پیری ماهیچه های سالم

روند طبیعی پیری منجر به از دست دادن توده عضلانی و قدرت می‌شود (۱ و ۲). در موارد شدید، این به صورت سارکوپنی ظاهر می‌شود که می‌تواند منجر به اختلال در عملکرد فیزیکی، از دست دادن استقلال و کیفیت پایین زندگی شود (۳). پیری عضلانی سالم به کاهش تغییرات نامطلوب در کمیت و کیفیت عضله و حفظ عملکرد فیزیکی برای حفظ کیفیت رضایت بخش زندگی مربوط می‌شود.

راه اصلی ارزیابی پیری عضلانی سالم از طریق آزمایش قدرت عضلانی و عملکرد فیزیکی است. برخی از تست‌های متداول عبارتند از: قدرت گرفتن، سرعت راه رفتن، تست ایستادن روی صندلی، و تست زمان‌دار شدن و رفتن (TUG). ثانیاً، ترکیب بدن ممکن است با استفاده از ابزارهایی مانند جذب سنجی اشعه ایکس با انرژی دوگانه (DXA) یا تجزیه و تحلیل امپدانس بیوالکتریکی (BIA) ارزیابی شود.

فعال ماندن از نظر بدنی برای پیری ماهیچه های سالم نقش اساسی دارد. عملکرد مادام العمر ورزش منظم با بهبود حفظ توده عضلانی و قدرت همراه است (۴ و ۵). و عدم فعالیت بدنی با افزایش خطر سارکوپنی مرتبط است (۶). نوع تمرین انجام شده نیز بسیار مهم است. شواهد با کیفیت بالا نشان می‌دهد که ورزش مقاومتی قوی ترین مداخله برای بهبود توده عضلانی، قدرت عضلانی و عملکرد فیزیکی در افراد مسن است (۷، ۸ و ۹). حتی در افراد مسن‌تر که حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط تا شدید در هفته انجام می‌دهند، خطر ابتلا به سارکوپنی، توده عضلانی بیشتر و عملکرد فیزیکی بهتر در افرادی که دو بار در هفته ورزش مقاومتی انجام می‌دهند، کمتر است (۱۰).

انواع مکمل‌ها برای پیری عضلانی سالم، اغلب همراه با مداخله ورزش مقاومتی مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. برخی از مهمترین آنها کراتین، پروتئین (مانند پروتئین آب پنیر، پروتئین سویا یا کازئین)، اسیدهای آمینه ضروری، لوسین، هیدروکسی متیل بوتیرات (HMB)، اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D هستند.

شواهد تا حد زیادی ثابت از مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهد که پیروی بیشتر از رژیم غذایی مدیترانه‌ای با عملکرد فیزیکی بهتر و خطر کمتر سارکوپنی مرتبط است (۱۱). و همین امر در مورد مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات به‌طور کلی صدق می‌کند (۱۲). در مقابل، پیروی بیشتر از یک رژیم غذایی غربی به‌طور کلی با عملکرد فیزیکی ضعیف همراه است (۱۱). در میان درشت مغذی ها، پروتئین به دلیل نقشی که در تحریک سنتز پروتئین عضلانی و در نتیجه حفظ توده عضلانی دارد، بیشترین توجه را دارد. علاوه بر این، افراد مسن یک پاسخ آنابولیک مختل به مصرف پروتئین نشان می‌دهند (۱۳). بنابراین بسیار مهم است که جزئیات مصرف پروتئین را به درستی به دست آوریم تا فواید آن را به حداکثر برسانیم. شواهد موجود نشان می‌دهد که افراد مسن باید ۱.۲ تا ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (گرم بر کیلوگرم) در روز مصرف کنند که به‌طور مساوی در چندین وعده غذایی حاوی ≥ ۰.۴ گرم در کیلوگرم توزیع می‌شود تا از پیری عضلانی سالم حمایت کنند (۱۴).

چاقی، (۱۵) BMI پایین، (۱۶) سیگار کشیدن، (۱۶) خواب ناکافی یا زیاد، (۱۷) و سطح ویتامین D خون را کاهش می‌دهد (۱۸) همگی با افزایش خطر سارکوپنی مرتبط هستند. بنابراین، حفظ وزن بدن سالم، ۶ تا ۸ ساعت خواب در شب، سیگار نکشیدن (یا کار برای ترک سیگار)، و دریافت ویتامین D کافی در رژیم غذایی و قرار گرفتن منظم در معرض نور خورشید، همگی برای حمایت از پیری عضلانی سالم مهم هستند.