عملکرد در ورزش هوازی

عملکرد ورزش هوازی با مدت‌زمان لازم برای طی‌کردن مسافتی مشخص، یعنی «تایم‌تریال»، سنجیده می‌شود و زمان کمتر نشان‌دهندهٔ عملکرد بهتر است. معیارهای دیگر آمادگی هوازی که می‌توانند عملکرد را پیش‌بینی کنند شامل ظرفیت هوازی، آستانهٔ لاکتات و بازده یا اقتصاد حرکتی، یعنی هزینهٔ اکسیژن حرکت، هستند. ظرفیت هوازی یا VO2max بالاترین سرعت مصرف اکسیژن قابل‌دستیابی بدن است. VO2max رایج‌ترین مؤلفهٔ اندازه‌گیری‌شدهٔ آمادگی هوازی و یکی از پیش‌بینی‌کننده‌های اصلی عملکرد است؛ مقدار آن در ورزشکاران استقامتی نخبه ۵۰ تا ۱۰۰ درصد بیشتر از افراد فعال غیرنخبه است (۱۷). VO2max، آستانهٔ لاکتات و بازده ورزشی با پروتکل‌های آزمون ورزشی ویژه اندازه‌گیری یا برآورد می‌شوند.

تمرین کم‌شدت و پُرحجم با کمتر از ۸۰٪ حداکثر ضربان قلب، تمرین آستانه یا تمپو با ۸۰ تا ۹۵٪ حداکثر ضربان قلب و تمرین تناوبی پُرشدت (HIIT) با بیش از ۹۵٪ حداکثر ضربان قلب، اگر روزانه ۲۰ تا ۶۰ دقیقه، هفته‌ای ۳ تا ۵ بار و حدود ۲ تا ۶ ماه انجام شوند، همگی می‌توانند عملکرد هوازی را بهبود دهند (۱۸). یک برنامهٔ خوب ممکن است برای رسیدن به اوج عملکرد همهٔ این انواع را دربر بگیرد؛ بعضی داده‌ها نسبت ۸۰٪ تمرین کم‌شدت و ۲۰٪ تمرین پُرشدت را بهینه می‌دانند.

کافئین، کربوهیدرات مکمل، کراتین یا کراتین مونوهیدرات، نیترات مانند آب چغندر، بتاآلانین و سدیم بی‌کربنات از امیدوارکننده‌ترین مکمل‌ها و کمک‌کارهای ارگوژنیک برای بهبود عملکرد هوازی هستند (۱۹). شواهد اثربخشی سیترولین، گلیسرول، کوئرستین، تائورین، آرژینین و تری‌گلیسریدهای زنجیره‌متوسط (MCT) استحکام کمتری دارند (۲۰).

راهکارهایی که دسترسی بالای بدن به کربوهیدرات را حفظ می‌کنند عملکرد هوازی را بهبود می‌دهند. ازآنجاکه تخلیهٔ گلیکوژن با خستگی و کاهش توان کاری ارتباط دارد، دستورالعمل‌های تغذیهٔ ورزشی رژیم پُرکربوهیدرات‌تر را توصیه می‌کنند؛ بااین‌حال، مقدار مصرف باید متناسب با حجم و شدت ورزش باشد (۱۹ و ۲۱). برای ورزش سبک تا متوسط حداکثر ۶۰ دقیقه در روز، مصرف روزانهٔ ۳ تا ۷ گرم کربوهیدرات به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود؛ افرادی که روزانه ۱ تا ۵ ساعت ورزش شدیدتر انجام می‌دهند باید ۶ تا ۱۲ گرم به‌ازای هر کیلوگرم مصرف کنند (۲۲). دریافت کافی انرژی، کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز اهمیت دارد.

استراحت کافی و بازیابی عضلات برای عملکرد هوازی ضروری‌اند. خواب از عوامل اصلی مؤثر بر بازیابی است و کمبود آن بازیابی جسمی و ذهنی پس از ورزش را مختل می‌کند (۲۳). زمان‌بندی دریافت مواد مغذی و انتخاب غذا، (۲۴) محدودکردن الکل، (۲۵) اجتناب از بیش‌تمرینی (۲۶) و کاهش استرس و خستگی هیجانی و روانی نیز می‌توانند بازیابی را بهبود دهند. محیط هم بر عملکرد اثر دارد؛ گرما و سرما، رطوبت، دمای هوا، سرعت باد، ارتفاع و حتی پوشاک هنگام ورزش در شرایط شدید باید در نظر گرفته شوند (۱۸ و ۲۷).