تغذیهای طراحیشده از سوی مؤسسه پزشکی ایالات متحده است که اکنون بخش سلامت و پزشکی نام دارد. RDA،AI و UL اجزای این نظاماند.
برخلاف برداشتی که از نام آن میشود، RDA مقدار ایدئال نیست؛ حداقلی است که برای پیشگیری از مشکلات ناشی از کمبود در بیشتر افراد سالم لازم است. دقیقتر، مقداری است که حداقل نیاز ۹۷٫۵ درصد افراد سالم را پوشش میدهد و ممکن است برای ۲٫۵ درصد کافی نباشد.
AI یا دریافت کافی مشابه RDA است، اما عدم قطعیت بیشتری دارد.
UL یا حد بالای قابل تحمل، بیشترین مقدار روزانهای است که برای ۹۷٫۵ درصد افراد سالم ایمن در نظر گرفته میشود و ممکن است برای ۲٫۵ درصد بیشازحد باشد.
آیا پروتئین سویا برای مردان مضر است؟
فیتواستروژنها ترکیبات گیاهی شبیه استرادیولاند و سویا حاوی ایزوفلاون، نوعی فیتواستروژن، است؛ به همین دلیل نگرانیهایی درباره سلامت مردان مطرح شده است.
دو گزارش موردی عوارضی مانند ژنیکوماستی، کمکاری غدد جنسی، کاهش میل جنسی و اختلال نعوظ را پس از مصرف تخمینی ۳۶۰ میلیگرم ایزوفلاون سویا در روز برای شش تا دوازده ماه ثبت کردهاند. در مقابل، فراتحلیل ۱۵ کارآزمایی تصادفی نشان داد روزانه ۶۰ تا ۲۴۰ میلیگرم ایزوفلاون یا ۱۰ تا ۷۰ گرم پروتئین سویا، تستوسترون کل یا آزاد مردان را بهطور قابلتوجه تغییر نمیدهد.
بنابراین یک یا دو پیمانه پودر پروتئین سویا احتمالا در مردان اثر استروژنی ندارد. برای مقدار بیشتر میتوان کنسانتره یا ایزولهای را انتخاب کرد که با شستوشوی الکلی تولید شده و ایزوفلاون بسیار کمتری دارد.(۳۰۴)
مقدار ایزوفلاون محصولات سویا با گونه دانه، شرایط کشت و نگهداری و روش فرآوری تفاوت دارد.(۳۰۵)
آیا پروتئین غذایی تراکم استخوان را کاهش میدهد؟
دریافت پروتئین بیشتر با کلسیم ادراری بیشتر ارتباط داشته است. یک فرض قدیمی میگفت بدن برای خنثیکردن بار اسیدی پروتئین از کلسیم استخوان استفاده میکند و در نتیجه پروتئین زیاد میتواند تحلیل استخوان را افزایش دهد.(۳۰۶)
بسیاری از مطالعات دفع کلسیم، لبنیات را منبع پروتئین قرار دادهاند؛ بنابراین کلسیم ادراری بیشتر میتواند فقط نتیجه دریافت کلسیم بیشتر باشد.(۳۰۷)
مطالعات بعدی نشان دادند پروتئین جذب کلسیم غذایی را افزایش میدهد(۳۰۸) و دریافت زیاد پروتئین رشد استخوان را تقویت و تحلیل آن را کند میکند، درحالیکه رژیم کمپروتئین با خطر بیشتر شکستگی لگن مرتبط است.(۳۰۹) رژیم پرپروتئین همچنین افت تراکم معدنی استخوان ناشی از کاهش وزن را اندکی محدود میکند.
اگر پوست بید سفید سوزش معده را بدتر میکند، مصرف را ادامه دهم؟
خیر. هرچند یک مطالعه گزارش کرد پوست بید برخلاف آسپیرین مصنوعی به مخاط گوارشی آسیب نزد،(۳۱۵) همچنان میتواند زخم معده را تشدید کند. بدن سالیسین را به اسید سالیسیلیک، خویشاوند نزدیک آسپیرین، تبدیل میکند و آسپیرین میتواند به پوشش دستگاه گوارش آسیب بزند.
چرا افدرین در این راهنما نیست؟
افدرین، آلکالوئید گیاه *Ephedrasinica*، در بسیاری کشورها نمیتواند بهعنوان چربیسوز عرضه شود و فروش آن ممنوع یا محدود است؛ بنابراین در این راهنما توصیه نمی‌شود.
سینفرین به افدرین شبیه است و ایمنی بیشتری دارد، اما اثر آن نیز ضعیفتر است.
چرا DNP در این راهنما نیست؟
DNP یا ۲،۴-دینیتروفنول بیشتر بهعنوان علفکش یا آفتکش فروخته میشود و فروش قانونی آن بهعنوان مکمل غذایی ممکن نیست. این ماده مسیر تولید انرژی میتوکندری را نشتدار میکند، در نتیجه حتی فعالیتهای پایه مانند تنفس انرژی بیشتری را بهصورت گرما مصرف میکنند.
DNP برای چاقی بسیار مؤثر بوده، اما عوارض آن شامل اختلال چشایی، آب مروارید و مرگ است. فاصله دوز مؤثر و کشنده بسیار کم و میان افراد متفاوت است؛ حتی دوزهایی که زمانی ایمن فرض میشدند باعث مرگ شدهاند.
بهدلیل تفاوت پاسخ بدنها و مرز باریک میان اثر و مرگ، دوزی که برای فرد دیگری مشکل ایجاد نکرده ممکن است برای شما کشنده باشد. مصرف DNP در هر دوزی شبیه بازی رولت روسی است.
آیا بهترین رژیم برای کاهش چربی وجود دارد؟
در مطالعات رژیم غذایی، تفاوت کاهش وزن میان گروههای رژیمی معمولا کم، اما تفاوت میان افراد هر گروه زیاد است. در کارآزمایی DIETFITS، حدود ۶۰۰ نفر به رژیم کمچربی یا کمکربوهیدرات غیرکتو برای یک سال اختصاص یافتند.(۱۵۰) میانگین کاهش وزن ۵٫۳ کیلوگرم در گروه کمچربی و ۶ کیلوگرم در گروه کمکربوهیدرات بود، اما تغییر فردی از کاهش ۳۲ کیلوگرم تا افزایش ۱۱ کیلوگرم گسترده بود.
بخشی از تفاوت به میزان پایبندی مربوط است و شبکه حمایتی میتواند کمککننده باشد. همچنین ممکن است بعضی رژیمها به دلایلی که کاملا شناخته نشدهاند برای بعضی افراد بهتر عمل کنند.
هیچ رژیمی ذاتا برای همه برتر نیست. بهترین رژیم کاهش چربی دستکم دو ویژگی دارد: کمکالری است، یعنی کمتر از مصرف انرژی شما کالری میرساند، و پایدار است، یعنی با ترجیحات غذایی و سبک زندگی شما آنقدر هماهنگ است که بتوانید ادامهاش دهید.
روزهداری متناوب برای کاهش چربی چطور است؟
روزهداری متناوب الگویی است که دورههای دریافت بسیار کم یا بدون انرژی را با دورههای غذای معمول، بهصورت تکرارشونده، جابهجا میکند. تفاوت جمعیتها، روشها و مدت مطالعات، مقایسه و نتیجهگیری قطعی را دشوار میکند.
الگوهای رایج شامل روزه یکروزدرمیان با ۳۶ ساعت روزه و ۱۲ ساعت غذا، EatStopEat با یک یا دو روز کامل در هفته، رژیم جنگجو با ۲۰ ساعت روزه و چهار ساعت غذا، LeanGains با ۱۶ ساعت روزه و هشت ساعت غذا، و رژیم ۵:۲ با دو روز ۵۰۰ تا ۶۰۰ کیلوکالری و پنج روز معمول است.
مطالعات انسانی و حیوانی نشان میدهند روزهداری متناوب میتواند وزن و توده چربی را کاهش دهد و بعضی نشانگرهای سلامت را بهتر کند. بااینحال شواهد فعلی نشان میدهند کاهش وزن و چربی آن تقریبا مشابه محدودیت پیوسته انرژی است.(۳۱۶)(۳۱۷) مرورها و فراتحلیلهای جدید نیز همین نتیجه را تأیید میکنند.
تاریخچه بهروزرسانی
۲۲ دسامبر ۲۰۲۵
بهروزرسانی عمده: بخشهای «روش مصرف» برای پروتئین، چای سبز، کارنیتین، 5-HTP، فیبر و تریگلیسریدهای زنجیرهمتوسط با اطلاعات عمومی بیشتر گسترش یافتند.
نویسندگان پژوهش:WyattBrown،AdelMoussa،MikeMurray و AntonisDamianouویراستار:MollyGregasبازبینان:WyattBrown و MollyGregas
۱۱ دسامبر ۲۰۲۵
بهروزرسانی جزئی: بخش کافئین حذف شد، زیرا پژوهشها از نتیجه قبلی پشتیبانی نمیکردند. ممکن است در آینده با رتبهبندی جدید دوباره اضافه شود.
نویسندگان پژوهش:WyattBrown،AdelMoussa،MikeMurray و AntonisDamianouویراستار:MollyGregasبازبینان:WyattBrown و MollyGregas
۱۱ دسامبر ۲۰۲۴
بهروزرسانی جزئی: دو مدخل جلبک دریایی و اسید لینولئیک کونژوگه اضافه شدند. CLA احتمالا اثربخشی اندکی دارد، اما اثر آن کوچک و با بعضی خطرهای محدود همراه است. جلبک دریایی همچنان اثباتنشده است.
نویسندگان پژوهش:WyattBrown،AdelMoussa،MikeMurray و AntonisDamianouویراستار:MollyGregasبازبینان:WyattBrown و MollyGregas
۲ اکتبر ۲۰۲۳
بهروزرسانی عمده: راهنما به نسخه سوم ارتقا یافت؛ مکمل‌ها بر اساس استانداردهای جدید شواهد دوباره ارزیابی شدند، منابع و شش مکمل افزوده شدند و متن برای خوانایی بهتر ویرایش شد.
نویسندگان پژوهش:WyattBrown،AdelMoussa،MikeMurray و AntonisDamianouویراستار:MollyGregasبازبینان:MollyGregas و WyattBrown
بااینحال BMI، همانطور که نامش نشان میدهد، توده کل بدن را میسنجد نه توده چربی را. این شاخص برای جمعیتهای کمتحرک طراحی شده و میتواند ورزشکارانی را که عضله بیشتری دارند بهاشتباه در گروه اضافهوزن قرار دهد.
متر خیاطی میتواند اطلاعات بیشتری بدهد. برای نمونه، فرمول نیروی دریایی ایالات متحده افزون بر قد و وزن، محیط گردن و شکم یا کمر و در زنان محیط باسن را نیز در نظر میگیرد.
وزنکشی هیدرواستاتیک، استاندارد طلایی قدیمی سنجش چربی بدن، وزن فرد را روی خشکی و زیر آب مقایسه میکند و بر این واقعیت متکی است که چربی شناور میماند. بااینحال اجرای آن به تجهیزات سنگین و گران نیاز دارد و بیشتر در پژوهش استفاده میشود.
جذبسنجی پرتو ایکس با انرژی دوگانه یا DXA که برای سنجش تراکم استخوان هم کاربرد دارد، بهتدریج جای وزنکشی هیدرواستاتیک را بهعنوان استاندارد مرجع سنجش چربی بدن گرفته است. اسکن تنها چند دقیقه زمان میبرد و امروزه در بعضی مراکز سلامت با هزینه کمتر در دسترس است.
برای استفاده خانگی میتوان از دستگاه BIA کمک گرفت. این دستگاه با تحلیل امپدانس زیستالکتریکی، آب بدن را تخمین میزند و از آن توده بدون چربی و سپس چربی بدن را برآورد میکند. بیشتر دستگاههای BIA شبیه ترازو هستند و جریان را از پاها عبور میدهند؛ مدلهای گرانتر از دستها و پاها استفاده میکنند. بااینحال حتی مدلهای حرفهای باشگاهی نیز دقت کاملی ندارند.
عوامل زیادی، بهویژه وضعیت آب بدن، نتیجه BIA را تغییر میدهند؛ هرچه آب بدن کمتر باشد، دستگاه ممکن است چربی بیشتری گزارش کند.(۸) اگر چنین دستگاهی دارید، آن را صبح پس از رفتن به دستشویی و پیش از خوردن غذا یا ورزش به کار ببرید، زیرا هضم غذا(۹) و ورزش در چند ساعت گذشته(۱۰)(۱۱)(۱۲) نتیجه را منحرف میکنند.
گزینه خانگی دیگر کالیپر چربیسنج است. با این ابزار پوست چند ناحیه بهآرامی گرفته میشود و سپس با فرمولهایی مانند جکسون و پولاک سهنقطهای یا هفتنقطهای(۱۳)(۱۴) درصد چربی تخمین زده میشود.
به نخستین اندازهگیری بیش از حد اعتماد نکنید، بهخصوص اگر در حال حاضر چربی زیادی دارید.(۱۵) مزیت اصلی کالیپر نه ارائه یک عدد کاملا دقیق، بلکه دنبالکردن تغییرات ترکیب بدن است. اگر هر بار همان نقاط را با روش یکسان اندازه بگیرید، افزایش یا کاهش درصد چربی را با قابلیت اعتماد مناسبی نشان میدهد. برای ثابت نگهداشتن محل اندازهگیری میتوان از نشانههای بدنی مانند ناف، خال یا جای زخم استفاده کرد.
یک روش تقریبا ایدئال این است که کار را با اسکن DXA آغاز کنید، همان روز با کالیپر یا BIA نیز اندازهگیری انجام دهید، اعداد را مقایسه کنید و سپس برای پیگیری روند، مثلا هفتهای یکبار، از کالیپر یا BIA استفاده کنید.
هدف چربی بدن من چیست؟
پاسخ با یک عدد شروع نمی‌شود. آیا میخواهید ظاهر بهتری داشته باشید، از مشکلات سلامت مرتبط با چربی اضافه دور بمانید یا برای یک رشته ورزشی و دسته وزنی آماده شوید؟
حتی وقتی دسته وزنی مهم است، حفظ مقداری چربی میتواند برای عملکرد سودمند باشد، زیرا چربی بسیار پایین در ورزشکاران با خستگی جسمی و ذهنی، درد مزمن و اختلال ایمنی ارتباط داشته است.
ورزشکاران زن معمولا چربی بیشتری از همتایان مرد خود دارند و این طبیعی است. بدن برای ادامه زندگی به مقداری چربی ضروری نیاز دارد. حداقل چربی ضروری برای مردان حدود ۳ درصد و برای زنان حدود ۱۰ درصد است و پایینتر رفتن از آن میتواند سلامت را مختل کند.
درصد چربی بدن از مقدار مطلق چربی و بهمراتب از وزن کل مهمتر است. وقتی افراد میگویند میخواهند وزن کم کنند، اغلب منظور واقعی آنها کاهش چربی است.
فرض کنید با وزن ۱۵۰ پوند و چربی بدن ۲۰ درصد شروع میکنید؛ یعنی ۳۰ پوند چربی دارید. پس از شش ماه تمرین، وزن به ۱۵۳ پوند و درصد چربی به ۱۷ درصد میرسد؛ یعنی حدود ۲۶ پوند چربی دارید. در این حالت با وجود سه پوند افزایش وزن، چهار پوند چربی کم و هفت پوند توده بدون چربی اضافه کردهاید. اگر شرایط وزنکشی ثابت بوده باشد، بخش عمده این افزایش توده بدون چربی عضله است.
ازآنجاکه چربی نسبت به عضله فضای بیشتری اشغال میکند، ممکن است سنگینتر اما کمچربیتر شوید. زنان نیز نباید نگران باشند که تمرین مقاومتی آنها را بهسادگی «مردانه» نشان دهد؛ بدون سطح تستوسترون مشابه مردان، رشد عضلانی یکسان رخ نمیدهد. افزودن مقداری عضله معمولا بدن را خوشفرمتر میکند، نه بیشازحد حجیم.
> نکته: رژیم غذایی عامل اصلی کاهش چربی است.
چگونه چربی کم کنم؟
پاسخ ساده «کالری دریافتی در برابر کالری مصرفی» است، اما جزئیات از یک معادله ساده پیچیدهترند. برای مثال نمیتوان صرفا از این محاسبه نتیجه گرفت که هر ۴۰۸۶ کیلوکالری مازاد دقیقا یک پوند چربی ایجاد میکند.
کالری واحد انرژی است. محتوای انرژی یک ماده را میتوان با سوزاندن آن در کالریمتر بمبی اندازه گرفت، اما بدن انسان نمیتواند انرژی همه مواد را استخراج کند. حتی بعضی کربوهیدراتها مانند فیبر غذایی برای انسان قابلهضم نیستند، هرچند بعضی باکتریهای روده میتوانند آنها را تخمیر کنند.
هضم و استفاده از مواد غذایی خود به انرژی نیاز دارد. این «اثر گرمایی غذا» برای پروتئین از چربی و کربوهیدرات بیشتر است و سن، زمان وعده و عوامل دیگر بر آن اثر میگذارند.
برخی مکمل‌های این راهنما میتوانند از طریق گرمازایی، لیپولیز و تقسیم بهتر مواد مغذی، معادله انرژی را اندکی تغییر دهند؛ یعنی مواد بیشتری به عضلات برسد و مقدار کمتری به شکل چربی ذخیره شود.
با وجود این پیچیدگیها، تعادل کالری کاربرد عملی دارد. ابتدا کالری تقریبی لازم برای حفظ وزن را بر اساس فعالیت خود تخمین بزنید و آن را با دریافت روزانه مقایسه کنید. سپس در طول هفتهها و ماهها مقدار دریافت هر درشتمغذی و تغییرات وزن، چربی و توده بدون چربی را ثبت کنید تا نیاز واقعی خود را بهتر بشناسید.
برای کاهش چربی باید در بیشتر روزها کسری انرژی داشته باشید. در روزهای آزاد نیز باید مراقب باشید، زیرا پرخوری کنترلنشده میتواند با بار کالری بالا و تقویت عادتهای نامناسب، کل رژیم را خنثی کند. مکمل‌ها فقط کمککنندهاند؛ همچنان باید کمتر بخورید، بیشتر فعالیت کنید یا هر دو را انجام دهید.
افراط نکنید. رژیمهای بسیار سخت نهتنها پایدار نیستند، بلکه ممکن است بدن را از مواد مغذی ضروری محروم کنند(۲۴) و توان ورزش را کاهش دهند. تمرین منظم به حفظ سوختوساز پایه کمک میکند، اما تمرین بیشازحد، بهخصوص هنگام رژیم، خطر آسیب را بالا میبرد.
این راهنما مکملهایی را بررسی میکند که ممکن است با یا بدون ورزش به کاهش وزن کمک کنند. همچنین توضیح میدهد چگونه دریافت پروتئین را بهینه کنید تا هنگام کاهش وزن، چربی بیشتری و عضله کمتری از دست بدهید.
شواهد جدیدتر نشان میدهند این مقدار احتمالا کمتر از نیاز واقعی برآورد شده است. برای بزرگسالان کمتحرک که میخواهند بدون تغییر وزن عضله را حفظ کنند، روزانه ۱ تا ۱٫۲ گرم بهازای هر کیلوگرم مناسبتر است،(۴۲)(۴۳)(۴۴) درحالیکه افراد با هدف کاهش چربی میتوانند از ۱٫۵ تا ۲٫۷ گرم بهازای هر کیلوگرم بهره ببرند. بازتحلیل دادههای تعیین RDA نیز حداقل ۱ گرم بهازای هر کیلوگرم را پیشنهاد میکند.(۴۵)
فردی با وزن سالم و فعالیت بدنی که قصد کاهش چربی دارد بهتر است ۱٫۸ تا ۲٫۷ گرم بهازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کند. هرچه فرد کمچربیتر یا کسری انرژی بیشتر باشد، بخش بالاتر بازه مناسبتر است.
فرد دارای اضافهوزن یا چاقی میتواند ۱٫۲ تا ۱٫۵ گرم بهازای هر کیلوگرم وزن بدن را هدف بگیرد.
افراد وگان یا کسانی که بیشتر پروتئین خود را از گیاهان میگیرند ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند، زیرا پروتئینهای گیاهی معمولا از نظر فراهمی زیستی و الگوی اسیدآمینه ضعیفتر از منابع حیوانیاند.
یک فراتحلیل کارآزماییهای تصادفی کنترلشده با دارونما اثر محصولات چای سبز را بر وزن، BMI و محیط کمر بررسی کرد و کاهش آماری معناداری در هر سه یافت.(۵۲) مشخص نبود دوزهای بالاتر از ۸۰۰ میلیگرم بهتر از دوزهای پایینتر باشند. تحلیل دیگری احتمال اثر بیشتر زیر ۵۰۰ میلیگرم را مطرح کرد، اما تعداد مطالعات کم بود. با توجه به تمرکز بیشتر مطالعات پیرامون ۵۰۰ میلیگرم، این مقدار سقف روزانه منطقی است.
تفاوت اثر مطالعات بیشتر یا کمتر از ۱۲ هفته نیز روشن نبود. کیفیت کلی مطالعات مناسب بود؛ بنابراین احتمال وجود یک اثر معنادار بیشتر از نبود آن است، هرچند اثر بلندمدت هنوز کاملا مشخص نیست.
معلوم نیست چه مقدار از اثر به چربیسوزی و چه مقدار به کاهش اشتها مربوط است. نباید فرض کرد چای سبز بدون کاهش دریافت کالری بهتنهایی مؤثر خواهد بود.
از نظر نظری، یوهیمبین میتواند اثر محرکهایی مانند کافئین را تقویت کند و بر نواحی دارای تراکم بیشتر گیرنده آلفا-۲، مانند شکم، پهلو، باسن و ران، اثر بیشتری داشته باشد.(۷۷)(۷۸) بااینحال افزایش لیپولیز لزوما به معنای کاهش چربی بلندمدت نیست.
شواهد کارآزماییها محدود و متناقضاند؛ تنها دو مورد از چهار مطالعه اثر سودمند بر وزن یا ترکیب بدن گزارش کردند. یک مطالعه در فوتبالیستهای سطح بالا با مصرف ۱۰ میلیگرم یوهیمبین هیدروکلراید دو بار در روز به مدت ۲۱ روز، کاهش ۲٫۲ واحدی درصد چربی را گزارش کرد.(۸۱) در مقابل، یک مطالعه ششماهه با افزایش تدریجی دوز تا ۴۳ میلیگرم در روز، تفاوتی در وزن، BMI، چربی یا توزیع چربی پیدا نکرد.(۸۶)
دو کارآزمایی دیگر در افراد چاق با رژیم ۱۰۰۰ کیلوکالری و دوزهای ۱۸ یا ۲۰ میلیگرم در روز، نتایج متفاوتی داشتند؛ مطالعه سههفتهای کاهش وزن بیشتری نشان داد، اما مطالعه هشتهفتهای تفاوت معناداری نیافت.(۸۷)(۸۸)
با وجود گزارشهای تجربی فراوان، تعداد کم مطالعات و نتایج متناقض اجازه رتبه بالاتر را نمیدهد. سازوکار شناخته‌شده، احتمال اثر موضعی و همافزایی با محرکها آن را گزینهای امیدوارکننده میکند، اما اثربخشی قطعی نیست.
هشدارها
یوهیمبین میتواند ضربان قلب، فشار خون، اضطراب، لرزش و بیخوابی را افزایش دهد و با داروهای روانپزشکی، قلبی و محرکها تداخل داشته باشد. افراد دارای بیماری قلبیعروقی، فشار خون، اضطراب یا مصرف دارو نباید بدون نظر پزشک از آن استفاده کنند.
روش مصرف
روزانه ۱۰ تا ۲۰ میلیگرم یوهیمبین هیدروکلراید، یا ۰٫۲۵ میلیگرم بهازای هر کیلوگرم وزن بدن، ترجیحا ناشتا یا ۳۰ دقیقه پیش از فعالیت بدنی مصرف شده است. بهتر است از ۲ میلیگرم شروع و دوز بهتدریج افزایش یابد. از ۲۰ میلیگرم عبور نکنید؛ برای دوزهای بالاتر شواهد ایمنی یا اثربخشی قابل اتکا وجود ندارد.
از راوولسین، «آلفا-یوهیمبین» و عصاره نامشخص پوست یوهیمبه بهجای یوهیمبین هیدروکلراید استفاده نکنید. مقدار واقعی یوهیمبین در این محصولات متغیر است و در یک بررسی ۴۹ محصول، اختلاف ۲۳ تا ۱۴۷ درصدی با برچسب دیده شد.(۹۶)
میتوان دوز را تقسیم کرد، اما هر نوبت باید دستکم ۱٫۵ ساعت پس از آخرین وعده باشد تا افزایش انسولین پس از غذا با اثر آن تداخل نکند.
سرعت سوختوساز یوهیمبین میان افراد تا هزار برابر تفاوت دارد. افراد با تبار اروپایی بیشتر در معرض متابولیسم آهسته و عوارض ناشی از تحریک سیستم سمپاتیک هستند.(۹۷)
کافئین در دوزهای بیش از ۳ میلیگرم بهازای هر کیلوگرم، بهویژه ۶ میلیگرم بر کیلوگرم یا بیشتر، اپینفرین و لیپولیز را افزایش میدهد.(۹۸) همراهی آن با یوهیمبین ممکن است اثر لیپولیتیک را بیشتر کند، اما خطر عوارض محرکی نیز افزایش مییابد.
در تحلیل مطالعات با کیفیت بالا، اثر بر BMI دیگر معنادار نبود و کاهش وزن به حدود ۰٫۶ کیلوگرم طی میانگین ۲۳ هفته رسید.(۱۰۰) چنین اثری، بهویژه در افراد دارای اضافهوزن، از نظر عملی بسیار کوچک است؛ بنابراین ال-کارنیتین در سطح امیدوارکننده باقی میماند.
هشدارها
ال-کارنیتین میتواند ناراحتی گوارشی و بوی بدن ایجاد کند. افراد مبتلا به اختلال تشنج، بیماری کلیوی یا کسانی که دارو مصرف میکنند باید پیش از مصرف با پزشک مشورت کنند.
روش مصرف
بیشترین کاهش وزن با دوز ۲۰۰۰ میلیگرم در روز مشاهده شده است.(۱۰۰) در بیشتر مطالعات این مقدار به دو تا چهار نوبت ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلیگرمی تقسیم شده بود.
نشانههایی از اثر وجود دارد، اما شواهد برای رتبه بالاتر کافی نیست. کمبود مطالعه در مردان، افراد بدون پرخوری و افراد با وزن طبیعی مهم است. بیشترین سود احتمالا برای کسانی است که دریافت انرژی بسیار بالا و کنترل اشتهای ضعیف دارند؛ در فردی که از قبل کسری انرژی را حفظ میکند ممکن است فایده کمی داشته باشد.
هشدارها
5-HTP را نباید بدون نظر پزشک با داروها یا مکمل‌های افزایشدهنده سروتونین، از جمله بسیاری از داروهای ضدافسردگی، ترکیب کرد؛ خطر سندرم سروتونین وجود دارد. تهوع و ناراحتی گوارشی نیز ممکن است رخ دهد.
روش مصرف
در مطالعات، ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلیگرم سه بار در روز، ناشتا و حدود ۳۰ دقیقه پیش از سه وعده اصلی، برای دستکم چهار تا شش هفته مصرف شده است. کپسولهای استانداردشده عصاره *Griffoniasimplicifolia* نسبت به محصولاتی مانند اسپری خوراکی که شواهد کمتری دارند ترجیح داده میشوند.
فیبر با اثر بر اشتها و دریافت غذا میتواند انرژی مصرفی را کاهش دهد. اسیدهای چرب زنجیرهکوتاه حاصل از تخمیر با مغز ارتباط برقرار میکنند و ممکن است سوختوساز را بهبود دهند.(۱۳۷)(۱۳۸) فیبر همچنین حجم غذا را بالا میبرد، هضم را کند میکند و پیامهای سیری را طولانیتر نگه میدارد.
فیبر محلول در معده به ژل تبدیل میشود، عبور غذا به روده باریک و جذب کربوهیدرات را کند میکند و میتواند قند خون را کاهش دهد.(۱۳۹)
فیبر نامحلول در معده حل نمی‌شود، حرکت غذا در روده را سریعتر میکند، ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود دهد و با اتصال به مواد بالقوه زیانآور به دفع آنها کمک کند.(۱۳۹)(۱۴۰)(۱۴۱)
بهدلیل کندکردن هضم و تخمیرپذیری بیشتر، فیبر محلول برای کاهش چربی بیشتر بررسی شده است. بااینحال یک فراتحلیل در افراد با BMI برابر ۲۵ یا بیشتر، برای فیبرهای بسیار پریبیوتیک کاهش معنادار چربی پیدا نکرد.(۱۴۲) این نتیجه را نباید به همه فیبرهای تخمیرپذیر تعمیم داد.
فیبر بسیار تخمیرپذیر برای سلامت مفید است، اما شاید بهترین انتخاب برای کاهش وزن نباشد. فیبر با ویسکوزیته بالا گزینه مناسبتری به نظر میرسد.
یک فراتحلیل در رژیمهای محدود از نظر کالری، آگار، آلژینات، بتاگلوکان، گوارگام، کنجاک، پسیلیوم و زانتان را بررسی کرد.(۱۴۳) در افراد دارای اضافهوزن یا چاقی طی میانگین ۱۰٫۱ هفته، وزن ۰٫۷۴ کیلوگرم کاهش یافت. در افراد با خطر قلبیعروقی بالا طی ۱۴ هفته کاهش وزن ۰٫۸۹ کیلوگرم بود. درصد چربی در گروه اضافهوزن یا چاقی طی ۱۱٫۳ هفته ۱٫۳۹ واحد کاهش یافت. در برخی مطالعات فیبر ویسکوز با نبود فیبر و در برخی با فیبر غلات مقایسه شد و معمولا مؤثرتر بود.
فراتحلیل دیگری در رژیمهای آزاد، طی میانه ۱۲ هفته کاهش ۰٫۶۳ سانتیمتری محیط کمر را نشان داد و اثر در افراد مبتلا به سندرم متابولیک یا خطر قلبیعروقی بیشتر بود.(۱۴۴) در افراد دارای اضافهوزن یا چاقی، درصد چربی طی میانه هشت هفته ۰٫۸۵ واحد کاهش یافت.
تعیین بهترین نوع دشوار است، اما پسیلیوم، گوارگام، بتاگلوکان و ترکیب فیبرهای ویسکوز بیشترین پژوهش مثبت را دارند.
هشدارها
افزایش ناگهانی فیبر میتواند نفخ، گاز، درد شکم یا تغییر اجابت مزاج ایجاد کند. همراه فیبر آب کافی بنوشید و آن را با فاصله از داروها مصرف کنید، زیرا ممکن است جذب بعضی داروها را کاهش دهد.
روش مصرف
دریافت فیبر از دو بخش غذا و مکمل تشکیل میشود. سطح دریافت کافی برای بزرگسالان بسته به سن و جنس حدود ۲۱ تا ۳۸ گرم در روز است، درحالیکه میانگین دریافت در ایالات متحده فقط ۱۶ گرم است.(۴۱)(۱۵۵)
مکمل بهتر است از فیبرهای با ویسکوزیته بالا مانند پسیلیوم، گوارگام، بتاگلوکان یا ترکیبی از آنها تشکیل شده باشد.
فیبر را پیش از وعده مصرف کنید تا هضم را کند کند. معمولا ۶ تا ۱۵ گرم در روز، تقسیمشده میان وعدههای اصلی، مؤثرترین بازه است. تفاوت فردی مهم است؛ دوزی که بیشترین کاهش پرخوری را بدون عارضه ایجاد کند از میانگین مطالعات کاربردیتر است.
MCT در کوتاهمدت نسبت به بعضی اسیدهای چرب دریافت انرژی را کاهش داده است، هرچند سازوکار آن روشن نیست و به نظر نمیرسد از هورمونهای رایج اشتها مانند GIP،PYY یا GLP-1 ناشی شود.(۱۶۰)
فراتحلیلها کاهش کوچک اما معناداری در وزن، چربی و محیط کمر گزارش کردهاند.(۱۶۱)(۱۶۲) طی حدود ۱۰ هفته، کاهش چربی در گروه MCT حدود ۰٫۳۹ تا ۰٫۸۹ کیلوگرم بیشتر از گروه کنترل بود. شواهدی وجود دارد که اثر با گذشت زمان کمتر میشود.(۱۶۳)
اثر متوسط MCT برای فرد معمولی کوچک و گاه از نظر عملی ناچیز است. همچنین باید جایگزین چربیهای زنجیرهبلند شود، نه اینکه روی رژیم موجود اضافه شود. به همین دلیل در گروه اصلی یا ثانویه قرار نمیگیرد.
هشدارها
مصرف زیاد MCT میتواند تهوع، دلدرد و اسهال ایجاد کند. افزایش دوز باید تدریجی باشد و کالری آن همچنان در برنامه غذایی محاسبه شود.
روش مصرف
MCT را بهعنوان «جایگزین» به کار ببرید، نه مکمل افزوده. روزانه ۱۵ تا ۲۵ گرم از چربیهای زنجیرهبلند رژیم را برای دستکم هشت هفته با MCT جایگزین کنید. دوز را بالاتر نبرید، زیرا بیش از ۳۰ گرم در روز کاهش وزن یا چربی را سریعتر نکرده است.
برای این جایگزینی میتوان بخشی از روغن سویا، کانولا، ذرت، چربی حیوانی، کره، روغن حیوانی یا حتی روغن زیتون را با روغن MCT تصفیهشده یا منابع طبیعی مانند روغن نارگیل و هسته خرما جایگزین کرد.
در محصولات فرآوریشده حاوی MCT مراقب باشید؛ بسیاری از تولیدکنندگان بهجای جایگزینی، MCT را به محصول اضافه میکنند و کالری کل را بالا میبرند. این افزایش انرژی میتواند تلاش برای کاهش چربی را خنثی کند.
فراتحلیل سال ۲۰۲۰ از هشت کارآزمایی با ۵۳۰ فرد دارای اضافهوزن یا چاقی، کاهش متوسط ۱٫۳۴ کیلوگرمی وزن، حدود یک واحد درصد چربی و ۴٫۱۶ سانتیمتر محیط کمر را گزارش کرد.(۱۹۳) نتیجه محیط کمر فقط بر سه مطالعه متکی بود.
مطالعات هشت تا دوازده هفته طول کشیدند و دوز گارسینیا از ۱۶۶ تا ۴۶۶۷ میلیگرم در روز متغیر بود. مطالعهای در افراد سالم یا ورزشکاران با وزن طبیعی وجود ندارد. تنها یک کارآزمایی دهروزه از ترکیب گارسینیا، ال-کارنیتین و عصاره جلبک، کاهش اشتها را گزارش کرد و اثر مستقل گارسینیا را مشخص نمیکند.(۱۹۴)
هشدارها
عوارض گوارشی و موارد نادر آسیب کبدی گزارش شدهاند. افراد دارای بیماری کبدی، بارداری، شیردهی یا مصرفکنندگان دارو باید از مصرف خودسرانه پرهیز کنند.
روش مصرف
بهدلیل تفاوت زیاد پاسخ افراد، بهتر است با ۱۰۰۰ میلیگرم عصاره گارسینیا یا ۳۰۰ تا ۵۰۰ میلیگرم HCA در روز، تقسیمشده در دو یا سه نوبت و ترجیحا همراه غذا، آغاز شود.
پژوهشها از اثر بیشتر دوز بالاتر یا دوره طولانیتر پشتیبانی نمیکنند. از ۲۰۰۰ میلیگرم عصاره گارسینیا یا ۵۰۰ تا ۷۵۰ میلیگرم HCA در روز عبور نکنید و مصرف را بیش از ۳۰ روز ادامه ندهید.
مداخلات ۲۸ تا ۹۰ روز طول کشیدند و دوزها از ۱۵۰ میلیگرم دو بار در روز تا ۳۵۰ میلیگرم سه بار در روز پیش از غذا متغیر بود. دو مطالعه دارای حمایت مالی صنعت از عصاره استاندارد IGBO131 استفاده کردند و یک مطالعه آن را با ۲۵۰ میلیگرم *Cissusquadrangularis* ترکیب کرد.(۲۱۵)
چهار مورد از پنج مطالعه خطر سوگیری بالایی داشتند، دو مطالعه مستقیما با حمایت صنعت انجام شدند و مصرف همزمان مکمل دیگر در یکی از آنها نتیجه را مخدوش کرد.(۲۱۵)(۲۱۶) تنها مطالعه با خطر سوگیری پایین، در ۲۴ فرد چاق مبتلا به سندرم متابولیک، پس از ۹۰ روز مصرف ۱۵۰ میلیگرم دو بار در روز کاهش معناداری در وزن یا چربی پیدا نکرد.(۲۱۷) بااینحال محیط کمر سه سانتیمتر و شاخصهای گلوکز و چربی خون بهبود یافتند؛ شاید این مکمل بیشتر برای چربی احشایی مناسب باشد تا کاهش عدد ترازو.
هشدارها
دادههای ایمنی محدودند و ممکن است عوارض گوارشی یا تغییر قند خون رخ دهد. افراد دارای دیابت یا مصرفکنندگان دارو باید پیش از استفاده با پزشک مشورت کنند.
روش مصرف
۱۵۰ تا ۲۵۰ میلیگرم عصاره دانه، دو تا سه بار در روز و ۳۰ دقیقه پیش از غذا مصرف شده است.
با تنها پنج مطالعه و نبود مقایسه مستقیم دوزها، معلوم نیست دوز بیشتر نتیجه بهتری بدهد. مطالعهای که بیشترین مقدار، یعنی ۳۵۰ میلیگرم سه بار در روز، را به کار برد کمترین کاهش وزن و چربی را گزارش کرد.(۲۱۰) بنابراین بیش از مجموع ۳۰۰ تا ۷۵۰ میلیگرم در روز توصیه نمی‌شود.
برتری عصاره استاندارد IGOB131 با آلبومین حداقل ۷ درصد و اسید الاژیک حداقل ۱ درصد نسبت به سایر عصارهها نیز ثابت نشده است و ادعاهای مرتبط با آلبومین بیشتر فرضیاند.(۲۲۲)
دو تحلیل با مجموعههای تا حد زیادی مشترک از ۱۵ مطالعه و ۷۲۳ یا ۸۹۷ شرکتکننده، کاهش وزن ۰٫۹۴ و ۱٫۲۳ کیلوگرمی را گزارش کردند.(۲۲۴)(۲۲۵) تحلیل نخست کاهش ۰٫۸۵ سانتیمتری محیط کمر را یافت که از نظر آماری معنادار نبود؛ تحلیل جدیدتر با دو مطالعه بیشتر کاهش معنادار یک سانتیمتری را گزارش کرد.
فقط تحلیل جدیدتر درصد چربی را مستقیما بررسی کرد و با چهار مطالعه و ۱۷۵ شرکتکننده، کاهش ۰٫۴۰ واحدی از نظر آماری معنادار نبود.(۲۲۵)
اثر مطلق بر وزن، محیط کمر و درصد چربی کوچک است، اما افراد دارای BMI بالاتر از ۲۵ بیش از دو برابر وزن بیشتری از افراد با وزن طبیعی کم کردند.(۲۲۴) زنان و افراد دارای اضافهوزن یا اختلال متابولیک شاید پاسخ بهتری بدهند. کاهش اشتها و بهبود حساسیت به انسولین نیز ممکن است در این گروهها کمککننده باشد.(۲۲۶)
هشدارها
محصول ممکن است همچنان کافئین داشته باشد و باعث اضطراب، تپش قلب، بیخوابی یا ناراحتی گوارشی شود. مقدار کافئین برچسب و تداخل با داروها را بررسی کنید.
روش مصرف
دوز مؤثر احتمالی ۴۰۰ تا ۸۰۰ میلیگرم در روز از عصاره استانداردشده برای ۴۵ تا ۵۵ درصد اسید کلروژنیک، همراه یا بدون غذا و برای دستکم چهار هفته است. زنان و افراد دارای اضافهوزن یا چاقی احتمالا بیشترین سود را میبرند.
فراتحلیلها رابطه روشن دوز و پاسخ پیدا نکردند و مطالعه مستقیمی برای مقایسه دوزها وجود ندارد.(۲۲۴)(۲۲۵)
بااینحال شواهد مستقیم درباره چربی بدن بسیار محدود است. مطالعات بیشتر بر وزن، BMI، کنترل قند یا چربی خون تمرکز کردهاند و تقریبا همگی در افراد دارای اضافهوزن، چاقی یا اختلال متابولیک انجام شدهاند.
دو فراتحلیل سال ۲۰۲۰ شامل ۹ و ۱۲ کارآزمایی کنترلشده بودند.(۲۳۴)(۲۳۵) مطالعات چهار تا ۲۴ هفته، با میانه ۱۲ هفته، طول کشیدند و میانگین دوز حدود ۱۵۰۰ میلیگرم بربرین هیدروکلراید در روز بود؛ دامنه دوز از ۷۵۰ تا ۵۰۰۰ میلیگرم متغیر بود.
یکی از فراتحلیلها BMI را کاهشیافته ولی وزن را بدون تغییر معنادار یافت؛ دیگری هر دو را کاهشیافته گزارش کرد.(۲۳۴)(۲۳۵) هر دو بهبود معنادار محیط کمر را نشان دادند که میتواند نشانه غیرمستقیم کاهش چربی باشد.(۲۳۷)
در یک مطالعه، ۱۸۴ فرد مبتلا به کبد چرب غیرالکلی طی مداخله ۱۶ هفتهای سبک زندگی، با مصرف ۵۰۰ میلیگرم بربرین سه بار در روز دو برابر بیشتر وزن کم کردند.(۲۳۸) بااینحال میانگین اثر در مجموعه کارآزماییها کوچک بود، چربی بدن با BIA یا DXA بهطور مستقیم اندازهگیری نشده بود و دادهای از افراد سالم، فعال و با وزن طبیعی وجود نداشت.
بربرین احتمالا از طریق فعالکردن AMPK مختلشده در چاقی و بینظمی متابولیک عمل میکند.(۲۳۹) معلوم نیست در فردی که این مسیر طبیعی است اثر مشابهی داشته باشد.(۲۴۰) بنابراین هنوز مکمل اثباتشده کاهش چربی محسوب نمی‌شود.
هشدارها
بربرین میتواند ناراحتی گوارشی ایجاد کند، قند خون و فشار خون را پایین بیاورد و با داروهای متعدد تداخل داشته باشد. در بارداری و شیردهی مناسب نیست. افراد دیابتی یا مصرفکنندگان دارو باید با پزشک یا داروساز مشورت کنند.
روش مصرف
دوزهای مؤثر احتمالی ۵۰۰ تا ۱۵۰۰ میلیگرم بربرین هیدروکلراید در روز هستند. برای کاهش ناراحتی گوارشی، همراه غذا مصرف میشود و دوزهای بالاتر از ۵۰۰ میلیگرم به دو یا سه نوبت تقسیم میشوند.
شواهدی وجود ندارد که بیش از ۱۵۰۰ میلیگرم در روز اثر کاهش چربی را بیشتر کند. مدت درمان ممکن است مهم باشد؛ بزرگترین کاهش BMI در مطالعات ۱۲ تا ۱۶ هفتهای دیده شد.(۲۳۵)
جایگزینهایی مانند آب زرشک(۲۴۹) یا عصارههای گیاهی دیگر مطالعه کافی برای اثبات اثر یا تعیین دوز ندارند.
نبود کارآزماییهای انسانی با کیفیت، یربا ماته را برای کاهش چربی در گروه اثباتنشده قرار میدهد.
مطالعه چهارم در ۱۵ جوان با وزن طبیعی، بدون گروه کنترل بود و با وجود گزارش کاهش چربی، شواهد قانعکنندهای ارائه نمیکند. همه مطالعات از عصاره اتانولی استانداردشده برای ۱۰ درصد فورسکولین، ۲۵۰ میلیگرم دو بار در روز و حدود ۳۰ دقیقه پیش از غذا استفاده کردند. همافزایی با کافئین در کارآزمایی بالینی بررسی نشده است.
بهدلیل کمبود داده و وابستگی زیاد پژوهشها به صنعت، کولئوس فورسکولی همچنان اثباتنشده است.
هیچیک از این پژوهشها مشخصا برای کاهش وزن طراحی نشده و زعفران را همراه یک رژیم کاهش وزن بررسی نکردهاند. ممکن است زعفران با بهبود پایبندی به رژیم در بلندمدت کمک کند، اما فعلا اثباتنشده است.
فقط دو کارآزمایی بالینی انجام شده است. در یک مطالعه ۱۲ هفتهای روی زنان چاق، افزودن روزانه ۵۰۰ میلیگرم کتون تمشک به مشاوره غذایی، نسبت به مشاوره تنها کاهش وزن بیشتری ایجاد نکرد.(۳۰۱)
مطالعهای با حمایت صنعت، مکمل چندترکیبی شامل مقدار نامشخص کتون تمشک، کپسایسین، کافئین، سیر، پرتقال تلخ، ویتامینهای B و کروم را در ۳۶ فرد دارای اضافهوزن بررسی کرد.(۳۰۲) همه شرکتکنندگان رژیم با کسری ۵۰۰ کیلوکالری و تمرین تحت نظارت سه بار در هفته داشتند. هر دو گروه وزن و چربی کم کردند، اما برتری معناداری برای مکمل دیده نشد.
دوزهای بسیار بالاتر معادل حدود ۲۰۰۰ میلیگرم در روز برای انسان ۵۰ کیلوگرمی، در جوندگان با قند بالاتر، مرگومیر بیشتر و نشانگرهای آسیب کبدی همراه بودهاند.(۳۰۳) کتون تمشک در انسان نهتنها اثباتنشده، بلکه احتمالا بیاثر و از نظر دوزهای بالا نگرانکننده است؛ بنابراین توصیه نمی‌شود.
بهطور کلی رژیم سالم باید دستکم RDA هر ماده مغذی و کمتر از UL آن را فراهم کند، اما استثناهای زیادی وجود دارد. فردی که زیاد عرق میکند به سدیم بیشتری نیاز دارد و مصرفکننده متفورمین ممکن است به ویتامین B12 بیشتری نیاز داشته باشد.
DRIها بر وزن میانه بزرگسالان و کودکان ایالات متحده بنا شدهاند. با ثابتبودن سن، جنس و درصد چربی، فرد سبکتر معمولا به مقدار کمتری نیاز دارد و برعکس؛ اما این رابطه مستقیم و خطی نیست، زیرا برای مثال نیاز مغز دو فرد با وزن بسیار متفاوت نزدیک به هم است. بنابراین دو برابر بودن وزن به معنای دو برابر شدن همه DRIها نیست.
با پروتئین بیشتر، کلسیم بیشتری از غذا جذب و مقدار کمتری از مدفوع دفع میشود. سپس کلسیم اضافی موردنیاز بدن از ادرار خارج میشود، اما دفع کلی کمتر از حالتی است که جذب نشده بود.(۳۱۱) پروتئین همچنین IGF-1 را افزایش میدهد(۳۱۲) که رشد استخوان را تقویت میکند.(۳۱۳)
در مجموع شواهد فعلی اثر پروتئین بر استخوان را خنثی یا سودمند میدانند.(۳۱۱)(۳۱۴)